20 Cara Berkelanjutan untuk Menurunkan Berat Badan di Usia 30-an

Kesehatan Anda harus menjadi prioritas utama sepanjang hidup Anda, termasuk di usia 30-an.

Bagi sebagian orang, menurunkan berat badan berlebih dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan fisik mereka, termasuk kadar gula darah dan tekanan darah, penanda inflamasi, dan mobilitas.

Plus, mencapai berat badan yang sehat dan berkelanjutan dapat meningkatkan kepercayaan diri, citra tubuh, kualitas hidup yang berhubungan dengan kesehatan, dan gejala depresi.

Sayangnya, sebagian besar metode penurunan berat badan tidak tepat dan tidak berkelanjutan. Plus, diet dan budaya diet bisa sangat berbahaya bagi kesehatan fisik dan mental Anda.

Namun, sangat mungkin untuk mencapai berat badan yang sehat dengan aman yang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Artikel ini membahas 20 cara berkelanjutan untuk menurunkan berat badan di usia 30-an.

1. Alihkan fokus Anda

Berfokus pada peningkatan aspek lain dari kesehatan Anda daripada berat badan atau penampilan fisik Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Satu studi yang melibatkan 301 wanita menemukan bahwa mereka yang termotivasi untuk menurunkan berat badan baik untuk mengurangi risiko penyakit atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan - dan paling tidak termotivasi oleh alasan penampilan diri - mencapai penurunan berat badan yang signifikan setelah 30 bulan.

Sebaliknya, wanita yang paling termotivasi untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki penampilan mereka mengalami kenaikan berat badan pada tanda 30 bulan.

Ini tidak berarti Anda tidak bisa termotivasi dengan memperbaiki penampilan Anda. Sebaliknya, ini menunjukkan bahwa penampilan dan keinginan Anda untuk diterima oleh orang lain seharusnya tidak menjadi satu-satunya - atau bahkan yang utama - motivator untuk mencapai berat badan yang sehat.

Dimotivasi oleh faktor-faktor seperti meningkatkan kualitas diet, daya tahan, dan tingkat energi Anda, serta mengurangi risiko penyakit, dapat membantu meningkatkan kesuksesan jangka panjang dalam perjalanan penurunan berat badan Anda.

2. Penuhi kebutuhan produk

Penelitian ilmiah selama puluhan tahun menunjukkan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayuran dapat meningkatkan penurunan berat badan dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Memastikan untuk menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan kualitas makanan, mengurangi risiko penyakit, dan mendorong penurunan berat badan yang sehat.

Coba tambahkan bayam, tomat, dan bawang bombai ke telur Anda di pagi hari, dan nikmati dengan tambahan beri. Anda juga bisa mengemil sayuran yang dicelupkan ke dalam hummus, atau menambahkan sayuran campuran panggang ke dalam makan malam Anda.

3. Pilih keberlanjutan daripada kecepatan

Diet dan detoks yang tak terhitung jumlahnya mendorong penurunan berat badan yang cepat dan ekstrem melalui penggunaan rencana makan berkalori sangat rendah.

Faktanya adalah, diet ini cenderung mendorong penurunan berat badan dengan cepat, karena secara drastis mengurangi asupan kalori Anda.

Namun, diet ini bukanlah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan karena dapat secara drastis memengaruhi tingkat energi, kesehatan, dan kinerja Anda secara keseluruhan.

Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa diet ketat menyebabkan penambahan berat badan dan perubahan kompensasi yang dapat membuat penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan di masa mendatang lebih sulit.

Menciptakan pola makan yang memuaskan yang mengisi bahan bakar tubuh Anda sekaligus menciptakan sedikit defisit kalori akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih lambat, tetapi itu akan mengurangi kemungkinan berat badan kembali dari waktu ke waktu dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

4. Jangan meremehkan aktivitas sehari-hari

Saat mencoba menurunkan berat badan, kebanyakan orang berpikir bahwa mereka harus sering melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi. Meskipun memasukkan jenis aktivitas ini ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan penambahan otot, hal ini tidak perlu dilakukan untuk mencapai berat badan yang sehat.

