Mengangkat beban dan binaraga adalah olahraga yang berkisar pada latihan ketahanan menggunakan beban.
Jika Anda baru mengenal latihan beban secara umum, angkat beban dan binaraga mungkin terlihat sangat mirip.
Meskipun kedua olahraga mengandalkan angkat beban, tujuan dalam setiap olahraga sangat berbeda.
Artikel ini membandingkan angkat beban dan binaraga, membahas manfaat dan kerugiannya, dan memberikan kiat tentang menggabungkan keduanya ke dalam rutinitas kebugaran Anda - meskipun Anda tidak berencana untuk berkompetisi.
Apa itu powerlifting?
Powerlifting adalah olahraga kompetitif yang menilai kemampuan Anda mengangkat beban semaksimal mungkin untuk satu pengulangan, biasanya disebut sebagai satu repetisi maks (1RM), menggunakan barbel dalam tiga lift berikut:
- jongkok kembali
- deadlift
- bench press
Dari sudut pandang ilmu latihan, tujuan angkat beban adalah menghasilkan jumlah kekuatan otot maksimum untuk gerakan tertentu.
Dalam kompetisi angkat besi, tiga juri memberikan skor lulus-gagal pada teknik untuk setiap angkat. Skor kelulusan dari setidaknya dua juri diperlukan agar lift menghitung.
Anggap Anda menjalankan lift sesuai dengan standar teknik yang tepat, satu-satunya ukuran performa adalah 1RM Anda di setiap lift.
Skor Anda kemudian dihitung dalam hal bobot absolut yang diangkat dan bobot yang diangkat relatif terhadap bobot Anda.
Aturan kompetisi angkat beban biasanya dipecah menjadi "mentah" dan "dilengkapi", dengan "perlengkapan" yang memungkinkan pakaian khusus dan penutup lutut, sedangkan "mentah" umumnya hanya mengizinkan sabuk pengangkat dan selongsong lutut.
Bagaimana Anda berlatih untuk angkat beban?
Karena powerlifting berfokus pada kinerja 1RM dalam squat, bench press, dan deadlift, latihan berkisar pada peningkatan kekuatan dalam gerakan ini.
Mengingat bahwa tujuannya adalah mengangkat beban paling banyak, powerlifter umumnya memilih variasi squat belakang bar rendah, bench press pegangan menengah ke lebar, dan deadlift standar atau gaya sumo.
Ketika dipraktikkan dari waktu ke waktu, teknik pengangkatan ini memungkinkan Anda mengangkat beban sebanyak mungkin karena daya ungkit yang optimal dan perekrutan otot-otot terbesar.
Dengan beban berat yang harus didukung tubuh Anda agar efektif dalam angkat beban, Anda perlu melatih latihan tambahan bersama dengan squat, bench, dan deadlift.
Latihan tambahan ini biasanya dikenal sebagai latihan bantuan dan terutama digunakan untuk memperkuat otot yang membantu menstabilkan selama pengangkatan utama, sehingga membantu menghindari ketidakseimbangan otot dan mengurangi risiko cedera.
Misalnya, pada hari yang berfokus pada squat atau deadlift, powerlifter tingkat menengah atau lanjutan dapat menambahkan latihan berikut untuk penguatan glute dan hamstring tambahan:
- Selamat pagi
- Deadlift Rumania
- terjang
Secara umum, powerlifter memfokuskan sebagian besar upaya mereka pada rentang pengulangan yang lebih rendah dari 1-5 repetisi dengan beban berat dan waktu istirahat yang lama untuk meningkatkan kekuatan maksimal.
Dalam jangka panjang, Anda mungkin juga menjalani periode pelatihan dengan rentang repetisi yang lebih tinggi untuk mempertahankan dan meningkatkan ukuran otot. Namun, hal ini selalu untuk mendukung performa kekuatan maksimal di tiga lift dan tidak akan ada di setiap siklus latihan.
RingkasanPowerlifting adalah olahraga yang berkisar pada mengangkat beban paling berat untuk 1RM pada squat, deadlift, dan bench press. Pelatihan angkat beban terutama berfokus pada mengangkat beban berat untuk 1–5 pengulangan.
Apa itu binaraga?
Binaraga adalah olahraga yang menilai pesaing berdasarkan penampilan fisik mereka secara keseluruhan pada hari kompetisi.
