Biji Chia 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Biji chia adalah biji hitam kecil dari tanaman chia (Salvia hispanica).

Berasal dari Meksiko dan Guatemala, mereka adalah makanan pokok bagi suku Aztec dan Maya kuno. Faktanya, "chia" adalah kata Maya kuno untuk "kekuatan".

Biji chia mengandung banyak serat dan asam lemak omega-3, banyak protein berkualitas tinggi, dan beberapa mineral esensial dan antioksidan.

Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, kadar omega-3 yang menyehatkan jantung, dan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Biji chia berukuran kecil, pipih, dan bulat telur dengan tekstur yang mengkilat dan halus. Warnanya berkisar dari putih hingga coklat atau hitam.

Benih ini sangat serbaguna. Mereka bisa direndam dan ditambahkan ke bubur, dibuat menjadi puding, digunakan dalam makanan yang dipanggang, atau hanya ditaburkan di atas salad atau yogurt.

Karena kemampuannya menyerap cairan dan membentuk gel, mereka juga dapat digunakan untuk mengentalkan saus atau sebagai pengganti telur.

Artikel ini memberikan semua yang perlu Anda ketahui tentang biji chia.

Fakta nutrisi

Biji chia mengandung 138 kalori per ons (28 gram).

Berdasarkan beratnya, mereka terdiri dari 6% air, 46% karbohidrat (83% di antaranya adalah serat), 34% lemak, dan 19% protein.

Nutrisi dalam 3,5 ons (100 gram) biji chia adalah:

• Kalori: 486
• Air: 6%
• Protein: 16,5 gram
• Karbohidrat: 42,1 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 34,4 gram
• Lemak: 30,7 gram
  • Jenuh: 3,33 gram
  • Tak jenuh tunggal: 2,31 gram
  • Tak jenuh ganda: 23,67 gram
  • Omega-3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Khususnya, biji chia juga bebas gluten.

Karbohidrat dan Serat

Lebih dari 80% kandungan karbohidrat biji chia berupa serat.

Satu ons (28 gram) biji chia mengandung 11 gram serat, yang merupakan bagian penting dari Reference Daily Intake (RDI) untuk wanita dan pria - masing-masing 25 dan 38 gram per hari.

Serat ini sebagian besar tidak larut (95%), jenis yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes.

Beberapa serat yang tidak larut juga dapat difermentasi di usus Anda seperti serat larut, meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA) dan meningkatkan kesehatan usus besar.

Ketika biji chia dimasukkan ke dalam air atau cairan lain, seratnya menyerap hingga 10-12 kali beratnya sendiri - dan bijinya berubah menjadi massa seperti gel.

Lemak

Salah satu karakteristik unik dari biji chia adalah kandungan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang tinggi.

Sekitar 75% lemak dalam biji chia terdiri dari omega-3 alpha-linolenic acid (ALA), sedangkan sekitar 20% terdiri dari asam lemak omega-6.

Faktanya, biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang paling terkenal - bahkan lebih baik daripada biji rami.

Beberapa ilmuwan percaya bahwa asupan tinggi omega-3 relatif terhadap omega-6 mengurangi peradangan di tubuh Anda.

Karena mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang hebat, biji chia meningkatkan rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah.

Rasio yang rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari berbagai kondisi kronis - seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit inflamasi - dan kematian dini.

Namun, gram per gram, asam lemak omega-3 dalam biji chia hampir tidak sekuat yang ditemukan pada minyak ikan atau minyak ikan (EPA dan DHA).

ALA yang ditemukan di chia perlu diubah menjadi bentuk aktif (EPA dan DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya, dan proses ini seringkali tidak efisien.

Protein

Biji chia mengandung 19% protein - mirip dengan biji-bijian lain tetapi lebih banyak dari kebanyakan sereal dan biji-bijian.

Asupan protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang setelah makan dan berkurangnya asupan makanan.

Khususnya, biji-bijian ini menawarkan kesembilan asam amino esensial dan karenanya merupakan protein nabati berkualitas tinggi. Namun, mereka tidak direkomendasikan sebagai satu-satunya sumber protein untuk anak-anak.

RINGKASAN

Biji chia dikemas dengan serat dan salah satu sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka juga sarat dengan protein berkualitas.

Vitamin dan mineral

Biji chia menyediakan banyak mineral dalam jumlah tinggi tetapi merupakan sumber vitamin yang buruk.

