Terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi dalam makanan Anda dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti masalah hati, anemia defisiensi zat besi, dan kerusakan jantung.
Secara alami, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak zat besi yang merupakan jumlah ideal. Di sinilah masalahnya menjadi sedikit rumit.
Meskipun rekomendasi umum menawarkan beberapa panduan, kebutuhan zat besi spesifik Anda dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan diet.
Artikel ini membahas berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan, faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan tersebut, dan cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan jumlah yang tepat.
Besi - apa itu dan mengapa itu penting?
Zat besi merupakan nutrisi yang berperan penting dalam pengangkutan oksigen. Ini mengikat hemoglobin, protein khusus, dan membantunya membawa sel darah merah dari paru-paru ke jaringan lain di tubuh Anda.
Zat besi secara alami tersedia dalam makanan yang Anda makan, dan ada dua jenis utama - zat besi heme dan nonheme.
Istilah "heme" berasal dari kata Yunani yang secara longgar diterjemahkan menjadi "darah". Zat besi jenis ini berasal dari protein hewani, seperti unggas, ikan, dan daging sapi.
Di sisi lain, zat besi nonheme berasal dari sumber nabati, termasuk polong-polongan, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan.
Zat besi heme paling mudah diserap tubuh Anda dan 14-18% tersedia secara hayati dalam makanan campuran. Zat besi nonheme, sumber zat besi dalam makanan vegetarian, memiliki ketersediaan hayati 5–12%.
ringkasanZat besi adalah nutrisi penting. Dua jenis zat besi ditemukan dalam makanan manusia - zat besi heme berasal dari protein hewani, sedangkan zat besi nonheme berasal dari tumbuhan. Tubuh Anda dapat lebih mudah menyerap zat besi heme.
Jenis kelamin dan usia memengaruhi kebutuhan Anda
Kebutuhan zat besi berbeda-beda tergantung jenis kelamin dan usia.
Bayi dan anak-anak (hingga usia 13)
Kebutuhan zat besi anak laki-laki dan perempuan sejak bayi hingga akhir masa kanak-kanak adalah identik. Ini karena menstruasi biasanya tidak dimulai sebelum usia 13 tahun.
Bayi baru lahir membutuhkan paling sedikit zat besi dari makanannya. Mereka dilahirkan dengan simpanan zat besi, diserap dari darah ibu mereka saat di dalam kandungan.
Asupan Adekuat (AI) untuk bayi sejak lahir hingga 6 bulan pertama adalah 0,27 mg setiap hari. AI hanyalah rata-rata dari apa yang biasanya dikonsumsi oleh bayi sehat yang disusui. Dengan demikian, kebutuhan mereka dapat dipenuhi melalui pemberian ASI saja atau dari susu formula.
Bayi yang menghabiskan lebih sedikit waktu di dalam rahim, seperti bayi prematur, membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan bayi cukup bulan. Hal yang sama berlaku untuk bayi dengan berat badan lahir rendah.
Namun, AI untuk bayi prematur dan berat lahir rendah belum ditemukan. Dalam kasus ini, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan zat besi bayi Anda.
Dalam 6 bulan kedua kehidupan, bayi berusia 7 hingga 12 bulan harus mendapatkan lebih banyak zat besi, pada 11 mg setiap hari, menurut Recommended Dietary Allowance (RDA).
Ini karena otak mereka berkembang pesat dan kebutuhan suplai darah. Zat besi sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat.
Seiring bertambahnya usia balita, atau antara usia 1 dan 3 tahun, kebutuhan zat besi anak Anda adalah 7 mg setiap hari. Kemudian, dari usia 4 hingga 8 tahun, anak laki-laki dan perempuan harus mendapatkan 10 mg zat besi dari makanan mereka setiap hari.
Di masa kanak-kanak, dari usia 9 hingga 13 tahun, anak-anak membutuhkan 8 mg zat besi setiap hari.
Remaja (14–18)
Antara usia 14 dan 18 tahun, AKG anak laki-laki untuk zat besi adalah 11 mg. Ini membantu mendukung percepatan pertumbuhan yang umum pada usia ini.
Gadis remaja membutuhkan lebih banyak zat besi daripada anak laki-laki seusia mereka - 15 mg setiap hari. Ini karena mereka tidak hanya perlu mendukung pertumbuhan tetapi juga mengkompensasi zat besi yang hilang melalui menstruasi.
