Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Ketosis adalah proses metabolisme normal yang memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Selama ketosis nutrisi, tubuh Anda mengubah lemak menjadi senyawa yang dikenal sebagai keton dan mulai menggunakannya sebagai sumber energi utamanya. Keton juga dikenal sebagai badan keton.
Penelitian telah menemukan bahwa diet yang mempromosikan ketosis sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, sebagian karena efeknya yang menekan nafsu makan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ketosis mungkin bermanfaat untuk diabetes tipe 2 dan gangguan neurologis, di antara kondisi lainnya.
Meskipun demikian, mencapai keadaan ketosis dapat membutuhkan beberapa pekerjaan dan perencanaan. Ini tidak sesederhana memotong karbohidrat.
Berikut adalah 7 tips efektif untuk mengalami ketosis.
1. Minimalkan konsumsi karbohidrat Anda
Makan makanan yang sangat rendah karbohidrat sejauh ini merupakan faktor terpenting dalam mencapai ketosis.
Sel Anda biasanya menggunakan glukosa, atau gula, sebagai sumber bahan bakar utamanya. Namun, sebagian besar sel Anda juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain, termasuk asam lemak dan keton.
Tubuh Anda menyimpan glukosa, dalam bentuk glikogen, di hati dan otot Anda.
Ketika asupan karbohidrat Anda sangat rendah, simpanan glikogen berkurang dan kadar hormon insulin menurun. Ini memungkinkan asam lemak dilepaskan dari simpanan lemak di tubuh Anda.
Hati Anda mengubah beberapa asam lemak ini menjadi keton aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat. Keton ini dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh bagian otak Anda.
Tingkat pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk memicu ketosis bervariasi menurut individu dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis olahraga yang Anda lakukan.
Beberapa orang perlu membatasi asupan karbohidrat bersih hingga 20 gram per hari, sementara yang lain dapat mencapai ketosis saat makan dua kali jumlah ini atau lebih.
Untuk alasan ini, fase induksi diet Atkins mengharuskan karbohidrat dibatasi hingga 20 gram atau kurang per hari selama 2 minggu untuk menjamin ketosis tercapai.
Setelah titik ini, sejumlah kecil karbohidrat dapat ditambahkan kembali ke makanan Anda secara bertahap, selama ketosis dipertahankan.
Setiap individu berpotensi memiliki batas asupan karbohidrat yang berbeda untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, bergantung pada jumlah total kalori yang mereka makan dan tingkat aktivitas harian mereka. Umumnya, makan 5–10% dari total kalori dari karbohidrat akan menghasilkan ketosis.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan diabetes tipe 2 diizinkan mengonsumsi 20-50 gram karbohidrat yang dapat dicerna per hari, tergantung pada jumlah gram yang memungkinkan mereka mempertahankan kadar keton darah dalam kisaran target tertentu.
Kisaran karbohidrat dan keton ini disarankan bagi orang yang ingin mengalami ketosis untuk menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, atau mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Diet ketogenik yang digunakan untuk menangani epilepsi dan sebagai terapi kanker eksperimental dapat membatasi karbohidrat hanya 2–5% dari total kalori.
Namun, siapa pun yang menggunakan diet untuk tujuan terapeutik hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan profesional medis.
RINGKASANMembatasi asupan karbohidrat hingga 20–50 gram bersih per hari menurunkan kadar gula darah dan insulin Anda, yang mengarah pada pelepasan asam lemak tersimpan yang diubah hati Anda menjadi keton.
2. Sertakan minyak kelapa dalam makanan Anda
Makan minyak kelapa dapat membantu Anda mencapai ketosis.
Ini mengandung lemak yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).
Tidak seperti kebanyakan lemak, MCT cepat diserap dan dibawa langsung ke hati, di mana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton.
Faktanya, telah disarankan bahwa mengonsumsi minyak kelapa dapat menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar keton pada penderita penyakit Alzheimer dan gangguan sistem saraf lainnya.
