Jadi, Anda ingin mengendalikan pikiran Anda.
Mungkin Anda ingin berhenti memikirkan tentang putus cinta baru-baru ini, atau merasa putus asa karena menjauhkan diri selama setahun dan ingin merangkul perspektif yang lebih penuh harapan.
Pikiran yang tidak diinginkan dapat menyebabkan banyak frustrasi dan kesusahan. Anda tidak sendiri ingin membuat mereka pergi. Mengalami kesulitan untuk meyakinkan diri sendiri untuk melihat ke atas adalah hal yang wajar ketika merasa sedih karena stres dan tantangan lainnya.
Meskipun pengendalian pikiran yang sebenarnya termasuk dalam ranah fiksi ilmiah, Anda bisa bekerja untuk mengubah pola pikir Anda. Mungkin perlu sedikit usaha untuk mempelajari trik mendapatkan kembali kendali, tetapi 10 strategi di bawah ini dapat membantu.
Identifikasi pemikiran yang ingin Anda ubah
Sudah jelas bahwa Anda harus mencari tahu apa yang ada di pikiran Anda sebelum Anda dapat mulai mengendalikannya.
Hampir setiap orang mengalami pikiran yang mengecilkan hati atau kemunduran emosional dari waktu ke waktu. Jika saat ini Anda mengalami beberapa tantangan hidup, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mempertahankan kendali atas pikiran yang berputar atau pola pikir Anda secara keseluruhan.
Pikiran mengganggu sesekali cukup normal juga. Mereka bisa membuat stres, tetapi sering kali berlalu secepat mereka diganggu, terutama saat Anda tidak terlibat dengan mereka.
Pola pikir bermasalah lainnya mungkin termasuk:
- perenungan, atau pikiran yang berputar-putar
- self-talk negatif
- bias kognitif, atau kesalahan dalam berpikir yang dapat memengaruhi pilihan atau interaksi Anda
- pandangan pesimis yang tetap
Mengidentifikasi pemikiran dan pola tertentu dapat membantu Anda memanfaatkan tip-tip berikutnya.
Terima pikiran yang tidak diinginkan
Sudah menjadi sifat manusia untuk menjauh dari rasa sakit, jadi tentu saja Anda lebih suka menghindari pikiran yang menyebabkan kesusahan.
Namun menyingkirkan pikiran yang tidak diinginkan bukanlah cara untuk mendapatkan kendali. Itu biasanya hanya membuat mereka lebih intens.
Sebaliknya, cobalah yang sebaliknya: Terima pikiran itu, dan biarkan mereka masuk.
Katakanlah Anda merasa sedikit sedih karena tidak ada dalam hidup Anda yang tampaknya terjadi seperti yang Anda rencanakan terlepas dari semua kerja keras Anda.
Penerimaan mungkin melibatkan mengatakan pada diri sendiri, “Sepertinya tidak ada yang berjalan dengan baik, dan itu mengecilkan hati. Hanya begitu banyak yang dapat Anda lakukan untuk membuat perubahan sendiri, tetapi menyerah sepenuhnya juga bukan jawabannya. ”
Penerimaan bahkan dapat memberikan petunjuk mengapa pikiran tertentu terus muncul.
Mungkin Anda terus berpikir tentang selingkuh yang membuat Anda takut. Menerima pikiran yang terus-menerus itu membuat Anda menyadari bahwa Anda benar-benar ingin koneksi Anda bertahan lama.
Tindakan mereka yang menghilang meninggalkan Anda dengan pertanyaan yang belum terselesaikan dan perasaan tidak berharga yang luar biasa. Anda khawatir gagal berkencan dan merasa cemas untuk mencoba lagi.
Mengakui ketakutan ini memungkinkan Anda untuk menghadapinya dan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak harus disalahkan atas perilaku buruk mereka.
Menjaga situasi dalam perspektif dapat membantu Anda mengelola kekhawatiran tentang hal itu terjadi lagi alih-alih membiarkan rasa takut menahan Anda untuk menemukan seseorang yang baru.
Cobalah meditasi
Salah satu cara yang bagus untuk membiasakan diri menerima pikiran yang tidak diinginkan? Meditasi.
Sepertinya meditasi tidak benar-benar membantu Anda mengendalikan pikiran, terutama saat Anda pertama kali memulai.
