Ulasan Volumetrics Diet: Apakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Skor diet healthline: 3,0 dari 5

Diet Volumetrik adalah rencana makan yang dirancang untuk mendorong penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang dengan makanan rendah kalori dan padat nutrisi.

Ini dimaksudkan untuk mengurangi rasa lapar dengan memprioritaskan makanan dengan kandungan air yang tinggi dan kepadatan kalori yang rendah. Ini juga mendorong kebiasaan sehat lainnya, seperti olahraga teratur dan membuat jurnal makanan.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ini cocok untuk Anda.

Artikel ini memberikan ulasan komprehensif tentang Volumetrics Diet, termasuk keefektifannya untuk menurunkan berat badan.

kartu skor ulasan diet

• Skor keseluruhan: 3.0
• Penurunan berat badan: 2.5
• Makan sehat: 3.5
• Keberlanjutan: 3.5
• Kesehatan seluruh tubuh: 3.5
• Kualitas nutrisi: 2.0
• Berbasis bukti: 3.0

BAWAH BARIS: The Volumetrics Diet menekankan makanan dengan kepadatan kalori rendah, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan. Namun, itu membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan memakan waktu lama.

Apa itu Volumetrics Diet?

The Volumetrics Diet mengklaim dapat membantu Anda merasa kenyang sambil makan lebih sedikit kalori.

Ini didasarkan pada buku oleh ilmuwan nutrisi Dr. Barbara Rolls, yang memberikan pedoman, resep, dan informasi mendalam tentang cara menghitung kepadatan kalori makanan favorit Anda.

Diet ini mendorong Anda untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang rendah kalori dan tinggi air, seperti buah-buahan, sayuran, dan sup. Sementara itu, pembatasan makanan padat kalori seperti kue, permen, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.

Dr Rolls menegaskan bahwa pembatasan ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi asupan kalori, dan mendorong penurunan berat badan.

Tidak seperti diet lainnya, Volumetrics Diet dimaksudkan untuk menumbuhkan kebiasaan makan yang sehat dan harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup jangka panjang daripada solusi jangka pendek.

ringkasan

The Volumetrics Diet memprioritaskan makanan rendah kalori, padat nutrisi dengan kandungan air tinggi, yang dianggap membantu Anda merasa kenyang untuk mendorong penurunan berat badan.

Bagaimana itu bekerja

Diet Volumetrik mengelompokkan makanan ke dalam empat kategori berdasarkan kepadatan kalorinya:

• Kategori 1 (kepadatan kalori sangat rendah): kepadatan kalori kurang dari 0.6
• Kategori 2 (kepadatan kalori rendah): kepadatan kalori 0.6–1.5
• Kategori 3 (kepadatan kalori sedang): kepadatan kalori 1.6–3.9
• Kategori 4 (kepadatan kalori tinggi): kepadatan kalori 4.0-9.0

Buku Dr. Rolls memberikan informasi mendetail tentang cara menghitung kepadatan kalori. Secara umum, Anda harus membagi jumlah kalori dalam ukuran porsi tertentu dengan beratnya dalam gram. Anda akan mendapatkan angka antara 0 dan 9.

Makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti brokoli, biasanya memiliki skor kepadatan kalori yang sangat rendah, sedangkan makanan penutup dan makanan olahan seperti cokelat hitam biasanya memiliki peringkat tinggi.

Makanan khas pada Diet Volumetrik sebagian besar harus terdiri dari makanan dari Kategori 1, serta menyertakan makanan dari Kategori 2 untuk membantu melengkapi piring Anda. Anda dapat makan makanan dalam jumlah kecil dari Kategori 3 dan porsi yang sangat terbatas dari Kategori 4.

Paket makan standar diet menyediakan sekitar 1.400 kalori per hari, tetapi dapat disesuaikan agar sesuai dengan target kalori Anda dengan menambahkan camilan ekstra atau meningkatkan ukuran porsi.

Tidak ada makanan yang benar-benar terlarang dalam Diet Volumetrik. Bahkan, Anda bisa memasukkan makanan dengan kepadatan kalori tinggi dengan mengubah ukuran porsi Anda dan menyesuaikan makanan Anda yang lain.

Selain itu, diet ini mendorong olahraga setidaknya 30-60 menit setiap hari.

Anda harus mencatat aktivitas fisik dan asupan makanan Anda dalam jurnal untuk memantau kemajuan Anda dan mengidentifikasi area yang mungkin perlu diperbaiki.

ringkasan

Diet Volumetrik mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan kalorinya, memprioritaskan makanan yang skornya sangat rendah. Ini juga mendorong Anda untuk berolahraga secara teratur, serta mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik Anda.

Apakah itu berhasil untuk menurunkan berat badan?

Meskipun beberapa penelitian telah meneliti Diet Volumetrik secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa prinsip utamanya membantu penurunan berat badan.

Mempromosikan asupan kalori rendah

Memilih makanan dengan kepadatan kalori rendah sangat efektif. Karena makanan ini memiliki volume yang besar tetapi rendah kalori, Anda dapat makan dalam porsi besar tanpa meningkatkan asupan kalori secara signifikan.

