Bagaimana Melakukan Puasa Telur: Aturan, Manfaat, dan Contoh Menu

Skor Diet Healthline: 1,17 dari 5

Puasa adalah tradisi umum yang melibatkan pantang atau membatasi konsumsi makanan. Ini telah dipraktekkan selama ribuan tahun karena alasan agama dan kesehatan.

Dalam beberapa tahun terakhir, puasa telah menjadi cara yang populer bagi orang untuk menurunkan berat badan.

Puasa telur adalah rencana diet jangka pendek yang melibatkan makan terutama telur, keju, dan mentega.

Ini populer di kalangan orang yang berusaha menembus dataran tinggi penurunan berat badan, terutama mereka yang menjalani diet ketogenik.

Artikel ini menjelaskan apa itu puasa telur, termasuk aturan, manfaat, dan risikonya.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 1,17
• Penurunan berat badan: 1
• Makan sehat: 0
• Keberlanjutan: 2
• Kesehatan seluruh tubuh: 0
• Kualitas nutrisi: 2.5
• Berdasarkan bukti: 1.5

Garis Dasar: Puasa telur adalah versi ekstrim, singkat dari diet keto yang membatasi Anda untuk makan kebanyakan telur, keju, dan mentega selama 3-5 hari. Ini mungkin mendorong penurunan berat badan jangka pendek, tetapi berisiko kekurangan nutrisi dan berat badan kembali.

Apa itu puasa telur?

Puasa telur adalah rencana diet jangka pendek yang dikembangkan oleh blogger Jimmy Moore pada tahun 2010.

Ini adalah diet ketogenik terbatas - cara makan yang tinggi lemak, sedang protein, dan rendah karbohidrat.

Diet ketogenik membantu tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme ketosis, di mana ia mulai menggunakan keton sebagai sumber energi, bukan glukosa.

Tujuan dari puasa telur adalah untuk membantu Anda melewati dataran tinggi penurunan berat badan. Ini adalah poin yang mengecewakan dalam rencana penurunan berat badan di mana penurunan lemak Anda terhambat.

Beberapa orang menggunakannya untuk membantu tubuh mereka memasuki ketosis - sebelum memulai diet ketogenik.

Rencana tersebut memiliki banyak aturan, diantaranya:

• Telur utuh - kuning dan putihnya - merupakan sumber utama lemak dan protein.
• Anda harus mengonsumsi 1 sendok makan (15 gram) mentega atau lemak sehat per telur yang dikonsumsi.
• Anda harus makan telur utuh dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur.
• Anda harus makan makanan berbahan dasar telur setiap tiga sampai lima jam.
• Anda harus makan meskipun Anda tidak lapar.
• Anda bisa makan hingga 1 ons (28 gram) keju penuh lemak per telur yang dikonsumsi.
• Anda harus makan setidaknya enam telur utuh per hari.
• Telur harus lokal, telur yang digembalakan bila memungkinkan.
• Anda harus berhenti makan tiga jam sebelum tidur.
• Anda bisa minum hingga tiga kaleng diet soda per hari, tetapi usahakan untuk satu atau kurang.

Ini adalah aturan yang paling umum, tetapi orang cenderung membuat modifikasinya sendiri.

Puasa telur biasanya berlangsung antara tiga hingga lima hari karena ini seharusnya cukup untuk mengatasi penurunan berat badan yang stabil.

Tidak disarankan mengikutinya lebih lama dari waktu tersebut, karena dapat menyebabkan risiko kesehatan, seperti kekurangan nutrisi dan sembelit.

Puasa telur tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan makan, penanggap hiper kolesterol, dan orang tanpa kandung empedu.

Ini juga tidak sesuai untuk orang yang tidak bisa makan telur, seperti vegan, mereka yang alergi telur, atau mereka yang menghindari telur karena alasan agama.

Ringkasan

Puasa telur adalah diet ketogenik jangka pendek yang melibatkan makan terutama telur utuh dan sumber lemak, seperti mentega dan keju.

Bagaimana cara kerjanya?

Puasa telur bekerja dengan menginduksi keadaan metabolisme ketosis.

Ketosis terjadi ketika tubuh Anda memiliki sedikit akses ke glukosa, sumber bahan bakar pilihannya. Sebagai gantinya, tubuh Anda membuat badan keton dari lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar.

Untuk mencapai ketosis, orang biasanya perlu makan 50 gram karbohidrat atau kurang per hari. Mereka mendapatkan sisa kalori dari diet tinggi lemak dan protein sedang.

Diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, membatasi pilihan makanan, meningkatkan asupan protein, dan berpotensi mengurangi penyimpanan lemak.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menemukan bahwa diet ketogenik dapat meningkatkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak dan rendah kalori konvensional.

