Jika Anda belum pernah melihat atau menggunakan masker pelatihan sebelumnya, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa seseorang mengikatkan masker di wajahnya untuk berolahraga. Bukankah itu akan membuat latihan Anda jauh lebih sulit?
Sebenarnya itulah intinya, menurut orang-orang yang menggunakan masker pelatihan.
Juga dikenal sebagai masker ketinggian atau masker pelatihan ketinggian (Elevation Training Mask), masker ini digunakan untuk mensimulasikan kondisi di ketinggian yang lebih tinggi untuk membuat tubuh stres selama berolahraga.
Idealnya, menggunakan masker pelatihan membantu Anda meningkatkan kinerja fisik dan mencapai tujuan yang semakin menantang.
Tetapi seberapa efektif topeng pelatihan ini dalam meningkatkan kinerja Anda? Dan apakah aman bagi Anda untuk menggunakannya? Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa manfaat masker pelatihan?
Masker pelatihan dirancang untuk membantu Anda menciptakan kembali kondisi dataran tinggi saat Anda tidak dapat secara fisik naik ke atas permukaan laut.
Mengenakan masker ini saat berolahraga diyakini oleh beberapa orang dapat membantu Anda mencapai manfaat yang sama seperti yang mungkin Anda capai jika Anda berlatih di dataran tinggi ini.
Masker latihan terlihat sangat berbeda dari masker bedah atau bahkan masker N95.
Seperti topeng itu, masker pelatihan menutupi mulut Anda. Namun, ia juga dilengkapi saluran atau katup yang dapat disesuaikan di bagian depan untuk membatasi jumlah oksigen yang Anda terima, serta katup tempat udara yang dihembuskan keluar dari masker.
Saat Anda memakai masker, tubuh Anda mulai beradaptasi dengan asupan oksigen yang berkurang, membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras.
Kemudian, saat Anda melepaskan masker, Anda akan mendapatkan dorongan besar - tubuh Anda telah beradaptasi dengan oksigen yang dibatasi dan dapat menggunakan oksigen secara lebih efisien, yang membantu Anda bekerja lebih baik.
Setelah menggunakan masker latihan selama beberapa waktu, Anda mungkin merasa bisa berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, atau bersepeda untuk durasi yang lebih lama. Jika Anda seorang pesaing, ini dapat memberi Anda keunggulan atas orang-orang yang Anda lawan.
Berikut adalah beberapa manfaat khusus yang biasanya dikutip oleh para pendukung pelatihan masker.
Membangun kapasitas aerobik
VO₂ max pada dasarnya adalah singkatan dari asupan oksigen maksimal Anda. Ini mengacu pada batas tertinggi untuk jumlah oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Anda mungkin juga mendengarnya disebut sebagai asupan oksigen puncak.
Masker pelatihan seharusnya membantu Anda mencapai VO₂ max Anda, tetapi penelitian ilmiah menunjukkan hasil yang beragam. Dalam studi tahun 2016, misalnya, masker pelatihan membantu pemakainya meningkatkan VO₂ max mereka. Sebaliknya, studi tahun 2017 tidak menunjukkan manfaat nyata.
Membangun fungsi paru-paru
Anda mungkin sering mendengar bahwa masker pelatihan membantu meningkatkan fungsi paru-paru Anda. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mungkin bukan itu masalahnya.
Studi tahun 2016 yang disebutkan di atas membandingkan satu kelompok kecil orang dewasa "cukup terlatih" yang menggunakan ETM dengan kelompok kontrol yang tidak menggunakan masker.
Studi tersebut tidak menemukan perbedaan fungsi paru-paru antara kedua kelompok.
Menginduksi hipoksemia
Hipoksemia adalah keadaan memiliki kadar oksigen di bawah normal dalam darah Anda. Pada dasarnya, masker pelatihan seharusnya membantu Anda mencapai keadaan ini karena efeknya mirip dengan apa yang mungkin Anda alami di dataran tinggi.
Namun pertanyaannya masih tersisa: Apakah ETM benar-benar membantu Anda mencapai manfaat yang sama dengan yang Anda terima dari pelatihan di dataran tinggi?
Studi tahun 2016 yang disebutkan di atas menunjukkan bahwa masker ini sebenarnya bukanlah perangkat pelatihan ketinggian yang efektif. Sebaliknya, mereka lebih efektif sebagai perangkat pelatihan otot pernapasan.