Khususnya, ulasan dari 13 penelitian pada 3.628 orang mengaitkan makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah dengan peningkatan penurunan berat badan. Demikian pula, sebuah studi selama 8 tahun di lebih dari 50.000 wanita mengaitkan makanan dengan kepadatan kalori tinggi dengan peningkatan berat badan.

Memilih makanan dengan kepadatan kalori rendah juga dapat membantu mengekang keinginan makan dan mengurangi nafsu makan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah studi selama 12 minggu pada 96 wanita dengan berat badan berlebih dan obesitas menemukan bahwa makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah menyebabkan penurunan keinginan ngemil, peningkatan perasaan kenyang, dan berkurangnya rasa lapar.

Dalam studi yang lebih tua pada 39 wanita, partisipan mengonsumsi 56% lebih banyak kalori saat disajikan dalam porsi besar makanan berkalori tinggi, dibandingkan dengan makanan yang lebih kecil, makanan dengan kepadatan kalori rendah.

Mendorong olahraga teratur

Latihan adalah komponen penting lainnya dari Volumetrics Diet.

Diet ini merekomendasikan aktivitas fisik minimal 30-60 menit per hari, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak dengan meningkatkan pengeluaran energi, atau jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari.

ringkasan

Diet Volumetrik mendorong olahraga teratur dan menekankan makanan dengan kepadatan kalori rendah, yang merupakan strategi efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar dan mengidam.

Manfaat kesehatan lainnya

Diet Volumetrik mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Dapat meningkatkan kualitas diet

Dengan mendorong makanan sehat yang rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral, Volumetrics Diet dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi utama dan melindungi dari kekurangan nutrisi.

Terlebih lagi, beberapa penelitian mengaitkan diet dengan kepadatan kalori rendah dengan peningkatan kualitas diet.

Batasi makanan olahan

Meskipun Diet Volumetrik tidak sepenuhnya melarang makanan apa pun, sebagian besar makanan olahan memiliki kepadatan kalori yang tinggi dan harus dibatasi sebagai bagian dari rencana tersebut.

Makanan olahan biasanya tidak hanya kekurangan nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin, dan mineral, tetapi juga biasanya lebih tinggi kalori, lemak, gula, dan natrium.

Selain itu, penelitian mengaitkan asupan makanan olahan secara teratur dengan risiko kanker, penyakit jantung, dan kematian dini yang lebih tinggi.

Fleksibel dan berkelanjutan

Tidak seperti kebanyakan fad diet, Volumetrics Diet harus dilihat sebagai perubahan gaya hidup jangka panjang.

Ini mendorong Anda untuk lebih sadar akan kebiasaan makan dan pilihan makanan Anda, yang dapat membantu Anda membuat keputusan diet yang lebih sehat dengan memprioritaskan makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah, seperti buah-buahan dan sayuran.

Selain itu, karena tidak ada makanan yang dilarang dalam diet, Anda dapat menikmati hidangan favorit dengan melakukan modifikasi dan penyesuaian pada diet Anda.

Ini mungkin membuat Diet Volumetrik cocok untuk orang yang mencari fleksibilitas dan mengikuti pola makan berkelanjutan untuk jangka panjang.

ringkasan

Diet Volumetrik membatasi makanan olahan dan dapat meningkatkan kualitas makanan. Ini juga fleksibel dan dirancang untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

Potensi kerugian

Diet Volumetrik memiliki beberapa kekurangan yang harus diperhatikan.

Menghabiskan waktu dengan sedikit sumber daya online

Diet ini membutuhkan investasi waktu dan energi yang signifikan, yang mungkin membuatnya tidak dapat dipertahankan bagi sebagian orang.

Selain mencari resep, merencanakan makanan, dan menghitung kepadatan kalori, Anda seharusnya menyiapkan sebagian besar makanan dan camilan di rumah. Hal ini dapat membuat diet menjadi terlalu ketat bagi mereka yang memiliki gaya hidup sibuk, dapur sempit, atau akses terbatas ke produk segar.

Meskipun beberapa kelompok dukungan dan resep tersedia, aplikasi dan sumber daya online untuk diet agak terbatas.

Bahkan, Anda mungkin perlu membeli buku oleh Dr. Rolls untuk menghitung kepadatan kalori makanan Anda dan melacak asupan makanan Anda secara efektif.

Membatasi lemak sehat

Diet tersebut juga membatasi makanan tertentu yang kaya lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.

Makanan ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari kondisi kronis seperti penyakit jantung.

Selain itu, banyak pola makan bergizi seperti diet Mediterania mendorong Anda untuk mengonsumsi makanan ini.

Menempatkan terlalu banyak penekanan pada kalori

Mengingat bahwa Volumetrics Diet didasarkan pada kepadatan kalori, makanan berkalori tinggi dibatasi.

