Apa Itu Diet Tanpa Karbohidrat, dan Makanan Apa yang Dapat Anda Makan?

Diet tanpa karbohidrat adalah versi ekstrim dari diet rendah karbohidrat. Ini menghilangkan hampir semua karbohidrat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sebagian besar sayuran.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mungkin memiliki manfaat kesehatan, menghilangkan karbohidrat sepenuhnya sangat membatasi dan kemungkinan besar tidak perlu.

Artikel ini memberikan gambaran umum mendetail tentang diet tanpa karbohidrat, termasuk manfaat potensial, kerugian, dan makanan yang harus dimakan dan dihindari.

Apa itu diet tanpa karbohidrat?

Diet tanpa karbohidrat adalah cara makan yang menghilangkan karbohidrat yang dapat dicerna sebanyak mungkin.

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, sayuran, susu, yogurt, pasta, roti, dan makanan yang dipanggang.

Oleh karena itu, seseorang yang menjalani diet tanpa karbohidrat harus menghindari sebagian besar makanan ini dan sebagai gantinya makan makanan yang terutama mengandung protein atau lemak, seperti daging, ikan, telur, keju, minyak, dan mentega.

Tidak ada rubrik ketat untuk diet tanpa karbohidrat. Beberapa orang yang mengikutinya mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran tidak bertepung, dan buah-buahan berlemak tinggi seperti alpukat dan kelapa.

Meskipun makanan ini mengandung karbohidrat, tetapi kaya serat. Oleh karena itu, mereka hanya memiliki sejumlah kecil karbohidrat yang dapat dicerna atau bersih, yang dihitung dengan mengurangkan jumlah serat dari jumlah total karbohidrat.

Diet tanpa karbohidrat menyerupai diet ketogenik, yang membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 30 gram per hari dan mendorong Anda untuk mendapatkan 70% atau lebih kalori harian dari lemak.

Bergantung pada apa yang Anda pilih untuk dimakan, diet tanpa karbohidrat bisa lebih ketat daripada keto.

Ringkasan

Diet tanpa karbohidrat sebagian besar melarang karbohidrat, sebaliknya mendorong makanan yang terutama terdiri dari protein dan lemak. Dalam beberapa kasus, Anda juga bisa mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Cara mengikuti diet tanpa karbohidrat

Beberapa sumber online merekomendasikan untuk menjaga asupan karbohidrat bersih Anda hingga 20-50 gram per hari dengan diet tanpa karbohidrat, tetapi tidak ada rentang makronutrien khusus atau protokol yang ditetapkan.

Sederhananya, saat Anda mengikuti diet tanpa karbohidrat, Anda menghindari semua makanan tinggi karbohidrat.

Secara khusus, Anda harus menghilangkan biji-bijian utuh dan olahan, makanan yang dipanggang, buah-buahan, susu, yogurt, kacang-kacangan, polong-polongan, pasta, roti, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan sayuran bertepung seperti kacang polong dan jagung.

Makanan dan minuman yang diperbolehkan dalam diet tanpa karbohidrat termasuk daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak, air, dan kopi atau teh biasa.

Jika Anda tidak terlalu ketat, Anda juga bisa makan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran tidak bertepung, dan buah-buahan berlemak tinggi seperti alpukat dan kelapa karena makanan ini rendah karbohidrat bersih.

Karena diet ini berfokus pada pembatasan makronutrien tertentu, tidak ada rekomendasi untuk asupan kalori harian atau ukuran porsi.

Ringkasan

Diet tanpa karbohidrat menghilangkan semua makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, makanan yang dipanggang, dan buah-buahan, sebaliknya mendorong makanan tinggi protein dan lemak.

Bisakah itu membantu Anda menurunkan berat badan?

Secara umum, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan.

Mengganti karbohidrat dengan protein atau lemak dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan.

Selain itu, diet sangat rendah karbohidrat biasanya mendorong penurunan berat badan dengan cepat dalam beberapa minggu pertama karena penurunan berat badan air yang cepat. Ini karena setiap gram karbohidrat mengandung sekitar tiga gram air dalam tubuh Anda.

Sebuah studi pada 79 orang dewasa yang mengalami obesitas menemukan bahwa selama 6 bulan, mereka yang membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 30 gram per hari kehilangan sekitar 8,8 pon (4 kg) lebih banyak daripada mereka yang membatasi lemak hingga kurang dari 30% kalori harian.

Penelitian lain menawarkan hasil yang serupa dan menunjukkan bahwa mengikuti diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik selama lebih dari 12 bulan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Namun, penelitiannya beragam. Beberapa penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat tidak lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang dibandingkan metode makan lain yang juga mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, seperti diet rendah lemak.