Menjadi aktif setiap hari dengan meningkatkan jumlah langkah dan mengurangi duduk sama pentingnya dengan menghabiskan beberapa jam di gym setiap minggu.

Jika Anda saat ini tidak banyak bergerak, penting untuk meningkatkan aktivitas Anda secara perlahan. Jika Anda hanya melakukan rata-rata sekitar 1.000 langkah per hari, coba tingkatkan hitungan Anda menjadi 2.500 langkah hampir setiap hari dalam seminggu, yang sama dengan sekitar satu mil (1,6 km).

Setelah Anda mencapai tujuan itu secara konsisten, tingkatkan dengan 1.000 langkah per minggu atau lebih sampai Anda berjalan dengan nyaman beberapa mil per hari.

5. Prioritaskan kesehatan dan kebahagiaan Anda

Jangan pernah membahayakan kesehatan atau kebahagiaan Anda dengan mengikuti program diet atau olahraga yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri.

Jika diet sangat ketat atau menyebabkan Anda terlalu disibukkan dengan makanan, itu pertanda rencana yang Anda jalani tidak sehat dan tidak sesuai dengan kebutuhan Anda.

Hal yang sama berlaku untuk aktivitas. Jika pelatih atau kelas latihan baru Anda membuat Anda merasa tidak nyaman atau buruk tentang diri sendiri, temukan aktivitas lain yang Anda sukai dan lakukan.

Pola diet yang berkelanjutan dan rencana aktivitas harus membuat Anda merasa sehat, bergizi, dan berenergi.

6. Pahami bahwa penurunan berat badan bukanlah kunci untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan

Kehilangan lemak tubuh yang berlebih memang dapat meningkatkan kesehatan Anda dan mengurangi risiko penyakit Anda.

Tapi penurunan berat badan hanyalah salah satu bagian dari teka-teki besar.

Stres, gangguan kesehatan mental, kurang aktivitas, sakit dan penyakit, gizi buruk, genetika, dan kurang tidur hanyalah beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan.

Inilah sebabnya mengapa meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya menurunkan berat badan, harus menjadi tujuan Anda.

7. Prioritaskan tidur

Banyak orang berusia 30-an mencoba untuk menyulap tanggung jawab pekerjaan bersama keluarga dan kehidupan sosial mereka, yang dapat mengurangi waktu tidur mereka dan berdampak negatif pada kualitas tidur mereka.

Kurang tidur kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan meningkatkan hormon rasa lapar dan asupan kalori serta menurunkan hormon rasa kenyang dan tingkat energi, membuat penurunan berat badan semakin menantang.

Tidur setidaknya 7 jam secara konsisten penting untuk manajemen berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

8. Katakan tidak pada kebanyakan diet

Untuk mengembangkan rencana penurunan berat badan berkelanjutan yang sesuai dengan kebutuhan Anda, penting untuk menghindari diet yang membatasi dan tidak perlu.

Penelitian menunjukkan bahwa diet dan pola makan yang terkendali tidak berhasil untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang. Selain itu, perilaku makan yang membatasi dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda.

Pola makan yang sehat dapat diikuti seumur hidup, tidak peduli Anda sedang berlibur, menikmati hidangan liburan, atau keluar makan malam bersama teman.

Jika Anda sering harus "menyontek" atau "membatalkan" rencana makan yang Anda sukai, itu tandanya diet Anda terlalu ketat dan tidak berkelanjutan. Semua makanan dapat dan harus sesuai dengan pola makan yang sehat dan berkelanjutan yang dapat diikuti dalam jangka panjang sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan menyenangkan.

9. Memilih di luar

Menghabiskan waktu di alam sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan lebih banyak waktu di luar dikaitkan dengan tingkat aktivitas yang lebih tinggi dan lebih sedikit waktu duduk, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami. Selain itu, menghabiskan waktu di luar dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis Anda.

Usahakan untuk keluar setiap hari untuk berjalan-jalan atau sekadar menikmati udara segar.

10. Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi penting untuk menjaga berat badan.

