Kopi mengandung ratusan senyawa bioaktif. Faktanya, ini adalah satu-satunya sumber antioksidan terbesar bagi banyak orang.
Studi juga menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko lebih rendah terhadap kondisi seperti diabetes tipe 2, gangguan neurologis, dan penyakit hati.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa banyak kopi yang aman untuk diminum, dan apakah kelebihan asupan memiliki risiko.
Artikel ini menjelaskan berapa banyak kopi yang bisa Anda minum dengan aman.
Berapa banyak kafein dalam secangkir kopi?
Kafein, bahan aktif dalam kopi, adalah zat psikoaktif yang paling umum dikonsumsi di dunia.
Kandungan kafein kopi sangat bervariasi, mulai dari 50 hingga lebih dari 400 mg per cangkir.
Secangkir kopi rumahan kecil bisa menyediakan 50 mg, sementara Starbucks grande 16 ons (475 ml) bungkus lebih dari 300 mg.
Sebagai aturan umum, Anda dapat berasumsi bahwa secangkir kopi 8 ons (240 ml) rata-rata menawarkan sekitar 100 mg kafein.
Beberapa sumber menunjukkan bahwa 400 mg kafein per hari - setara dengan 4 cangkir (945 ml) kopi - aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
Namun, banyak orang minum lebih dari itu tanpa masalah.
Ingatlah bahwa ada banyak sumber kafeina lainnya, termasuk teh, minuman ringan, minuman berenergi, cokelat, dan obat-obatan tertentu.
RINGKASANKandungan kafein pagi Anda bisa berkisar dari 50 hingga lebih dari 400 mg. Banyak sumber merekomendasikan 400 mg kafein per hari sebagai batas atas yang aman untuk orang dewasa yang sehat.
Gejala jangka pendek dari kelebihan asupan
Jika Anda minum terlalu banyak kopi dalam waktu singkat, Anda mungkin mengalami gejala mental dan fisik, termasuk:
- kegelisahan
- kegelisahan
- pusing
- sakit perut
- sifat lekas marah
- insomnia
- detak jantung cepat
- tremor
Jika Anda mengalami gejala seperti itu setelah minum kopi, Anda mungkin sensitif terhadap kafein dan harus mempertimbangkan untuk mengurangi asupan atau menghindari kafein sama sekali.
Meskipun ada kemungkinan untuk meninggal karena overdosis kafein, hal ini hampir tidak mungkin terjadi hanya dari kopi. Anda harus minum lebih dari 100 cangkir (23,7 liter) dalam satu hari.
Namun, ada beberapa kasus langka orang meninggal setelah mengonsumsi suplemen kafein.
RINGKASANMenelan terlalu banyak kafein dapat menyebabkan berbagai gejala, sebagian besar terkait dengan otak dan sistem pencernaan Anda.
Orang-orang mentolerir jumlah yang berbeda-beda
Kafein memengaruhi orang dengan berbagai cara. Banyak gen telah ditemukan yang memengaruhi kepekaan orang terhadap stimulan ini.
Gen ini memengaruhi enzim yang memecah kafein di hati Anda, serta reseptor di otak yang dipengaruhi oleh kafein.
Efek kafein pada tidur juga ditentukan secara genetik. Beberapa orang bisa minum kopi dan langsung tidur, sementara yang lain tetap terjaga sepanjang malam.
Bergantung pada susunan genetik Anda, Anda mungkin mentolerir banyak kafein - atau sangat sedikit. Kebanyakan orang berada di tengah-tengah.
Toleransi yang Anda peroleh juga sangat penting. Mereka yang minum kopi setiap hari dapat mentolerir lebih dari mereka yang jarang meminumnya.
Penting juga untuk disadari bahwa kondisi medis dapat memengaruhi kepekaan terhadap kafein.
Jika Anda mengalami kecemasan, gangguan panik, aritmia jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kondisi medis lainnya, Anda mungkin mentolerir lebih sedikit kafein. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang toleransi Anda, bicarakan dengan penyedia medis Anda.
RINGKASANKepekaan terhadap kafein sangat bervariasi dan bergantung pada gen dan reseptor kafein di otak Anda.
Kopi dan umur panjang
Sementara asupan kafein yang tinggi menyebabkan efek samping yang merugikan, kopi dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Itu bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang.
Dalam sebuah penelitian pada 402.260 orang berusia 50–71 tahun, mereka yang minum 4–5 cangkir kopi per hari memiliki risiko kematian terendah selama periode penelitian 12–13 tahun.
Dua ulasan lainnya mendukung hasil yang serupa.
Namun, penelitiannya beragam. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa minum 4 cangkir atau lebih per hari dikaitkan dengan peningkatan - bukan penurunan - risiko kematian pada orang di bawah usia 55 tahun.