Dengan hasil ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan - setidaknya dalam jangka pendek.

Meski begitu, Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap dan, yang lebih penting, mengurangi asupan kalori secara keseluruhan adalah cara yang tidak terlalu membatasi untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan

Diet rendah karbohidrat yang kaya protein dan lemak dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan. Meskipun demikian, diet tanpa karbohidrat tidak diperlukan untuk mencapai hasil ini.

Manfaat lain dari diet tanpa karbohidrat

Tidak ada penelitian tentang diet yang benar-benar menghilangkan karbohidrat, tetapi penelitian tentang diet yang sangat rendah karbohidrat dan ketogenik menunjukkan bahwa diet tersebut mungkin memiliki beberapa manfaat.

Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung

Mengurangi asupan karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Secara khusus, diet sangat rendah karbohidrat telah terbukti menurunkan kadar trigliserida darah. Kadar trigliserida yang meningkat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Satu studi pada 29 pria kelebihan berat badan menemukan bahwa mengurangi asupan karbohidrat hingga 10% dari kalori harian selama 12 minggu menurunkan kadar trigliserida sebesar 39%, dibandingkan dengan tingkat dasar.

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet sangat rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.

Meski begitu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik

Mengurangi karbohidrat - terutama karbohidrat olahan dan gula - dapat membantu mengontrol gula darah, yang mungkin sangat membantu bagi penderita diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan keto efektif menurunkan kadar gula darah.

Sebuah studi selama 6 bulan pada 49 orang dewasa obesitas dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet keto memiliki penurunan hemoglobin A1c yang jauh lebih besar - ukuran gula darah rata-rata - dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi diet keto.

Mengurangi asupan karbohidrat dapat mencegah lonjakan gula darah dan dengan demikian dapat membantu mencegah komplikasi diabetes. Namun, Anda tidak perlu sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari makanan Anda. Faktanya, diabetes juga bisa dikendalikan dengan diet tinggi karbohidrat.

Manfaat lain yang mungkin

Manfaat lain yang mungkin dari diet sangat rendah karbohidrat meliputi:

• Darah rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan tekanan darah.
• Pengurangan lemak perut. Penelitian terbatas menunjukkan bahwa diet sangat rendah karbohidrat lebih baik daripada diet rendah lemak dalam mengurangi lemak perut, sejenis lemak yang berhubungan dengan peradangan dan penyakit tertentu.
• Menurunkan risiko sindrom metabolik. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mencegah beberapa faktor risiko yang terkait dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah, dan lemak perut.

Ringkasan

Makan makanan yang sangat rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kontrol gula darah. Namun, Anda tidak perlu benar-benar mengurangi karbohidrat untuk mendapatkan manfaat ini.

Kerugian dari diet tanpa karbohidrat

Diet tanpa karbohidrat mungkin memiliki sejumlah kerugian.

Dapat menyebabkan sembelit dan energi rendah

Karena diet tanpa karbohidrat membatasi buah-buahan, kebanyakan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, maka serat bisa sangat rendah.

Serat penting untuk pencernaan karena membantu menjaga keteraturan usus. Karena itu, diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan sembelit dan ketidaknyamanan pencernaan.

Terlebih lagi, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Oleh karena itu, diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan energi rendah dan kelelahan, terutama pada permulaan.

Perubahan metabolisme yang terjadi di tubuh Anda saat Anda mengurangi karbohidrat juga dapat menyebabkan fungsi mental yang buruk, mual, dan gangguan tidur dalam jangka pendek.

Mungkin kekurangan nutrisi

Diet tanpa karbohidrat mungkin tidak memberikan cukup vitamin dan mineral, seperti kalium, vitamin B, dan vitamin C, yang berlimpah dalam buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati lainnya.

Selain itu, peningkatan buang air kecil akibat membatasi karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan natrium dan kalium seiring waktu.

Makan makanan yang seimbang dengan berbagai makanan dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan. Selain itu, ini lebih berkelanjutan daripada diet tanpa karbohidrat dalam jangka panjang.

Sangat membatasi dengan efek jangka panjang yang tidak diketahui

Terdapat studi yang tidak memadai tentang efek jangka panjang dari diet sangat rendah karbohidrat, jadi sangat sulit untuk memperkirakan efek jangka panjang dari diet tanpa karbohidrat.

Karena kurangnya penelitian ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat dalam waktu lama dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang parah.