Satu studi terbaru yang melibatkan 358 orang berusia antara 18 dan 39 tahun menemukan bahwa asupan cairan yang lebih tinggi dikaitkan dengan komposisi tubuh yang lebih sehat, termasuk persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil.

Kebutuhan cairan bergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas dan ukuran tubuh Anda. Cara sederhana untuk mengetahui apakah Anda terhidrasi adalah dengan memeriksa warna urin Anda. Bidik warna jerami terang.

11. Pikirkan tentang masa depan

Meskipun memiliki tujuan jangka pendek adalah normal saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan diri Anda di masa depan.

Bagaimana meningkatkan nutrisi Anda, meningkatkan aktivitas Anda, dan mengelola berat badan Anda selama usia 30-an bermanfaat bagi kesehatan masa depan Anda?

Daripada membuat perubahan pola makan dan gaya hidup berdasarkan seberapa cepat hal itu mendorong penurunan berat badan, buatlah keputusan berdasarkan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan dan kesejahteraan masa depan.

12. Kurangi gula tambahan

Mengurangi asupan gula tambahan adalah salah satu perubahan positif yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan sindrom metabolik.

Makanan dan minuman seperti sereal bergula, minuman kopi yang dimaniskan, soda, permen, dan makanan yang dipanggang mengandung jumlah gula tambahan yang mengejutkan sambil menawarkan sedikit atau tidak ada manfaat nutrisi lainnya.

Coba kurangi asupan makanan ini dari waktu ke waktu, dan gunakan semua bentuk pemanis lebih jarang atau dalam jumlah yang lebih kecil, termasuk gula meja, gula mentah, madu, dan agave.

13. Berpartisipasi dalam gerakan yang menyenangkan

Menemukan aktivitas yang Anda sukai sangat penting untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda.

Massa otot menurun secara alami seiring bertambahnya usia, dimulai pada usia 30-an. Salah satu cara untuk membangun dan mempertahankan massa otot dan metabolisme Anda adalah dengan berolahraga secara teratur.

Alih-alih melompat ke rutinitas olahraga berdasarkan jumlah kalori yang dibakar, luangkan waktu untuk mempersempit satu atau beberapa aktivitas yang menurut Anda benar-benar menyenangkan dan dapat Anda bayangkan untuk dilakukan seumur hidup.

Zumba, hiking, bersepeda, jalan kaki, Pilates, berenang, dan menari hanyalah beberapa contoh aktivitas yang menyenangkan bagi banyak orang dari segala usia.

14. Kurangi asupan makanan yang diproses

Jika ada satu nasihat yang disetujui oleh hampir semua profesional perawatan kesehatan dalam hal mempromosikan penurunan berat badan yang sehat, itu adalah mengurangi makanan olahan tinggi yang miskin nutrisi.

Makanan ini tidak hanya dikaitkan dengan penambahan berat badan tetapi juga dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker tertentu jika Anda terlalu sering mengonsumsinya.

Kurangi konsumsi makanan ultra-olahan, termasuk makanan cepat saji, produk makanan ringan kemasan, dan soda. Sebaliknya, cobalah makan lebih banyak makanan padat nutrisi seperti sayuran dan buah segar atau beku, buncis, dan kacang-kacangan.

15. Belajar mencintai memasak

Sejumlah penelitian telah mengaitkan memasak lebih banyak makanan di rumah dengan berat badan yang lebih sehat dan kualitas makanan yang lebih baik.

Misalnya, sebuah penelitian yang menganalisis data pada 11.396 orang berusia 29-64 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan rumahan lebih dari 5 kali per minggu memiliki kemungkinan 24% lebih kecil untuk memiliki lemak tubuh berlebih dibandingkan mereka yang makan kurang dari 3 masakan rumahan. makan per minggu.

Namun, ini tidak berarti Anda harus memasak setiap makanan di rumah atau makanan harus kompleks atau berkelas. Anda dapat mengandalkan aplikasi perencanaan makanan untuk membantu Anda bersiap dan memiliki semua yang Anda butuhkan.

