Jauh di dalam labirin DNA Anda, sekumpulan kecil gen memberikan pengaruh yang kuat pada apakah Anda orang pagi atau malam. Juga membentuk kecenderungan inheren Anda terhadap pagi atau malam hari adalah sejumlah pengaruh lain - hormon, sinar matahari, usia, dan bahkan di planet tempat Anda tinggal.
Jika Anda secara alami cenderung lebih aktif dan produktif di malam hari, dapatkah Anda mengabaikan pengaruh biologis dan lingkungan ini? Bisakah Anda dengan sengaja mengubah diri Anda menjadi orang yang suka bangun pagi? Ini tidak akan mudah - dan mungkin tidak permanen - tetapi jawabannya sepertinya ya.
Apa sebenarnya kronotipe itu?
Kecenderungan alami Anda untuk menjadi orang pagi atau orang malam kadang-kadang disebut kronotipe Anda. Kadang-kadang orang merujuk pada kronotipe dalam istilah hewan - burung awal, burung hantu malam, serigala, atau lumba-lumba - tetapi tidak ada hubungan ilmiah yang nyata antara label ini dan fase tidur manusia.
Apakah Anda bersiap untuk pergi pada cahaya pertama atau Anda berada di puncak Anda di dini hari sebagian besar adalah masalah genetika, tetapi dimungkinkan untuk mengubah siklus tidur dan bangun Anda - bahkan jika perubahan itu tidak berlangsung seumur hidup .
Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah kronotipe Anda?
Jika tuntutan pekerjaan Anda, jadwal sekolah Anda, kebutuhan keluarga Anda, atau tujuan pribadi Anda mengharuskan Anda untuk lebih aktif dan produktif selama jam-jam pagi, Anda mungkin dapat mengubah siklus tidur dan bangun Anda. Berikut adalah beberapa tip yang direkomendasikan dokter untuk menyelaraskan jadwal tidur Anda dengan kebutuhan Anda saat ini:
Ubah waktu tidur Anda secara bertahap
Baik Anda seekor burung atau burung hantu, tidur malam yang nyenyak penting untuk kesehatan Anda. Pakar tidur menganjurkan agar Anda mulai tidur mulai dari 20 menit hingga dua jam lebih awal setiap malam. Selama beberapa minggu, pindahkan rutinitas malam hari Anda lebih awal dan lebih awal sampai waktu tidur Anda memungkinkan Anda untuk mendapatkan jumlah tidur yang diperlukan sebelum alarm Anda berbunyi dan hari dimulai.
Biarkan pencahayaan membantu Anda menyetel kembali jam tubuh Anda
Tubuh Anda memiliki jam batin yang mengatur ritme sirkadian Anda. Jam itu sangat sensitif terhadap perubahan cahaya. Faktanya, tubuh Anda mampu melepaskan hormon melatonin yang memicu tidur sebagai respons terhadap cahaya berwarna matahari terbenam.
Sebaliknya, cahaya biru seperti fajar merangsang respons bangun di tubuh Anda. Anda dapat menggunakan sensitivitas cahaya ini untuk keuntungan Anda. Batasi keterpaparan Anda ke perangkat yang memancarkan cahaya biru (seperti ponsel dan tablet) menjelang waktu tidur, dan pilih lampu malam dan lampu samping tempat tidur dengan lampu kuning atau merah yang meniru warna matahari terbenam saat mengantuk.
Kembangkan rutinitas malam hari yang menenangkan
Tidur tidak semudah mematikan lampu. Jika Anda mencoba mengesampingkan kebiasaan aktivitas malam hari, mungkin ada gunanya membuat rutinitas yang mengirimkan sinyal waktu tidur ke otak Anda. Peregangan lembut, meditasi, pernapasan dalam, aromaterapi, membaca buku, membuat jurnal, dan ritual menenangkan lainnya dapat membantu Anda mengembangkan rutinitas malam hari yang menyenangkan dan santai yang mendorong siklus tidur Anda lebih awal.
Lacak dampak positifnya
Saat siklus tidur Anda mulai bertransisi, Anda mungkin memperhatikan perubahan pada tingkat energi, produktivitas, atau suasana hati Anda. Catat perubahan ini saat Anda mengalaminya, karena meninjau dampak positif dapat membantu Anda tetap termotivasi pada hari-hari ketika Anda merasa agak mengantuk atau bingung.
