Apakah Beans Keto-Friendly?

Kacang umumnya dianggap makanan sehat. Mereka kaya protein dan serat serta menyediakan berbagai vitamin dan mineral.

Namun, mereka juga mengandung beberapa karbohidrat, jadi merupakan tantangan untuk menjadikannya diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Kebanyakan orang yang menjalani diet keto bertujuan untuk makan 50 gram atau kurang dari total karbohidrat per hari, atau tidak lebih dari 25 gram karbohidrat bersih, yang merupakan jumlah total karbohidrat dikurangi serat dan gula alkohol.

Artikel ini mengulas jumlah total dan jumlah karbohidrat bersih dari berbagai jenis kacang-kacangan, mana yang ramah keto, dan beberapa alternatif rendah karbohidrat.

Jumlah karbohidrat dari berbagai jenis kacang

Tabel ini menyajikan jumlah karbohidrat untuk beberapa jenis kacang yang paling umum per porsi 1/2 cangkir (60–90 gram), dimasak:

Total karbohidratKarbohidrat bersihKacang hitam20 gram12 gramkacang navy24 gram14 gramKacang merah20 gram13 gramKedelai hitam8 gram2 gramKacang hijau4 gram2 gramBuncis25 gram18 gramkacang lima19 gram12 gramkacang pinto23 gram15 gramkacang-kacangan18 gram11 gramKacang polong hitam21 gram15 gramKacang Great Northern19 gram13 gram

Perhatikan bahwa untuk kebanyakan varietas kacang-kacangan, satu porsi 1/2 cangkir beratnya sekitar 90 gram. Namun, buncis jauh lebih ringan, jadi satu porsi 1/2 cangkir beratnya hanya sekitar 60 gram.

Ringkasan

Tabel ini merinci jumlah total dan jumlah karbohidrat bersih dalam satu porsi 1/2 cangkir (60–90 gram) dari berbagai varietas kacang-kacangan.

Kacang yang ramah keto

Seperti yang Anda lihat, beberapa kacang bisa jadi cukup tinggi karbohidrat - baik total maupun bersih - sementara yang lain memiliki jumlah karbohidrat yang jauh lebih rendah.

Pada diet keto yang ketat, taruhan terbaik Anda untuk kacang-kacangan adalah memilih kacang hijau atau kedelai hitam.

Sementara kacang hijau biasanya disiapkan lebih seperti sayuran daripada kacang, kedelai hitam adalah alternatif yang bagus untuk kacang bertepung lainnya dalam sup, saus kacang, kacang refried, atau resep lainnya.

Namun, beberapa orang merekomendasikan untuk menghindari kedelai hitam pada diet keto karena kontroversi seputar kedelai dan efek potensinya pada keseimbangan hormon Anda, meskipun belum ada kesimpulan tegas yang ditarik mengenai efek potensial ini.

Terlepas dari itu, kedelai hitam memiliki jumlah total dan karbohidrat bersih yang rendah yang akan membantu Anda memenuhi tujuan Anda saat berada di keto.

Terlebih lagi, sebagian besar jenis kacang lainnya dapat dimasukkan ke dalam hari makan keto yang terencana dengan baik jika Anda tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat, yaitu hanya 1/2 cangkir (90 gram).

Namun, selalu periksa labelnya, karena produk tertentu seperti kacang panggang biasanya mengandung tambahan gula, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat secara drastis.

Ringkasan

Kacang hijau dan kedelai hitam adalah kacang rendah karbohidrat yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet keto. Dengan perencanaan yang matang, jenis kacang lain bisa dimasukkan dalam jumlah sedikit juga.

Pengganti

Jika Anda mencari pengganti kacang yang ramah keto lainnya, berikut adalah alternatif yang menjanjikan:

• Jamur. Jamur yang dimasak rendah karbohidrat dan kalori dan dapat digunakan sebagai pengganti kacang dalam sup, semur, dan cabai untuk mengurangi jumlah karbohidratnya secara drastis.
• Terong. Seperti halnya jamur, terong yang dipotong dadu dapat digunakan untuk menggantikan kacang dalam resep tertentu. Anda juga dapat menggunakan terong untuk membuat saus yang ramah keto yang disebut baba ganoush, yang dapat digunakan sebagai alternatif dari hummus berbahan dasar kacang arab.
• Alpukat. Jika Anda menikmati makanan Meksiko, pilihlah kacang refried tinggi karbohidrat atau saus kacang dengan makanan Anda dan pilih guacamole atau alpukat tumbuk sebagai gantinya.
• Daging giling. Dalam resep sup atau cabai, Anda juga bisa menghilangkan kacang dan cukup menambahkan daging giling ekstra, seperti daging sapi, babi, atau kalkun. Berbeda dengan sayuran yang tercantum di atas, ini adalah pilihan protein tinggi.
• Kacang rebus. Saat direbus, kacang memiliki tekstur yang sangat mirip dengan kacang yang dimasak. Mereka juga sama tinggi protein dan seratnya, karena kacang secara teknis adalah kacang-kacangan dalam keluarga kacang-kacangan - bukan kacang.

Beberapa sayuran rendah karbohidrat lainnya juga dapat digunakan sebagai pengganti kacang-kacangan dalam resep sup. Anda mungkin memiliki satu atau dua pilihan di dapur, lemari es, atau freezer.

Ringkasan

Jamur, terong, kacang rebus, dan daging giling bisa menjadi pengganti kacang dalam resep sup, rebusan, dan cabai. Sementara itu, baba ganoush dan guacamole adalah saus yang cocok untuk keto yang dapat menggantikan pilihan karbohidrat yang lebih tinggi seperti hummus dan saus kacang.

Garis bawah

Kebanyakan buncis mengandung karbohidrat yang terlalu tinggi untuk menjadi makanan pokok diet keto. Namun, dengan perencanaan yang matang, Anda bisa sesekali memasukkan kacang dalam porsi kecil. Selalu pastikan untuk memeriksa label untuk gula tambahan.

Kacang hijau dan kedelai hitam adalah pilihan kacang yang ramah keto, masing-masing hanya mengandung 2 gram karbohidrat bersih per porsi 1/2-cangkir (60–90 gram).

Beberapa pengganti keto yang menjanjikan untuk kacang-kacangan termasuk jamur, terong, alpukat, daging giling, dan kacang rebus.

Dengan kacang-kacangan rendah karbohidrat dan alternatif kacang-kacangan ini, tidak perlu menghindar dari resep kacang saat menggunakan keto.

Memperbaiki Makanan: Keto Basics