Meskipun minyak kelapa mengandung empat jenis MCT, sekitar 50% lemaknya berasal dari jenis yang dikenal sebagai asam laurat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sumber lemak dengan persentase asam laurat yang lebih tinggi dapat menghasilkan tingkat ketosis yang lebih berkelanjutan. Ini karena MCT dimetabolisme lebih lambat daripada MCT lainnya.
MCT telah digunakan untuk menginduksi ketosis pada anak-anak yang menderita epilepsi. Dalam diet MCT tinggi, ketosis terjadi tanpa membatasi karbohidrat sedrastis diet ketogenik klasik.
Faktanya, beberapa penelitian menemukan bahwa diet MCT tinggi yang mengandung sekitar 20% kalori dari karbohidrat menghasilkan efek yang mirip dengan diet ketogenik klasik. Ketogenik klasik menyediakan kurang dari 5% kalori dari karbohidrat.
Saat menambahkan minyak kelapa ke makanan Anda, ada baiknya melakukannya perlahan untuk meminimalkan efek samping pencernaan seperti kram perut atau diare.
Beli minyak kelapa secara online.
RINGKASANMengkonsumsi minyak kelapa memberi tubuh Anda trigliserida rantai menengah (MCT), yang dengan cepat diserap dan diubah menjadi keton oleh hati Anda.
3. Tingkatkan aktivitas fisik Anda
Semakin banyak penelitian telah menemukan bahwa berada di ketosis mungkin bermanfaat untuk beberapa jenis kinerja atletik.
Selain itu, menjadi lebih aktif dapat membantu Anda mengalami ketosis.
Saat berolahraga, Anda menghabiskan simpanan glikogen tubuh Anda. Ini biasanya diisi kembali saat Anda makan karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa. Glukosa yang tidak dibutuhkan segera disimpan sebagai glikogen.
Namun, jika asupan karbohidrat diminimalkan, simpanan glikogen tetap rendah. Sebagai tanggapan, hati Anda meningkatkan produksi keton, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk otot Anda.
Berolahraga dalam keadaan puasa telah terbukti meningkatkan kadar keton.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2009, 9 wanita pascamenopause berolahraga sebelum atau sesudah makan. Tingkat keton darah mereka 137–314% lebih tinggi saat mereka berolahraga sebelum makan dibandingkan saat mereka berolahraga setelah makan.
Ingatlah bahwa meskipun olahraga meningkatkan produksi keton, mungkin diperlukan waktu 1–4 minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan penggunaan keton dan asam lemak sebagai bahan bakar utama. Selama waktu ini, performa fisik mungkin akan berkurang untuk sementara.
RINGKASANMelakukan aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar keton selama pembatasan karbohidrat. Efek ini dapat ditingkatkan dengan berolahraga dalam keadaan berpuasa.
4. Tingkatkan asupan lemak sehat Anda
Mengkonsumsi banyak lemak sehat dapat meningkatkan kadar keton dan membantu Anda mencapai ketosis.
Memang, diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat tidak hanya meminimalkan karbohidrat tetapi juga membutuhkan asupan lemak yang tinggi.
Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, performa olahraga, dan kesehatan metabolik biasanya menyediakan 60–80% kalori dari lemak.
Diet ketogenik klasik yang digunakan untuk epilepsi bahkan lebih tinggi lemaknya. Biasanya 85–90% kalori berasal dari lemak.
Namun, asupan lemak yang sangat tinggi tidak selalu berarti tingkat keton yang lebih tinggi.
Sebuah studi selama 3 minggu yang melibatkan 11 orang sehat membandingkan efek puasa pada tingkat keton napas. Secara keseluruhan, kadar keton ditemukan serupa pada orang yang mengonsumsi 79% kalori dari lemak dan orang yang mengonsumsi 90% kalori dari lemak.
Karena lemak merupakan persentase besar dari diet ketogenik, penting untuk memilih sumber lemak berkualitas tinggi.
