Buah dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan senyawa tumbuhan yang disebut fitonutrien. Karena itu, ini adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan.
Beberapa buah bahkan dianggap "makanan super" karena banyak manfaatnya. Meskipun tidak ada definisi pasti tentang makanan super, makanan super sering kali kaya akan senyawa peningkat kesehatan dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Banyak buah telah dipelajari untuk efek kesehatannya. Meskipun jelas bahwa total asupan buah segar merupakan faktor penting dalam pencegahan penyakit, buah-buahan tertentu menonjol karena kandungan gizinya yang kuat dan manfaat terkait.
Berikut 25 buah super untuk ditambahkan ke diet Anda hari ini.
1. Plum
Selain rasanya yang enak, buah plum menawarkan konsentrasi tinggi vitamin, mineral, dan senyawa tanaman pelindung kesehatan.
Mereka sangat kaya akan asam hidroksinamik, yang merupakan sejenis antioksidan polifenol. Dengan mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas, antioksidan dapat mengurangi risiko berbagai penyakit.
Plum juga kaya vitamin C dan provitamin A karotenoid, keduanya memiliki sifat antioksidan dan anti inflamasi.
2. Stroberi
Stroberi mengandung antioksidan tinggi seperti vitamin C, antosianin, asam fenolik, dan flavonoid.
Dalam penelitian selama 3 minggu, 21 wanita yang makan 9 ons (250 gram) stroberi beku setiap hari mengalami peningkatan aktivitas antioksidan yang signifikan dalam darah mereka.
Terlebih lagi, buah beri yang sehat ini dapat mengurangi risiko penyakit Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa makan stroberi dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan penanda inflamasi, dan meningkatkan asupan serat, yang semuanya dapat melindungi dari kondisi kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
3. Anggur
Meskipun ukurannya kecil, buah anggur memiliki kandungan nutrisi yang tinggi. Ada banyak varietas, dan sementara semuanya membuat pilihan yang sehat, beberapa di antaranya memiliki antioksidan lebih tinggi daripada yang lain.
Dalam sebuah studi baru-baru ini yang membandingkan 30 varietas anggur, Mutiara Hitam, Hitam Kerajaan Musim Panas, Hijau Mutiara, Hijau Tanpa Biji, dan Anggur Merah Tanpa Biji menunjukkan aktivitas antioksidan dan pembasmi radikal bebas terkuat.
Varietas ini dikemas dengan antioksidan seperti asam caffeic, epicatechin, catechin gallate, protocatechuic acid, gallic acid, dan rutin.
Memang, antioksidan ini mungkin menjadi alasan mengapa buah-buahan lezat ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
4. Apel
Apel dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal.
Khususnya, mereka adalah sumber antioksidan flavonoid terkonsentrasi.
Sebuah penelitian di lebih dari 56.000 orang mengaitkan asupan apel yang lebih tinggi dan makanan kaya flavonoid lainnya dengan penurunan risiko kematian dari semua penyebab, termasuk dari kanker dan penyakit jantung.
5. Persik
Persik sering kali dinikmati dalam selai dan pai, tetapi yang terbaik adalah memakan buah persik mentah.
Itu karena kulit dan daging buah persik segar memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi yang lebih tinggi daripada produk persik matang.
Selain fitonutrien seperti asam fenolik dan karotenoid, persik menyediakan sumber serat, vitamin C, provitamin A, dan kalium yang baik.
6. Alpukat
Alpukat tidak hanya lembut dan lezat tetapi juga dikemas dengan nutrisi seperti serat, lemak sehat, kalium, magnesium, folat, dan vitamin C dan K1.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa buah berlemak ini dapat membantu menurunkan berat badan, kadar gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (jahat).
7. Blueberry
Manfaat blueberry yang mengesankan didokumentasikan dengan baik.
Buah beri ini mengandung beberapa antioksidan kuat dan sangat kaya akan antosianin, yang merupakan pigmen tumbuhan yang menyumbang hingga 60% dari total senyawa polifenolnya.
Makan blueberry segar setiap hari, bahkan dalam jumlah sedang 1/3 cangkir (113 gram), telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta tingkat penurunan mental yang lebih lambat pada orang dewasa yang lebih tua.