Jika saat ini Anda hanya memasak satu atau dua kali dalam seminggu, cobalah untuk menambah jumlah makanan yang Anda siapkan setiap minggu. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kualitas diet, dan bahkan menghemat uang Anda.

16. Bekerja dengan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan

Ahli diet dan terapis terdaftar bisa sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Penyedia layanan kesehatan ini dapat membantu Anda memahami hubungan Anda dengan makanan dan membuat perubahan sehat yang bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.

Saat mencari ahli gizi atau terapis, pastikan mereka memiliki kredensial yang tepat dan filosofi konseling mereka sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

17. Pilih makanan yang mengenyangkan dan padat nutrisi

Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada rasa kenyang dan rasa lapar Anda.

Misalnya, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, dan menambahkan bahan kaya protein ke dalam makanan dan kudapan dapat membantu meningkatkan perasaan puas dan membantu Anda mengatur berat badan.

Makan banyak makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bermanfaat untuk manajemen berat badan.

Saat menyusun makanan dan kudapan, usahakan untuk mengenyangkan dan bergizi sebanyak mungkin dengan memasangkan makanan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan dengan sumber protein dan lemak sehat, seperti telur, kacang-kacangan, ikan, ayam, dan yogurt tanpa pemanis.

18. Hargai tubuh Anda apa adanya

Mungkin sulit untuk mencintai tubuh Anda atau merasa percaya diri dengan kulit Anda, dan itu tidak masalah. Namun, belajar menghargai tubuh Anda pada berat apa pun akan menumbuhkan penerimaan diri dan pengelolaan berat badan yang sukses.

Bersikap keras pada diri sendiri tidak akan membuat Anda lebih berhasil dalam menurunkan berat badan atau mengubah ukuran tubuh. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kritik diri dapat merusak upaya pengelolaan berat badan.

Jika Anda kesulitan menerima diri sendiri dan menunjukkan kebaikan tubuh terlepas dari berat badan Anda, bekerja sama dengan terapis berpengalaman dapat membantu.

19. Pahami bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier

Kemandekan dan fluktuasi adalah bagian normal dari penurunan berat badan. Penurunan berat badan adalah proses rumit yang melibatkan perubahan kompensasi dalam tubuh yang memperlambat penurunan berat badan dari waktu ke waktu dan mendorong berat badan kembali.

Ingatlah bahwa Anda mungkin benar-benar perlu meningkatkan asupan kalori saat Anda mencapai keadaan stabil, terutama jika Anda telah mengikuti diet yang tidak memberi tubuh Anda energi yang cukup.

Meskipun ini terdengar berlawanan dengan intuisi, meningkatkan asupan kalori secara perlahan dapat membantu melawan beberapa perubahan metabolisme kompensasi yang terjadi selama penurunan berat badan dan membuat berat badan turun dalam jangka panjang menjadi sangat sulit.

20. Lewati mentalitas 'semua atau tidak sama sekali'

Bersikap realistis dan memilih tujuan yang dapat Anda capai tanpa melakukan diet yang tidak berkelanjutan dan ketat serta program olahraga yang ekstrem sangat penting saat mencoba menurunkan berat badan.

Tujuan keseluruhan Anda harus meningkatkan kesehatan Anda secara umum. Ini bisa termasuk, namun tidak terbatas pada, menghilangkan lemak tubuh berlebih.

Pahami bahwa "berat sasaran" Anda mungkin tidak dapat Anda capai kecuali Anda menggunakan tindakan ekstrem yang berbahaya bagi kesehatan Anda.

Bekerja dengan penyedia layanan kesehatan yang memenuhi syarat seperti ahli diet terdaftar untuk mengembangkan penurunan berat badan yang realistis dan tujuan nutrisi yang spesifik untuk tubuh dan kebutuhan kesehatan Anda.

Garis bawah

Jika Anda berusia 30-an dan telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, penting untuk menggunakan metode yang aman dan berkelanjutan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Menggunakan tip yang tercantum di atas dapat membantu Anda mengelola berat badan sambil memprioritaskan kesehatan fisik dan mental.