13 Sumber Protein Hampir Lengkap untuk Vegetarian dan Vegan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Terlepas dari apa yang mungkin dipikirkan sebagian orang, ada banyak cara untuk mendapatkan cukup protein dengan pola makan vegan atau vegetarian.

Namun, tidak semua protein nabati adalah protein lengkap, artinya sumber protein yang mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Asam amino adalah bahan penyusun protein. Meskipun tubuh Anda dapat membuat beberapa di antaranya, sembilan harus diperoleh melalui makanan Anda. Ini disebut sebagai asam amino esensial dan meliputi:

• histidin
• isoleusin
• leusin
• lisin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valine

Produk hewani seperti daging sapi, ikan, susu, dan telur mengandung cukup banyak asam amino esensial ini. Jadi, mereka dianggap protein lengkap.

Namun, banyak sumber protein nabati yang terlalu rendah atau kehilangan satu atau lebih dari asam amino esensial ini. Mereka dianggap sebagai sumber protein yang tidak lengkap.

Namun, mengingat bahwa makanan nabati mengandung berbagai jumlah asam amino, Anda bisa mendapatkan cukup setiap asam amino esensial sepanjang hari dengan makan makanan yang bervariasi dan menggabungkan protein nabati pelengkap.

Misalnya, biji-bijian seperti nasi terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Namun, dengan juga makan lentil atau kacang-kacangan, yang lebih tinggi lisinnya, sepanjang hari, Anda pasti bisa mendapatkan kesembilan asam amino esensial.

Namun demikian, beberapa orang senang mengetahui bahwa mereka mendapatkan protein lengkap dalam makanan tertentu.

Untungnya bagi para vegan dan vegetarian, beberapa makanan nabati dan kombo mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Berikut adalah 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan.

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian kuno yang terlihat mirip dengan couscous tetapi memiliki tekstur yang renyah dan rasa seperti kacang.

Karena tidak tumbuh dari rumput seperti sereal dan biji-bijian lainnya, secara teknis dianggap sebagai pseudocereal dan secara alami bebas gluten.

Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan sekitar 8 gram protein.

Selain menjadi protein lengkap, quinoa menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan seng daripada banyak biji-bijian biasa.

Anda dapat menggunakan quinoa sebagai pengganti nasi di sebagian besar resep. Itu juga bisa direbus dalam susu sumber nabati untuk bubur sarapan yang kental dan kaya protein.

Meskipun sebagian besar supermarket memiliki stok quinoa, membelinya secara online dapat menawarkan pilihan yang lebih luas dan harga yang mungkin lebih baik.

Ringkasan

Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang mengandung 8 gram protein per 1 cangkir yang dimasak (185 gram). Ini juga merupakan sumber beberapa mineral yang baik, termasuk magnesium, besi, dan seng.

2. Tahu, tempe, dan edamame

Tahu, tempe, dan edamame semuanya terbuat dari kedelai dan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Tahu dibuat dari susu kedelai yang digumpalkan yang dipres menjadi balok putih dan tersedia dalam berbagai tekstur, termasuk sutra, keras, dan ekstra keras. Karena rasanya yang hambar, tahu cenderung mengikuti rasa makanan yang dimasak.

Satu porsi tahu seberat 3 ons (85 gram) menyediakan sekitar 8 gram protein. Ini juga menawarkan 15% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium, serta jumlah kalium dan zat besi yang lebih kecil.

Tempe jauh lebih kenyal dan lebih bergizi daripada tahu dan terbuat dari kedelai yang difermentasi, yang sering dikombinasikan dengan biji dan biji-bijian lain untuk membentuk kue yang padat dan padat.

Sedangkan kacang edamame adalah kedelai utuh yang belum menghasilkan berwarna hijau dan memiliki rasa agak manis seperti rumput. Biasanya dikukus atau direbus dan dapat dinikmati sendiri sebagai camilan. Sebagai alternatif, mereka bisa ditambahkan ke salad, sup, atau mangkuk biji-bijian.

Tiga ons (85 gram) tempe mengandung 11 gram protein. Penyajian ini juga merupakan sumber serat dan zat besi yang baik serta mengandung kalium dan kalsium.

