Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, mendapatkan bokong yang lebih besar dimulai dari dapur.
Memasangkan olahraga teratur dengan diet sehat penuh makanan penambah glute adalah salah satu strategi paling efektif untuk membantu memaksimalkan hasil.
Makanan tertentu dapat meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan pemulihan untuk membantu Anda mencapai derrière impian Anda.
Berikut 15 makanan yang bisa membantu Anda mendapatkan barang rampasan yang lebih besar.
Peran diet dalam ukuran tush
Jika Anda ingin memperbesar bokong, membuat beberapa modifikasi pada diet Anda adalah langkah pertama.
Anda harus fokus untuk menumbuhkan glutes Anda, yang merupakan otot yang membentuk bokong Anda.
Secara khusus, protein makanan penting untuk membangun dan memelihara massa otot - terutama setelah berolahraga.
Nutrisi lain, seperti karbohidrat, lemak sehat, dan antioksidan, juga meningkatkan pertumbuhan otot dengan mengisi sel Anda, mengurangi peradangan akibat olahraga, dan meningkatkan pemulihan.
Memasangkan makanan bergizi ini dengan rutinitas olahraga yang teratur dapat membantu meningkatkan hasil Anda untuk membuat Anda kuat.
1. Salmon
Salmon adalah sumber protein yang bagus, mengemas 22 gram ke dalam satu porsi 4 ons (113 gram).
Ikan berlemak seperti salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Satu studi pada 44 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi omega-3 selama 6 bulan membantu meningkatkan volume dan kekuatan otot, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
2. Biji rami
Biji rami tidak hanya mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik per porsi, tetapi juga mengandung magnesium, fosfor, dan vitamin B.
Selain itu, menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Faktanya, hanya 2 sendok makan (21 gram) biji rami menyediakan sekitar 4 gram protein nabati.
Meningkatkan asupan protein Anda penting untuk membangun otot bokong yang lebih besar.
3 telur
Telur sangat bergizi, menyediakan banyak selenium, vitamin B12, riboflavin, dan fosfor.
Vitamin B dalam telur dapat membantu tubuh Anda menghasilkan energi dari makanan Anda.
Setiap telur berukuran sedang juga memasok sekitar 6 gram protein, menjadikan makanan ini sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet tinggi protein.
Selain itu, leusin, asam amino yang umum dalam telur, telah terbukti merangsang sintesis otot dan mengurangi pemecahan protein otot, yang mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan ukuran bokong Anda.
4. Quinoa
Quinoa adalah benih kaya nutrisi yang menawarkan 8 gram protein per 1/4-cangkir (45 gram) sajian kering.
Itu juga mengemas kesembilan asam amino esensial, yang harus Anda peroleh dari makanan Anda karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.
Plus, ini tinggi karbohidrat kompleks, yang dapat memberikan energi ekstra untuk mendorong latihan Anda.
Selama latihan ketahanan, mengonsumsi karbohidrat saja atau dengan protein dapat mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan penyimpanan glikogen untuk mendukung daya tahan dan tingkat energi.
Khususnya, latihan yang bagus dapat diterjemahkan menjadi fanny yang fenomenal.
5. Kacang-kacangan
Legum adalah famili tumbuhan yang meliputi kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan kacang tanah.
Mereka umumnya tinggi protein, yang dapat memaksimalkan sintesis otot dan meningkatkan pertumbuhan glutes Anda.
Misalnya, 1 cangkir (164 gram) buncis matang mengandung hampir 13 gram protein, sementara 1 cangkir (198 gram) kacang lentil matang hampir 18 gram.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber mikronutrien yang baik seperti magnesium, yang terlibat dalam produksi energi dan kontraksi otot.
6. Beras merah
Nasi merah memberikan keseimbangan sempurna antara karbohidrat kompleks dan protein, dengan lebih dari 5 gram protein per cangkir yang dimasak (195 gram).
Terlebih lagi, bubuk protein yang terbuat dari biji-bijian ini adalah pilihan tepat bagi mereka yang membutuhkan penambah protein tambahan.
Dalam studi 8 minggu pada 24 orang, mengonsumsi suplemen protein beras merah setiap hari meningkatkan komposisi tubuh dan kinerja olahraga.
Beras merah juga tinggi asam amino rantai cabang (BCAA), yang dipecah langsung menjadi otot Anda untuk sumber energi yang cepat.
Studi menunjukkan bahwa BCAA dapat mengurangi nyeri otot dan kelelahan, meningkatkan sintesis protein otot, dan mengurangi kehilangan otot untuk membantu menggembung pantat Anda.
7. Protein getar
Protein shake adalah pilihan yang bagus untuk camilan pasca-latihan yang sehat.
Protein whey, sejenis protein yang ditemukan dalam susu, telah terbukti meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan.
Nikmati atau bubuk protein lainnya setelah berolahraga dengan mencampurkannya dengan susu, buah-buahan, dan sayuran untuk meningkatkan manfaat shake Anda.
8. Alpukat
Selain pasokan lemak sehat, protein, dan serat dari buah yang beraroma ini, buah ini kaya akan vitamin C, kalium, vitamin B6, dan magnesium.