Perhatikan bahwa penelitian ini dan sebagian besar penelitian lainnya tidak menentukan apakah "cangkir" mengacu pada cangkir standar 8 ons (240 ml) atau hanya wadah umum yang mungkin digunakan orang untuk minum kopi, terlepas dari volumenya.
Meskipun demikian, variasi volume antara cangkir kopi dengan ukuran berbeda umumnya tidak terlalu bagus.
RINGKASANMeskipun bukti tidak diselesaikan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama - dengan jumlah kopi yang optimal sekitar 4–5 cangkir per hari.
Kopi dan risiko penyakit
Kopi juga dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk:
- Diabetes tipe 2. Semakin banyak orang minum kopi, semakin rendah risiko diabetes tipe 2. Satu studi menemukan penurunan 7% untuk setiap cangkir harian.
- Sirosis hati. Minum 4 cangkir atau lebih kopi setiap hari membawa penurunan terbesar - hingga 84% - pada sirosis hati, konsekuensi parah dari beberapa penyakit hati.
- Kanker hati. Risiko Anda terkena kanker hati berkurang 44% untuk setiap 2 cangkir setiap hari.
- Penyakit Alzheimer. Dalam sebuah penelitian, 3-5 cangkir per hari dikaitkan dengan 65% penurunan risiko penyakit Alzheimer.
- Penyakit Parkinson. Kopi dikaitkan dengan penurunan risiko Parkinson, dengan penurunan terbesar terlihat pada 5 cangkir atau lebih per hari.
- Depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa 4 cangkir atau lebih kopi per hari dikaitkan dengan risiko depresi 20% lebih rendah dan risiko bunuh diri 53% lebih rendah.
Dengan demikian, menargetkan 4–5 cangkir kopi per hari tampaknya optimal.
Karena semua penelitian ini bersifat observasional, mereka tidak dapat membuktikan bahwa kopi menyebabkan penurunan penyakit - hanya saja peminum kopi cenderung tidak terkena penyakit ini.
Namun, hasil ini patut diingat.
Dalam kebanyakan kasus, kopi tanpa kafein harus memiliki efek menguntungkan yang sama. Pengecualian berlaku untuk penyakit Parkinson, yang tampaknya terutama dipengaruhi oleh kafein.
RINGKASANKonsumsi kopi telah dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit, dengan efek terbesar terlihat pada sekitar 4–5 cangkir per hari.
Kafein selama kehamilan
Pada wanita hamil, kafein dapat melewati plasenta dan mencapai janin. Namun, janin mengalami masalah saat memetabolisme kafein.
Beberapa penelitian mengaitkan asupan kafein yang tinggi selama kehamilan dengan peningkatan risiko keguguran, lahir mati, persalinan prematur, dan berat badan lahir rendah.
Umumnya disarankan agar wanita hamil membatasi asupannya hingga 100–200 mg kafein per hari - sekitar 1-2 cangkir (240–475 ml) kopi.
Namun, banyak ahli merekomendasikan untuk menghindari kopi sama sekali selama kehamilan. Jika Anda ingin benar-benar aman, ini adalah pilihan cerdas.
RINGKASANKekhawatiran telah diangkat tentang efek kafein pada janin yang sedang berkembang, jadi umumnya disarankan untuk menghindari atau meminimalkan asupan kopi jika Anda sedang hamil.
Asupan yang direkomendasikan
Bukti menunjukkan bahwa 4–5 cangkir kopi per hari mungkin merupakan jumlah yang optimal.
Jumlah ini terkait dengan risiko kematian dini yang paling rendah, serta risiko berbagai penyakit umum yang lebih rendah, beberapa di antaranya memengaruhi ratusan juta orang.
Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus minum kopi.
Orang yang sensitif terhadap kafein, memiliki kondisi medis tertentu, atau tidak menyukai minuman ini, harus menghindarinya.
Terlebih lagi, jika Anda suka kopi tetapi ternyata kopi cenderung menimbulkan kecemasan atau masalah tidur, Anda mungkin ingin mengurangi atau menghilangkan asupan Anda.
Selain itu, Anda dapat dengan mudah meniadakan manfaat kopi dengan menambahkan gula atau bahan lain yang tidak sehat dan berkalori tinggi.
Tetap saja, Anda dapat mengoptimalkan java untuk mendapatkan manfaat maksimal.
RINGKASANBukti menunjukkan bahwa 4-5 cangkir kopi per hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan terbesar. Namun, jika Anda sensitif terhadap kafein, Anda harus mengurangi jumlah atau menghindari kopi sama sekali.
Garis bawah
Bagi orang yang menikmati kopi, hanya ada sedikit bukti bahaya - dan banyak bukti manfaat.
Meskipun 4–5 cangkir per hari mungkin optimal, banyak orang dapat mentolerir lebih dari itu tanpa masalah.
Jika Anda suka minum banyak kopi dan tidak mengalami efek samping, tidak ada alasan untuk berhenti meminumnya.
