ASAM LEMAK OMEGA-3 - PANDUAN PEMULA TERBAIK - MAKANAN

Utama / Makanan / 2021

Asam Lemak Omega-3 - Panduan Pemula Terbaik

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.

Lemak yang sangat sehat ini memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak Anda.

Namun, kebanyakan orang yang mengonsumsi makanan standar Barat tidak mengonsumsi cukup lemak omega-3.

Ini adalah panduan pemula terbaik untuk asam lemak omega-3.

Apa itu asam lemak omega-3?

Omega-3, atau n-3, asam lemak, adalah kelompok lemak tak jenuh ganda yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.

Mereka disebut asam lemak esensial, karena dibutuhkan untuk kesehatan, tetapi tubuh Anda tidak dapat memproduksinya seperti lemak lainnya.

Sebagai asam lemak tak jenuh ganda, struktur kimianya memiliki beberapa ikatan rangkap. Asam lemak omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda lainnya.

Konvensi penamaan "omega" berkaitan dengan penempatan ikatan rangkap dalam molekul asam lemak. Omega-3 memiliki ikatan rangkap pertama yang menempatkan tiga atom karbon jauh dari ujung omega.

RINGKASAN
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi tidak dapat diproduksi. Untuk alasan ini, mereka diklasifikasikan sebagai asam lemak esensial.

3 jenis utama lemak omega-3

Ada banyak asam lemak yang termasuk dalam keluarga omega-3. Yang terpenting adalah EPA, DHA, dan ALA.

EPA (asam eicosapentaenoic)

EPA adalah asam lemak omega-3 sepanjang 20 karbon. Ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, makanan laut, dan minyak ikan.

Asam lemak ini memiliki banyak fungsi penting. Yang terpenting, ini digunakan untuk membentuk molekul pemberi sinyal yang disebut eikosanoid. Ini bisa mengurangi peradangan.

EPA telah terbukti sangat efektif melawan kondisi mental tertentu, terutama depresi.

DHA (asam docosahexaenoic)

DHA adalah asam lemak omega-3 sepanjang 22 karbon. Ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, makanan laut, minyak ikan, dan alga.

Peran utama DHA adalah berfungsi sebagai komponen struktural dalam membran sel, terutama di sel saraf di otak dan mata Anda. Itu membuat sekitar 40% dari lemak tak jenuh ganda di otak Anda.

DHA sangat penting selama kehamilan dan menyusui. Ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf. ASI mungkin mengandung DHA dalam jumlah yang banyak, tergantung pada asupan ibu.

ALA (asam alfa-linolenat)

ALA adalah asam lemak omega-3 sepanjang 18 karbon. Ini adalah asam lemak omega-3 diet yang paling umum, ditemukan dalam makanan nabati tinggi lemak tertentu, terutama biji rami, biji chia, dan kenari.

Selain digunakan untuk energi, ALA tidak memiliki banyak fungsi biologis.

Namun demikian, ini dikategorikan sebagai asam lemak esensial. Ini karena tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi EPA dan DHA, asam lemak omega-3 dengan berbagai fungsi penting dan biologis.

Namun, proses ini sangat tidak efisien pada manusia. Menurut satu perkiraan, hanya sekitar 5% dari ALA yang diubah menjadi EPA, dan sedikitnya 0,5% menjadi DHA.

Untuk alasan ini, ALA tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3 Anda. Sebagian besar ALA yang Anda makan hanya akan digunakan untuk energi.

RINGKASAN
Ada tiga jenis utama lemak omega-3 makanan. EPA dan DHA ditemukan dalam makanan laut dan ikan, sedangkan ALA kebanyakan melimpah pada makanan nabati tinggi lemak.

Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah salah satu nutrisi yang paling banyak dipelajari di dunia.

Mereka telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat pada kondisi berikut:

Trigliserida darah. Suplemen omega-3 secara signifikan dapat menurunkan trigliserida darah.
Kanker. Makan makanan tinggi omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, prostat, dan payudara. Namun, tidak semua penelitian setuju.
Hati berlemak. Mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 dapat membantu menghilangkan lemak berlebih dari hati Anda.
Depresi dan kecemasan. Mengonsumsi suplemen omega-3, seperti minyak ikan, dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Peradangan dan nyeri. Omega-3 dapat mengurangi peradangan dan gejala berbagai penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis. Mereka juga efektif dalam mengurangi nyeri haid.
ADHD. Pada anak-anak dengan ADHD, suplemen omega-3 dapat secara signifikan memperbaiki berbagai gejala.
Asma. Omega-3 dapat membantu mencegah asma pada anak-anak dan dewasa muda.
Perkembangan bayi. DHA yang diminum selama kehamilan dan menyusui dapat meningkatkan kecerdasan dan kesehatan mata bayi Anda.
Demensia. Beberapa penelitian mengaitkan asupan omega-3 yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan demensia.

Meskipun meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, asam lemak omega-3 belum terbukti dapat mencegah serangan jantung atau stroke. Studi review terbesar tidak menemukan manfaat.