8. Ceri
Berkat konsentrasi tinggi vitamin C dan antioksidan polifenol, ceri memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Baik ceri manis maupun asam - serta jus dan bubuknya - dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Misalnya, tinjauan terhadap 29 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan ini menyebabkan penurunan penanda stres oksidatif dan peradangan, serta penurunan tekanan darah, kolesterol VLDL, dan HbA1c - penanda kontrol gula darah jangka panjang.
9. Jeruk bali
Jeruk bali dapat membantu meningkatkan kandungan nutrisi makanan Anda. Sebuah tinjauan studi pada lebih dari 12.000 orang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buah jeruk ini memiliki asupan magnesium, vitamin C, kalium, dan serat yang lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya.
Plus, analisis menemukan bahwa wanita yang makan jeruk memiliki bobot tubuh yang lebih rendah, serta kadar trigliserida dan penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) yang lebih rendah, ditambah kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.
10. Blackberry
Blackberry dikemas dengan pigmen antosianin, dan bukti menunjukkan bahwa memakannya secara teratur bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Sebuah studi selama 8 minggu pada 72 orang dengan kadar lemak darah tinggi memberi satu kelompok 10,1 ons (300 mL) jus dan pulp blackberry setiap hari.
Mereka yang meminum kombinasi ini mengalami penurunan tekanan darah dan kadar CRP yang signifikan, serta peningkatan yang signifikan pada kolesterol HDL (baik), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
11. Chokeberry hitam
Chokeberry hitam (Aronia melanocarpa) berasal dari Amerika Utara bagian timur dan biasanya ditemukan dalam selai, jus, dan pure. Mereka adalah sumber terkonsentrasi dari asam fenolik dan flavonoid, termasuk antosianin, proantosianidin, dan flavonol.
Dalam studi 12 minggu, 66 pria sehat yang mengonsumsi bubuk dan ekstrak chokeberry setiap hari mengalami peningkatan aliran darah dan peningkatan kadar antioksidan fenolik dalam darah, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
12. Tomat
Meski sering dianggap sayuran, tomat termasuk jenis buah-buahan.
Mereka adalah salah satu sumber likopen terkaya, pigmen karotenoid yang dikaitkan dengan manfaat jantung yang kuat.
Perlu dicatat bahwa kulit tomat mengandung tingkat antioksidan yang jauh lebih tinggi daripada daging buahnya. Untuk alasan ini, pastikan untuk menikmati tomat - dan produk tomat - yang tidak dikupas.
13. Gambar
Buah ara adalah buah kaya serat yang juga mengemas nutrisi lain seperti magnesium, kalium, kalsium, dan vitamin B6 dan K1.
Terlebih lagi, mereka sarat dengan antioksidan polifenol, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat. Faktanya, buah ara adalah sumber yang lebih terkonsentrasi dari senyawa bermanfaat ini daripada anggur merah atau teh.
14. Raspberry
Selain antioksidan polifenol yang tinggi, raspberry adalah salah satu sumber serat terkaya di antara semua buah dan sayuran.
Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa makan buah beri ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan Alzheimer, meskipun penelitian pada manusia diperlukan.
15. Jeruk darah
Jeruk darah adalah jeruk manis dengan kulit kemerahan karena kadar antosianinnya yang tinggi.
Mereka juga sarat dengan vitamin C, vitamin yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat. Faktanya, jeruk darah biasanya mengandung 32-42 mg vitamin C per 3,5 ons (100 gram) - atau 35-47% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin ini.
16. Nektarin
Nektarin kaya akan vitamin C, beta karoten, dan banyak senyawa antioksidan lainnya.
Mengkonsumsi buah-buahan kaya beta-karoten seperti nektarin dapat membantu mengurangi risiko penyakit dan kematian dini. Satu tinjauan studi di lebih dari 174.000 orang mengaitkan asupan beta karoten dengan penurunan risiko kematian yang signifikan dari semua penyebab.
17. Delima
Banyak penelitian mengaitkan buah delima dengan berbagai manfaat kesehatan. Buah-buahan ini memiliki senyawa seperti ellagitannin, antosianin, dan asam organik, yang memberikan aktivitas antioksidan kuat pada buah delima.
Penelitian manusia mengungkapkan bahwa jus dan ekstrak delima dapat membantu mengurangi stres oksidatif, tekanan darah, kolesterol LDL (jahat), trigliserida, peradangan, dan kerusakan otot. Studi pada hewan dan tabung menunjukkan sifat antikanker juga.
