Permen sangat populer di seluruh dunia tetapi kebanyakan dibuat dari gula, perasa buatan, dan pewarna makanan, yang memberikan kalori tetapi sangat sedikit nutrisi.
Faktanya, memakannya dapat meningkatkan risiko gigi berlubang, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Jika Anda mendambakan makanan manis tetapi ingin tetap menjalankan diet seimbang, ada banyak camilan yang dapat Anda nikmati alih-alih permen batangan olahan.
Berikut 17 alternatif permen yang sehat dan enak.
1. Buah segar
Buah segar secara alami memiliki rasa manis dan kaya akan nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral. Ini juga dapat memberikan sifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Tidak seperti permen, buah biasanya rendah kalori dan tinggi serat.
Misalnya, 1 cangkir (144 gram) stroberi hanya menyediakan 46 kalori tetapi 3 gram serat dan 94% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin C.
2. Buah kering
Karena dehidrasi, buah kering sangat terkonsentrasi pada nutrisi dan gula, membuatnya lebih manis dan lebih padat kalori daripada buah segar - jadi perhatikan porsinya.
Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan buah kering memiliki kualitas makanan dan asupan nutrisi yang baik, dua faktor yang berhubungan dengan penurunan berat badan.
Anda dapat menemukan hampir semua buah yang dikeringkan, tetapi pastikan produk Anda tidak mengandung gula tambahan.
3. Es loli buatan sendiri
Es loli buatan sendiri memberi Anda semua manfaat buah tanpa tambahan gula dan bahan-bahan buatan dari varietas kemasan.
Untuk menyiapkannya, cukup campurkan buah pilihan Anda dengan air, jus, atau susu. Tuang adonan ke dalam cetakan es loli atau gelas plastik, letakkan batang es loli di tengah masing-masing, dan bekukan semalaman.
Jika Anda lebih menyukai tekstur yang lembut, campurkan dengan yogurt - atau cukup masukkan stik es krim langsung ke dalam cangkir yogurt dan bekukan untuk pencuci mulut yang cepat.
4. 'Krim yang enak'
"Krim yang enak" mengacu pada es krim berbahan dasar buah, yang dapat Anda buat dengan mencampurkan buah beku dengan tambahan opsional - seperti selai kacang, madu, atau santan - dan membekukan campurannya.
Berikut resep mudah untuk Anda mulai:
'Krim manis' stroberi-pisang
Bahan:
- 1 pisang besar, kupas, beku
- 1 cangkir (144 gram) stroberi beku
Petunjuk Arah:
Potong pisang menjadi irisan dan stroberi menjadi dua. Masukkan dalam food processor sampai halus, gesek bagian sisinya jika perlu.
5. Buah beku
Berlawanan dengan kepercayaan populer, buah beku mempertahankan nutrisi buah segar karena buah matang sepenuhnya sebelum dibekukan.
Di rumah, Anda dapat membekukan buah dengan yogurt sebagai camilan sederhana dan cepat.
Blueberry berlapis yogurt beku
Bahan:
- 1/2 cangkir (148 gram) blueberry
- 1/2 cangkir (200 gram) yogurt Yunani rendah lemak
Petunjuk Arah:
- Tutupi loyang dengan kertas roti.
- Tusuk blueberry dengan tusuk gigi dan celupkan ke dalam yogurt, pastikan terlapisi sepenuhnya.
- Letakkan blueberry yang sudah dilapisi yogurt di atas loyang.
- Ulangi dengan sisa beri dan bekukan semalaman.
6. Keripik buah dan sayuran
Keripik buah dan sayuran dipotong menjadi irisan tipis sebelum dipanggang, yang memberikan karakteristik tekstur renyah.
Keripik ini meningkatkan asupan buah dan sayuran harian Anda, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker tertentu.
Alih-alih memilih opsi yang dibeli di toko yang mungkin mengandung tambahan gula dan pengawet, buatlah keripik buah dan sayuran Anda sendiri dengan mengikuti salah satu resep berikut.
7. Kulit buah buatan sendiri
Kulit buah buatan sendiri adalah camilan manis dan kenyal yang sarat dengan nutrisi.