Ini berarti makanan bergizi dan berkalori tinggi seperti alpukat, selai kacang, dan telur utuh dibatasi, sementara makanan olahan berkalori rendah seperti saus salad bebas lemak dan es krim diet diperbolehkan karena kepadatan kalorinya yang rendah.

Makanan rendah kalori sering kali dikemas dengan tambahan gula dan bahan tidak sehat lainnya untuk meningkatkan rasanya. Hanya karena sesuatu yang rendah kalori tidak berarti itu sehat.

ringkasan

Diet Volumetrik memakan banyak waktu, dan sumber daya online agak terbatas. Ini juga membatasi makanan tinggi lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Daripada melarang makanan sama sekali, Volumetrics Diet membaginya menjadi empat kategori berdasarkan kepadatan kalorinya.

Kategori 1

Makanan dalam Kategori 1 memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah dan harus menjadi makanan utama Anda. Mereka termasuk:

• Buah-buahan: apel, jeruk, pir, persik, pisang, beri, dan jeruk bali
• Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, wortel, tomat, zucchini, dan kangkung
• Sup: sup berbahan dasar kaldu seperti sup sayuran, sup ayam, minestrone, dan sup miju-miju
• Produk susu tanpa lemak: susu skim dan yogurt tanpa lemak
• Minuman: air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis

Kategori 2

Makanan dalam kategori kedua memiliki kepadatan energi yang rendah dan dapat dinikmati secukupnya. Mereka termasuk:

• Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, farro, soba, barley, dan beras merah
• Legum: buncis, lentil, kacang hitam, dan kacang merah
• Sayuran bertepung: kentang, jagung, kacang polong, labu, dan lobak
• Protein tanpa lemak: unggas tanpa kulit, ikan putih, dan potongan daging sapi atau babi tanpa lemak

Kategori 3

Makanan dalam kategori ketiga dianggap kepadatan kalori sedang. Meskipun diizinkan, penting untuk memperhatikan ukuran porsi. Makanan ini meliputi:

• Daging: ikan berlemak, daging unggas dengan kulitnya, dan potongan daging babi dan sapi berlemak tinggi
• Karbohidrat olahan: roti putih, nasi putih, kerupuk, dan pasta putih
• Produk susu berlemak penuh: susu murni, yogurt berlemak penuh, es krim, dan keju

Kategori 4

Makanan dalam kategori terakhir diklasifikasikan sebagai kepadatan energi tinggi. Makanan ini mengandung banyak kalori per porsi dan harus dimakan dengan hemat. Mereka termasuk:

• Kacang: almond, kenari, kacang macadamia, pecan, dan pistachio
• Biji: biji chia, biji wijen, biji rami, dan biji rami
• Minyak: mentega, minyak sayur, minyak zaitun, margarin, dan lemak babi
• Makanan olahan: kue, permen, keripik, pretzel, dan makanan cepat saji

ringkasan

Makanan dengan kepadatan kalori yang sangat rendah termasuk sayuran non-tepung, sup berbahan dasar kaldu, dan buah-buahan. Ini harus menjadi bagian terbesar dari makanan Anda. Sementara itu, sebaiknya batasi asupan makanan olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak.

Cicipi paket makan 3 hari

Pada Volumetrics Diet, Anda harus makan 3 kali sehari, ditambah 2-3 kali camilan. Berikut adalah contoh menu 3 hari:

Hari 1

• Sarapan: oatmeal dengan buah dan segelas susu skim
• Snack: wortel dengan hummus
• Makan siang: ayam panggang dengan quinoa dan asparagus
• Snack: irisan apel dan light string cheese
• Makan malam: ikan cod panggang dengan couscous sayuran berbumbu

Hari ke-2

• Sarapan: yogurt tanpa lemak dengan stroberi dan blueberry
• Snack: telur rebus dengan irisan tomat
• Makan siang: cabai kalkun dengan kacang merah dan sayuran
• Snack: salad buah dengan melon, kiwi, dan stroberi
• Makan malam: perahu zucchini diisi dengan daging giling, tomat, paprika, dan saus marinara

Hari ke-3

• Sarapan: telur orak-arik dengan jamur, tomat, dan bawang bombay, ditambah seiris roti gandum
• Snack: smoothie dengan susu skim, pisang, dan beri
• Makan siang: sup mie ayam dengan salad pendamping
• Snack: popcorn berondong udara
• Makan malam: pasta gandum utuh dengan bakso kalkun dan sayuran tumis

ringkasan

Rencana makan di atas memberikan beberapa ide makanan dan kudapan sederhana untuk Volumetrics Diet.

Garis bawah

The Volumetrics Diet mengutamakan makanan dengan kepadatan kalori rendah dan volume tinggi. Ini mempromosikan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar dan mengidam.

Ini juga dapat meningkatkan kualitas diet Anda dengan meningkatkan asupan makanan padat nutrisi seperti buah dan sayuran.

Namun, Diet Volumetrik juga membutuhkan banyak waktu dan energi, membatasi beberapa makanan sehat, dan menawarkan sumber daya daring yang terbatas, yang mungkin membuatnya tidak cocok untuk sebagian orang.