Binaragawan berpose di atas panggung dengan speedo, bikini, atau pakaian terbuka lainnya dan menerima skor berdasarkan ukuran otot, simetri, dan definisi.
Meskipun berpose untuk binaraga mengharuskan Anda berlatih dan menyempurnakan rutinitas, Anda dinilai berdasarkan estetika penampilan Anda, bukan berdasarkan ukuran performa fisik apa pun.
Sebagai binaragawan yang kompetitif, tujuan Anda adalah sebagai berikut:
- maksimalkan ukuran dan simetri otot Anda
- kurangi lemak tubuh Anda sebanyak mungkin
Tujuan keseluruhannya adalah untuk mengungkapkan definisi massa otot yang Anda peroleh dengan susah payah.
Juri akan menilai Anda berdasarkan kriteria kompetisi, serta penampilan Anda dibandingkan dengan pesaing lainnya.
Kompetisi binaraga tertentu memiliki persyaratan pakaian yang berbeda dan mungkin menyukai penampilan keseluruhan yang berbeda dari fisik pesaing.
Kendati demikian, pendorong utama kemenangan dalam binaraga adalah ukuran dan definisi otot yang ditampilkan melalui rutinitas berpose di atas panggung.
Bagaimana Anda berlatih untuk binaraga?
Binaraga terutama mengandalkan latihan ketahanan dengan barbel, dumbel, dan beban berbasis mesin untuk memaksimalkan pertumbuhan otot Anda.
Karena binaraga membutuhkan pertumbuhan simetris di sebagian besar otot utama Anda, Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengangkat beban dalam rentang pengulangan yang sedikit lebih tinggi, seperti 8–15 pengulangan, yang merangsang lebih banyak pertumbuhan otot daripada set pengulangan yang lebih rendah.
Meskipun Anda masih mengangkat beban yang cukup berat, Anda mengangkat beban sedikit lebih sedikit daripada latihan angkat beban tetapi melakukan lebih banyak pengulangan secara keseluruhan.
Waktu istirahat untuk latihan ini juga cenderung lebih pendek, kira-kira 1–2 menit antar set.
Binaraga juga membutuhkan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk mengisolasi kelompok otot. Misalnya, latihan ini sering ditemukan dalam rutinitas binaraga dan kurang umum dalam angkat beban:
- bahu lateral terangkat
- variasi bicep curl
- ekstensi trisep
Sementara powerlifter dapat melakukan beberapa latihan ini dalam program tertentu, binaraga hampir selalu melibatkan beberapa latihan isolasi per latihan, selain pengulangan gerakan gabungan yang lebih tinggi seperti squat dan press.
Untuk binaraga jangka panjang, Anda akhirnya akan memasukkan latihan yang lebih berat menggunakan pengulangan yang lebih rendah dan beban yang mendekati maksimum. Tujuan dari latihan yang lebih berat dalam binaraga adalah untuk meningkatkan kekuatan yang pada akhirnya memungkinkan latihan pengulangan yang lebih tinggi dengan menggunakan beban yang lebih berat.
Pada akhirnya, jika Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih banyak, itu akan meningkatkan rangsangan pembentukan otot secara keseluruhan dari latihan Anda.
Namun, binaraga pada akhirnya bertujuan untuk meningkatkan pertumbuhan otot itu sendiri melalui latihan pengulangan yang tinggi.
RingkasanBinaraga adalah olahraga yang berfokus pada memaksimalkan ukuran dan pertumbuhan otot sekaligus meminimalkan lemak tubuh pada hari perlombaan. Pelatihan untuk binaraga melibatkan pengulangan yang lebih tinggi menggunakan beban sedang hingga berat dan gerakan isolasi.
Manfaat angkat beban dan binaraga
Binaraga dan angkat beban memiliki beberapa persamaan dan perbedaan.
Kedua olahraga tersebut mengandalkan latihan beban untuk berhasil dalam persaingan.
Namun, tujuan latihan beban untuk setiap olahraga berbeda, yang pada akhirnya menghasilkan program latihan yang sangat berbeda dari waktu ke waktu, meskipun ada beberapa metode yang tumpang tindih.
Untuk kebugaran umum, kedua olahraga menawarkan manfaat yang terkait dengan latihan ketahanan.