Hadiahi diri Anda sendiri karena mencapai target tambahan
Studi menunjukkan bahwa ketika orang mengejar tujuan jangka panjang, mereka lebih cenderung untuk tetap termotivasi jika mereka menyadari pencapaian yang lebih kecil di sepanjang jalan. Saat Anda merencanakan strategi Anda untuk menjadi orang yang lebih suka bangun pagi, pikirkan cara untuk menghargai diri sendiri ketika Anda melakukan hal-hal yang sulit.
Anda tahu pengalaman dan kesenangan yang paling penting bagi Anda: Gunakan pencapaian harian atau mingguan Anda untuk memotivasi diri sendiri.
Perhatikan tujuan Anda yang lebih besar dan lebih aspiratif
Jika rasa kantuk di siang hari yang berkepanjangan atau lambatnya perubahan terkadang membuat Anda putus asa, mungkin ada gunanya mengingatkan diri sendiri mengapa Anda memulai perjalanan ini. Jika alasan praktis Anda ingin menjadi orang pagi (untuk memperoleh gelar, meningkatkan pendapatan Anda, menjadi bugar, membangun bisnis) tidak cukup untuk menjadi motivator, Anda mungkin mendapat manfaat dari memeriksa apa yang oleh peneliti perilaku disebut "tujuan superordinat".
Memikirkan atau menulis tentang hubungan, nilai-nilai pribadi, harapan, aspirasi, dan ciri-ciri identitas Anda sendiri dapat memberdayakan Anda untuk mengatasi kesulitan dan rintangan ketika metode lain gagal.
Jangan biarkan kebiasaan makan merusak kemajuan Anda
Analisis penelitian tahun 2020 tentang pola diet dan kronotipe mengungkapkan bahwa orang malam cenderung makan malam lebih siang daripada orang pagi. Studi juga menunjukkan bahwa orang malam, secara keseluruhan, cenderung melewatkan sarapan, makan lebih sedikit sayuran, dan mengonsumsi lebih banyak kafein dan alkohol daripada tipe pagi.
Jika tujuan Anda adalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal, Anda mungkin ingin menyesuaikan kebiasaan makan Anda sehingga mereka mendorong tidur yang lebih baik. Peneliti tidur merekomendasikan agar Anda membatasi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur dan makan makanan terbesar Anda di awal hari.
Gabungkan olahraga ke dalam hari Anda
Studi menunjukkan bahwa Anda dapat menggunakan olahraga untuk menggerakkan fase tidur Anda lebih awal di malam hari. Dalam sebuah studi baru-baru ini yang melacak pola latihan dan siklus tidur dari 52 peserta, orang dengan kronotipe malam dapat memajukan siklus tidur mereka ke waktu sebelumnya dengan berolahraga di pagi atau sore hari.
Studi yang sama menunjukkan bahwa setelah Anda beralih ke siklus tidur yang lebih berorientasi pada pagi hari, Anda harus berolahraga di pagi hari untuk mempertahankan pola tidur baru Anda.
Beri waktu
Menjadi orang yang bangun pagi benar-benar tidak akan terjadi dalam semalam. Semakin terpikat pola tidur Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk memperbaikinya. Meskipun tidak masalah untuk membiarkan diri Anda menekan tombol tunda pada pagi akhir pekan atau saat Anda sedang berlibur, cobalah untuk menghormati jadwal baru Anda sesering mungkin. Dalam jangka panjang, konsistensi tersebut akan memberikan hasil yang lebih baik.
Mintalah ahlinya
Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda butuhkan, pertimbangkan untuk bekerja dengan spesialis di pusat tidur di dekat Anda. Jika tidur Anda terganggu, Anda mengalami insomnia, atau Anda ingin mengatur jadwal tidur yang berbeda, studi tidur dapat membantu Anda lebih memahami kebutuhan dan pola tubuh Anda. Anda mungkin ingin memulai dengan berkonsultasi dengan dokter perawatan primer untuk mengetahui apakah suatu kondisi medis dapat menyebabkan kesulitan tidur yang Anda alami.
Apakah kronotipe Anda tetap sama sepanjang hidup Anda?
Bagi banyak orang, siklus bangun dan tidur bergeser lebih dari sekali seumur hidup. Inilah yang dikatakan sains kepada kita tentang penyebab biologis dan lingkungan menjadi manusia di pagi atau malam hari.
Perubahan hormonal
Satu perubahan besar dalam kronotipe Anda biasanya terjadi selama masa remaja. Untuk remaja, permulaan pubertas menandai perubahan besar menuju preferensi fase tidur yang berlangsung setidaknya lima tahun.