Lemak sehat termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak alpukat. Selain itu, banyak makanan sehat dan berlemak tinggi juga sangat rendah karbohidrat.
Namun, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, penting untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori secara total, karena hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda terhenti.
RINGKASANMengkonsumsi setidaknya 60% kalori dari lemak akan membantu meningkatkan kadar keton Anda. Pilih berbagai lemak sehat dari sumber hewani dan tumbuhan.
5. Cobalah puasa pendek atau puasa gemuk
Cara lain untuk mengalami ketosis adalah tidak makan selama beberapa jam.
Faktanya, banyak orang mengalami ketosis ringan antara makan malam dan sarapan.
Anak-anak dengan epilepsi biasanya berpuasa selama 12–72 jam sebelum mereka memulai diet ketogenik. Pendekatan ini seringkali membutuhkan pengawasan di rumah sakit.
Protokol tanpa puasa lebih umum sekarang. Namun, puasa bisa membantu memastikan sebagian anak cepat masuk ke ketosis sehingga kejang bisa lebih cepat berkurang.
Puasa intermiten, pendekatan diet yang melibatkan puasa jangka pendek yang teratur, juga dapat menyebabkan ketosis.
Selain itu, "puasa lemak" adalah pendekatan peningkatan keton lain yang meniru efek puasa.
Ini melibatkan konsumsi sekitar 700-1.100 kalori per hari, sekitar 80% di antaranya berasal dari lemak. Kombinasi asupan kalori rendah dan lemak sangat tinggi ini dapat membantu Anda mencapai ketosis dengan cepat.
Karena puasa lemak tidak mencukupi protein dan sebagian besar vitamin dan mineral, maka puasa harus diikuti selama maksimal 3–5 hari. Faktanya, mungkin sulit untuk dipatuhi selama lebih dari beberapa hari.
RINGKASANPuasa, puasa intermiten, dan "puasa gemuk" semuanya dapat membantu Anda mengalami ketosis dengan relatif cepat.
6. Pertahankan asupan protein yang adekuat
Mencapai ketosis membutuhkan asupan protein yang cukup tetapi tidak berlebihan.
Diet ketogenik klasik yang digunakan pada penderita epilepsi membatasi karbohidrat dan protein untuk memaksimalkan kadar keton.
Diet yang sama mungkin juga bermanfaat bagi penderita kanker, karena dapat membatasi pertumbuhan tumor.
Namun, bagi kebanyakan orang, memotong asupan protein secara drastis untuk meningkatkan produksi keton bukanlah praktik yang sehat.
Pertama, penting untuk mengonsumsi cukup protein untuk memasok hati dengan asam amino yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis, atau membuat glukosa.
Dalam proses ini, hati Anda menyediakan glukosa untuk beberapa sel dan organ di tubuh Anda yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah dan sebagian ginjal dan otak Anda.
Kedua, asupan protein harus cukup tinggi untuk mempertahankan massa otot saat asupan karbohidrat rendah, terutama saat penurunan berat badan.
Meskipun menurunkan berat badan biasanya mengakibatkan hilangnya otot dan lemak, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup pada diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dapat membantu mempertahankan massa otot.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pelestarian massa otot dan kinerja fisik dimaksimalkan jika asupan protein berada dalam kisaran 0,55–0,77 gram per pon (1,2–1,7 gram per kilogram) massa tanpa lemak.
Asupan protein harian 0,45-0,68 gram per pon (1–1,5 gram per kilogram) akan membantu Anda mempertahankan massa tanpa lemak sambil menurunkan berat badan.
Dalam studi penurunan berat badan, diet karbohidrat sangat rendah dengan asupan protein dalam kisaran ini terbukti menyebabkan dan mempertahankan ketosis.
