Panduan Pemula untuk Diet Glikemik Rendah

Diet glikemik rendah (GI rendah) didasarkan pada konsep indeks glikemik (GI).

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet GI rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, cara memberi peringkat pada makanan telah dikritik karena tidak dapat diandalkan dan gagal mencerminkan kesehatan makanan secara keseluruhan.

Artikel ini memberikan ulasan rinci tentang diet rendah GI, termasuk apa itu, cara mengikutinya, serta manfaat dan kekurangannya.

Apa indeks glikemik (GI)?

Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal, buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Mereka adalah bagian penting dari diet sehat.

Saat Anda makan semua jenis karbohidrat, sistem pencernaan Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang masuk ke aliran darah.

Tidak semua karbohidrat sama, karena jenis yang berbeda memiliki efek unik pada gula darah.

Indeks glikemik (GI) adalah sistem pengukuran yang memberi peringkat makanan menurut pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Itu dibuat pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor Kanada.

Tingkat di mana makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah diperingkat dibandingkan dengan penyerapan 50 gram glukosa murni. Glukosa murni digunakan sebagai makanan referensi dan memiliki nilai GI 100.

Ketiga peringkat GI tersebut adalah:

• Rendah: 55 atau kurang
• Sedang: 56–69
• Tinggi: 70 atau lebih

Makanan dengan nilai GI rendah adalah pilihan yang lebih disukai. Mereka perlahan dicerna dan diserap, menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih kecil.

Sebaliknya, makanan dengan nilai GI tinggi harus dibatasi. Mereka dengan cepat dicerna dan diserap, mengakibatkan naik turunnya kadar gula darah dengan cepat.

Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan nilai GI (dan kandungan glikemik, dijelaskan di bawah) dari makanan umum.

Penting untuk diperhatikan bahwa makanan hanya diberi nilai GI jika mengandung karbohidrat. Karenanya, makanan tanpa karbohidrat tidak akan ditemukan di daftar GI. Contoh makanan ini meliputi:

• daging sapi
• ayam
• ikan
• telur
• Rempah
• rempah-rempah

RINGKASAN

Indeks glikemik (GI) adalah sistem peringkat yang mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Itu dibuat pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins.

Faktor yang mempengaruhi GI suatu makanan

Sejumlah faktor yang dapat mempengaruhi nilai GI suatu makanan atau makanan, antara lain:

• Jenis gula yang dikandungnya. Ada kesalahpahaman bahwa semua gula memiliki GI tinggi. GI gula berkisar dari yang terendah 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh karena itu, GI suatu makanan sebagian bergantung pada jenis gula yang dikandungnya.
• Struktur pati. Pati adalah karbohidrat yang terdiri dari dua molekul - amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit dicerna, sedangkan amilopektin mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi akan memiliki GI yang lebih rendah.
• Betapa halusnya karbohidrat itu. Metode pemrosesan seperti penggilingan dan penggulungan mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, meningkatkan GI. Secara umum, semakin banyak makanan yang diolah, semakin tinggi GI-nya.
• Komposisi nutrisi. Menambahkan protein atau lemak ke dalam makanan dapat memperlambat pencernaan dan membantu mengurangi respons glikemik terhadap makanan.
• Metode memasak. Teknik persiapan dan memasak juga dapat memengaruhi GI. Umumnya, semakin lama suatu makanan dimasak, semakin cepat gula dicerna dan diserap, sehingga meningkatkan GI.
• Kematangan. Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang terurai menjadi gula saat buah matang. Semakin matang buahnya, semakin tinggi GI-nya. Misalnya, pisang mentah memiliki GI 30, sedangkan pisang yang terlalu matang memiliki GI 48.

RINGKASAN

IG suatu pangan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain jenis gula yang dikandungnya, struktur pati, cara pemasakan, dan tingkat kematangan.

Jumlah karbohidrat juga penting

Tingkat peningkatan kadar gula darah pada makanan bergantung pada tiga faktor: jenis karbohidrat yang dikandungnya, komposisi nutrisinya, dan jumlah yang Anda makan.