RINGKASAN
Asam lemak omega-3 telah dipelajari secara menyeluruh. Mereka telah terbukti melawan depresi, mengurangi jumlah lemak di hati Anda, menurunkan trigliserida darah, dan membantu mencegah asma.

Berapa banyak omega-3 yang harus diambil untuk kesehatan yang optimal

Organisasi kesehatan arus utama seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) merekomendasikan minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa yang sehat.

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk memastikan asupan omega-3 yang optimal untuk pencegahan penyakit jantung.

Untuk wanita hamil dan menyusui, dianjurkan untuk menambahkan tambahan 200 mg DHA di atas asupan yang disarankan.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine juga telah mengembangkan rekomendasi asupan untuk ALA. Untuk orang dewasa, asupan yang disarankan adalah 1,6 dan 1,1 gram per hari untuk pria dan wanita.

Jika Anda mencoba untuk meningkatkan kondisi kesehatan tertentu, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi dosis.

Ingatlah bahwa asupan omega-6 Anda mungkin sebagian menentukan berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan. Mengurangi omega-6 dapat mengurangi kebutuhan Anda akan omega-3.

RINGKASAN
Umumnya disarankan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu atau mengonsumsi setidaknya 250-500 mg kombinasi EPA dan DHA per hari dari suplemen.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?

Cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 yang optimal adalah dengan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.

Namun, jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak atau makanan laut, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Faktanya, sebagian besar penelitian tentang manfaat suplemen omega-3.

Suplemen EPA dan DHA yang baik termasuk ikan, krill, dan minyak alga. Untuk vegetarian dan vegan, dianjurkan mengonsumsi suplemen DHA yang terbuat dari alga.

Ketika berbicara tentang suplemen omega-3, ada banyak pilihan dan tidak semuanya baik. Beberapa bahkan mungkin mengandung senyawa berbahaya akibat polusi. Pastikan untuk mendidik diri sendiri sebelum membeli suplemen.

RINGKASAN
Orang yang tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Minyak ikan, krill, dan alga adalah pilihan yang baik.

Keamanan dan efek samping

Dalam hal nutrisi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Seperti kebanyakan nutrisi, ada batas atas berapa banyak yang harus Anda konsumsi.

Menurut Food and Drug Administration (FDA), mengonsumsi hingga 2.000 mg kombinasi EPA dan DHA per hari dari suplemen aman.

Dalam dosis tinggi, omega-3 memiliki efek pengencer darah. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami gangguan pendarahan atau sedang mengonsumsi obat pengencer darah.

Minyak hati ikan kod juga sangat tinggi vitamin A, yang bisa berbahaya dalam dosis besar.

Pastikan untuk membaca dan mengikuti petunjuk dosis.

RINGKASAN
Mengonsumsi hingga 2.000 mg omega-3 per hari dari suplemen aman menurut FDA. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah atau mengalami gangguan perdarahan.

Makanan tinggi asam lemak omega-3

Mendapatkan lemak omega-3 dari makanan utuh tidaklah sulit - setidaknya jika Anda makan ikan.

Berikut beberapa makanan yang sangat tinggi omega-3:

Salmon: 4.023 mg per porsi (EPA dan DHA)
Minyak hati ikan kod: 2.664 mg per porsi (EPA dan DHA)
Sarden: 2.205 mg per porsi (EPA dan DHA)
Ikan teri: 951 mg per porsi (EPA dan DHA)
Biji rami: 2.338 mg per porsi (ALA)
Biji chia: 4,915 mg per porsi (ALA)
Kenari: 2.542 mg per porsi (ALA)

Makanan lain yang tinggi EPA dan DHA termasuk sebagian besar jenis ikan berlemak. Daging, telur, dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput atau yang dibesarkan di padang rumput juga mengandung jumlah yang layak.

Beberapa makanan nabati yang umum juga tinggi ALA asam lemak omega-3, termasuk kedelai, biji rami, dan kenari. Sayuran lain, termasuk bayam dan kubis Brussel, mengandung sedikit.

RINGKASAN
Makanan yang sangat tinggi EPA dan DHA termasuk salmon, minyak ikan cod, sarden, dan ikan teri, sedangkan yang dikemas dengan ALA termasuk biji rami, biji chia, dan kenari.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berikut jawaban cepat untuk beberapa pertanyaan umum tentang asam lemak omega-3 dan minyak ikan.

1. Apa bentuk minyak ikan terbaik?

Asam lemak omega-3 di sebagian besar minyak ikan berbentuk etil ester.

Namun, omega-3 dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas tampaknya diserap lebih baik.

2. Apa yang terjadi dengan kelebihan omega-3 dalam tubuh?

Mereka hanya akan digunakan sebagai sumber kalori, seperti lemak lainnya.

3. Bisakah Anda memasak dengan minyak omega-3?

Tidak disarankan untuk memasak dengan minyak omega-3, karena mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi, yang dapat dengan mudah rusak dalam panas tinggi.

Untuk alasan ini, Anda harus menyimpannya di tempat yang gelap dan sejuk dan tidak membelinya dalam jumlah besar, karena dapat rusak.