Lemak makanan sangat kontroversial, dengan perdebatan tentang lemak hewani, minyak biji, dan segala sesuatu di antaranya dengan kekuatan penuh.
Konon, kebanyakan orang setuju bahwa minyak zaitun extra virgin sangat sehat.
Sebagai bagian dari makanan Mediterania, minyak tradisional ini telah menjadi makanan pokok bagi beberapa populasi paling sehat di dunia.
Studi menunjukkan bahwa asam lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang kuat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung.
Artikel ini mengulas mengapa minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sehat.
Apa itu minyak zaitun dan bagaimana cara membuatnya?
Minyak zaitun adalah minyak yang diekstrak dari buah zaitun, buah dari pohon zaitun.
Proses produksinya sangat sederhana. Zaitun dapat diperas untuk mengekstrak minyaknya, tetapi metode modern melibatkan penghancuran buah zaitun, mencampurkannya, dan kemudian memisahkan minyak dari buburnya dengan mesin sentrifugal.
Setelah sentrifugasi, sedikit minyak tersisa di pomace. Minyak sisa dapat diekstraksi menggunakan pelarut kimia dan dikenal sebagai minyak pomace zaitun.
Minyak zaitun pomace umumnya lebih murah daripada minyak zaitun biasa dan memiliki reputasi yang buruk.
Membeli minyak zaitun yang tepat sangatlah penting. Ada tiga jenis utama minyak zaitun - olahan, virgin, dan extra virgin. Minyak zaitun extra virgin adalah jenis yang paling sedikit diproses atau dimurnikan.
Minyak zaitun extra virgin dianggap sebagai jenis minyak zaitun yang paling sehat. Itu diekstraksi menggunakan metode alami dan distandarisasi untuk kemurnian dan kualitas sensorik tertentu seperti rasa dan bau.
Minyak zaitun yang benar-benar extra virgin memiliki rasa yang berbeda dan kaya akan antioksidan fenolik, yang merupakan alasan utama mengapa minyak ini sangat bermanfaat.
Secara legal, minyak nabati yang diberi label minyak zaitun tidak dapat diencerkan dengan jenis minyak lainnya. Namun demikian, penting untuk memeriksa label dengan hati-hati dan membeli dari penjual yang memiliki reputasi baik.
RingkasanMinyak zaitun modern dibuat dengan menghancurkan buah zaitun dan memisahkan minyak dari daging buahnya dengan mesin sentrifugal. Minyak zaitun extra virgin 100% alami dan tinggi antioksidan.
Komposisi nutrisi minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin cukup bergizi.
Ini mengandung sejumlah vitamin E dan K dan banyak asam lemak bermanfaat.
Satu sendok makan (13,5 gram) minyak zaitun mengandung yang berikut ini:
- Lemak jenuh: 14%
- Lemak tak jenuh tunggal: 73% (kebanyakan asam oleat)
- Vitamin E: 13% dari Nilai Harian (DV)
- Vitamin K: 7% dari DV
Khususnya, minyak zaitun extra virgin bersinar dalam kandungan antioksidannya.
Antioksidan aktif secara biologis, dan beberapa di antaranya dapat membantu melawan penyakit serius.
Antioksidan utama minyak ini termasuk oleocanthal anti-inflamasi, serta oleuropein, zat yang melindungi kolesterol LDL (jahat) dari oksidasi.
Beberapa orang mengkritik minyak zaitun karena memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi (lebih dari 10: 1). Namun, jumlah total lemak tak jenuh ganda di dalamnya masih relatif rendah, jadi hal ini tidak perlu dikhawatirkan.
RingkasanMinyak zaitun sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan mengandung sedikit vitamin E dan K. Minyak zaitun extra virgin sarat dengan antioksidan, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.
Minyak zaitun extra virgin mengandung zat anti inflamasi
Peradangan kronis diyakini sebagai salah satu pemicu utama banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, sindrom metabolik, diabetes, dan artritis.
Beberapa berspekulasi bahwa kemampuan minyak zaitun untuk melawan peradangan berada di balik banyak manfaat kesehatannya.
Asam oleat, asam lemak paling menonjol dalam minyak zaitun, telah terbukti mengurangi penanda inflamasi seperti protein C-reaktif.
Namun, efek anti-inflamasi utama minyak tampaknya disebabkan oleh antioksidannya, terutama oleocanthal, yang telah terbukti bekerja seperti ibuprofen, obat anti-inflamasi yang populer.
Para peneliti memperkirakan bahwa jumlah oleocanthal dalam 50 ml (sekitar 3,4 sendok makan) minyak zaitun extra virgin memberikan efek yang serupa dengan 10% dosis ibuprofen dewasa untuk menghilangkan rasa sakit.
Selain itu, satu penelitian menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat mengurangi ekspresi gen dan protein yang memediasi peradangan.
Ingatlah bahwa peradangan kronis tingkat rendah biasanya cukup ringan, dan perlu waktu bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk membuatnya rusak.
Menggunakan minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah hal ini terjadi, yang dapat menurunkan risiko berbagai penyakit inflamasi, terutama penyakit jantung.
