Makan makanan yang seimbang sangat penting untuk menjaga kadar kolesterol Anda dalam kisaran target dan jantung Anda dalam keadaan sehat.
Untuk membantu mengelola kadar kolesterol Anda dan menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap sehat, American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan trans.
Sumber umum lemak jenuh termasuk daging merah dan produk susu berlemak tinggi, seperti mentega, krim, susu murni, dan keju berlemak penuh. Lemak trans ditemukan di beberapa produk hewani dan digunakan untuk ditambahkan ke margarin, mentega, dan kue-kue yang dibeli di toko.
AHA juga menyarankan agar Anda makan berbagai macam:
- buah-buahan
- Sayuran
- kacang-kacangan
- gila
- biji
- biji-bijian
Makanan nabati ini kaya akan sumber serat penurun kolesterol dan senyawa nabati, yang dikenal sebagai stanol dan sterol tumbuhan.
Pilihan bergizi lainnya termasuk daging unggas dan ikan tanpa lemak, yang mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging merah. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, herring, dan sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk jantung.
Jika Anda memiliki jadwal yang padat, menambahkan resep slow cooker ramah kolesterol ke dalam menu Anda adalah cara yang nyaman dan lezat untuk menyiapkan makanan bergizi.
Kewalahan dengan semua pilihan di luar sana? Kami memiliki beberapa resep slow cooker rendah kolesterol yang lezat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam untuk Anda mulai.
Resep sarapan
Oatmeal pai apel
Potongan baja gandum tinggi serat larut, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda dan memberikan manfaat kesehatan jantung lainnya. Jika dikombinasikan dengan apel manis, susu bebas lemak, dan rempah-rempah hangat, oat menawarkan awal yang menggiurkan untuk hari Anda.
Mulai sampai selesai: 6 sampai 8 jam
Membuat: 5 cangkir oatmeal
Bahan
- 1,5 sdt. minyak zaitun, bunga matahari, kedelai, atau jagung
- 1 cangkir oat potong baja
- 2 buah apel ukuran sedang, kupas dan cincang
- 2 cangkir susu bebas lemak
- 2 gelas air
- 3 sdm. sirup maple
- 1 sendok teh. ekstrak vanili
- 1 sendok teh. kayu manis
- 1/4 sdt. Pala
- 1/4 sdt. garam
Hiasan opsional:
- kenari cincang, pecan, atau almond
- biji labu sangrai
- yogurt tanpa lemak atau 2 persen tanpa pemanis
- buah segar atau buah kering tanpa pemanis
Petunjuk langkah demi langkah
- Olesi bagian dalam slow cooker kecil atau Crock-Pot dengan minyak zaitun, bunga matahari, kedelai, atau jagung.
- Tambahkan semua bahan kecuali hiasan ke slow cooker atau Crock-Pot. Aduk agar tercampur. Tutup dan masak dengan api kecil sampai oat menjadi lembut dan lembut, 6 sampai 8 jam.
- Lengkapi setiap porsi oatmeal dengan hiasan pilihan Anda, seperti kenari cincang dan sesendok yogurt tanpa pemanis bebas lemak.
- Dinginkan atau bekukan sisa makanan.
Informasi nutrisi
Per 1 cangkir oatmeal, tanpa hiasan:
- Kalori: 220
- Total lemak: 3,5 g
- Lemak jenuh: 0,6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Total karbohidrat: 43,3 g
- Serat makanan: 5,2 g
- Gula: 19 g
- Protein: 8.1 g
Lebih banyak resep sarapan ramah kolesterol yang kami sukai
- Roti labu kukus, dari AHA
- Kayu manis quinoa dengan buah persik, dari AHA
- Bubur sarapan gandum utuh yang dimasak dengan slow cooker, dari Food Network
- Kacang sarapan slow cooker, dari BBC Good Food
- Telur dalam marinara tomat ceri pedas, dari Better Homes & Garden
Resep makan siang
Sup Lentil Tomat
Lentil adalah sumber serat larut yang bagus serta sterol. Sup vegetarian yang beraroma ini dapat disatukan dengan mudah dalam slow cooker dan membeku dengan baik, menjadikannya makanan siap saji yang nyaman untuk makan siang atau makan malam ringan yang lezat.
Mulai sampai selesai: 8 sampai 12 jam
Membuat: 10 cangkir sup
Bahan
- 1 sendok teh. minyak zaitun, bunga matahari, kedelai, atau jagung
- 2 bawang bombay kuning, kupas dan potong dadu
- 2 wortel besar, kupas dan potong dadu
- 2 batang seledri, potong dadu
- 3 siung bawang putih, kupas dan cincang
- 1,5 cangkir lentil hijau
- 14 oz. tomat potong dadu
- 14 oz. tomat yang dihancurkan
- 5,5 cangkir kaldu sayuran rendah natrium
- 1,5 sdt. timi kering
- 1 sendok teh. oregano kering
- 1 sendok teh. paprika manis
- 2 sdt. garam
- 2 sdm. jus lemon
Petunjuk langkah demi langkah
- Tambahkan semua bahan kecuali jus lemon ke dalam slow cooker besar atau Crock-Pot. Aduk agar tercampur. Tutup dan masak dengan api kecil sampai lentil dan sayuran empuk, 8 sampai 12 jam.