Namun, GI adalah ukuran relatif yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan. Itu sering dikritik karena alasan ini.

Untuk mengatasi ini, peringkat beban glikemik (GL) dikembangkan.

GL adalah ukuran bagaimana karbohidrat memengaruhi kadar gula darah, dengan mempertimbangkan jenis (GI) dan kuantitas (gram per porsi).

Seperti GI, GL memiliki tiga klasifikasi:

• Rendah: 10 atau kurang
• Sedang: 11–19
• Tinggi: 20 atau lebih

GI masih merupakan faktor terpenting untuk dipertimbangkan saat mengikuti diet rendah GI.

Namun, Glycemic Index Foundation, sebuah organisasi nirlaba Australia yang meningkatkan kesadaran tentang diet rendah GI, merekomendasikan agar orang juga memantau GL mereka dan bertujuan untuk menjaga total GL harian mereka di bawah 100.

Jika tidak, cara termudah untuk menargetkan GL di bawah 100 adalah dengan memilih makanan GI rendah jika memungkinkan dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

RINGKASAN

Beban glikemik (GL) adalah ukuran jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Saat mengikuti diet rendah GI, Anda disarankan untuk menjaga GL harian Anda di bawah 100.

Diet GI rendah dan diabetes

Diabetes adalah penyakit kompleks yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia.

Mereka yang menderita diabetes tidak dapat memproses gula secara efektif, sehingga sulit untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

Namun, kontrol gula darah yang baik membantu mencegah dan menunda timbulnya komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke, serta kerusakan saraf dan ginjal.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet GI rendah menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Tinjauan tahun 2019 terhadap 54 studi menyimpulkan bahwa diet GI rendah mengurangi hemoglobin A1C (penanda jangka panjang kontrol gula darah), berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang dengan pradiabetes atau diabetes.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah mengaitkan diet GI tinggi dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2. Satu studi di lebih dari 205.000 orang menemukan bahwa mereka dengan diet GI tertinggi memiliki risiko 33% lebih besar terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang mengonsumsi diet GI terendah.

Tinjauan sistematis dari 24 studi melaporkan bahwa untuk setiap 5 poin GI, risiko pengembangan diabetes tipe 2 meningkat sebesar 8%.

Diet rendah GI juga dapat meningkatkan hasil kehamilan pada wanita dengan diabetes gestasional, suatu bentuk diabetes yang terjadi selama kehamilan.

Selain itu, diet GI rendah telah terbukti menurunkan risiko makrosomia hingga 73%. Ini adalah kondisi di mana bayi baru lahir memiliki berat lahir lebih dari 8 pon 13 ons, dan ini terkait dengan berbagai komplikasi jangka pendek dan jangka panjang bagi ibu dan bayinya.

RINGKASAN

Diet rendah GI tampaknya menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Diet tinggi GI juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Manfaat lainnya

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah GI juga memiliki manfaat kesehatan lainnya:

• Peningkatan kadar kolesterol. Satu studi menunjukkan bahwa diet GI rendah menurunkan kolesterol total sebesar 9,6% dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 8,6%. Kolesterol LDL juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Semoga membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat meningkatkan penurunan lemak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah diet GI rendah efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang.
• Dapat menurunkan resiko kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi diet GI tinggi lebih mungkin mengembangkan jenis kanker tertentu, termasuk kanker endometrium, kolorektal, dan payudara, dibandingkan dengan orang yang diet GI rendah.
• Dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Penelitian terbaru sangat mengaitkan diet GI dan GL tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

RINGKASAN

Diet rendah GI telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Di sisi lain, diet GI tinggi telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan peningkatan risiko kanker tertentu.

Makanan untuk dimakan dengan diet rendah GI

Tidak perlu menghitung kalori atau melacak protein, lemak, atau karbohidrat Anda pada diet rendah GI.

Sebaliknya, diet GI rendah melibatkan pertukaran makanan GI tinggi dengan alternatif GI rendah.

Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dipilih. Anda harus membangun pola makan Anda berdasarkan makanan rendah GI berikut:

• Roti: gandum utuh, multigrain, gandum hitam, penghuni pertama
• Sereal untuk sarapan pagi: oat potong baja, serpihan dedak
• Buah: apel, stroberi, aprikot, persik, plum, pir, kiwi, tomat, dan lainnya
• Sayuran: wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zucchini, dan lainnya
• Sayuran bertepung: ubi jalar dengan daging jeruk, jagung, ubi jalar, labu musim dingin
• Kacang-kacangan: lentil, buncis, kacang panggang, kacang mentega, kacang merah, dan banyak lagi
• Pasta dan mie: pasta, mie soba, mie bihun, bihun
• Nasi: basmati, doongara, bulir panjang, cokelat
• Biji-bijian: quinoa, barley, pearl couscous, buckwheat, freekeh, semolina
• Pengganti susu dan susu: susu, keju, yogurt, santan, susu kedelai, susu almond

Makanan berikut mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat dan oleh karena itu tidak memiliki nilai GI. Makanan berikut dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah GI:

• Ikan dan makanan laut: termasuk salmon, trout, tuna, sarden, dan udang
• Produk hewani lainnya: termasuk daging sapi, ayam, babi, domba, dan telur
• Kacang: seperti almond, kacang mete, pistachio, kenari, dan kacang macadamia
• Lemak dan minyak: termasuk minyak zaitun, mentega, dan alpukat
• Bumbu dan rempah-rempah: seperti bawang putih, basil, dill, garam, dan merica

Untuk mencari makanan yang tidak ditemukan di daftar ini, lihat database ini.

RINGKASAN

Diet GI rendah melibatkan pertukaran makanan GI tinggi dengan alternatif GI rendah. Untuk diet seimbang, konsumsilah opsi GI rendah dari masing-masing kelompok makanan.

Makanan yang harus dihindari pada diet rendah GI

Tidak ada yang dilarang keras pada diet rendah GI.

Namun, cobalah untuk mengganti makanan GI tinggi ini dengan alternatif GI rendah sebanyak mungkin:

• Roti: roti putih, bagel, naan, roti Turki, baguette Prancis, roti Lebanon
• Sereal sarapan pagi: oat instan, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Sayuran bertepung: Varietas kentang Désirée dan Red Pontiac, kentang tumbuk instan
• Pasta dan mie: pasta jagung dan mie instan
• Beras: Jasmine, Arborio (digunakan untuk risotto), Calrose, putih butiran sedang
• Pengganti produk susu: susu beras dan susu oat
• Buah: semangka
• Camilan gurih: kerupuk beras, Jagung tipis, lontong, pretzel, keripik jagung
• Kue dan manisan lainnya: scone, donat, cupcakes, cookies, wafel, kue
• Lainnya: kacang jeli, licorice, Gatorade, Lucozade

RINGKASAN

Untuk mengikuti diet GI rendah, batasi asupan makanan GI tinggi yang tercantum di atas dan gantilah dengan alternatif GI rendah.

Contoh menu GI rendah selama 1 minggu

Contoh menu ini menunjukkan seperti apa tampilan diet rendah GI selama 1 minggu. Bahkan termasuk beberapa resep dari Glycemic Index Foundation.

Jangan ragu untuk menyesuaikan ini atau menambahkan camilan rendah GI berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: oatmeal dibuat dengan gandum gulung, susu, biji labu, dan buah segar rendah GI yang dipotong-potong
• Makan siang: sandwich ayam di atas roti gandum, disajikan dengan salad
• Makan malam: tumis daging sapi dengan sayuran, disajikan dengan nasi berbiji panjang

Selasa

• Sarapan: roti panggang gandum dengan alpukat, tomat, dan salmon asap
• Makan siang: sup minestrone dengan sepotong roti gandum
• Makan malam: ikan bakar disajikan dengan brokoli kukus dan kacang hijau

Rabu

• Sarapan: telur dadar dengan jamur, bayam, tomat, dan keju
• Makan siang: cangkir salmon, ricotta, dan quinoa dengan salad
• Makan malam: pizza buatan sendiri yang dibuat dengan roti gandum