Dalam sebuah penelitian pada 17 pria dengan obesitas, mengikuti diet ketogenik yang menyediakan 30% kalori dari protein selama 4 minggu menyebabkan rata-rata kadar keton darah 1,52 mmol / L. Ini berada dalam kisaran ketosis gizi 0,5–3 mmol / L.
Untuk menghitung kebutuhan protein Anda pada diet ketogenik, kalikan berat badan ideal Anda dalam pound dengan 0,55–0,77 (1,2–1,7 dalam kilogram). Misalnya, jika berat badan ideal Anda adalah 130 pon (59 kg), asupan protein Anda harus 71–100 gram.
RINGKASANMengkonsumsi terlalu sedikit protein dapat menyebabkan hilangnya massa otot, sedangkan asupan protein yang berlebihan dapat menekan produksi keton.
7. Uji kadar keton dan sesuaikan pola makan Anda sesuai kebutuhan
Seperti banyak hal dalam nutrisi, mencapai dan mempertahankan keadaan ketosis sangat individual.
Oleh karena itu, ada baiknya untuk menguji tingkat keton Anda untuk memastikan Anda mencapai tujuan Anda.
Tiga jenis keton - aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat - dapat diukur dalam napas, urin, atau darah Anda. Menggunakan satu atau lebih metode ini untuk menguji keton dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian untuk masuk ke ketosis.
Aseton dan tes nafas
Aseton ditemukan dalam napas Anda, dan penelitian telah memastikan bahwa pengujian kadar napas aseton adalah cara yang andal untuk memantau ketosis pada orang yang mengikuti diet ketogenik.
Pengukur Ketonix mengukur aseton dalam napas Anda. Setelah menghirup pengukur, sebuah warna berkedip untuk menunjukkan apakah Anda mengalami ketosis dan seberapa tinggi level Anda.
Asetoasetat dan tes urine
Keton yang diukur dalam urin adalah asetoasetat. Strip urin keton dicelupkan ke dalam urin dan berubah warna menjadi merah muda atau ungu tergantung pada tingkat keton yang ada. Warna yang lebih gelap mencerminkan tingkat keton yang lebih tinggi.
Strip urin keton mudah digunakan dan cukup murah. Meskipun keakuratannya dalam penggunaan jangka panjang dipertanyakan, pada awalnya mereka harus memastikan bahwa Anda mengalami ketosis.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa keton urin cenderung paling tinggi di pagi hari dan setelah makan malam dengan diet ketogenik.
Beli pengukur keton urin dan strip tes urin online.
Beta-hidroksibutirat dan tes darah
Terakhir, keton juga bisa diukur dengan meteran keton darah. Mirip dengan cara kerja pengukur glukosa, setetes darah ditempatkan pada strip yang dimasukkan ke pengukur.
Ini mengukur jumlah beta-hidroksibutirat dalam darah Anda, dan juga telah ditemukan sebagai indikator tingkat ketosis yang valid.
Kerugian dari pengukuran keton darah adalah harga yang mahal.
Beli pengukur keton darah dan strip tes darah online.
RINGKASANMenggunakan tes napas, urin, atau darah untuk mengukur kadar keton Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda mencapai dan mempertahankan ketosis.
Garis bawah
Saat Anda mengalami ketosis, tubuh Anda mulai menggunakan keton sebagai bahan bakar.
Bagi orang yang telah menerapkan diet ketogenik sebagai cara untuk menurunkan berat badan, ketosis adalah langkah penting untuk mencapai tujuan tersebut. Manfaat ketosis lainnya termasuk pengurangan kejang pada penderita epilepsi.
Mengurangi karbohidrat adalah cara terbaik untuk mencapai ketosis. Tindakan lain, seperti mengonsumsi minyak kelapa atau berolahraga dalam keadaan berpuasa, juga dapat membantu.
Metode cepat dan mudah, seperti menggunakan strip urin khusus, dapat memberi tahu Anda apakah Anda mempertahankan ketosis atau diet Anda perlu beberapa penyesuaian.
.jpg)
.jpg)