Anda duduk, Anda rileks, tetapi tidak peduli bagaimana Anda mencoba menjernihkan pikiran, pikiran acak terus bermunculan untuk mengalihkan Anda dari ketenangan yang ingin Anda capai.
Inilah yang perlu diketahui tentang meditasi: Meditasi benar-benar dapat membantu mengubah otak Anda, tetapi Anda harus mematuhinya.
Triknya terletak pada belajar bagaimana duduk dengan pikiran yang tidak Anda inginkan. Anda memperhatikan mereka, tetapi kemudian Anda melepaskannya, yang membantu melonggarkan cengkeraman mereka terhadap Anda.
Dan begitu saja, Anda mendapatkan kembali beberapa kendali. Semakin banyak Anda bermeditasi, semakin mudah untuk membiarkan pikiran yang tidak diinginkan berlalu begitu saja.
Meditasi kesadaran, khususnya, dapat membantu Anda menjadi lebih terampil dalam berfokus pada hal-hal yang terjadi.
Saat Anda menjadi lebih sadar, Anda akan melihat bahwa Anda tidak lagi perlu terus-menerus menarik kesadaran Anda kembali dari pikiran yang mengganggu atau mengganggu.
Meditasi menawarkan manfaat lain selain meningkatkan kendali atas kesadaran Anda: Meditasi juga dapat meredakan intensitas emosi dan stres negatif, meningkatkan ketahanan dan welas asih, dan bahkan membantu memperlambat penurunan kognitif terkait usia.
Ubah perspektif Anda
Self-talk dapat membantu Anda mengubah pola pikir, tetapi cara Anda berbicara kepada diri sendiri penting.
Saat menyapa diri sendiri dengan orang pertama tampaknya tidak terlalu berdampak, cobalah beralih ke perspektif orang ketiga. Sebagai contoh:
- Alih-alih: "Aku merasa sengsara, tapi aku pernah mengalami yang lebih buruk, jadi aku bisa mengatasinya juga."
- Cobalah: "Saya tahu Anda merasa sedih saat ini, tetapi Anda telah bekerja keras untuk mengatasi tantangan lain. Saya tahu Anda juga memiliki kekuatan untuk menghadapi masalah baru ini. ”
Mungkin terasa sedikit canggung, tetapi strategi penilaian ulang kognitif ini menawarkan beberapa manfaat penting.
Pertama, memposisikan kembali diri Anda sebagai pengamat luar membantu menciptakan ruang dari pikiran dan emosi yang intens. Anda mundur dari pola pikir yang hanya memicu kesusahan.
Melihat situasi dari sudut pandang yang baru jauh ini sering kali mempermudah untuk melihat gambar secara utuh, bukan hanya efek yang paling langsung.
Kedua, secara sadar memilih untuk memeriksa situasi dari perspektif orang ketiga membantu Anda menyela pikiran yang berputar-putar dan mengeksplorasi perasaan Anda secara produktif.
Saat Anda mengingat kembali pengalaman spesifik yang memengaruhi Anda, gantilah pertanyaan seperti "Mengapa saya merasa seperti ini?" dan "Apa yang menyebabkan hal ini sangat mempengaruhi saya?" dengan pertanyaan orang ketiga: “Mengapa [nama Anda] terasa seperti ini?” atau "Bagaimana dengan situasi ini yang memicu perasaan itu?"
Mengubah perspektif Anda membantu mengelabui pikiran Anda untuk menganggap diri Anda sebagai orang lain, memberi Anda jarak dari kesulitan Anda sendiri.
Ini juga bermanfaat jika menyangkut menyemangati diri sendiri, karena orang juga cenderung lebih siap menerima dukungan dari luar daripada dorongan dari dalam.
Fokus pada hal-hal positif
Pembingkaian ulang positif adalah strategi penilaian ulang lain yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas pola pikir Anda.
Berpikir positif tidak berarti berpura-pura tidak ada yang salah, mengabaikan masalah, atau gagal mempertimbangkan solusi yang berguna.
Sebaliknya, ini melibatkan menempatkan putaran yang lebih positif pada pikiran negatif Anda - melihat sisi baiknya, menemukan lapisan perak di awan badai di atas.
Membingkai ulang tidak akan mengubah hasil sebenarnya dari suatu situasi, tetapi dapat mengubah cara Anda merasakan keadaan Anda.
Katakanlah Anda tergelincir di dedaunan basah dan jatuh dari sepeda Anda saat berlatih untuk balapan. Anda tidak mengalami cedera yang mengancam nyawa, tetapi pergelangan kaki Anda patah.
