Kolagen adalah salah satu protein utama dalam tubuh Anda. Terdiri dari rantai asam amino, ini adalah bagian penting dari komponen struktural dan jaringan ikat seperti kulit, tendon, otot, ligamen, dan pembuluh darah, serta bagian mata dan gigi Anda.
Kolagen juga membantu pembekuan darah, penyembuhan luka, dan melindungi sistem saraf.
Makanan tertentu, termasuk kaldu tulang, daging sapi, ikan, ayam, produk susu, dan telur, mengandung kolagen atau membantu tubuh Anda memproduksinya sendiri dengan menyediakan asam amino esensial dan nutrisi lain yang diperlukan untuk melakukannya.
Karena tubuh Anda mampu menghasilkan semua kolagen yang Anda butuhkan jika Anda makan makanan seimbang, suplemen mungkin tidak diperlukan untuk semua orang. Namun, Anda dapat memilih untuk melakukannya untuk menuai manfaat kesehatan tertentu atau membantu mengobati kekurangan kolagen atau kondisi lainnya.
Artikel ini membahas berapa banyak kolagen yang harus Anda konsumsi per hari.
Untuk apa itu digunakan
Seiring bertambahnya usia tubuh Anda, ia kehilangan kolagen. Pada usia 40, Anda bisa kehilangan hingga 1% dari kolagen tubuh Anda setiap tahun.
Faktor lain seperti pola makan, rutin merokok, mengonsumsi alkohol, dan paparan sinar matahari juga memengaruhi hilangnya kolagen.
Kehilangan protein ini adalah salah satu alasan mengapa kulit Anda kehilangan struktur dan mulai keriput seiring bertambahnya usia. Ini juga dapat memengaruhi kekuatan tulang, persendian, dan lainnya.
Jadi, beberapa aplikasi umum suplemen kolagen meliputi:
- pelestarian struktur kulit
- penyembuhan luka
- dukungan anti-penuaan
- osteoartritis, penyebab umum nyeri sendi
- pencegahan keropos tulang
- peningkatan massa otot
- kesehatan rambut dan kuku
RINGKASANKolagen adalah protein dalam tubuh Anda yang membentuk banyak jaringan dan organ. Melengkapi dengan protein dapat membantu menjaga kesehatan kulit, massa otot, tulang, dan persendian.
Jenis kolagen
Kolagen adalah protein yang melimpah, dengan 28 jenis yang telah diidentifikasi hingga saat ini.
Tipe I, II, III, IV, dan V adalah yang paling umum di tubuh manusia.
Diyakini bahwa berbagai jenis kolagen memiliki tujuan yang unik. Misalnya, penelitian sebelumnya telah mengidentifikasi bahwa tipe I dan III hadir bersama di organ dan kulit, sedangkan tipe II biasanya ditemukan pada persendian dan tulang rawan.
Dengan demikian, berbagai jenis kolagen biasanya diiklankan sebagai bagian dari suplemen kolagen.
Meskipun demikian, perlu diingat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana berbagai jenis kolagen dalam bentuk suplemen dapat memengaruhi kesehatan manusia.
Bentuk yang digunakan dalam suplemen
Demikian pula dengan bagaimana tubuh Anda mengandung berbagai jenis protein ini, begitu pula banyak suplemen kolagen.
Jenis yang paling banyak digunakan meliputi:
- Kolagen terhidrolisis (hidrolisat kolagen). Jenis ini berasal dari sapi (sapi), laut (makanan laut), unggas (seringkali ayam atau kulit telur), babi, dan sumber hewan lainnya, dan dipecah menjadi partikel peptida yang lebih kecil dan lebih mudah diserap.
- Kolagen yang tidak berdenaturasi. Ini adalah kolagen mentah yang berasal dari tulang rawan ayam.
- Gelatin: Ini adalah kolagen yang dimasak, biasanya berasal dari sumber hewani.
Jenis yang digunakan dalam suplemen pilihan Anda dapat memengaruhi bentuk suplemen dan petunjuk dosisnya.
Perhatikan bahwa tidak ada pengganti vegan untuk kolagen. Suplemen mungkin bebas dari susu, gluten, atau gula, tetapi kolagen hanya tersedia dari sumber hewani.
RINGKASANJenis kolagen yang paling umum digunakan dalam suplemen adalah kolagen terhidrolisis, kolagen tidak jenuh, dan gelatin.
