Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Tepung adalah bahan pokok dapur yang digunakan untuk membuat makanan penutup, makanan yang dipanggang, casserole, dan pasta.
Namun, beberapa jenis tepung lebih sehat dari yang lain. Misalnya, tepung putih dan tepung serbaguna kurang sehat, karena diolah untuk menghilangkan dedak dan kuman, yang menyimpan sebagian besar serat dan nutrisinya, dari gandum.
Karena itu, banyak orang tertarik untuk mengganti tepung putih dengan pilihan yang lebih sehat untuk memanggang dan memasak.
Faktanya, beberapa tepung populer tidak dibuat dari biji-bijian sama sekali, melainkan kacang-kacangan atau biji-bijian.
Berikut adalah 5 tepung tersehat untuk setiap tujuan, ditambah profil nutrisinya.
1. Tepung kelapa
Tepung kelapa adalah tepung bebas gandum dan gluten yang dibuat dengan menggiling daging kelapa kering menjadi bubuk halus dan lembut.
Ini lebih padat kalori daripada tepung berbasis biji-bijian tradisional dan sumber protein, lemak, serat, dan mineral yang baik seperti zat besi dan kalium.
Tidak seperti tepung biji-bijian, tepung kelapa mengandung banyak lemak. Lemak ini terutama jenuh dan sebagian besar terdiri dari trigliserida rantai menengah (MCT), yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung metabolisme yang sehat.
Meskipun kontroversial, lemak jenuh dari kelapa kemungkinan memengaruhi kesehatan Anda secara berbeda dari makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan daging olahan - dan bahkan mungkin menawarkan manfaat.
Tepung kelapa juga kaya akan antioksidan dan tampaknya memiliki sifat antimikroba.
Satu porsi 1/2 cangkir (64 gram) menyediakan:
- Kalori: 210
- Protein: 8,5 gram
- Lemak: 13 gram
- Karbohidrat: 34 gram
- Serat: 25 gram
- Besi: 22% dari Nilai Harian (DV)
- Kalium: 18% dari DV
Tepung kelapa memiliki rasa agak manis yang cocok untuk kue, biskuit, roti, dan makanan panggang lainnya.
Teksturnya cenderung berpasir dan menyerap banyak cairan, yang dapat mengeringkan beberapa makanan yang dipanggang. Jadi, ini bekerja paling baik di piring yang menggunakan telur untuk menjaga kelembapan dan strukturnya, seperti muffin.
Saat mengganti tepung kelapa dengan tepung terigu, gunakan sekitar 1/4 dari apa yang diminta resep, lalu ganti 3/4 sisanya dengan jenis tepung lain.
Selain itu, karena membutuhkan lebih banyak cairan dibandingkan tepung lainnya, tambahkan 1 butir telur per 1/4 cangkir (32 gram) tepung kelapa dalam makanan yang dipanggang.
RINGKASANTepung kelapa bebas gluten dan merupakan sumber lemak, protein, serat, dan antioksidan yang baik. Rasanya yang agak manis paling cocok untuk makanan yang dipanggang seperti kue, biskuit, dan muffin.
2. Tepung almond
Tepung almond dibuat dengan menggiling almond yang sudah direbus menjadi bubuk halus. Karena tidak mengandung biji-bijian, maka secara alami bebas gluten.
Perhatikan bahwa tepung almond berbeda dengan tepung almond, yang merupakan bahan kasar yang dibuat dengan menggiling almond dengan kulitnya masih utuh.
Tepung almond adalah sumber magnesium, lemak tak jenuh omega-3 yang baik, protein nabati, dan vitamin E - antioksidan kuat. Ingatlah bahwa almond, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, mengandung kalori tinggi.
Nutrisi dalam tepung ini menawarkan beberapa manfaat, seperti meningkatkan resistensi insulin, serta menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah. Almond juga dapat melindungi kesehatan otak, karena vitamin E dapat mengurangi risiko Alzheimer.
Satu porsi 1/2 cangkir (56 gram) tepung almond menawarkan:
- Kalori: 340
- Protein: 12 gram
- Lemak: 30 gram
- Karbohidrat: 12 gram
- Serat: 4 gram
- Kalsium: 5% dari DV
- Besi: 6% dari DV
- Kalium: 8% dari DV
- Magnesium: 65% dari DV
- Vitamin E: 100% dari DV
Tepung almond memiliki rasa pedas dan mudah digunakan. Di sebagian besar resep, Anda cukup mengganti tepung almond dengan tepung terigu dengan rasio yang sama.
Ini bekerja dengan baik dalam makanan yang dipanggang seperti pancake, kue, scone, dan biskuit, ditambah makanan gurih tertentu seperti pasta dan bakso buatan sendiri.
RINGKASANTepung almond bebas dari biji-bijian dan gluten, serta merupakan sumber protein yang baik, lemak tak jenuh, magnesium, dan vitamin E. Rasanya yang pedas cocok untuk berbagai makanan panggang dan hidangan gurih.
3. Tepung quinoa
Tepung quinoa dibuat dengan cara menggiling quinoa untuk membuat bubuk halus.
Pseudocereal bebas gluten ini secara luas dianggap sebagai biji-bijian utuh, yang artinya belum diproses dan dimurnikan, sehingga nutrisi aslinya tetap utuh.