Hal ini membuat Anda kehilangan komisi selama beberapa minggu, membuat Anda kecewa dan kesal dengan diri Anda sendiri karena berkendara secara sembarangan.
Menyalahkan diri sendiri kemungkinan hanya akan membuat Anda merasa lebih buruk. Namun, welas asih dapat membantu Anda menerima kekecewaan dengan tenang dan mengalihkan perhatian Anda ke kesempatan berikutnya.
Mungkin Anda memuji diri sendiri karena selalu mengenakan helm, mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda akan lebih siap untuk balapan tahun depan, atau merasa bersyukur tidak merusak apa pun.
Cobalah citra terpandu
Perumpamaan terpandu adalah teknik meditasi di mana Anda memvisualisasikan skenario yang positif dan damai untuk mendorong keadaan pikiran yang lebih tenang.
Menurut sebuah studi kecil tahun 2014, perumpamaan yang dipandu tampaknya meningkatkan suasana hati yang lebih positif dan dapat membantu meredakan stres dan kecemasan.
Setelah Anda merasa lebih tenang, Anda mungkin akan lebih mudah mempertahankan keadaan rileks dan mendapatkan kembali kendali atas pikiran dan pola pikir Anda secara keseluruhan.
Mulailah dengan latihan sederhana ini:
- Merasa nyaman - duduk adalah yang terbaik - dan tutup mata Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan perlahan. Anda pasti ingin tetap bernapas seperti ini saat Anda membuat adegan visual.
- Menggunakan banyak detail sensorik, ciptakan suasana santai di benak Anda. Coba pikirkan sesuatu yang memberi Anda kedamaian, apakah itu tepi danau di rumah masa kecil Anda, jalan setapak yang dilalui di taman favorit Anda, atau hari musim gugur yang rindang dan sejuk. Kembangkan pemandangan sepenuhnya dengan menyertakan suara, bau, dan nuansa udara di kulit Anda.
- Bayangkan diri Anda mengembara melalui adegan yang Anda buat, dengan penuh perhatian memperhatikan sekeliling Anda dan memperhatikan setiap detail.
- Teruslah bernapas perlahan, biarkan suasana tenang membanjiri Anda dan membantu Anda rileks.
- Luangkan 10 hingga 15 menit untuk menikmati gambar Anda.
- Akhiri latihan dengan beberapa napas dalam dan buka mata Anda.
Tuliskan
Mengekspresikan pikiran secara tertulis mungkin tidak mengubah kerangka berpikir Anda dengan segera, tetapi ini dapat membantu Anda meningkatkan kendali atas perasaan yang tidak diinginkan.
Tindakan sederhana menuliskan sebuah pikiran seringkali cukup untuk mengurangi intensitasnya. Mungkin terasa menakutkan untuk secara langsung menantang dan menerima kesusahan, tetapi menuliskan perasaan itu di atas kertas memungkinkan Anda untuk mengakuinya secara tidak langsung.
Jika Anda ingin menjaga jarak lebih jauh dari pikiran yang menjengkelkan, Anda bahkan dapat mencoba menuliskannya dalam bentuk naratif, seperti sedang menceritakan sebuah cerita.
Menulis dapat membantu Anda merasa lebih nyaman dalam mengekspresikan emosi yang sulit. Akhirnya, pikiran-pikiran yang tidak diinginkan itu dapat memicu respons rasa takut yang lebih sedikit, dan Anda mungkin tidak merasakan tekanan yang sama ketika muncul.
Cobalah akhiri sesi meditasi atau perumpamaan dengan penjurnalan selama 15 menit. Anda dapat menulis tentang pikiran apa pun, positif atau negatif, yang muncul selagi masih segar di benak Anda.
Menulis jurnal juga membantu Anda menemukan pola pikiran atau perilaku yang tidak membantu.
Mungkin Anda sering disalahkan setelah bertengkar dengan pasangan. Ini membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri dan meragukan keterampilan hubungan Anda.
Mengamati pola ini membantu Anda menyadari bahwa Anda berdua memiliki peran dalam konflik. Anda memutuskan untuk mempraktikkan akuntabilitas yang lebih sehat untuk bagian Anda sendiri saat Anda bekerja menuju resolusi yang lebih produktif di masa depan.