Namun, puasa telur hanya berlangsung tiga hingga lima hari, jadi mungkin tidak cukup waktu bagi seseorang untuk mencapai ketosis. Dalam beberapa kasus, butuh waktu seminggu atau lebih untuk memasuki keadaan ini.

Rencana diet lebih ketat daripada diet ketogenik konvensional, karena mengurangi jumlah makanan yang bisa Anda makan. Pembatasan ini dapat memangkas asupan kalori Anda dan semakin meningkatkan penurunan berat badan.

Meskipun puasa telur akan membantu Anda menurunkan berat badan, hasil keseluruhan Anda bergantung pada beberapa faktor, seperti berat awal, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan total asupan makanan.

Misalnya, seseorang dengan berat awal yang lebih tinggi harus berharap untuk kehilangan lebih banyak lemak daripada seseorang dengan berat awal yang lebih rendah.

Konon, kebanyakan orang mengklaim bahwa mereka kehilangan 5–10 pound (1,4–2,7 kg) dalam 3–5 hari.

Ringkasan

Puasa telur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi kalori dan mempromosikan ketosis - keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar.

Manfaat puasa telur

Sampai saat ini, puasa telur belum diteliti secara ilmiah.

Manfaat berikut adalah apa yang mungkin Anda harapkan dari mengikuti diet ketogenik jangka pendek yang dibatasi yang mendorong makan telur.

Ingatlah bahwa puasa telur hanya berlangsung tiga hingga lima hari, jadi Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh dari diet ketogenik konvensional.

Berikut beberapa manfaat yang mungkin Anda harapkan:

Dapat menurunkan nafsu makan

Puasa telur mendorong makan telur, yang dikenal sangat mengenyangkan.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan telur bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Itu dapat menyebabkan mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari dan kemungkinan akan mendorong penurunan berat badan.

Telur mengenyangkan karena tinggi protein.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat membantu meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang, seperti peptida YY (PYY), GLP-1, dan CCK, sekaligus mengurangi kadar hormon ghrelin yang meningkatkan rasa lapar.

Selain tinggi protein, puasa telur adalah jenis diet ketogenik, yang menurut beberapa penelitian lebih mengenyangkan daripada diet standar rendah lemak dan rendah kalori.

Dapat membantu menurunkan berat badan

Puasa telur adalah diet jangka pendek yang sangat ketat yang membatasi pilihan makanan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa membatasi jumlah dan variasi makanan yang disetujui secara alami mengurangi asupan kalori harian Anda.

Rencana diet juga didasarkan pada prinsip ketogenik, yang dapat meningkatkan ketosis.

Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu Anda menghilangkan lemak, menjaga massa otot, mengekang nafsu makan, dan memperbaiki penanda penyakit, seperti gula darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol.

Namun, puasa telur hanya berlangsung tiga hingga lima hari, yang mungkin tidak cukup bagi Anda untuk mencapai ketosis. Dalam beberapa kasus, mungkin perlu waktu seminggu atau lebih untuk mencapai keadaan ini.

Dapat meningkatkan penurunan lemak perut

Lemak perut, atau lemak visceral, merupakan faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kronis lainnya.

Diet ketogenik seperti puasa telur dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak perut daripada diet rendah lemak.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak total dan lemak perut daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak - meski mengonsumsi 300 kalori lebih banyak per hari.

Dalam studi 12 minggu, wanita yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 21,2% lemak visceral - dibandingkan dengan penurunan 4,6% pada wanita yang menjalani diet tinggi serat dan rendah lemak.

Namun, karena puasa telur hanya berlangsung beberapa hari, tidak jelas berapa banyak lemak perut yang akan hilang.

Dapat mengurangi resistensi insulin

Resistensi insulin terjadi ketika tubuh Anda tidak merespons insulin dengan baik, hormon yang mengatur gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat mengurangi resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian kecil selama 2 minggu, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet ketogenik mengurangi resistensi insulin mereka hingga 75%.

Dalam penelitian lain, peserta dengan diabetes tipe 2 yang menjalani diet ketogenik mampu mengurangi atau sepenuhnya berhenti minum obat diabetes mereka.

Meskipun mengikuti puasa telur untuk sementara waktu dapat mengurangi resistensi insulin, perubahan jangka panjang harus dilakukan untuk meningkatkan hasil yang berkelanjutan. Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba puasa telur, karena itu bisa berbahaya.

Ringkasan

Puasa telur mungkin menawarkan manfaat yang sama seperti diet ketogenik konvensional, termasuk penurunan berat badan dan lemak perut, serta mengurangi nafsu makan dan resistensi insulin. Namun, penelitian tentang puasa telur secara khusus tidak tersedia.

Potensi risiko dan efek samping

Puasa telur memiliki beberapa efek samping potensial bagi orang dewasa yang sehat.

Jika Anda baru mengenal diet ketogenik, Anda mungkin mengalami flu keto, yang disebabkan oleh tubuh Anda yang beradaptasi dengan keton sebagai sumber energi, bukan glukosa.