- Saat sup selesai dimasak, tambahkan jus lemon. Bumbui dengan lebih banyak garam, jika perlu.
- Dinginkan atau bekukan sisa makanan.
Informasi nutrisi
Per 1,5 cangkir sup:
- Kalori: 196
- Total lemak: 2,6 g
- Lemak jenuh: 0,2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.125 mg
- Kalium: 74 mg
- Total karbohidrat: 34,9 g
- Serat makanan: 11,5 g
- Gula: 9,1 g
- Protein: 8,6 g
Lebih banyak resep makan siang ramah kolesterol yang kami sukai
- Sup ayam alpukat jeruk nipis slow cooker, dari AHA
- Sup minestrone slow cooker, dari AHA
- Kentang manis dan sup miju-miju slow cooker, dari Food Network
- Salad taco ayam slow cooker, dari Taste of Home
- Garbanzo bean – veggie pitas, dari Better Homes & Gardens
Resep makan malam
Taco ayam suwir
Daging ayam jauh lebih rendah lemak jenuhnya dibandingkan daging sapi dan daging merah lainnya, terutama bila Anda menggunakan potongan tanpa kulit. Ayam suwir ini membuat isian yang lezat untuk taco dan bungkusnya. Rasanya juga enak di salad, di mangkuk nasi merah, atau di atas ubi panggang.
Mulai sampai selesai: 6 sampai 8 jam
Membuat: 4 cangkir ayam suwir
Bahan
- 2,5 lbs. paha ayam tanpa kulit dan tanpa tulang
- 3 sdm. bubuk cabai
- 1 sendok teh. jintan bubuk
- 1 sendok teh. garam
- 2 sdm. saus tomat
- 3/4 cangkir jus jeruk
Melayani dengan:
- tortilla jagung panggang
- kubis parut
- irisan alpukat
- sambal pedas
Petunjuk langkah demi langkah
- Campurkan bubuk cabai, jintan bubuk, dan garam dalam mangkuk. Masukkan paha ayam ke dalam campuran bumbu ini, lalu tambahkan paha ayam yang dibumbui ke dalam slow cooker atau Crock-Pot. Tambahkan saus tomat dan jus jeruk. Tutup dan masak dengan api kecil sampai ayam empuk dan matang, 6 sampai 8 jam.
- Setelah ayam matang, suwir menggunakan dua garpu.
- Untuk memanggang tortilla jagung: Panaskan wajan atau wajan kering dengan api sedang-besar. Panggang setiap tortilla jagung hingga lembut dan harum, sekitar 30 detik untuk setiap sisinya. Cara lainnya, bungkus seluruh tumpukan tortilla jagung dengan aluminium foil dan panaskan dalam oven bersuhu 350 ° F selama 10 menit.
- Untuk menyusun setiap taco: Tumpuk dua tortilla jagung, satu di atas yang lain. Tambahkan 2,5 sdm. ayam suwir ke tengah tortilla atas. Taburi dengan hiasan seperti parutan kol, irisan alpukat, dan saus pedas, lalu lipat taco menjadi dua di sekitar isian.
- Dinginkan atau bekukan sisa ayam.
Informasi nutrisi
Per taco (2 tortilla jagung, 2,5 sdm ayam, 2 sdm kubis, dan 1/8 alpukat):
- Kalori: 211
- Total lemak: 8,1 g
- Lemak jenuh: 1,1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Total karbohidrat: 25 g
- Serat makanan: 4,4 g
- Gula: 1,5 g
- Protein: 11,5 g
Lebih banyak resep makan malam ramah kolesterol yang kami sukai
- Tenderloin kalkun cranberry slow cooker dengan ubi, dari AHA
- Kacang merah, ayam, dan ubi jalar rebus, dari Better Homes & Gardens
- Akar berbumbu masak lambat dan casserole miju-miju, dari BBC Good Food
- Taco mahi-mahi slow cooker, dari EatingWell
- Cabai vegetarian, dari Food Network
Bawa pulang
Ada sejumlah cara untuk meningkatkan kadar kolesterol, termasuk menghilangkan lemak tubuh berlebih, berolahraga, dan mengikuti pola makan sehat.
Makan makanan kaya nutrisi yang mengandung berbagai macam buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, unggas, dan ikan dapat membantu menjaga kolesterol Anda tetap dalam kadar yang sehat sekaligus memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya.
Penting juga untuk membatasi asupan makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans, termasuk daging merah, produk susu tinggi lemak, dan permen yang dibeli di toko.
Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin mendorong Anda untuk melakukan perubahan gaya hidup lainnya juga. Jika perubahan gaya hidup saja tidak cukup, dokter Anda mungkin meresepkan obat penurun kolesterol.
Menggabungkan diet seimbang dengan perawatan lain yang diresepkan adalah strategi cerdas untuk menjaga kolesterol Anda dalam kisaran target dan jantung Anda dalam keadaan sehat.
.jpg)
.jpg)