Pria dewasa
Pertumbuhan fisik dan otak yang signifikan telah melambat pada usia 19. Dengan demikian, kebutuhan zat besi pria menjadi stabil selama masa dewasa.
Baik 19 atau 99, pria dewasa muda dan tua sama-sama membutuhkan 8 mg setiap hari untuk menjaga kesehatan mereka.
Pria yang sangat aktif, seperti atlet ketahanan, mungkin membutuhkan lebih dari jumlah ini, karena tubuh Anda kehilangan zat besi melalui keringat.
Wanita dewasa
Orang dewasa yang khas - pria atau wanita - menyimpan antara 1-3 gram zat besi dalam tubuh mereka. Secara bersamaan, sekitar 1 mg hilang setiap hari karena pengelupasan kulit dan permukaan mukosa seperti yang melapisi usus Anda.
Wanita yang sedang menstruasi membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini karena darah mengandung sekitar 70% zat besi tubuh Anda. Pada awal siklus menstruasi, tubuh kehilangan sekitar 2 mg setiap hari, karena darah keluar dari lapisan rahim.
Antara usia 19 dan 50 tahun, wanita membutuhkan 18 mg zat besi per hari. Atlet wanita memiliki kebutuhan yang lebih tinggi untuk memperhitungkan jumlah zat besi yang hilang saat berkeringat.
Wanita yang lebih tua, usia 51 tahun ke atas, membutuhkan 8 mg zat besi per hari. Ini menjelaskan awal menopause, yang ditandai dengan berakhirnya menstruasi.
Remaja transgender dan orang dewasa
Meskipun rekomendasi resmi tidak tersedia, pria transgender dewasa yang telah menjalani transisi medis sering kali disarankan untuk mematuhi rekomendasi zat besi 8 mg per hari untuk pria cisgender setelah menstruasi berhenti.
Wanita transgender dewasa yang telah menjalani transisi medis juga harus mengonsumsi 8 mg setiap hari.
Jika Anda belum mengambil hormon atau menjalani langkah lain untuk transisi medis, kebutuhan zat besi Anda mungkin berbeda.
Demikian pula, kebutuhan zat besi pada remaja transgender - baik mereka yang telah bertransisi medis maupun yang belum - mungkin berbeda dengan kebutuhan orang dewasa.
Oleh karena itu, jika Anda transgender, sebaiknya diskusikan kebutuhan zat besi Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu menentukan dosis yang tepat untuk kebutuhan pribadi Anda.
Kebutuhan zat besi selama kehamilan dan menyusui
Selama kehamilan, kebutuhan zat besi Anda meningkat hingga 27 mg untuk menunjang kebutuhan janin.
Jika Anda terutama menyusui, kebutuhan zat besi Anda turun dari tingkat yang dibutuhkan selama kehamilan. Dalam keadaan ini, wanita membutuhkan 9-10 mg zat besi, tergantung pada usia mereka. Tingkat ini mengakomodasi kebutuhan wanita itu sendiri, serta bayi.
Menyusui menghasilkan hormon yang disebut prolaktin, yang dapat menghambat menstruasi. Oleh karena itu, rekomendasi yang lebih rendah ini mengasumsikan bahwa zat besi tidak hilang melalui menstruasi.
Peninjauan kebutuhan zat besi
Berikut ringkasan visual kebutuhan zat besi harian menurut jenis kelamin biologis dan usia:
ringkasanKebutuhan zat besi berbeda-beda sesuai usia dan jenis kelamin. Bayi, anak-anak, dan remaja memiliki berbagai macam kebutuhan zat besi. Kebutuhan pria dewasa lebih stabil, sementara wanita berfluktuasi sesuai usia dan apakah mereka hamil atau menyusui atau tidak.
Mendapatkan jumlah yang tepat
Menariknya, cara tubuh Anda memetabolisme zat besi itu unik, karena ia tidak mengeluarkan mineral ini melainkan mendaur ulang dan menyimpannya.
Jadi, terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi bisa menjadi perhatian.
Terlalu banyak zat besi
Zat besi terkonsentrasi dalam darah manusia. Karena itu, orang yang menerima transfusi darah secara teratur, seperti mereka yang menjalani terapi kanker, mungkin berisiko mengalami terlalu banyak zat besi.
Kondisi ini dikenal dengan istilah iron overload. Itu terjadi karena tubuh Anda tidak dapat melepaskan diri dari simpanan besinya sebelum disuplai lebih banyak dari transfusi darah.