Anda dapat menggunakan buah apa pun yang Anda inginkan - tetapi memilih opsi tinggi gula, seperti mangga, berarti Anda tidak perlu menambahkan terlalu banyak pemanis.
Kulit buah mangga
Bahan:
- 2–3 cangkir (330–495 gram) mangga
- 2–3 sendok makan (15–30 ml) madu
- 2 sendok makan (30 ml) jus lemon
Petunjuk Arah:
- Haluskan mangga dalam blender atau food processor sampai halus.
- Tambahkan madu dan jus lemon dan haluskan lagi.
- Tuang campuran ke dalam loyang yang dilapisi dengan kertas roti dan ratakan dengan ketebalan 1 / 8–1 / 4-inch (0.3–0.6-cm).
- Panggang pada suhu 140–170 ° F (60–77 ° C) atau suhu terendah di oven Anda selama 4–6 jam.
- Biarkan dingin, lalu keluarkan dari baki.
- Potong menjadi strip berukuran 2,5 cm dan bungkus dengan kertas roti sebelum digulung.
8. Bola energi
Bola energi biasanya dibuat dengan bahan-bahan sehat yang menyediakan cukup serat, protein, dan lemak sehat untuk membuat Anda merasa kenyang.
Oat, selai kacang, biji rami, dan buah-buahan kering adalah bahan yang paling umum. Namun, Anda bisa mencampurkan hampir semua hal yang Anda inginkan, mulai dari bubuk protein hingga chocolate chip.
Meskipun demikian, makanan tersebut mengandung banyak kalori, jadi cobalah batasi diri Anda hanya satu atau dua kalori dalam satu waktu.
Bola energi bertabur kelapa
Bahan:
- 1/2 cangkir (72 gram) almond mentah
- 1/2 cangkir (58 gram) kenari mentah
- 1 cangkir (73 gram) kismis
- 3 tanggal diadu
- 1/2 sendok teh kayu manis
- 1/2 sendok teh ekstrak vanili
- 1 cangkir (93 gram) kelapa parut
Cincang halus almond dan kenari dalam food processor, lalu tambahkan bahan lainnya - kecuali kelapa - dan aduk sampai Anda mendapatkan campuran yang lengket.
Bentuk bola berukuran 1 inci (2,5 cm) dengan tangan Anda, lalu gulung dengan kelapa parut hingga terlapisi sepenuhnya.
9. Kacang panggang madu buatan sendiri
Kacang mengandung asam lemak tak jenuh, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol LDL (jahat) sebesar 3–19%.
Mereka juga kaya serat, protein berkualitas tinggi, dan senyawa tumbuhan bermanfaat.
Kacang panggang dengan madu membuat camilan manis dan asin yang sempurna. Coba resep ini untuk pengganti permen Anda berikutnya.
10. Keripik kelapa cokelat hitam
Cokelat hitam dikenal dengan tingkat antioksidan yang tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, fungsi otak, dan sensitivitas insulin.
Sementara itu, kelapa merupakan sumber trigliserida rantai menengah (MCT) yang sangat baik, sejenis lemak yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, metabolisme lemak, dan kesehatan usus.
Manisnya keripik kelapa menutupi sedikit pahitnya dark chocolate, membuat suguhan renyah yang bisa dimakan sendiri atau digunakan sebagai topping untuk yogurt.
Anda dapat membuat keripik kelapa berlapis cokelat hitam di rumah dengan mengikuti resep ini, atau Anda dapat membelinya yang sudah jadi - dalam hal ini Anda harus memeriksa daftar bahan untuk menghindari tambahan gula.
11. Stroberi berlapis cokelat hitam
Stroberi berlapis cokelat hitam adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat cokelat hitam.
Terlebih lagi, stroberi mengandung antioksidan dan vitamin yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Untuk menyiapkannya, celupkan beri ini ke dalam cokelat hitam leleh. Letakkan di atas kertas lilin dan bekukan selama 15-20 menit.
12. Campuran jejak
Campuran jejak biasanya menggabungkan kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, buah kering, dan coklat, memberi Anda serat, protein, dan banyak senyawa tanaman yang bermanfaat.
Namun, opsi yang dibeli di toko mungkin penuh dengan gula tambahan, jadi yang terbaik adalah membuatnya sendiri.
