Apa Itu Diet Pegan? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Skor Diet Garis Kesehatan: 3,50 dari 5

Diet pegan adalah gaya makan yang terinspirasi oleh dua tren diet paling populer - paleo dan vegan.

Menurut penciptanya, Dr. Mark Hyman, diet pegan meningkatkan kesehatan optimal dengan mengurangi peradangan dan menyeimbangkan gula darah. Namun, beberapa komponen diet ini tetap kontroversial.

Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang diet pegan, termasuk potensi manfaat dan kekurangannya bagi kesehatan.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 3.50
• Penurunan berat badan: 4.25
• Makan sehat: 3
• Keberlanjutan: 2.75
• Kesehatan seluruh tubuh: 3
• Kualitas gizi: 5
• Berdasarkan bukti: 3

BAWAH BARIS: Diet pegan menggabungkan prinsip paleo dan vegan tetapi mendorong beberapa konsumsi daging. Meskipun kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan optimal, ini mungkin terlalu membatasi bagi banyak orang.

Apa itu diet pegan?

Diet pegan menggabungkan prinsip-prinsip utama dari paleo dan diet vegan berdasarkan gagasan bahwa makanan padat nutrisi, makanan utuh dapat mengurangi peradangan, menyeimbangkan gula darah, dan mendukung kesehatan yang optimal.

Jika pikiran pertama Anda adalah bahwa menjadi paleo dan vegan secara bersamaan terdengar hampir mustahil, Anda tidak sendirian.

Terlepas dari namanya, diet pegan itu unik dan memiliki pedoman tersendiri. Faktanya, ini tidak seketat paleo atau pola makan vegan itu sendiri.

Penekanan utama diberikan pada sayuran dan buah, tetapi asupan daging dalam jumlah kecil hingga sedang, ikan tertentu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa polong-polongan juga diperbolehkan.

Gula, minyak, dan biji-bijian yang diproses secara berat tidak disarankan - tetapi masih dapat diterima dalam jumlah yang sangat kecil.

Diet pegan tidak dirancang sebagai diet tipikal jangka pendek. Sebaliknya, ini bertujuan agar lebih berkelanjutan sehingga Anda dapat mengikutinya tanpa batas.

Ringkasan

Pola makan pegan, meskipun didasarkan pada prinsip dari paleo dan pola makan vegan, mengikuti rubriknya sendiri dan dirancang untuk berkelanjutan dalam jangka panjang.

Makanan untuk dimakan

Diet pegan sangat berfokus pada makanan utuh, atau makanan yang telah mengalami sedikit atau tanpa pemrosesan sebelum disajikan di piring Anda.

Makan banyak tumbuhan

Kelompok makanan utama untuk diet pegan adalah sayuran dan buah-buahan - ini harus mencakup 75% dari total asupan Anda.

Buah dan sayuran rendah glisemik, seperti buah beri dan sayuran tidak bertepung, harus diperhatikan untuk meminimalkan respons gula darah Anda.

Sayuran bertepung dan buah manis dalam jumlah kecil mungkin diperbolehkan bagi mereka yang telah mencapai kendali gula darah yang sehat sebelum memulai diet.

Pilih sumber protein yang bertanggung jawab

Meski pola makan pegan terutama menekankan pada makanan nabati, asupan protein yang cukup dari sumber hewani tetap dianjurkan.

Ingatlah bahwa karena 75% makanan terdiri dari sayuran dan buah-buahan, kurang dari 25% sisanya untuk protein hewani. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan asupan daging yang jauh lebih rendah daripada diet paleo biasa - tetapi tetap lebih banyak daripada diet vegan mana pun.

Diet pegan melarang makan daging atau telur yang dibudidayakan secara konvensional. Sebaliknya, ini menekankan pada sumber daging sapi, babi, unggas, dan telur utuh yang diberi makan rumput dan dibesarkan di padang rumput.

Ini juga mendorong asupan ikan - khususnya yang cenderung memiliki kandungan merkuri rendah seperti sarden dan salmon liar.

Pilihlah lemak olahan minimal

Pada diet ini, Anda sebaiknya mengonsumsi lemak sehat dari sumber tertentu, seperti:

• Kacang: Kecuali kacang
• Biji: Kecuali minyak biji olahan
• Alpukat dan zaitun: Minyak zaitun dan minyak alpukat yang diperas dingin juga dapat digunakan
• Kelapa: Minyak kelapa yang tidak dimurnikan diizinkan
• Omega-3: Terutama yang berasal dari ikan atau alga rendah merkuri

Daging yang diberi makan rumput, daging yang dibesarkan di padang rumput, dan telur utuh juga berkontribusi pada kandungan lemak diet pegan.

Beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan dapat dikonsumsi

Meskipun sebagian besar biji-bijian dan polong-polongan tidak disarankan untuk diet pegan karena potensinya untuk memengaruhi gula darah, beberapa biji-bijian dan polong-polongan bebas gluten diizinkan dalam jumlah terbatas.

Asupan biji-bijian tidak boleh melebihi lebih dari 1/2 cangkir (125 gram) setiap kali makan, sedangkan asupan kacang-kacangan tidak boleh melebihi 1 cangkir (75 gram) per hari.

Berikut beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan yang bisa Anda makan:

• Biji-bijian: beras hitam, quinoa, bayam, millet, teff, oat
• Kacang-kacangan: Lentil, buncis, kacang hitam, kacang pinto

Namun, Anda harus lebih membatasi makanan ini jika Anda menderita diabetes atau kondisi lain yang berkontribusi pada kontrol gula darah yang buruk.

Ringkasan

Diet pegan terdiri dari 75% buah dan sayuran. 25% sisanya dibagi terutama di antara daging, telur, dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa legum dan biji-bijian bebas gluten mungkin diperbolehkan dalam jumlah terbatas.

Makanan yang harus dihindari

Diet pegan lebih fleksibel daripada diet paleo atau vegan karena memungkinkan sesekali mengonsumsi hampir semua makanan.

Meskipun demikian, beberapa kelompok makanan dan makanan sangat tidak dianjurkan. Beberapa dari makanan ini diketahui tidak sehat, sementara yang lain mungkin dianggap sangat sehat - tergantung pada siapa Anda bertanya.

Makanan berikut biasanya dihindari saat diet pegan:

• Produk susu: Susu sapi, yogurt, dan keju sangat tidak disarankan. Namun, makanan yang terbuat dari susu domba atau kambing diizinkan dalam jumlah terbatas. Terkadang mentega yang diberi makan rumput juga diperbolehkan.
• Gluten: Semua biji-bijian yang mengandung gluten sangat tidak dianjurkan.
• Biji-bijian bebas gluten: Bahkan biji-bijian yang tidak mengandung gluten tidak dianjurkan. Biji-bijian bebas gluten dalam jumlah kecil terkadang diizinkan.
• Legum: Kebanyakan legum tidak dianjurkan karena potensinya untuk meningkatkan gula darah. Legum dengan pati rendah, seperti lentil, mungkin diizinkan.
• Gula: Segala bentuk gula tambahan, dimurnikan atau tidak, biasanya dihindari. Ini dapat digunakan sesekali - tetapi sangat hemat.
• Minyak sulingan: Minyak olahan atau sangat diproses, seperti kanola, kedelai, bunga matahari, dan minyak jagung, hampir selalu dihindari.
• Bahan tambahan makanan: Pewarna buatan, perasa, pengawet, dan bahan tambahan lainnya dihindari.

Sebagian besar makanan ini dilarang karena dampaknya yang dirasakan pada gula darah dan / atau pembengkakan di tubuh Anda.

Ringkasan

Diet pegan menghalangi beberapa makanan dan kelompok makanan. Namun, ini agak fleksibel. Makanan terlarang dalam jumlah terbatas mungkin diperbolehkan sesekali.

Manfaat potensial

Diet pegan dapat berkontribusi pada kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Penekanan yang kuat pada asupan buah dan sayuran mungkin merupakan ciri terbaiknya.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah beberapa makanan yang paling bergizi. Mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dikenal dapat mencegah penyakit dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Diet pegan juga menekankan lemak tak jenuh yang sehat dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tanaman lain yang mungkin berdampak positif bagi kesehatan jantung.

Lebih jauh lagi, pola makan yang mengandalkan makanan utuh dan mengandung sedikit makanan olahan ultra dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan secara keseluruhan.

Ringkasan

Karena diet pegan menekankan pada buah, sayuran, dan lemak sehat yang kaya nutrisi, ini dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan.

Potensi kerugian

Terlepas dari atribut positifnya, diet pegan juga memiliki beberapa kelemahan yang patut dipertimbangkan.

Pembatasan yang tidak perlu

Meskipun diet pegan memungkinkan lebih banyak fleksibilitas daripada diet vegan atau paleo saja, banyak dari batasan yang diusulkan secara tidak perlu membatasi makanan yang sangat sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Para pendukung diet pegan sering menyebutkan peningkatan peradangan dan peningkatan gula darah sebagai alasan utama untuk menghilangkan makanan ini.