Penelitian juga menunjukkan bahwa perubahan hormonal dalam kehamilan sering kali menggerakkan wanita ke kronotipe sebelumnya, setidaknya selama dua trimester pertama. Wanita dalam studi tahun 2019 kembali ke pola tidur aslinya menjelang akhir kehamilan.
Sebuah penelitian besar di Brazil yang melibatkan 14.650 sukarelawan menemukan bahwa wanita cenderung lebih berorientasi pada pagi hari di awal kehidupan, menjadi lebih berorientasi pada malam hari setelah usia 45 tahun, karena jumlah estrogen dalam tubuh menurun. Kebanyakan pria dalam penelitian ini adalah orang yang bangun terlambat sejak pubertas. Banyak pria menjadi tipe bangun saat fajar dengan perubahan hormonal di kemudian hari.
Stroke
Mengalami stroke juga dapat mengubah apakah Anda orang yang bangun pagi atau malam. Satu studi percontohan tahun 2014 menunjukkan bahwa tingkat keparahan stroke dan area otak yang terpengaruh dapat menyebabkan perubahan kronotipe yang signifikan. Bagi orang-orang dalam penelitian ini, perubahan tersebut berlangsung setidaknya selama tiga bulan setelah terjadinya stroke.
Dampak musiman
Perubahan musim juga dapat memengaruhi seberapa pagi Anda bangun dan seberapa larut Anda tidur. Siang hari, salah satu pengaruh paling kuat pada ritme sirkadian internal Anda, berubah seiring musim. Peneliti berpikir orang memiliki berbagai tingkat kepekaan terhadap perubahan musim.
Mereka yang sangat sensitif terhadap perubahan musim mungkin mengalami perubahan kronotipe yang memungkinkan mereka menyesuaikan siklus tidur dan memanfaatkan siang hari.
Geografi
Bahkan ketinggian rumah Anda memengaruhi ritme sirkadian Anda. Penelitian yang luas telah menunjukkan bahwa malam hari lebih sering terjadi di tempat-tempat di mana matahari terbenam terjadi di sore hari, dan bahwa orang cenderung lebih berorientasi pada pagi hari di geografi yang lebih dekat dengan khatulistiwa.
Jika mencoba menjadi orang pagi tidak berhasil untuk Anda ...
Selamat datang di era keragaman kronotipe. Di beberapa tempat kerja, praktik manajemen baru bertujuan untuk menciptakan tim yang mengakui kontribusi orang-orang dengan kronotipe yang berbeda. Tim ini menggunakan "energetic asynchrony" untuk membuat jadwal yang fleksibel sehingga early bird dan night owl dapat berkolaborasi untuk memenuhi tujuan bisnis. Ketika pekerjaan jarak jauh, penjadwalan fleksibel, dan ruang kelas virtual menjadi lebih umum, keharusan pagi hari mungkin mulai menyusut secara signifikan.
Garis bawah
Jika tujuan kesehatan, pekerjaan, keluarga, pendidikan, atau pribadi Anda mengharuskan Anda untuk bangun pagi, mungkin saja untuk membuat perubahan bertahap dalam kecenderungan alami tidur Anda. Mungkin perlu waktu untuk membuat perubahan, dan Anda mungkin kembali ke kronotipe yang diatur secara genetik pada suatu saat dalam hidup Anda, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menjadi lebih seperti orang pagi sekarang.
Diet dan olahraga dapat membantu Anda menyesuaikan jadwal tidur Anda. Rutinitas malam hari yang baru dan waktu tidur yang lebih awal akan membuat perbedaan, dan Anda mungkin menemukan bahwa mengubah pencahayaan di lingkungan tidur Anda juga membantu. Begitu Anda mulai bangun lebih awal, catatlah efek positif apa pun, sering-seringlah menghargai diri Anda sendiri, dan ingatkan diri Anda tentang tujuan Anda secara keseluruhan jika keadaan menjadi sulit di sepanjang jalan.
Mengubah kronotipe Anda merupakan sebuah tantangan, dan Anda mungkin ingin mencari bantuan dari ahli tidur jika strategi ini tidak berhasil untuk Anda. Jika Anda masih merasa tidak terbangun dari tempat tidur, waspada dan gembira saat fajar menyingsing, ketahuilah bahwa keragaman kronotipe sedang meningkat - baik kamu siap atau tidak.
.jpg)
.jpg)