Kamis

• Sarapan: smoothie dengan beri, susu, yogurt Yunani, dan kayu manis
• Makan siang: salad pasta ayam yang dibuat dengan pasta gandum utuh
• Makan malam: burger buatan sendiri dengan roti daging sapi dan sayuran di atas roti gandum

Jumat

• Sarapan: bubur quinoa buah dengan apel dan kayu manis
• Makan siang: sandwich salad tuna panggang di atas roti gandum
• Makan malam: kari ayam dan buncis dengan nasi basmati

Sabtu

• Sarapan: telur dengan salmon asap dan tomat di atas roti panggang gandum
• Makan siang: bungkus gandum utuh dengan telur dan selada
• Makan malam: daging domba panggang dengan sayuran hijau dan labu tumbuk

Minggu

• Sarapan: pancake soba dengan beri
• Makan siang: nasi merah dan salad tuna
• Makan malam: bakso sapi disajikan dengan sayuran dan nasi merah

RINGKASAN

Contoh rencana makan di atas menunjukkan seperti apa rasanya menjalani diet rendah GI selama 1 minggu. Namun, Anda dapat menyesuaikan rencana agar sesuai dengan selera dan preferensi diet Anda.

Camilan rendah GI yang sehat

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut beberapa ide camilan rendah GI yang sehat:

• segenggam kacang tawar
• sepotong buah dengan selai kacang
• wortel dengan hummus
• secangkir beri atau anggur disajikan dengan beberapa potong keju
• Yoghurt yunani dengan irisan almond
• irisan apel dengan selai almond atau selai kacang
• telur rebus
• sisa GI rendah dari malam sebelumnya

RINGKASAN

Makan camilan di antara waktu makan diperbolehkan pada diet rendah GI. Beberapa ide camilan sehat tercantum di atas.

Kekurangan diet GI rendah

Meskipun diet rendah GI memiliki beberapa manfaat, namun juga memiliki sejumlah kekurangan.

Pertama, GI tidak memberikan gambaran nutrisi yang lengkap. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan lemak, protein, gula, dan serat makanan, terlepas dari GI-nya.

Misalnya, GI kentang goreng beku adalah 75. Beberapa varietas kentang panggang, alternatif yang lebih sehat, memiliki GI 93 atau lebih.

Faktanya, ada banyak makanan rendah GI yang tidak sehat, seperti Twix bar (GI 44) dan es krim (GI 27–55 untuk versi rendah lemak).

Kelemahan lainnya adalah GI mengukur efek satu makanan terhadap kadar gula darah. Namun, sebagian besar makanan dikonsumsi sebagai bagian dari makanan campuran yang lebih besar, membuat GI sulit diprediksi dalam keadaan ini.

Terakhir, seperti yang disebutkan sebelumnya, GI tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Namun, ini merupakan faktor penting dalam menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.

Misalnya, semangka memiliki GI tinggi 72-80 dan oleh karena itu tidak akan dianggap sebagai pilihan terbaik saat mengikuti diet rendah GI.

Namun, semangka juga memiliki kandungan karbohidrat yang rendah, mengandung di bawah 8 gram karbohidrat per 100 gram. Faktanya, satu porsi semangka memiliki GL rendah 4-5 dan efek minimal pada kadar gula darah.

Ini menyoroti bahwa penggunaan GI dalam isolasi mungkin tidak selalu menjadi prediktor terbaik untuk kadar gula darah. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan karbohidrat dan GL suatu makanan.

RINGKASAN

Diet rendah GI memiliki kekurangannya. GI bisa sulit dihitung, tidak selalu mencerminkan kesehatan makanan, dan tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Garis bawah

Diet rendah glikemik (GI rendah) melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.

Ini memiliki sejumlah manfaat kesehatan potensial, termasuk mengurangi kadar gula darah, membantu penurunan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, diet tersebut juga memiliki banyak kekurangan.

Pada akhirnya, penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang berdasarkan berbagai makanan utuh dan tidak diolah, terlepas dari GI-nya.