RingkasanMinyak zaitun mengandung asam oleat dan oleocanthal, dua nutrisi yang dapat melawan peradangan. Ini mungkin alasan utama manfaat kesehatan minyak zaitun.
Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular
Penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke, adalah salah satu penyebab kematian paling umum di dunia.
Banyak studi observasi menunjukkan bahwa kematian akibat penyakit ini rendah di wilayah tertentu di dunia, terutama di negara-negara sekitar Laut Mediterania.
Pengamatan ini awalnya memicu minat pada diet Mediterania, yang seharusnya meniru cara makan orang-orang di negara-negara tersebut.
Studi tentang diet Mediterania menunjukkan bahwa itu dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dalam satu studi besar, itu mengurangi serangan jantung, stroke, dan kematian hingga 30%.
Minyak zaitun extra virgin melindungi dari penyakit jantung melalui berbagai mekanisme:
- Mengurangi peradangan. Minyak zaitun melindungi dari peradangan, pendorong utama penyakit jantung.
- Mengurangi oksidasi kolesterol LDL (jahat). Minyak melindungi partikel LDL dari kerusakan oksidatif, faktor kunci dalam perkembangan penyakit jantung.
- Meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Minyak zaitun meningkatkan fungsi endotel, yang merupakan lapisan pembuluh darah.
- Membantu mengelola pembekuan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan, ciri utama serangan jantung dan stroke.
- Menurunkan tekanan darah. Satu studi pada pasien dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa minyak zaitun mengurangi tekanan darah secara signifikan dan menurunkan kebutuhan obat tekanan darah hingga 48%.
Mengingat efek biologis minyak zaitun, tidak mengherankan bahwa orang yang mengonsumsinya dalam jumlah terbesar secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat serangan jantung dan stroke.
Lusinan - jika bukan ratusan - penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki manfaat besar bagi jantung.
Faktanya, bukti cukup kuat untuk merekomendasikan bahwa orang yang memiliki atau berisiko tinggi terkena penyakit jantung memasukkan banyak minyak zaitun extra virgin dalam makanan mereka.
RingkasanMinyak zaitun mungkin salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan untuk kesehatan jantung. Ini mengurangi tekanan darah dan peradangan, melindungi partikel LDL dari oksidasi, dan dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan.
Manfaat kesehatan lainnya dari minyak zaitun extra virgin
Meskipun minyak zaitun telah banyak dipelajari untuk efeknya pada kesehatan jantung, konsumsinya juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.
Minyak zaitun dan kanker
Kanker adalah penyebab umum kematian dan ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tinggal di negara Mediterania memiliki risiko kanker yang cukup rendah, dan beberapa berspekulasi bahwa minyak zaitun ada hubungannya dengan hal ini.
Salah satu penyumbang potensial kanker adalah kerusakan oksidatif akibat molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Namun, minyak zaitun extra virgin mengandung antioksidan tinggi yang mengurangi kerusakan oksidatif.
Asam oleat dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap oksidasi dan telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker.
Banyak penelitian tabung reaksi telah mengamati bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat membantu melawan kanker pada tingkat molekuler.
Meski begitu, uji coba terkontrol pada manusia belum mempelajari apakah minyak zaitun membantu mencegah kanker.
Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia dan penyebab utama demensia.
Salah satu ciri Alzheimer adalah penumpukan protein yang disebut plak beta-amiloid di neuron tertentu di otak.
Sebuah penelitian pada tikus mengamati bahwa zat dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak ini.
Selain itu, studi terkontrol pada manusia menunjukkan bahwa diet Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko gangguan kognitif.
RingkasanBukti awal menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu melawan kanker dan penyakit Alzheimer, meskipun penelitian pada manusia perlu mengkonfirmasi hal ini.
Bisakah kamu memasak dengan itu?
Selama memasak, asam lemak dapat teroksidasi, artinya bereaksi dengan oksigen dan menjadi rusak.
Ikatan rangkap dalam molekul asam lemak sebagian besar bertanggung jawab untuk ini.
Karena alasan ini, lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap, tahan terhadap panas tinggi. Sedangkan lemak tak jenuh ganda yang memiliki banyak ikatan rangkap menjadi sensitif dan menjadi rusak.
Minyak zaitun kebanyakan mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang hanya memiliki satu ikatan rangkap, dan cukup tahan terhadap panas tinggi.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti memanaskan minyak zaitun extra virgin hingga 356 ° F (180 ° C) selama 36 jam. Oli itu sangat tahan terhadap kerusakan.
Penelitian lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, dan butuh 24-27 jam untuk mencapai tingkat kerusakan yang dianggap berbahaya.
Secara keseluruhan, minyak zaitun tampaknya sangat aman - bahkan untuk memasak dengan api yang cukup tinggi.
Garis bawah
Minyak zaitun sangat sehat.
Bagi mereka yang memiliki penyakit jantung atau berisiko tinggi terkena penyakit jantung, minyak zaitun adalah makanan super.
Manfaat lemak yang luar biasa ini adalah di antara beberapa hal yang disetujui oleh kebanyakan orang di bidang nutrisi.
.jpg)
.jpg)