Dosis yang tepat
Saat ini, otoritas kesehatan belum memberikan pedoman resmi tentang berapa banyak kolagen yang harus dikonsumsi per hari.
Jadi, jumlah kolagen yang harus Anda konsumsi bergantung pada bentuk apa yang Anda konsumsi dan mengapa Anda mengonsumsinya.
Kolagen terhidrolisis
Kolagen terhidrolisis adalah salah satu bentuk paling umum yang digunakan dalam suplemen, karena lebih mudah diserap daripada jenis lainnya. Ini sering dijual dalam bentuk kapsul atau bubuk, yang terakhir dapat Anda tambahkan ke minuman panas dan dingin, sup, dan bahkan makanan yang dipanggang atau makanan lainnya.
Tinjauan studi klinis tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi 2,5–15 gram peptida kolagen terhidrolisis setiap hari mungkin aman dan efektif.
Dosis harian yang lebih kecil 2,5 gram dapat bermanfaat bagi nyeri sendi, kesehatan kulit, dan hidrasi.
Meningkatkan dosis ini menjadi 5 gram per hari telah menunjukkan potensi untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Terakhir, dosis harian yang lebih besar dari 15 gram peptida ini sebagian besar telah digunakan untuk meningkatkan massa otot dan komposisi tubuh.
Kolagen yang tidak berdenaturasi
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa dosis 10–40 mg kolagen yang tidak jenuh per hari dapat meningkatkan kesehatan sendi.
agar-agar
Gelatin lebih jarang dijual sebagai suplemen. Sebaliknya, jenis kolagen yang dimasak ini biasanya digunakan sebagai bahan dalam makanan penutup agar-agar.
Ini juga dapat ditambahkan ke saus, sup, smoothie, dan makanan lain untuk dorongan ekstra protein kolagen, meskipun penelitian terbatas tersedia untuk mendukung rekomendasi dosis khusus untuk penggunaan ini.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah mereferensikan ukuran porsi yang tercantum pada paket sebelum menggunakannya sebagai suplemen.
Dosis yang disarankan dari pabrikan
Kebanyakan suplemen kolagen memiliki dosis harian yang disarankan tercetak pada kemasannya.
Kemasan suplemen berbentuk bubuk sering kali menyarankan untuk mengonsumsi 1–2 sendok (atau sendok makan) setiap hari, sedangkan suplemen pil atau bergetah mungkin merekomendasikan 1–2 buah.
Bergantung pada suplemennya, porsi ini dapat sangat bervariasi dalam kandungan kolagen, jadi periksa label fakta nutrisi untuk informasi dosis terperinci.
RINGKASANDosis kolagen 2,5-15 gram setiap hari tampaknya aman dan efektif. Jumlah yang harus Anda konsumsi bergantung pada suplemen tertentu dan alasan Anda mengkonsumsinya.
Bisakah kamu mengambil terlalu banyak?
Kolagen umumnya dianggap sebagai suplemen harian yang aman dan tidak beracun bagi individu yang sehat, dan kebanyakan orang tidak akan mengalami efek samping yang merugikan.
Namun, beberapa telah melaporkan gejala, seperti rasa tidak enak, perasaan terlalu kenyang, atau keluhan perut lainnya.
Oleh karena itu, sebaiknya tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda berencana untuk mengonsumsi lebih dari dosis yang dianjurkan dari suplemen ini.
RINGKASANSuplemen kolagen tampaknya aman dan efektif untuk masyarakat umum, meskipun beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan dengan penggunaannya.
Garis bawah
Kolagen adalah protein berlimpah yang merupakan bagian dari banyak jaringan struktural dan ikat di tubuh Anda.
Itu juga diisolasi dari berbagai sumber hewani dan diproses menjadi suplemen yang dikonsumsi beberapa orang untuk mengimbangi hilangnya kolagen terkait usia.
Sementara kebanyakan orang dewasa yang makan makanan seimbang yang mencakup sumber protein hewani yang cukup dapat menghasilkan cukup kolagen, beberapa orang memilih untuk mengambil suplemen kolagen untuk mendukung pertumbuhan otot, kesehatan tulang dan sendi, dan / atau kesehatan kulit dan rambut.
Banyak jenis suplemen kolagen tersedia, dan jenis yang Anda pilih menentukan berapa banyak yang harus Anda konsumsi.
Seperti halnya suplemen apa pun, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan kolagen ke dalam makanan Anda.
.jpg)
.jpg)