Studi tahun 2017 menyebutkan sebelumnya mencatat bahwa durasi waktu yang terbatas di mana masker biasanya dipakai dapat membatasi manfaat potensinya.
Saat Anda berlatih di tempat tinggi untuk jangka waktu tertentu, tubuh Anda terus-menerus terpapar pada kadar oksigen yang berkurang. Jadi, ada waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi, meski Anda sedang tidak berolahraga.
Tetapi memakai masker pelatihan untuk latihan selama satu jam tiga atau empat hari per minggu, misalnya, mungkin tidak cukup untuk membentuk perbandingan yang baik.
Apakah masker pelatihan aman?
Masker ini mungkin efektif atau tidak, tetapi penting juga untuk mempertimbangkan faktor keamanan. Atlet elit mungkin melihat beberapa manfaat darinya, tetapi haruskah atlet amatir mencobanya juga?
Orang yang menggunakan masker ketinggian ini mungkin merasakan beberapa manfaat, seperti peningkatan kapasitas paru-paru. Tetapi mereka mungkin juga mengalami efek samping tertentu, menurut studi 2018 terhadap 20 atlet angkat besi pria. Efek samping ini mungkin termasuk:
- pusing
- pusing
- kelelahan
- tidak nyaman
- kegelisahan
Para atlet angkat besi dalam penelitian tersebut menggunakan masker selama pelatihan, dan para peneliti menemukan bahwa pemakai topeng kehilangan beberapa tingkat kewaspadaan dan fokus pada tugas mereka karena berkurangnya asupan oksigen.
Meskipun tanpa kondisi kesehatan yang mendasarinya, Anda harus menyadari bahwa ada kemungkinan untuk mengalami hiperventilasi atau pingsan saat menggunakan masker pelatihan. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular, dokter Anda kemungkinan besar akan menyarankan Anda untuk menghindari masker ini.
Bagaimana cara menggunakan masker pelatihan?
Jika Anda khawatir tentang apakah kesehatan Anda cukup baik untuk mempertimbangkan penggunaan masker, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.
Jika Anda dalam keadaan sehat tanpa kondisi mendasar yang mungkin menghalangi Anda dari program latihan yang menggunakan masker, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
- Periksa kecocokannya. Pastikan masker terpasang dengan benar. Ini harus pas di hidung dan mulut Anda.
- Mulailah dengan lambat. Jangan memakai topeng dan pergi berlari sejauh lima mil. Kenakan di sekitar rumah Anda sebentar, mungkin saat mencoba beberapa aktivitas seperti pekerjaan rumah ringan. Anda mungkin akan merasa pusing pada awalnya karena masker tersebut membatasi pernapasan Anda, jadi berhati-hatilah.
- Tingkatkan secara bertahap. Pertimbangkan untuk meningkatkan latihan rutin Anda sebelum menambahkan masker.
- Sesuaikan katupnya. Beberapa ETM akan memungkinkan Anda sedikit mengutak-atik pengaturan ketinggian. Pilih level rendah sampai Anda melihat bagaimana Anda bereaksi, dan secara bertahap tingkatkan ke atas.
- Perhatikan perasaan Anda. Lepaskan masker jika Anda merasa pusing atau pingsan.
Tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, masker pelatihan mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda. Atau Anda mungkin memutuskan bahwa Anda tidak menyukai gagasan mengenakan topeng besar saat berolahraga.
Plus, ada pilihan lain untuk mengerjakan rutinitas latihan yang lebih menantang yang dibangun dalam jangka waktu yang lebih lama. Mungkin perlu waktu beberapa minggu untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum Anda menyadari adanya peningkatan dalam kapasitas aerobik Anda.
Bawa pulang
Tertarik mencoba masker pelatihan? Manfaatnya tampak menarik, tetapi mungkin tidak memberikan persis seperti yang Anda bayangkan.
Bukti untuk masker pelatihan masih belum meyakinkan. Namun, masker ini dapat membuat beberapa latihan menjadi lebih sulit, memberikan beberapa manfaat untuk latihan aerobik.
Intinya adalah bahwa diperlukan lebih banyak penelitian - terutama karena sebagian besar penelitian yang ada berfokus pada orang-orang yang merupakan atlet atau personel militer - untuk melihat apakah masker pelatihan memberikan manfaat nyata.
.jpg)
.jpg)