1/2 cangkir (85 gram) edamame utuh menyediakan 8 gram protein bersama dengan serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C dalam jumlah yang baik.

Ringkasan

Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai utuh dan sumber protein lengkap yang sangat baik. Satu porsi 3 ons (85 gram) edamame atau tahu menyediakan 8 gram protein, sedangkan porsi tempe yang sama memiliki 11 gram.

3. Bayam

Amaranth adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap.

Pernah dianggap sebagai makanan pokok dalam budaya Inca, Maya, dan Aztec, ini telah menjadi alternatif biji-bijian bebas gluten yang populer.

Amaranth adalah biji-bijian serbaguna yang bisa direbus untuk lauk atau bubur, atau dimasukkan ke dalam wajan untuk menambah tekstur pada granola bar atau salad. Sama halnya dengan quinoa, ia memiliki rasa yang lembut dan pedas dan tetap renyah bahkan saat dimasak.

Saat digiling menjadi tepung, bayam juga bisa digunakan dalam kue bebas gluten.

Satu cangkir (246 gram) bayam yang dimasak menyediakan sekitar 9 gram protein. Ini juga merupakan sumber mangan, magnesium fosfor, dan zat besi yang sangat baik.

Faktanya, 1 cangkir (246 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 100% DV untuk mangan, mineral penting yang penting untuk kesehatan otak.

Jika Anda tidak dapat menemukan bayam secara lokal, Anda dapat membelinya secara online.

Ringkasan

Amaranth adalah pseudocereal bebas gluten yang menyediakan 9 gram protein per 1 cangkir yang dimasak (246 gram). Ini juga menyediakan lebih dari 100% DV untuk mangan.

4. Soba

Meskipun proteinnya tidak setinggi quinoa atau bayam, soba adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap nabati.

Rasa bernutrisi, biji yang sudah dikupas, atau menir, bisa dimasak mirip dengan oatmeal atau digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang. Dalam masakan Jepang, soba paling banyak dikonsumsi dalam bentuk mie, yang disebut soba.

Satu cangkir (168 gram) menir soba matang menyediakan sekitar 6 gram protein.

Pseudocereal ini juga merupakan sumber yang baik untuk banyak mineral penting, termasuk fosfor, mangan, tembaga, magnesium, dan besi.

Anda dapat membeli soba di toko khusus atau online.

Ringkasan

Soba adalah biji-bijian bebas gluten lain yang merupakan sumber protein lengkap, dengan 6 gram protein per 1 cangkir yang dimasak (168 gram).

5. Roti Yehezkiel

Roti Ezekiel terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas, termasuk barley, kedelai, gandum, lentil, millet, dan dieja.

Dua potong (68 gram) roti mengandung 8 gram protein.

Tidak seperti kebanyakan roti, kombinasi biji-bijian dan kacang-kacangan dalam roti Ezekiel menyediakan kesembilan asam amino esensial.

Ditambah, penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas meningkatkan kandungan asam amino mereka, terutama kandungan asam amino lisinnya.

Untuk tambahan protein, gunakan roti Ezekiel untuk membuat sandwich BLT vegan dengan tempe sebagai pengganti bacon, atau panggang roti dan taburi dengan selai kacang dan biji chia.

Anda dapat mencari roti Ezekiel di supermarket terdekat atau berbelanja online.

Ringkasan

Roti Ezekiel terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas dan mengandung kesembilan asam amino esensial. Hanya dua irisan (68 gram) memberikan 8 gram protein pengisi.

6. Spirulina

Spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau yang merupakan suplemen populer di antara mereka yang melakukan diet vegan dan vegetarian.

Meskipun dapat dibeli sebagai tablet, bentuk bubuk spirulina dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothies, granola bar, sup, dan salad untuk meningkatkan nutrisi.

Hanya 1 sendok makan (7 gram) spirulina kering menyediakan 4 gram protein.

Selain menjadi sumber protein lengkap, spirulina kaya akan antioksidan dan sumber beberapa vitamin B, tembaga, dan zat besi.

Jika Anda ingin mencoba spirulina, Anda dapat menemukannya di toko khusus atau online.