Manfaat powerlifting
Latihan angkat beban menggunakan beban berat dan pengulangan yang lebih rendah sangat bermanfaat - bahkan untuk pengangkat non-kompetitif.
Beberapa manfaat potensial dari pelatihan angkat beban adalah memenuhi tujuan berbasis kinerja dan peningkatan kekuatan fungsional serta kepadatan tulang.
Peningkatan kepadatan tulang
Menggunakan beban berat untuk repetisi rendah efektif untuk meningkatkan kekuatan maksimal, termasuk meningkatkan kepadatan tulang dan jaringan ikat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengangkat mendekati 1RM Anda selama pelatihan memberikan rangsangan terbesar untuk pertumbuhan tulang dan jaringan, dibandingkan dengan pelatihan pada intensitas yang lebih rendah.
Peningkatan kekuatan fungsional
Mengingat bahwa gerakan yang digunakan dalam angkat beban mengembangkan kekuatan maksimal di seluruh otot terbesar tubuh Anda, angkat beban dapat meningkatkan kekuatan fungsional Anda secara keseluruhan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Secara khusus, squat dan deadlift yang berat membangun kekuatan dan stabilitas inti yang diperlukan untuk menghindari punggung terlempar saat membungkuk atau berdiri, terutama seiring bertambahnya usia.
Sasaran pelatihan berbasis kinerja
Meskipun meningkatkan kesehatan atau penampilan Anda mungkin menjadi motivator utama Anda untuk pelatihan, memiliki tujuan kebugaran berbasis kinerja adalah cara yang baik untuk tetap termotivasi sambil berusaha memenuhi tujuan jangka panjang Anda, seperti meningkatkan kesehatan Anda.
Powerlifting berfokus pada peningkatan kinerja yang dapat diukur terkait seberapa banyak beban yang Anda angkat.
Perasaan positif menjadi semakin kuat dari minggu ke minggu atau bahkan bulan ke bulan sangat bermanfaat dan membantu memecah kebosanan hanya dengan pergi ke gym.
Tidak semua orang termotivasi oleh peningkatan numerik dalam beban yang mereka angkat. Namun, jika Anda adalah seseorang yang menikmati perasaan peningkatan yang terukur pada suatu aktivitas, angkat beban adalah pilihan pelatihan yang bagus.
Manfaat binaraga
Anda tidak perlu menjadi juara binaraga yang bercita-cita tinggi untuk memanfaatkan manfaat binaraga. Ini adalah cara terbaik untuk membangun otot dan meningkatkan kebugaran Anda, bahkan sebagai individu yang tidak kompetitif.
Sementara teknik binaraga dan latihan angkat beban kadang-kadang tumpang tindih, manfaat utama binaraga termasuk membangun otot, berfokus pada nutrisi, dan memasukkan lebih banyak latihan aerobik.
Latihan binaraga membangun otot paling banyak
Latihan binaraga menggunakan beban sedang hingga berat untuk 8-12 pengulangan dan beberapa set per kelompok otot adalah metode terbaik untuk membangun massa otot.
Meskipun Anda tidak tertarik pada fisik yang lebih atletis, meningkatkan massa otot Anda menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan.
Ini telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan lemak darah dan kadar lemak tubuh, dan tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi.
Latihan ketahanan dapat menunda, mengimbangi, atau bahkan membalikkan kehilangan otot terkait usia, yang semuanya penting bagi orang dewasa yang lebih tua yang ingin menjaga kesehatan, kekuatan, dan kualitas hidup mereka hingga usia emas.
Binaraga sangat berfokus pada nutrisi
Mengingat bahwa olahraga binaraga mengharuskan pesaing mencapai persentase lemak tubuh yang sangat rendah, nutrisi merupakan aspek kunci dari semua pelatihan binaraga.
Sementara semua olahraga pada tingkat kinerja tinggi melibatkan pertimbangan nutrisi, diet dan nutrisi merupakan komponen integral dari pelatihan dan budaya binaraga.
Fokus pada makan sehat, pertimbangan makronutrien dan mikronutrien, dan pemantauan asupan kalori bermanfaat bagi siapa pun yang tertarik untuk meningkatkan pola makan mereka secara keseluruhan.