Alpukat juga tinggi antioksidan, termasuk karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan cryptoxanthin.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan mereka dapat mengurangi kerusakan otot akibat olahraga, nyeri, dan pembengkakan untuk mempercepat waktu pemulihan.
Selain itu, alpukat kaya akan kalium, nutrisi penting lainnya yang terlibat dalam kontraksi dan pertumbuhan otot.
9. Susu
Mengemas hampir 8 gram protein ke dalam setiap cangkir (236 ml), susu adalah camilan yang sangat baik setelah pergi ke gym.
Minuman yang ada di mana-mana ini mengandung protein yang lambat dan cepat dicerna yang memasok otot Anda dengan aliran asam amino yang stabil setelah Anda berolahraga.
Satu studi kecil selama 12 minggu pada 20 wanita menemukan bahwa minum susu setelah latihan ketahanan meningkatkan peningkatan otot dan kekuatan, serta kehilangan lemak.
Studi lain mencatat bahwa minum susu setelah berolahraga membantu meningkatkan efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan asam amino untuk mendukung sintesis protein, yang sangat penting untuk menumbuhkan hiney Anda.
10. Biji labu
Biji labu adalah pilihan makanan ringan yang lezat dan bergizi untuk diet seimbang dan membangun barang rampasan.
Hanya 1 ons (28 gram) menawarkan 8,5 gram protein, di samping berbagai lemak sehat, serat, mangan, zat besi, dan fosfor.
Biji ini juga kaya magnesium, menyediakan 40% kebutuhan harian Anda dalam satu ons (28 gram).
Tubuh Anda tidak hanya menggunakan magnesium untuk fungsi otot dan metabolisme, tetapi juga membutuhkan lebih banyak nutrisi ini setelah aktivitas fisik - membuatnya semakin penting untuk mendapatkan cukup makanan kaya magnesium dalam makanan Anda.
11. Yoghurt yunani
Yoghurt Yunani benar-benar merupakan pembangkit tenaga nutrisi, dengan kandungan kalsium, vitamin B12, fosfor, dan riboflavin yang baik di setiap sajian.
Dibandingkan dengan yogurt biasa, ini juga mengandung hampir dua kali lipat jumlah protein - dengan 24 gram kekalahan di setiap cangkir (245 gram).
Seperti produk susu lainnya, yogurt Yunani menyediakan protein yang lambat dan cepat dicerna, yang dapat membantu pertumbuhan otot untuk memperbesar glutes Anda.
Sebuah studi pada 30 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi yogurt Yunani sebagai bagian dari program pelatihan 12 minggu meningkatkan ketebalan otot, kekuatan, dan komposisi tubuh lebih dari sekadar plasebo.
12. Tahu
Tahu, yang dihasilkan dari susu kedelai kental, mengemas 10 gram protein per 3,5 ons mentah (100 gram), ditambah mangan, kalsium, selenium, dan fosfor dalam jumlah yang baik.
Protein kedelai dari makanan seperti tahu bisa sangat bermanfaat untuk melebarkan bokong Anda.
Faktanya, satu studi selama 30 hari menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kedelai sebagai pengganti kasein, sejenis protein susu, secara signifikan meningkatkan volume otot pada 59 orang dengan aktivitas fisik yang rendah.
13. Mentega kacang
Selai kacang seperti kacang mete, almond, dan selai kacang semuanya mengandung lemak sehat, serta nutrisi penting seperti vitamin E, magnesium, kalium, dan kalsium.
Setiap sendok makan (16 gram) juga mengandung sekitar 3,5 gram protein, menjadikan selai kacang sebagai cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein pada camilan favorit Anda.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang selai kacang itu sendiri, beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan pembentukan otot.
Misalnya, sebuah penelitian pada 10 orang menunjukkan bahwa makan 2,5 ons (75 gram) almond utuh per hari secara signifikan meningkatkan kinerja olahraga pada pengendara sepeda.
14. Dada ayam
Dada ayam sarat dengan protein berkualitas tinggi, dengan sekitar 24 gram dalam porsi 3 ons (78 gram).
Ayam juga kaya vitamin B, seperti niasin dan vitamin B6 dan B12.
Mendapatkan cukup vitamin ini dalam makanan Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi energi untuk membantu latihan Anda.
Menurut sebuah studi selama 8 minggu pada 41 orang, makan 46 gram protein dari ayam setelah berolahraga menyebabkan peningkatan yang signifikan pada massa tubuh tanpa lemak, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
15. Keju cottage
Keju cottage dibuat dari dadih segar dan memiliki rasa yang lembut dan tekstur yang lembab.
Ini sangat bergizi, memasok sekitar 22 gram protein per cangkir (210 gram), serta banyak fosfor, vitamin B12, selenium, dan riboflavin.
Itu juga sarat dengan kasein, protein susu yang lambat menyerap yang meningkatkan sintesis otot untuk membantu Anda mendapatkan bokong yang lebih besar.
Garis bawah
Diet adalah salah satu elemen terpenting untuk mendapatkan otot dan meningkatkan ukuran bokong Anda.
Namun, perlu diingat bahwa makanan ini tidak mungkin memiliki banyak efek sendiri.
Sebaliknya, latihan ini harus dikombinasikan dengan latihan ketahanan rutin untuk meningkatkan pembentukan otot dan memaksimalkan hasil.
.jpg)
.jpg)