Mineral yang paling melimpah adalah:

• Mangan. Biji-bijian dan biji-bijian utuh kaya akan mangan, yang penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
• Fosfor. Biasanya ditemukan dalam makanan kaya protein, fosfor berkontribusi pada kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan.
• Tembaga. Mineral yang sering kali kurang dalam makanan modern, tembaga penting untuk kesehatan jantung.
• Selenium: Antioksidan penting, selenium terlibat dalam banyak proses di tubuh Anda.
• Besi. Sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah, zat besi terlibat dalam pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Ini mungkin diserap dengan buruk dari biji chia karena kandungan asam fitatnya.
• Magnesium. Seringkali kurang dalam makanan Barat, magnesium memainkan peran penting dalam banyak proses tubuh.
• Kalsium. Mineral paling melimpah di tubuh Anda, kalsium sangat penting untuk tulang, otot, dan saraf.

Penyerapan beberapa mineral, seperti zat besi dan seng, dapat berkurang karena kandungan asam fitat pada biji chia.

RINGKASAN

Biji chia adalah sumber yang sangat baik untuk banyak mineral penting tetapi sumber vitamin yang buruk. Mereka tinggi mangan, fosfor, tembaga, selenium, besi, magnesium, dan kalsium.

Senyawa Tanaman Lainnya

Biji chia mengandung sejumlah senyawa tumbuhan yang bermanfaat, antara lain:

• Asam klorogenat. Antioksidan ini dapat menurunkan tekanan darah.
• Asam caffeic. Zat ini melimpah di banyak makanan nabati dan dapat membantu melawan peradangan di tubuh Anda.
• Quercetin. Antioksidan kuat ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis kanker tertentu.
• Kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit kronis lainnya.

Biji chia yang bersih dan kering memiliki umur simpan yang lebih lama, karena antioksidannya melindungi lemaknya dari kerusakan.

RINGKASAN

Biji chia mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Manfaat Kesehatan Biji Chia

Biji chia menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena nilai gizinya yang tinggi dan diduga bermanfaat bagi kesehatan.

Manfaat kesehatan utama mereka tercantum di bawah ini.

Peningkatan Tingkat Omega-3 dalam Darah

Asam lemak omega-3 sangat penting bagi tubuh dan otak Anda, dan biji chia adalah sumber ALA omega-3 yang sangat baik.

Namun, ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif, seperti EPA, sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.

Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA dalam darah hingga 138% dan EPA hingga 39%.

Kontrol Gula Darah yang Lebih Baik

Memiliki kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa biji chia mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol gula darah, yang merupakan faktor risiko penting untuk sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan respons gula darah berkurang dibandingkan dengan roti tradisional.

Darah rendah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit kronis, seperti penyakit jantung.

Biji chia dan tepung chia sama-sama dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah mengalami peningkatan kadar.

Peningkatan Asupan Serat

Kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup serat.

Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus dan risiko berbagai penyakit yang lebih rendah.

Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat, yang merupakan 29% dan 44% dari RDI untuk pria dan wanita.

Karena kemampuan menyerap airnya yang luar biasa, biji chia meningkatkan volume makanan di saluran pencernaan Anda, yang menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan penurunan asupan makanan.

Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat tidak larut, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, peningkatan massa tinja, dan berkurangnya sembelit.

RINGKASAN

Biji chia memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan kontrol gula darah, dan kadar serat dan omega-3 yang lebih tinggi.

Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu

Tidak ada efek samping yang dilaporkan dari mengkonsumsi biji chia.

Namun, untuk menghindari kemungkinan efek samping pencernaan, minumlah banyak air saat memakannya - terutama jika belum direndam sebelumnya.

Kandungan Asam Fitat

Seperti semua biji, biji chia mengandung asam fitat.

Asam fitat adalah senyawa tumbuhan yang mengikat mineral, seperti besi dan seng, dan menghambat penyerapannya dari makanan.

Efek Pengencer Darah

Lemak omega-3 dosis besar, seperti yang berasal dari minyak ikan, mungkin memiliki efek pengencer darah.

Jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah, konsultasikan dengan penyedia medis Anda sebelum memasukkan biji chia dalam jumlah besar ke dalam makanan Anda. Asam lemak omega-3 dapat memengaruhi aktivitas pengobatan Anda.

RINGKASAN

Biji chia umumnya tidak menimbulkan efek samping. Namun, mereka mungkin memiliki efek pengencer darah dalam dosis besar, dan mengandung senyawa tumbuhan yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

Garis bawah

Biji chia sangat kaya serat, antioksidan, mineral, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, serta manfaat bagi pencernaan dan kesehatan usus.

Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan sehat.