Binaraga mencakup lebih banyak latihan aerobik
Latihan aerobik (cardio) sangat penting untuk semua program kebugaran yang menyeluruh. Namun, dalam olahraga angkat beban, kardio sering kali diabaikan, karena dapat menghambat peningkatan kekuatan maksimal.
Di sisi lain, binaragawan sering kali memasukkan latihan kardio untuk meningkatkan pengeluaran kalori guna membantu membakar lemak tubuh, terutama selama periode pemotongan.
Terlepas dari motivasi untuk melakukan kardio, kombinasi latihan aerobik dan ketahanan adalah inti dari program kebugaran yang berpusat pada kesehatan.
RingkasanLatihan angkat beban dan binaraga meningkatkan berbagai hasil kesehatan dan gaya hidup, bahkan untuk individu yang tidak kompetitif.
Sisi buruk dari angkat beban dan binaraga
Meskipun latihan angkat beban dan binaraga dapat bermanfaat bagi hampir semua orang yang ingin meningkatkan kesehatannya, ada beberapa potensi kekurangan pada kedua olahraga tersebut.
Masalah ini terutama memengaruhi atlet yang mengejar olahraga di tingkat tertinggi, dan itulah kompromi yang harus dilakukan oleh pesaing elit. Tetap saja, penting untuk menyadarinya.
Mengangkat kekuatan dan binaraga fokus pada tujuan tunggal
Kelemahan terbesar kedua olahraga ini adalah mereka sangat fokus pada aspek kebugaran tunggal.
Dalam kasus powerlifting, tujuannya adalah kekuatan maksimal di tiga lift utama.
Untuk binaraga, tujuannya adalah pertumbuhan otot yang maksimal dan lemak tubuh yang minimal.
Sementara kebanyakan orang lebih baik menjadi lebih kuat, lebih berotot, dan lebih ramping, ini bukanlah satu-satunya pertimbangan untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Untuk angkat beban, mengabaikan latihan kardio, dan dalam kasus tertentu, kekurangan nutrisi seimbang secara keseluruhan, dapat membahayakan kesehatan Anda.
Jika Anda menggunakan angkat beban sebagai aktivitas kebugaran utama dan tidak berencana untuk berkompetisi, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa latihan kardio dan memastikan Anda mempertahankan pola makan yang sehat.
Sementara itu, fokus pada penampilan fisik dalam binaraga dapat menyebabkan dysmorphia otot, gangguan psikologis yang ditandai dengan pemikiran bahwa tubuh Anda tidak cukup ramping dan berotot.
Gangguan ini menyebabkan tekanan emosional yang dapat merusak kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan perilaku tidak sehat, seperti penggunaan steroid anabolik, yang berpotensi menimbulkan masalah kesehatan yang serius.
Jika Anda tertarik membentuk otot atau membakar lemak untuk tujuan estetika, perhatikan kesehatan mental dan fisik Anda secara keseluruhan. Tidak ada jumlah penambahan otot yang layak untuk mengatur kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang Anda.
Metode terbaik untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan adalah bergantian antara periode latihan ketahanan dan latihan aerobik, serta menjaga pola makan yang sehat.
RingkasanBinaraga kompetitif dan angkat beban fokus pada tujuan tunggal dan dapat mengabaikan aspek lain dari kebugaran secara keseluruhan. Jika Anda hanya ingin meningkatkan kebugaran, pastikan untuk mengganti gaya latihan dan melakukan beberapa latihan kardio.
Garis bawah
Angkat kuat dan binaraga adalah olahraga yang mengandalkan latihan ketahanan menggunakan barbel, dumbel, dan peralatan ketahanan lainnya.
Walaupun olahraga memiliki banyak kesamaan, tujuan kinerja kompetitifnya sangat berbeda.
Mengangkat beban berfokus pada kekuatan maksimal dalam tiga lift barbel besar, sedangkan binaraga adalah tentang memaksimalkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh ke tingkat yang ekstrem.
Setiap olahraga mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi ada juga kerugian yang perlu dipertimbangkan, terutama seputar fokus tunggal di setiap olahraga pada tingkat kompetitif.
Namun, jika Anda memasukkan latihan angkat beban atau binaraga ke dalam rutinitas kebugaran yang seimbang secara keseluruhan, Anda dapat menuai manfaat dan secara signifikan meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
.jpg)
.jpg)