Cobalah pengalih perhatian
Anda tidak ingin mengalihkan perhatian Anda dalam setiap situasi; Mungkin tidak bijaksana untuk menyelesaikan pikiran yang mengembara selama presentasi rekan kerja dengan membuka game di ponsel Anda.
Namun, dalam beberapa keadaan, gangguan terfokus dapat membantu mengarahkan pikiran dan meningkatkan kerangka berpikir Anda. Jenis gangguan tertentu bahkan dapat meningkatkan motivasi dan produktivitas.
Misalnya Anda merasa sedih dan tidak enak badan karena cuaca buruk selama seminggu telah menunda perjalanan hiking Anda. Anda sengsara karena tidak dapat melakukan apa yang Anda rencanakan, jadi Anda mengalihkan perhatian ke hal-hal yang ingin Anda capai.
Menyelesaikan buku perpustakaan, membersihkan kamar, dan menyortir pakaian lama untuk didonasikan membantu Anda merasa seperti telah memanfaatkan waktu sebaik-baiknya. Ini menginspirasi Anda untuk menyelesaikan lebih banyak lagi sebelum keluar.
Gangguan positif lainnya mungkin termasuk:
- menghabiskan waktu bersama orang yang dicintai
- mendengarkan musik yang menenangkan atau membangkitkan semangat
- jalan-jalan
Pastikan Anda menggunakan gangguan sebagai jeda sementara, bukan penolakan atau penghindaran total.
Berusahalah mengelola stres
Ketika keadaan di luar kendali Anda menambah stres dalam hidup Anda, seringkali menjadi lebih sulit untuk mengatur keadaan pikiran Anda.
Stres dan kecemasan dapat memicu pikiran yang tidak diinginkan. Hal ini dapat memicu lebih banyak kekhawatiran, yang mengarah ke siklus yang dapat dengan cepat menjadi luar biasa.
Mulailah mengambil kembali kendali dengan menjelajahi sumber utama stres dalam hidup Anda dan mencari cara potensial untuk menghilangkan atau mengurangi pemicu tersebut.
Kebanyakan orang tidak dapat sepenuhnya menghilangkan pemicu stres. Stres seringkali datang dari sumber luar. Anda tidak selalu dapat mengontrol apa yang terjadi di sekitar Anda.
Di situlah perawatan diri berperan. Menyisihkan waktu untuk memelihara pikiran dan tubuh Anda dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini juga mempermudah untuk bangkit kembali dari kesulitan hidup dengan pandangan yang lebih penuh harapan.
Perawatan diri dapat mencakup:
- mendapatkan tidur yang berkualitas
- makan makanan bergizi
- hubungan sosial
- meminta bantuan saat dibutuhkan
- meluangkan waktu untuk relaksasi
Pelajari tentang membuat rencana perawatan diri yang dipersonalisasi.
Bicaralah dengan terapis
Belajar mengendalikan pikiran terkadang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Kiat di atas mungkin tidak banyak berpengaruh untuk kondisi dan gejala kesehatan mental yang terus-menerus, termasuk:
- depresi
- kegelisahan
- obsesi dan kompulsi
- pikiran mengganggu yang terus muncul kembali atau menjadi lebih intens
- pikiran yang terlalu mencurigakan atau negatif tentang orang lain
- kesedihan atau kesedihan yang tersisa
Ada baiknya mencari dukungan profesional untuk pola pikir apa pun yang memengaruhi hubungan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Seorang terapis dapat membantu Anda mulai mengidentifikasi masalah yang mendasarinya dan mencari solusi potensial.
Terapi juga menawarkan ruang untuk mengembangkan welas asih dan mempraktikkan self-talk positif, dua strategi bermanfaat untuk mendapatkan kembali kendali atas pola pikir Anda.
Cari terapis yang menawarkan:
- terapi perilaku kognitif
- terapi kognitif berbasis kesadaran
- penerimaan dan terapi komitmen
- terapi psikodinamik
Pendekatan ini secara khusus dirancang untuk membantu orang menjadi lebih baik dalam menerima, menantang, dan menyusun kembali pikiran yang tidak membantu.
Garis bawah
Anda tidak perlu menjadi cenayang untuk mengendalikan pikiran Anda. Anda mungkin hanya perlu latihan dan sedikit kesabaran.
Jika Anda terus kesulitan mendapatkan kembali kendali atas pola pikir Anda, terapis dapat menawarkan bimbingan.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
-in-older-adults.jpg)
.jpg)
.jpg)
