Apa Itu Fonio? Nutrisi, Manfaat, Kegunaan, dan Lainnya

Fonio adalah biji-bijian warisan Afrika - atau biji-bijian kuno - yang dianggap sebagai sereal budidaya tertua di benua itu.

Berasal dari Afrika Barat, ini adalah makanan pokok yang paling umum dinikmati di daerah pegunungan di negara-negara seperti Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali, dan Nigeria.

Nama lain fonio termasuk acha, iburura, dan nasi lapar.

Artikel ini menjelaskan pentingnya budaya, nutrisi, dan manfaat kesehatan fonio - dan memberi Anda beberapa resep untuk dicoba.

Signifikansi budaya fonio

Di beberapa bagian Afrika Barat, fonio memiliki makna sosiokultural.

Di Senegal, Burkina Faso, Mali, dan Togo, fonio secara tradisional disediakan untuk kepala suku dan keluarga kerajaan dan dinikmati selama bulan suci Ramadhan atau pada perayaan seperti pernikahan dan pembaptisan.

Di beberapa bagian Togo, fonio digunakan untuk mencegah pembekuan darah setelah melahirkan dan merangsang produksi ASI pada orang yang menyusui.

Sebagai bahan pangan pokok, sangat berperan penting dalam memastikan ketahanan pangan, terutama pada masa pasca panen saat pangan langka. Tanaman ini dapat dipanen dalam waktu 6–8 minggu dan disimpan dengan baik tanpa risiko serangan hama.

Fonio tumbuh dengan baik dalam kondisi kekeringan dan tanah yang buruk tanpa membutuhkan pupuk atau alat lainnya.

Spesies tanaman yang terabaikan dan kurang dimanfaatkan

Meskipun kaya akan warisan budaya dan profil nutrisi, fonio dianggap sebagai spesies tanaman yang terabaikan dan kurang dimanfaatkan (NUCS).

Kadang-kadang disebut sebagai "tanaman yang hilang", "tanaman kecil", atau "tanaman yatim piatu", NUCS belum diteliti secara menyeluruh, digunakan dengan buruk, dan sebagian besar ditanam oleh petani kecil.

Namun, gelombang pasang ini sedang berubah. Saat ini, fonio terdaftar sebagai tanaman prioritas di Afrika Barat. Karena sifat nutrisi dan lingkungannya, serta potensinya untuk mendiversifikasi pola makan seseorang, ia dapat ditemukan di lorong dan toko makanan khusus di seluruh dunia.

Selain itu, fonio telah menjadi sumber pendapatan penting bagi petani kecil di Afrika Barat.

Ringkasan

Fonio adalah biji-bijian yang memiliki budaya penting di banyak negara Afrika Barat, seperti yang sering digunakan dalam berbagai upacara. Meskipun sangat dapat dibudidayakan, secara historis ia jarang digunakan dan kurang dipelajari.

Ada jenis fonio yang berbeda?

Sebagai anggota keluarga millet, fonio dibagi menjadi dua jenis utama:

• Digitaria iburua. Butir putih ini memiliki bintik hitam atau coklat dan tumbuh terutama di beberapa bagian Nigeria, Togo, dan Benin.
• Digitaria exilis. Butir putih ini tumbuh dari Senegal hingga Cad, serta di Nigeria tengah. Ini yang paling umum dimakan dari dua varietas dan lebih banyak tersedia di luar Afrika.

ringkasan

Dua jenis fonio utama adalah Digitaria iburua dan Digitaria exilis, yang terakhir paling sering ditemukan di luar Afrika.

Fonio adalah pembangkit tenaga nutrisi

Selain secara alami rendah kolesterol, natrium, dan lemak, 1/4 cangkir (45 gram) fonio kering - kira-kira 1/2 cangkir dimasak - menyediakan:

• Kalori: 170
• Protein: 2 gram
• Gula: 0 gram
• Lemak: 0,5 gram
• Karbohidrat: 39 gram
• Serat: 4% dari Nilai Harian (DV)
• Besi: 4% dari DV

Fonio adalah sumber vitamin B yang baik, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel, serta produksi energi.

Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO) menyatakan bahwa fonio memiliki kandungan kalsium tertinggi dari semua biji-bijian. Ini mungkin menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk olahan susu, seperti vegan atau individu dengan intoleransi laktosa.

Fonio juga menyediakan zat besi, tembaga, seng, dan magnesium.

Zat besi dan tembaga membantu membentuk sel darah merah, jaringan ikat, dan sel darah, sedangkan seng berperan dalam fungsi kekebalan, sintesis protein, serta pertumbuhan dan pembelahan sel. Magnesium membantu banyak reaksi biokimia dan dibutuhkan untuk produksi energi.

ringkasan

Fonio menyediakan banyak vitamin B, serta mineral seperti kalsium, besi, tembaga, seng, dan magnesium. Ini menawarkan serat dan protein dalam jumlah sedang.

Manfaat kesehatan dari fonio

Meskipun fonio telah ada selama lebih dari 5.000 tahun, penelitian ilmiah tentang biji-bijian ini masih kurang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa iklim, kondisi tanah, dan praktik pertanian dapat memengaruhi kandungan nutrisi makanan nabati tertentu di seluruh Afrika.

Sumber asam amino nabati yang bagus

Fonio adalah tambahan yang baik untuk makanan orang yang tidak cukup makan makanan hewani atau protein.

Meskipun komposisi proteinnya sebanding dengan beras putih, fonio mengandung asam amino metionin dan sistein yang mengandung sulfur dalam jumlah yang jauh lebih tinggi. Kedua asam amino ini kurang dalam biji-bijian seperti jagung, gandum, beras, sorgum, dan barley.