Untuk versi rumahan yang sehat, campurkan kacang mete, cranberry, pretzel, biji labu, dan keripik cokelat hitam.
13. Kacang panggang gula
Buncis, yang juga disebut kacang garbanzo, kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral.
Satu cangkir (164 gram) buncis matang mengandung 15 gram protein berkualitas tinggi dan 13 gram serat.
Selain itu, mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk diabetes tipe 2.
Untuk suguhan berbahan dasar kacang arab, cobalah resep sederhana ini.
Kacang panggang kayu manis
Bahan:
- 1 cangkir (164 gram) buncis matang
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 2 sendok makan (30 gram) gula merah
- 1 sendok makan (8 gram) kayu manis bubuk
- 1 sendok teh (5 gram) garam
Panaskan oven Anda hingga 400 ° F (204 ° C) dan panggang buncis selama 15 menit. Dalam mangkuk, campur gula, kayu manis, dan garam.
Angkat buncis dari oven, taburi dengan minyak zaitun, dan taburi dengan topping kayu manis. Aduk sampai benar-benar terlapisi dan panggang lagi selama 15 menit.
14. Adonan kue yang sehat
Adonan kue yang dapat dimakan adalah adonan bebas telur yang membuat camilan yang nikmat.
Untuk versi sehat, gunakan buncis sebagai pengganti tepung untuk meningkatkan kandungan serat dan protein.
Adonan kue kering berbahan dasar kacang arab
Bahan:
- 1 cangkir (164 gram) buncis matang
- 3 sendok makan (45 gram) gula merah
- 1/4 cangkir (65 gram) selai kacang alami
- 3 sendok makan (45 gram) gandum
- 1 sendok makan (15 ml) susu skim
- 2 sendok teh (10 ml) ekstrak vanili
- 1/8 sendok teh soda kue
- sejumput garam
- segenggam chocolate chip
Dalam food processor, haluskan semua bahan kecuali chocolate chip. Setelah halus, masukkan adonan ke dalam mangkuk dan campur dengan chocolate chip.
15. Puding alpukat-coklat
Alpukat adalah sumber lemak sehat, serat, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral seperti vitamin C, folat, dan kalium.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak dan serat dalam alpukat dapat membantu mengurangi nafsu makan, yang penting untuk mengontrol berat badan.
Anda bisa membuat puding yang creamy dengan cara memadukan buah ini hanya dengan beberapa bahan sederhana saja, seperti bubuk kakao dan pemanis pilihan Anda. Misalnya, resep ini menggunakan sirup maple untuk suguhan yang lezat.
16. Apel panggang
Apel kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan lainnya.
Satu apel ukuran sedang (182 gram) mengandung 17% DV untuk serat, 9% DV untuk vitamin C, dan senyawa tanaman yang kuat, termasuk polifenol yang dapat melindungi dari penyakit kronis.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan buah ini secara teratur memiliki penurunan risiko kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penambahan berat badan.
Untuk membuat apel panggang, potong menjadi beberapa bagian, tambahkan sedikit minyak kelapa leleh dan kayu manis, dan panggang selama 20-30 menit pada suhu 350 ° F (176 ° C).
17. Permen karet buatan sendiri
Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh Anda. Tujuan utamanya adalah membantu jaringan menahan peregangan.
Ini menawarkan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk persendian dan kulit Anda, dan ada di beberapa bagian hewan, seperti kulit babi atau ayam dan tulang sapi atau ayam.
Itu juga ditemukan dalam gelatin, aditif makanan umum yang dibuat dengan memasak kolagen.
Bahan ini sering digunakan untuk membuat permen karet. Meskipun versi yang dibeli di toko biasanya mengandung tambahan gula, Anda dapat membuatnya sendiri di rumah hanya dengan menggunakan jus buah dan madu.
Simak resep permen karet ceri ini jika Anda ingin mencobanya.
Garis bawah
Banyak suguhan lezat dan sehat dapat menggantikan permen dalam makanan Anda.
Permen sering kali sarat dengan gula dan aditif, jadi Anda harus menghindarinya sebisa mungkin.
Lain kali jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah membuat sendiri makanan bergizi dari bahan-bahan yang Anda miliki.
.jpg)
.jpg)
