Peregangan yang dijelaskan di sini akan membantu Anda mencegah shin splints atau pulih jika Anda mengalami nyeri shin splint. Kami juga akan memberi Anda beberapa kiat pencegahan dan pemulihan dari seorang ahli.
Penting untuk meregangkan otot betis yang kencang, gastrocnemius, dan soleus Anda. Otot-otot besar di bagian belakang kaki Anda berjalan dari lutut ke tumit Anda. Regangkan setiap otot betis secara terpisah. Inilah tujuh peregangan untuk dicoba.
Ingat
Shin splint adalah nyeri tungkai bawah di sepanjang bagian dalam atau depan tulang kering Anda (tibia). Nama medis untuk shin splints adalah sindrom stres tibial medial (MTSS).
1. Peregangan betis Gastrocnemius
- Berdirilah dengan tangan menempel di dinding atau di punggung kursi sebagai penyangga.
- Letakkan satu kaki di belakang Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan mengarah lurus ke depan.
- Dengan tumit belakang ke bawah dan kaki belakang lurus, tekuk lutut depan sampai Anda merasakan regangan di betis kaki belakang Anda.
- Jaga punggung tetap lurus selama melakukan peregangan.
- Tahan regangan setidaknya selama 30 detik. Ulangi peregangan 2 atau 3 kali, dan usahakan untuk melakukan peregangan 3 kali sehari.
2. Peregangan betis Soleus
- Berdirilah dengan tangan menempel di dinding atau sandaran kursi sebagai penyangga.
- Letakkan satu kaki di belakang Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan mengarah lurus ke depan.
- Tekuk sedikit lutut depan Anda. Dengan tumit punggung menghadap ke bawah, tekuk lutut belakang Anda. Jika terlalu sulit untuk menahan tumit Anda, persingkat langkah Anda.
- Tahan regangan setidaknya selama 30 detik. Ulangi peregangan 2 atau 3 kali, dan usahakan untuk melakukan peregangan 3 kali sehari.
3. Peregangan berdiri tendon Achilles
- Anda dapat melakukan latihan ini dengan berdiri di anak tangga, tepi jalan, bangku kecil, atau buku telepon yang tebal. Pastikan untuk berpegangan pada pagar atau sesuatu yang berat untuk keseimbangan, setidaknya dengan satu tangan.
- Berdirilah dengan telapak kaki Anda berada di tepi anak tangga (atau apa pun yang Anda pilih untuk digunakan dalam latihan ini).
- Perlahan biarkan satu tumit menggantung di tangga sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki dan area Achilles.
- Tahan posisi selama 30 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali, hingga 5 kali sehari.
4. Peregangan duduk tendon Achilles
- Duduk di lantai, tekuk satu lutut dan letakkan kaki lainnya di depan Anda, dengan tumit di lantai.
- Lingkarkan pita latihan, handuk, atau ikat pinggang di sekitar bola kaki Anda.
- Perlahan tarik jari kaki ke arah Anda dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.
Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan duduk di kursi, dengan satu kaki terulur dan tumit di lantai. Lingkarkan pita atau handuk di sekitar tumit Anda dan perlahan tarik jari kaki ke arah Anda.
5. Peregangan otot anterior tibialis
Latihan ini meregangkan bagian depan (anterior) otot tibia Anda.
- Duduklah di atas kaki Anda, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke dalam, tangan Anda di lantai di depan Anda.
- Untuk meningkatkan peregangan, condongkan tubuh ke depan untuk mengangkat diri, bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik.
6. Memperkuat tibialis anterior
- Duduk di lantai atau bangku.
- Kencangkan karet gelang di sekitar sesuatu yang kokoh dan lingkarkan di bagian atas kaki Anda.
- Dengan jari-jari kaki menghadap ke atas, tekuk pergelangan kaki ke arah Anda hingga hitungan ke 2. Kembalikan pergelangan kaki Anda ke hitungan ke-4.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan 2 hingga 3 set setiap hari.
7. Memperkuat otot gastro-soleus
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Angkat tumit Anda hingga hitungan ke 2, dan turunkan hingga hitungan ke 4.
- Pastikan Anda berada di ujung jari kaki Anda. Gunakan kursi atau dinding sebagai penyangga jika Anda membutuhkannya.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan 2 hingga 3 set setiap hari.
Untuk membuat latihan lebih sulit, coba lakukan dengan satu kaki. Atau arahkan kaki Anda ke dalam atau ke luar untuk melatih bagian otot yang berbeda.