Ringkasan

Spirulina, suplemen yang terbuat dari alga biru-hijau, merupakan sumber protein yang lengkap. Satu sendok makan (7 gram) menyediakan 4 gram protein, serta vitamin B, tembaga, dan zat besi dalam jumlah yang baik.

7. Biji rami

Berasal dari tanaman rami Cannabis sativa, biji rami adalah anggota spesies yang sama dengan mariyuana, tetapi hanya mengandung tetrahydrocannabinol (THC) dalam jumlah kecil, komponen psikoaktif dari mariyuana.

Akibatnya, biji rami tidak mungkin mengandung THC yang cukup untuk menimbulkan perasaan tinggi atau efek psikoaktif lain yang terkait dengan ganja.

Namun, ada kekhawatiran bahwa biji rami dapat terkontaminasi TCH dari bagian lain tanaman selama panen atau penyimpanan. Oleh karena itu, penting untuk membeli benih dari merek tepercaya yang menguji THC.

Secara teknis kacang, putih yang dapat dimakan di dalam biji rami disebut hati rami dan sangat bergizi.

Selain menjadi sumber protein lengkap, hati rami sangat kaya akan asam lemak esensial linoleat (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3).

Tiga sendok makan (30 gram) biji rami mentah yang sudah dikupas mengandung 10 gram protein dan 15% DV untuk zat besi. Mereka juga merupakan sumber fosfor, kalium, magnesium, dan seng yang baik.

Hati rami memiliki rasa pedas ringan dan dapat ditaburkan di atas yogurt atau salad, ditambahkan ke smoothie, atau dimasukkan ke dalam granola dan energy bar buatan sendiri.

Benih lezat ini banyak tersedia di toko-toko dan online.

Ringkasan

Biji rami sering dijual sebagai hati rami dan sangat bergizi. Selain menyediakan 10 gram protein dalam 3 sendok makan (30 gram), mereka merupakan sumber yang baik untuk asam lemak esensial, zat besi, kalium, dan beberapa mineral penting lainnya.

8. Biji chia

Biji chia adalah biji bulat kecil yang biasanya berwarna hitam atau putih.

Mereka unik karena dapat menyerap cairan dan membentuk zat seperti gel. Hasilnya, mereka bisa digunakan untuk membuat puding dan selai bebas pektin. Mereka juga biasa digunakan sebagai pengganti telur dalam kue vegan.

Namun, biji chia juga bisa digunakan mentah sebagai taburan oatmeal atau salad, dicampur dengan makanan yang dipanggang, atau ditambahkan ke smoothie.

Dua sendok makan (28 gram) biji chia menyediakan 4 gram protein. Mereka juga merupakan sumber omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik.

Jika Anda ingin mencoba biji chia, belilah di supermarket lokal atau online.

Ringkasan

Biji chia adalah biji bulat kecil yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Dua sendok makan (28 gram) mengandung 4 gram protein, serta sejumlah asam lemak omega-3 dan beberapa mineral penting.

9. Ragi nutrisi

Ragi nutrisi adalah strain yang dinonaktifkan Saccharomyces cerevisiae yang dikembangkan secara khusus menjadi produk makanan.

Secara komersial, ragi nutrisi dijual sebagai bubuk kuning atau serpihan dan memiliki rasa umami khas yang dapat digunakan untuk menambahkan rasa seperti keju pada hidangan vegan, seperti popcorn, pasta, atau kentang tumbuk.

Satu porsi 1/4 cangkir (15 gram) ragi nutrisi menyediakan 8 gram protein lengkap.

Saat diperkaya, ragi nutrisi juga bisa menjadi sumber seng, magnesium, tembaga, mangan, dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12.

Anda dapat berbelanja ragi nutrisi secara lokal atau online.

Ringkasan

Ragi nutrisi adalah jenis ragi nonaktif yang memberikan rasa keju dan umami pada hidangan vegan. Hanya 1/4 cangkir (15 gram) yang menyediakan 8 gram protein.

10. Beras dan kacang-kacangan

Nasi dan kacang-kacangan adalah perpaduan klasik yang merupakan sumber protein lengkap.