Gejala umum termasuk rasa lapar yang meningkat, mudah tersinggung, energi rendah, masalah tidur, mual, fungsi mental yang buruk, kelemahan, sakit kepala, dan bau mulut.

Sebagian besar gejala ini bersifat sementara dan akan hilang setelah beberapa hari berpuasa. Untuk mengurangi risiko flu keto, cobalah mengikuti diet rendah karbohidrat sebelum Anda memulai puasa telur.

Sembelit adalah efek samping lain yang mungkin terjadi, karena diet membatasi makanan berserat tinggi seperti sayuran dan buah-buahan.

Untuk mengurangi risiko ini, cobalah minum air putih sebanyak mungkin.

Puasa telur juga merupakan diet jangka pendek dan tidak boleh lebih dari tiga sampai lima hari. Itu karena membatasi banyak kelompok makanan sehat yang diperlukan untuk kesehatan optimal.

Mengikuti diet ini terlalu lama dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Jika Anda berpuasa secara teratur, pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi.

Meskipun puasa telur dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat, berat badan Anda kemungkinan besar akan naik kembali saat Anda kembali ke pola makan biasa - kecuali jika Anda menerapkan strategi pemeliharaan berat badan jangka panjang.

Puasa telur tidak cocok untuk penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, penanggap hiper kolesterol, orang dengan gangguan makan, dan mereka yang tidak memiliki kandung empedu - kecuali diawasi oleh profesional medis.

Selain itu, puasa telur - bersama dengan jenis puasa lainnya - tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusui.

Jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai puasa apa pun.

Ringkasan

Untuk orang dewasa yang sehat, puasa telur datang dengan beberapa - tapi kebanyakan sementara - efek samping potensial. Jangan mengikuti diet ini lebih dari lima hari, karena dapat membuat Anda berisiko mengalami defisiensi nutrisi. Diet ini mungkin tidak sesuai untuk sebagian orang.

Menu contoh

Menu berikut memberi Anda wawasan tentang seperti apa telur puasa itu.

Hari pertama

• Sarapan: telur dadar keju yang dibuat dengan 2-3 butir telur, dimasak dalam 2-3 sendok makan (30-45 gram) mentega atau minyak sehat lainnya, seperti minyak zaitun
• Snack: 1 batang keju string
• Makan siang: 2-3 telur deviled
• Snack: 2 ons (57 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: krep telur yang dibuat hanya dengan 2-3 butir telur, dimasak dalam 2-3 sendok makan (30-45 gram) mentega atau minyak sehat lainnya, seperti minyak zaitun

Hari kedua

• Sarapan: pancake krim keju - 2–3 telur dan 2–3 sendok makan (30-45 gram) krim keju dicampur sampai halus dan dimasak di atas wajan atau wajan dengan 3 sendok makan (45 gram) mentega
• Snack: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan siang: salad telur - 2 telur dan 2 sendok makan (30 gram) mayones
• Snack: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: quiche keju tanpa kerak yang dibuat dengan 2 butir telur

Hari ketiga

• Sarapan: 2 telur digoreng dengan 2 sendok makan (30 gram) mentega dengan secangkir teh atau kopi hitam
• Snack: 2 batang keju string
• Makan siang: sisa quiche keju tanpa kerak
• Snack: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: 2-3 telur deviled

Hari Keempat

• Sarapan: telur dadar telur dan keju yang dibuat dengan 2-3 butir telur, dimasak dalam 2-3 sendok makan (30-45 gram) mentega
• Snack: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan siang: 2 butir telur rebus
• Snack: 2 batang keju string
• Makan malam: 2 wafel telur - 2–3 butir telur dimasak dalam alat pembuat wafel dengan mentega

Hari Kelima

• Sarapan: 3 telur orak-arik dengan secangkir teh atau kopi hitam
• Snack: 1 batang keju string
• Makan siang: salad telur - 2 telur dan 2 sendok makan (30 gram) mayones
• Snack: 1 ons (28 gram) keju pilihan Anda
• Makan malam: quiche keju tanpa kerak

Ringkasan

Puasa telur lima hari terdiri dari makan telur, keju, dan sumber lemak, seperti mentega atau minyak.

Garis bawah

Puasa telur adalah diet ketogenik jangka pendek dan restriktif yang terutama mencakup telur, keju, dan mentega atau sumber lemak lainnya.

Itu berlangsung tiga sampai lima hari dan dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek. Namun, ini mungkin memiliki potensi risiko seperti kekurangan nutrisi - terutama jika Anda mengikutinya lebih lama dari yang disarankan.

Meskipun puasa telur dapat membantu Anda menghentikan penurunan berat badan, itu bukanlah solusi jangka panjang. Cobalah mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang untuk hasil yang tahan lama.

Memperbaiki Makanan: Keto Basics