Tip pencegahan Shin splint
Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah shin splints? Kami bertanya kepada terapis fisik, Jody Coluccini. Dia memiliki gelar doktor dalam terapi fisik dan telah berlatih selama 39 tahun. Dia sekarang ada di Cape Cod Rehab di Massachusetts.
Alas kaki
Coluccini menekankan bahwa mencegah shin splints dimulai dengan alas kaki Anda. "Pronasi yang berlebihan atau berkepanjangan (berjalan dengan lengkungan ke dalam atau ke bawah) menyebabkan tekanan berlebihan pada tendon tibialis posterior, yang masuk langsung ke tibia," katanya.
"Orthotics dapat disesuaikan atau dibeli tanpa resep," kata Coluccini, tetapi Anda "harus dinilai dan fit oleh seorang profesional untuk kenyamanan dan koreksi mekanik yang tidak normal."
Dia juga merekomendasikan sepatu dengan "bantalan tumit yang kokoh dan sol dalam yang empuk untuk memberikan stabilitas yang baik dan mengurangi beban benturan". Dan membeli sepatu baru jika yang lama menunjukkan tanda-tanda aus, seperti bagian bawah sepatu yang tidak rata.
Olahraga
Coluccini menyarankan "penguatan otot pergelangan kaki dan kaki serta lutut, pinggul, dan inti untuk mekanik yang lebih efisien". Dia juga merekomendasikan peregangan otot yang tegang, "terutama betis (gastrocnemius dan soleus)".
"Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah aktivitas atau olahraga," saran Coluccini, "dengan plyometrics ringan (latihan melompat) atau peregangan dinamis."
Tingkatkan aktivitas atau tingkat pelatihan apa pun secara bertahap, kata Coluccini. “Jika seorang pejalan atau pelari, tetaplah berada di permukaan yang rata dan lebih lembut (hutan dan jalan setapak) versus trotoar dan perbukitan yang keras.”
Ketika gejala muncul, Coluccini menyarankan: “Ubah program Anda segera. Pertimbangkan istirahat atau berganti ke aktivitas berdampak rendah - elips, bersepeda, berenang - sambil menyembuhkan. ”
Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, Coluccini berkata, “Pertahankan berat badan yang baik (untuk Anda). Berat yang berlebihan dapat menyebabkan jaringan kelebihan beban dan ketegangan. "
Waktu pemulihan untuk shin splints
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dari shin splints? Coluccini mengatakan bahwa itu “berbeda-beda, tergantung usia, kondisi, dan kesehatan” masing-masing orang. Yang juga penting, katanya, adalah "kepatuhan terhadap rekomendasi pengobatan."
Secara umum, Coluccini menambahkan, “Kebanyakan orang yang lebih muda, atlet, atau lebih bugar lebih dewasa yang lebih tua sesuai dengan anjuran sembuh dalam tiga sampai empat bulan. Bagi mereka yang memiliki gangguan kekuatan dan fleksibilitas yang lebih signifikan, atau masalah yang dapat memengaruhi mekanika dan penyembuhan, menurut pengalaman saya, pemulihan dapat memakan waktu hingga enam bulan. ”
Jika bukan shin splints?
Siapa pun dapat mengembangkan shin splint karena penggunaan berlebihan atau tekanan berulang pada kaki Anda. Tapi itu cedera umum pada pelari, penari, atlet, dan militer.
Mekanisme fisik pasti yang menyebabkan rasa sakit belum diketahui secara pasti. Kebanyakan orang pulih setelah periode istirahat dan es dan aktivitas berdampak rendah.
Jika rasa sakit akibat shin splint tidak hilang setelah istirahat, atau jika kembali, temui dokter Anda. Mereka dapat memeriksa untuk mengetahui apakah ada masalah lain yang menyebabkan nyeri kaki Anda, seperti patah tulang karena stres atau tendinitis.
Bawa pulang
Nyeri Shin splint bisa menjadi intens dan menjauhkan Anda dari aktivitas favorit Anda. Tapi Anda bisa mengambil tindakan untuk mencegahnya. Dan begitu Anda mendapatkan shin splints, ada langkah-langkah, termasuk istirahat, mengompres es, peregangan, dan olahraga berdampak rendah, untuk membantu Anda sembuh. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan aktivitas mana yang paling membantu.
Jika rasa sakit Anda terus berlanjut atau memburuk, temui dokter Anda untuk mengesampingkan masalah lain yang menyebabkan rasa sakit.
.jpg)
.jpg)