Tentu saja, beberapa orang memang memiliki alergi terhadap gluten dan produk susu yang dapat memicu peradangan. Demikian pula, orang-orang tertentu kesulitan mengontrol gula darah saat mengonsumsi makanan tinggi pati seperti biji-bijian atau kacang-kacangan.

Dalam kasus ini, mengurangi atau menghilangkan makanan ini mungkin tepat.

Namun, kecuali Anda memiliki alergi atau intoleransi tertentu, Anda tidak perlu menghindarinya.

Selain itu, penghapusan kelompok besar makanan secara sembarangan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika nutrisi tersebut tidak diganti dengan hati-hati. Oleh karena itu, Anda mungkin memerlukan pemahaman dasar tentang nutrisi untuk menerapkan diet pegan dengan aman.

Kurangnya aksesibilitas

Meskipun pola makan yang penuh dengan buah-buahan organik, sayuran, dan yang diberi makan rumput, daging yang dipelihara di padang rumput mungkin tampak hebat secara teori, namun mungkin tidak dapat diakses oleh banyak orang.

Agar diet berhasil, Anda memerlukan banyak waktu untuk menyiapkan makanan, pengalaman memasak dan perencanaan makan, dan akses ke berbagai makanan yang mungkin cukup mahal.

Selain itu, karena pembatasan makanan olahan yang umum, seperti minyak goreng, makan di luar mungkin sulit. Hal ini berpotensi meningkatkan isolasi sosial atau stres.

Ringkasan

Diet pegan tidak perlu membatasi beberapa kelompok makanan sehat. Mungkin juga mahal dan memakan waktu.

Menu contoh

Diet pegan menekankan pada sayuran tetapi juga mencakup daging, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dibudidayakan secara berkelanjutan. Beberapa legum dan biji-bijian bebas gluten dapat digunakan dengan hemat.

Berikut ini contoh menu diet selama satu minggu:

Senin

• Sarapan: Telur dadar sayuran dengan salad hijau sederhana dengan minyak zaitun
• Makan siang: salad Kale dengan buncis, stroberi, dan alpukat
• Makan malam: Roti salmon liar dengan wortel panggang, brokoli kukus, dan lemon vinaigrette

Selasa

• Sarapan: “Roti panggang” ubi dengan irisan alpukat, biji labu, dan lemon vinaigrette
• Makan siang: Kotak bento dengan telur rebus, irisan kalkun, stik sayuran mentah, acar yang difermentasi, dan blackberry
• Makan malam: Tumis sayuran dengan kacang mete, bawang bombay, paprika, tomat, dan kacang hitam

Rabu

• Sarapan: Smoothie hijau dengan apel, kangkung, mentega almond, dan biji rami
• Makan siang: Tumis sayuran sisa
• Makan malam: Kabob udang dan sayuran panggang dengan pilaf nasi hitam

Kamis

• Sarapan: Puding biji kelapa dan chia dengan kenari dan blueberry segar
• Makan siang: Campur salad hijau dengan alpukat, mentimun, ayam panggang, dan sari vinaigrette
• Makan malam: Salad bit panggang dengan biji labu, kubis Brussel, dan irisan almond

Jumat

• Sarapan: Telur goreng, kimchi, dan sayuran rebus
• Makan siang: Sup miju-miju dan sayur dengan irisan melon
• Makan malam: Salad dengan lobak, bengkuang, guacamole, dan potongan daging sapi yang diberi makan rumput

Sabtu

• Sarapan: Oat semalam dengan susu mete, biji chia, kenari, dan beri
• Makan siang: Sisa sup miju-miju
• Makan malam: Daging babi panggang dengan sayuran kukus, sayuran hijau, dan quinoa

Minggu

• Sarapan: Telur dadar sayuran dengan salad hijau sederhana
• Makan siang: Salad roll ala Thailand dengan saus krim mete dan irisan jeruk
• Makan malam: Sisa daging babi dan sayuran

Ringkasan

Diet pegan menekankan diet kaya nabati yang juga mencakup protein, lemak sehat, dan beberapa buah. Biji-bijian dan legum disertakan, tetapi lebih jarang.

Garis bawah

Pola makan pegan didasarkan pada prinsip paleo dan vegan - meskipun itu mendorong konsumsi daging.

Ini menekankan makanan utuh, terutama sayuran, sementara sebagian besar melarang gluten, produk susu, sebagian besar biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan optimal tetapi mungkin terlalu membatasi bagi banyak orang.

Anda bisa mencoba diet ini untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons. Jika Anda sudah menjadi paleo atau vegan dan tertarik untuk mengubah pola makan Anda, pola makan pegan mungkin lebih mudah untuk disesuaikan.