Karena diet tanpa karbohidrat sangat ketat, sangat tinggi lemak, dan tidak diteliti dengan baik untuk keamanan, itu tidak sesuai untuk mereka dengan gangguan makan, anak-anak, penanggap hiper kolesterol, dan wanita hamil atau menyusui.

Ringkasan

Diet tanpa karbohidrat membatasi makanan dengan serat dan sebagian besar makanan nabati yang kaya vitamin dan mineral. Hal ini dapat menyebabkan sembelit, energi rendah, dan kemungkinan kekurangan zat gizi mikro.

Makanan untuk dimakan

Makanan yang biasanya diperbolehkan dalam diet tanpa karbohidrat meliputi:

• Daging dan produk hewani rendah karbohidrat: ayam, sapi, kalkun, domba, daging rusa, bison, babi, telur, mentega, lemak babi, keju
• Makanan laut: salmon, nila, cod, udang, sarden, herring, kepiting
• Bumbu: bumbu dan rempah-rempah
• Minuman tanpa kalori: air, kopi hitam, dan teh biasa
• Kacang dan biji-bijian (yang rendah karbohidrat bersih): almond, kenari, biji labu, biji bunga matahari, pistachio, kacang mete
• Sayuran non-tepung (yang rendah karbohidrat bersih): brokoli, zucchini, paprika, kembang kol, sayuran hijau, rutabaga, lobak, kubis Brussel, asparagus, jamur
• Buah tinggi lemak: kelapa, alpukat

Ringkasan

Diet tanpa karbohidrat membatasi makanan yang tinggi karbohidrat dan sangat bergantung pada daging, produk susu, makanan laut, dan makanan nabati rendah karbohidrat.

Makanan yang harus dihindari

Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dan menghilangkan beberapa kelompok makanan, seperti:

• Biji-bijian: nasi, farro, barley, quinoa, gandum, roti, pasta
• Permen dan makanan yang dipanggang: kue, biskuit, permen, soda, minuman manis
• Buah-buahan: apel, jeruk, pisang, beri, kiwi, pir
• Sayuran bertepung: kacang polong, jagung, labu, kentang
• Kacang dan polong: kacang hitam, kacang merah, buncis, lentil
• Susu: susu dan yogurt
• Bumbu dengan tambahan gula: saus tomat, saus barbekyu, saus salad
• Alkohol: bir, anggur, minuman keras, minuman campuran bergula

Ringkasan

Makanan yang dibatasi pada diet tanpa karbohidrat termasuk biji-bijian, permen, makanan yang dipanggang, buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, susu, yogurt, dan alkohol.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu lima hari untuk diet tanpa karbohidrat.

Hari 1

• Sarapan: telur, bacon, irisan alpukat
• Makan siang: selada romaine dengan kalkun giling, keju, dan saus minyak zaitun
• Makan malam: salmon, mie zucchini, biji bunga matahari
• Makanan ringan: dendeng, keju

Hari ke-2

• Sarapan: telur, steak, paprika
• Makan siang: bungkus selada ikan tuna, wortel yang dicelupkan ke dalam alpukat tumbuk
• Makan malam: daging domba, salad bayam dengan kenari dan saus minyak zaitun
• Makanan ringan: telur rebus, pistachio

Hari ke-3

• Sarapan: telur, sosis kalkun, alpukat
• Makan siang: kerang, kubis Brussel yang dipanggang dengan keju Parmesan
• Makan malam: daging babi, tomat panggang, dan lobak
• Makanan ringan: biji bunga matahari, keju brie

Hari 4

• Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeño, keju cheddar
• Makan siang: roti burger kalkun dengan kentang goreng rutabaga
• Makan malam: bakso dan mie zucchini dengan tomat panggang
• Makanan ringan: sarden, kacang macadamia

Hari 5

• Sarapan: telur keju dengan brokoli, sosis ayam
• Makan siang: steak sayap dan salad arugula dengan saus minyak zaitun, kacang mete
• Makan malam: udang kulit kelapa, asparagus panggang, dan jamur
• Makanan ringan: dendeng kalkun, alpukat

Ringkasan

Diet tanpa karbohidrat sangat ketat dan terutama bergantung pada makanan hewani dan makanan nabati yang sangat rendah karbohidrat.

Garis bawah

Diet tanpa karbohidrat menghilangkan hampir semua karbohidrat dan mendorong asupan tinggi lemak dan protein.

Ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah. Namun, Anda tidak perlu memotong semua karbohidrat untuk mendapatkan manfaat ini.

Plus, diet ini dapat mengurangi tingkat energi dan meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Sebaliknya, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dengan berbagai jenis makanan.