18. Kumquat
Kumquat adalah buah jeruk kecil berwarna oranye dengan daging asam. Mereka kaya akan nutrisi penunjang kesehatan dan senyawa tanaman seperti vitamin C, polifenol, dan karotenoid.
Mereka asli China, di mana mereka telah digunakan sebagai pengobatan alami untuk batuk, pilek, dan kondisi peradangan selama berabad-abad.
19. Mangga
Mangga adalah buah tropis populer yang penuh dengan antioksidan, termasuk asam galat, quercetin, dan asam ellagic, serta karotenoid lutein, alfa karoten, dan beta karoten, yang memberi warna kekuningan pada buah.
Mangga juga kaya serat dan dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang sehat.
Dalam studi 4 minggu pada 36 orang dengan sembelit kronis, makan 10,5 ons (300 gram) mangga setiap hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja dan mengurangi penanda peradangan usus, dibandingkan dengan dosis suplemen serat yang setara.
20. Gogi berries
Goji berry berasal dari Asia, yang telah lama digunakan sebagai makanan fungsional untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang.
Karena tingkat antioksidannya yang tinggi, buah-buahan ini dimasukkan ke dalam tincture, teh, dan pengobatan herbal lainnya untuk mengobati kondisi yang memengaruhi mata, hati, ginjal, dan sistem pencernaan Anda.
Goji berry kaya akan serat, polisakarida, senyawa fenolik, dan pigmen karotenoid, yang membuat buah ini berwarna oranye-merah cerah.
Goji berry dapat melindungi penglihatan Anda dan menurunkan kadar lemak darah dalam darah. Plus, mereka mungkin memiliki sifat antikanker, pelindung kekebalan, dan penguat otak.
21. Cranberry
Cranberry dikemas dengan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Studi pada manusia dan hewan mencatat bahwa makan cranberry dan produk cranberry dapat menurunkan kadar lemak darah tertentu dan memiliki efek anti-inflamasi, antioksidan, antibakteri, dan anti-diabetes.
Cranberry rasanya asam, jadi sering dinikmati dikeringkan dan dimaniskan, atau dalam hidangan manis seperti saus dan selai. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih produk rendah gula atau tanpa pemanis.
22. Lemon
Lemon biasanya digunakan untuk membumbui makanan dan minuman.
Buah jeruk ini kaya vitamin C, minyak esensial, dan antioksidan polifenol.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa asupan lemon setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah jika dikombinasikan dengan berjalan kaki. Terlebih lagi, penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa buah ini memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, antimikroba, dan anti-diabetes yang kuat.
23. Pepaya
Dikemas dengan rasa tropis, pepaya kaya akan vitamin C, provitamin A, folat, dan kalium. Mereka juga mengandung banyak antioksidan tetapi sangat kaya akan likopen.
Makan buah kaya likopen seperti pepaya dapat melindungi dari penyakit jantung dan kanker tertentu. Menariknya, kadar likopen yang lebih rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dari semua penyebab.
24. Semangka
Semangka adalah buah yang menghidrasi yang sarat dengan serat, vitamin C, provitamin A, dan banyak antioksidan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ia memiliki sifat anti-inflamasi, pelindung otak, dan pendukung hati yang kuat.
Terlebih lagi, semangka adalah sumber makanan terkaya dari asam amino l-citrulline. L-sitrulin diperlukan untuk sintesis oksida nitrat, molekul yang penting untuk pelebaran pembuluh darah dan fungsi tubuh lainnya.
Ini mungkin mengapa penelitian pada manusia mengaitkan asupan semangka dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
Cara Memotong Semangka
25. Acai berries
Anda mungkin pernah mendengar acai berry karena popularitas acai bowl, ramuan lezat yang dibuat dengan acai berry beku dan buah-buahan lainnya.
Antioksidan polifenol buah beri ini mungkin menawarkan banyak manfaat.
Misalnya, penelitian pada manusia menghubungkan acai berry dan jus dengan tingkat antioksidan darah yang lebih tinggi, perlindungan terhadap kerusakan sel, dan penurunan kadar lemak darah, gula darah, dan insulin.
Garis bawah
Meskipun semua buah bergizi, beberapa menonjol karena tingkat nutrisi dan senyawa tanamannya yang tinggi.
Jika Anda ingin meningkatkan kualitas diet dan menuai manfaat kesehatan dari buah-buahan, cobalah beberapa makanan di atas.
.jpg)
.jpg)