Meskipun zat besi diperlukan, terlalu banyak zat besi dapat menjadi racun dan merusak hati, jantung, dan organ vital lainnya.
Namun, kelebihan zat besi tidak menjadi perhatian jika zat besi Anda berasal dari makanan saja - kecuali Anda memiliki kondisi seperti hemochromatosis, yang menyebabkan peningkatan penyerapan zat besi di saluran pencernaan Anda.
Ingatlah bahwa Tolerable Upper Intake Level (UL) - jumlah tertinggi yang dapat Anda konsumsi dengan aman - adalah 40–45 mg per hari untuk zat besi, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Besi tidak cukup
Wanita hamil, bayi, atlet ketahanan, dan gadis remaja paling berisiko mengalami defisiensi zat besi.
Bayi yang tidak mendapatkan zat besi yang cukup mungkin lambat menambah berat badan. Mereka mungkin juga tampak pucat, lelah, kurang nafsu makan, lebih sering sakit, dan mudah tersinggung.
Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan konsentrasi yang buruk, rentang perhatian yang pendek, dan efek negatif pada kinerja akademis anak-anak.
Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, defisiensi nutrisi yang paling umum di dunia.
Jika Anda mengalami kondisi ini, tubuh Anda tidak memiliki cukup zat besi untuk membentuk sel darah merah baru. Ini biasanya disebabkan oleh pola makan yang kekurangan zat besi atau kehilangan darah kronis.
Gejala yang harus dicari
Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda mungkin merasa lemah, lelah, dan mudah memar. Anda mungkin pucat, merasa cemas, atau memiliki tangan dan kaki yang dingin atau kuku yang rapuh. Anda mungkin juga mengalami keinginan mengidam yang tidak normal, seperti keinginan untuk makan tanah - suatu kondisi yang dikenal sebagai pica.
Bergantian, jika Anda mengalami nyeri sendi atau perubahan warna kulit, atau jika Anda mudah sakit, Anda mungkin terlalu banyak zat besi. Anda sangat berisiko jika Anda secara teratur menerima transfusi darah.
Jika Anda khawatir Anda mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi, pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
ringkasanTerlalu banyak zat besi dapat menjadi perhatian bagi orang-orang yang menerima transfusi darah secara teratur dan dapat menyebabkan keracunan. Asupan zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi.
Keadaan lain yang memengaruhi kebutuhan zat besi
Keadaan lain dapat memengaruhi kebutuhan zat besi Anda, seperti pantangan makanan, obat-obatan, dan kondisi kesehatan.
Pembatasan diet
Sementara diet Barat biasanya mengandung 7 mg zat besi untuk setiap 1.000 kalori, hanya sekitar 1-2 mg zat besi yang akan diserap oleh tubuh Anda.
Orang yang mengikuti pola makan vegan membutuhkan 1,8 kali RDA, dibandingkan dengan mereka yang makan daging. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa zat besi nonheme tidak tersedia untuk tubuh Anda seperti zat besi heme.
Misalnya, wanita dewasa sehat berusia antara 19 dan 50 tahun yang mengonsumsi protein hewani secara teratur mungkin membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Jika dia mengikuti pola makan vegan, dia membutuhkan sekitar 32 mg.
Obat-obatan tertentu
Beberapa obat dapat menghabiskan atau berinteraksi dengan zat besi. Ini dapat mengubah kebutuhan zat besi Anda.
Misalnya, suplemen zat besi mengganggu keefektifan Levodopa, obat umum untuk pengobatan penyakit Parkinson, serta Levothyroxine, yang digunakan untuk mengobati kanker tiroid dan gondok.
Penghambat pompa proton, seperti yang digunakan untuk mengobati refluks lambung, berdampak buruk pada bagaimana zat besi diserap.Mengkonsumsi ini secara konsisten selama beberapa tahun dapat meningkatkan kebutuhan zat besi Anda.
Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan kebutuhan zat besi yang optimal.
Kondisi kesehatan yang sedang berlangsung
Kondisi kesehatan tertentu dapat memengaruhi kebutuhan zat besi Anda.
Misalnya, jika Anda mengalami pendarahan gastrointestinal akibat tukak atau kanker, kehilangan darah tambahan mungkin berarti Anda membutuhkan zat besi ekstra. Melakukan dialisis ginjal secara teratur juga meningkatkan kebutuhan zat besi Anda.