Khususnya, ini adalah sumber protein, serat, zat besi, dan lemak tak jenuh yang baik. Selain itu, ia menawarkan efek antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, menghambat pertumbuhan tumor, dan menurunkan risiko penyakit secara keseluruhan.
Satu porsi 1/2 cangkir (56 gram) tepung quinoa menyediakan:
- Kalori: 200
- Protein: 8 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbohidrat: 38 gram
- Serat: 6 gram
- Besi: 33% dari DV
- Kalium: 4% dari DV
Tepung quinoa memberikan tekstur yang lembab dan lembut untuk makanan yang dipanggang. Gantikan setengah dari jumlah tepung terigu di sebagian besar resep.
Beberapa orang menganggap tepung ini pahit, tetapi Anda dapat menghilangkan sisa rasa dengan memanggangnya di atas wajan kering dengan api sedang selama 5–10 menit, diaduk perlahan, sebelum menambahkannya ke resep Anda.
Tepung quinoa sangat bagus untuk pancake, muffin, serta pizza dan pie crusts.Anda juga bisa menggunakannya untuk mengentalkan sup dan saus.
RINGKASANTepung quinoa adalah tepung bebas gluten berbahan dasar biji-bijian yang tinggi protein, zat besi, serat, dan lemak tak jenuh. Ini memberi tekstur lembut pada makanan yang dipanggang, serta pizza dan kulit pai, selain berfungsi sebagai pengental untuk sup dan saus.
4. Tepung soba
Tepung soba terbuat dari soba bubuk, tanaman yang terkenal dengan bijinya yang seperti biji-bijian. Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan karena itu bebas gluten.
Tepung soba memiliki rasa yang bersahaja dan digunakan untuk membuat mie soba tradisional Jepang. Ini adalah sumber serat, protein, dan mikronutrien yang baik seperti mangan, magnesium, tembaga, besi, dan fosfor.
Penelitian menunjukkan bahwa tepung ini dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes dan meningkatkan biomarker kesehatan jantung. Mungkin juga memiliki sifat antikanker, anti-inflamasi, dan prebiotik.
Prebiotik adalah sejenis serat yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, yang mendukung kesehatan pencernaan.
Satu porsi 1/2 cangkir (60 gram) tepung soba menawarkan:
- Kalori: 200
- Protein: 4 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbohidrat: 44 gram
- Serat: 6 gram
- Besi: 17% dari DV
- Mangan: 34% dari DV
- Magnesium: 33% dari DV
- Tembaga: 73% dari DV
- Fosfor: 17% dari DV
Untuk hasil terbaik, tepung soba harus digunakan dalam kombinasi dengan tepung biji-bijian lainnya, yang terdiri dari 25–50% dari total tepung dalam sebuah resep.
Ini bekerja dengan baik dalam pancake dan roti cepat dan membuat lapisan remah yang lezat untuk daging atau protein lainnya.
RINGKASANTepung soba kaya serat, protein, dan banyak mineral. Dikenal karena penggunaannya dalam mie soba, ini juga merupakan tambahan yang lezat untuk makanan yang dipanggang dan pelapis remah.
5. Tepung terigu utuh
Tepung terigu ada di sebagian besar makanan panggang yang akan Anda temukan di toko roti dan supermarket.
Namun, gandum utuh dan tepung terigu sangat berbeda. Sedangkan versi gandum utuh dibuat dengan menggiling biji gandum menjadi bubuk, tepung putih menghilangkan bagian yang paling kaya nutrisi - dedak dan kuman.
Dengan demikian, tepung terigu secara luas dianggap lebih sehat.
Ini adalah sumber protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral yang baik. Karena mengandung gluten, tidak sesuai untuk penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten.
Satu porsi 1/2 cangkir (60 gram) dari 100% tepung terigu utuh menyediakan:
- Kalori: 200
- Protein: 8 gram
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 42 gram
- Serat: 8 gram
- Besi: 11% dari DV
- Kalium: 5% dari DV
Tepung terigu utuh dapat digunakan dalam jumlah yang sama dengan tepung terigu putih atau serbaguna dalam resep apa pun. Ingatlah bahwa teksturnya kurang mengembang dibandingkan tepung putih karena tidak dimurnikan.
Anda bisa menikmatinya dalam roti buatan sendiri, muffin, cake, cookies, rolls, pizza dough, pancake, dan waffle.
RINGKASANTepung terigu utuh kaya akan protein, serat, dan beberapa mineral, terutama dibandingkan dengan tepung terigu olahan. Ini sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang dan adonan.
Garis bawah
Tepung sehat kini lebih banyak tersedia daripada sebelumnya.
Tepung tradisional terbuat dari gandum, tetapi banyak yang lain berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian alami bebas gluten, seperti kelapa, quinoa, almond, dan soba. Setiap jenis menawarkan rasa dan profil nutrisi yang unik.
Anda dapat bereksperimen dengan tepung yang berbeda untuk menemukan tepung yang paling sesuai dengan resep Anda. Rasionya tidak dapat dipertukarkan, jadi pastikan untuk mencari konversi saat Anda memanggang.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