Sebagai asam amino esensial, metionin harus diperoleh melalui makanan, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Ini berperan dalam elastisitas kulit, pertumbuhan rambut, kesehatan kuku, dan pertumbuhan serta perbaikan jaringan tubuh.

Sistein adalah asam amino non-esensial yang diperlukan untuk sintesis dan detoksifikasi protein. Itu juga berperan dalam pembentukan asam amino taurin.

Dengan pengecualian lisin, satu porsi fonio dapat memenuhi sekitar 10% kebutuhan asam amino esensial harian orang dewasa.

Gandum

Fonio dimakan seluruhnya dan oleh karena itu dianggap sebagai biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh dapat membantu manajemen berat badan dan kesehatan usus. Mereka juga dikaitkan dengan sejumlah besar manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kolorektal, pankreas, dan kanker perut.

Tidak seperti biji-bijian olahan di mana kuman dan dedak dihilangkan selama pemrosesan, biji-bijian mencakup ketiga bagian kernel - dedak, endosperm, dan kuman.

Menurut Whole Grains Council, sebuah kelompok advokasi konsumen nirlaba, sekitar 25% protein biji-bijian hilang saat dedak dan kumannya dibuang. Kehilangan nutrisi juga terjadi di banyak nutrisi penting lainnya.

Departemen Pertanian A.S. (USDA) merekomendasikan bahwa biji-bijian terdiri dari setengah dari asupan biji-bijian harian Anda. Memasukkan 1/4 cangkir (45 gram) fonio kering ke dalam menu makanan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut.

Bebas gula

Fonio secara alami bebas gluten. Jadi, aman untuk orang dengan sensitivitas gluten atau penyakit celiac.

Individu yang sensitif gluten mungkin mengalami ketidaknyamanan dan kelelahan perut saat mereka makan makanan yang mengandung gluten - sekelompok protein yang ditemukan dalam gandum, jelai, dan gandum hitam.

Di antara mereka yang menderita penyakit celiac, gluten menunjukkan gejala yang sama seperti sensitivitas gluten tetapi juga merusak usus kecil.

Dapat membantu manajemen gula darah

Fonio mengandung pati resisten, yang menahan pencernaan dan penyerapan di usus kecil Anda.

Pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan dan mungkin berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, biji-bijian ini memiliki skor indeks glikemik (GI) yang rendah, yang berarti tidak cepat meningkatkan kadar gula darah Anda. Untuk alasan ini, ini dapat membantu penderita diabetes mengelola gula darah mereka.

ringkasan

Fonio adalah biji-bijian yang merupakan sumber asam amino nabati yang bagus. Selain itu, ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan secara alami bebas gluten.

Cara menggunakan fonio

Fonio sangat serbaguna. Saat dimasak, rasanya seperti tanah yang langsung menyerap rasa dari makanan yang diolahnya.

Di Afrika Barat, fonio secara tradisional dimasak sebagai couscous, dibuat menjadi bubur, dan dimasukkan ke dalam minuman lokal. Seperti biji-bijian lainnya, dapat digiling menjadi tepung dan digunakan dalam makanan yang dipanggang, seperti roti, kue, dan kue.

Di dapur, cara pembuatannya begitu cepat dan sederhana sehingga orang Bambara di Mali mengatakan bahwa fonio tidak pernah mempermalukan si juru masak.

Jangan takut untuk bereksperimen dengannya di dapur Anda. Berikut beberapa ide resep:

• Gantikan fonio untuk biji-bijian apa pun, termasuk beras, couscous, millet, sorgum, quinoa, dan barley.
• Gunakan dalam bubur dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan gandum.
• Tambahkan ke sup dan semur.
• Taburkan di salad.
• Gunakan tepung fonio dalam produk yang dipanggang seperti roti, biskuit, kue, dan batangan.

Cara membuat fonio

1. Didihkan 1 cangkir (240 mL) air hingga mendidih.
2. Tambahkan garam secukupnya.
3. Tambahkan 1/4 cangkir (45 gram) fonio kering, aduk perlahan, dan tutupi.
4. Kecilkan api dan masak sampai semua cairan terserap.
5. Matikan api dan haluskan fonio dengan garpu.
6. Jika piring tetap basah, kukus lebih lanjut.

ringkasan

Fonio adalah biji-bijian serbaguna yang sering dimasak seperti couscous atau bubur. Ini juga tersedia sebagai tepung yang bisa Anda gunakan dalam makanan yang dipanggang.

Resep untuk dicoba

Cobalah beberapa resep di bawah ini untuk hidangan lezat dan sehat yang terbuat dari fonio.

Resep Fonio

• jollof fonio
• bola fonio dalam saus kacang Afrika
• salad mangga fonio
• fonio sarapan bubur
• Taco fonio ubi jalar Etiopia
• fonio kukus dengan saus sayur kunyit

Ringkasan

Resep yang menggunakan fonio antara lain taco ubi jalar ethiopia, salad mangga fonio, dan bola fonio dalam saus kacang afrika.

Garis bawah

Fonio adalah biji-bijian warisan Afrika, juga disebut biji-bijian kuno, yang sebagian besar dikonsumsi di negara-negara Afrika Barat.

Ini secara alami bebas gluten dan menawarkan profil asam amino yang kuat, serta manfaat kesehatan potensial lainnya seperti pengelolaan gula darah yang lebih baik.

Fonio mudah disiapkan dan memiliki cita rasa kuliner yang serbaguna, membuatnya sangat cocok untuk berbagai hidangan gurih.