Terlebih lagi, kekurangan vitamin A dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap zat besi secara efisien. Ini dapat meningkatkan kebutuhan zat besi Anda.
Bicaralah dengan penyedia kesehatan Anda jika Anda merasa tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan Anda.
ringkasanPengobatan, kondisi kesehatan, dan pantangan makanan apa pun dapat memengaruhi seberapa banyak zat besi yang harus Anda dapatkan setiap hari. Misalnya, vegan dan vegetarian harus mendapatkan 1,8 kali AKG untuk zat besi setiap hari.
Cara mendapatkan cukup zat besi dalam makanan Anda
Zat besi heme adalah jenis yang paling kaya dan paling efisien diserap. Itu paling terkonsentrasi pada kerang, jeroan, unggas, dan telur.
Sumber zat besi vegetarian yang kaya termasuk buncis, quinoa, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan sayuran hijau.
Selain itu, cokelat hitam mengandung zat besi dalam jumlah yang mengejutkan, yaitu 19% dari Nilai Harian (DV) per porsi 1 ons (28 gram).
Ingatlah bahwa RDA khusus untuk jenis kelamin dan kelompok usia, sedangkan label produk umumnya mengacu pada DV. DV adalah nomor tetap, tidak tergantung jenis kelamin atau usia. DV yang ditetapkan untuk zat besi pada jenis kelamin dan usia biologis adalah 18 mg.
Terlebih lagi, apa yang Anda makan bersama makanan kaya zat besi itu penting. Memasangkan makanan tinggi zat besi dengan makanan yang kaya vitamin C seperti buah dan sayuran meningkatkan penyerapan zat besi.
Misalnya, minum jus jeruk dengan sepiring telur meningkatkan penyerapan zat besi dalam telur.
Sebaliknya, menemani makanan tinggi zat besi dengan makanan kaya kalsium, seperti minum susu dengan sepiring telur, menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi makanan kaya kalsium pada waktu yang berbeda.
Suplemen
Jika Anda yakin perlu melengkapi makanan Anda, suplemen zat besi komersial memberikan zat besi dalam bentuk ferrous fumarate, ferrous sulfate, dan ferrous gluconate.
Ini mengandung jumlah zat besi yang bervariasi. Zat besi mengacu pada jumlah zat besi dalam suplemen yang dapat diserap tubuh Anda. Ferrous fumarate memberikan paling banyak, pada 33%, dan ferrous gluconate paling sedikit, pada 12%.
Melengkapi dengan zat besi dapat menyebabkan sembelit dan ketidaknyamanan usus, jadi yang terbaik adalah mendapatkan zat besi dari makanan jika memungkinkan.
Biasanya disarankan agar anak-anak atau bayi tidak mengonsumsi suplemen zat besi dan mendapatkan zat besi dari makanannya. Jika anak Anda lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan zat besi mereka.
Multivitamin biasanya memberikan 18 mg zat besi, atau 100% dari DV. Suplemen yang hanya mengandung zat besi dapat mengemas sekitar 360% dari DV. Mendapatkan lebih dari 45 mg zat besi setiap hari dikaitkan dengan gangguan usus dan sembelit pada orang dewasa.
ringkasanMakan makanan kaya zat besi secara teratur membantu menjaga kadar zat besi Anda tetap sehat, dan memasangkannya dengan makanan kaya vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Jika Anda merasa terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan.
Garis bawah
Kebutuhan zat besi paling stabil pada pria. Kebutuhan wanita berfluktuasi sesuai dengan usia dan apakah mereka hamil atau menyusui atau tidak.
Asupan zat besi ideal Anda juga dipengaruhi oleh faktor-faktor lain, seperti pembatasan pola makan, masalah kesehatan yang sedang berlangsung, dan apakah Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu atau tidak.
Zat besi heme paling mudah diserap oleh tubuh Anda dan berasal dari protein hewani. Memasangkan zat besi dengan vitamin C membantu tubuh Anda menyerapnya dengan baik.
Ingatlah bahwa jika Anda hanya mengandalkan zat besi nonheme (nabati), Anda perlu mengonsumsi lebih banyak zat besi secara keseluruhan.
Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan kelebihan zat besi, sementara tidak mendapatkan cukup zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda khawatir tentang berapa banyak zat besi yang Anda dapatkan.
.jpg)
.jpg)