Beras merah dan putih rendah lisin tetapi tinggi metionin. Sebaliknya, kacang-kacangan mengandung lisin tinggi tetapi rendah metionin. Dengan demikian, menggabungkannya memungkinkan Anda untuk mendapatkan cukup dari masing-masing, serta tujuh asam amino esensial yang tersisa, untuk dihitung sebagai protein lengkap.

Satu cangkir (239 gram) beras dan kacang-kacangan menyediakan 12 gram protein dan 10 gram serat.

Meskipun Anda dapat menikmati campurannya sendiri, nasi dan kacang-kacangan dapat diberi taburan guacamole, salsa, dan sayuran panggang untuk hidangan yang sederhana dan mengenyangkan.

Ringkasan

Beras dan kacang-kacangan mengandung kesembilan asam amino esensial untuk membentuk sumber protein yang lengkap. Sekitar 1 cangkir (239 gram) menyediakan 12 gram nutrisi ini.

11. Pita dan hummus

Hidangan klasik Timur Tengah yang lezat, pita dan hummus adalah kombinasi lain yang menyediakan kesembilan asam amino esensial.

Sama halnya dengan nasi, gandum yang digunakan untuk membuat pita terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Namun, buncis - bahan utama hummus - kaya akan lisin.

Satu pita gandum utuh berukuran sedang (57 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menyediakan sekitar 7 gram protein.

Selain disajikan sebagai camilan, menambahkan bola kacang arab goreng atau panggang yang dikenal sebagai falafel akan semakin meningkatkan kandungan protein pita dan hummus Anda.

Ringkasan

Kombinasi pita dan hummus adalah pasangan klasik lain yang merupakan sumber protein lengkap. Satu pita ukuran sedang (57 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menyediakan 7 gram protein.

12. Sandwich selai kacang

Pokok kotak makan siang, selai kacang alami yang diapit di antara roti gandum adalah kombinasi umum lainnya yang menghasilkan sumber protein lengkap.

Seperti disebutkan sebelumnya, gandum rendah lisin sementara kacang-kacangan seperti kacang menggantikannya dengan lisin tinggi.

Dua irisan (62 gram) roti sandwich gandum dengan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein.

Namun, jumlah protein yang tepat dapat bervariasi tergantung pada merek roti yang Anda beli.

Saat memilih selai kacang, bidik produk dengan bahan minimal, idealnya hanya kacang dan mungkin sedikit garam.

Ringkasan

Roti gandum rendah lisin, tetapi bila dikombinasikan dengan selai kacang yang kaya lisin, itu menjadi sumber protein yang lengkap. Satu sandwich selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mikoprotein adalah produk pengganti daging yang dipasarkan dengan nama Quorn.

Terbuat dari jamur alami yang disebut Fusarium venenatum, terkadang dicampur dengan telur atau protein susu sebelum dibentuk menjadi roti, irisan daging, atau strip. Akibatnya, tidak semua produk mikoprotein adalah vegan.

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) dan Badan Standar Makanan Inggris telah menetapkan bahwa mikoprotein cukup aman untuk dijual ke publik.

Namun, terdapat beberapa kekhawatiran bahwa kandungan jamur di dalamnya dapat menyebabkan reaksi alergi yang berbahaya pada beberapa individu.

Namun, karena kaya akan asam amino esensial dan rendah natrium, gula, dan lemak, ini adalah pilihan populer bagi mereka yang mencari alternatif nabati untuk ayam.

Meskipun jumlah protein bervariasi menurut produk, satu patty Quorn Chik'N 75 gram mengandung 9 gram protein.

Jika Anda ingin mencoba mikoprotein, Anda dapat menemukan banyak produk Quorn di toko-toko dan online.

Ringkasan

Mycoprotein, alternatif daging yang populer, dijual dengan nama merek Quorn. Sementara jumlah protein bervariasi menurut produk, satu patty Quorn Chik'N menyediakan sekitar 9 gram protein lengkap.

Garis bawah

Meskipun ada kekhawatiran tentang kemampuan mendapatkan protein yang cukup dengan pola makan vegan atau vegetarian, banyak makanan berprotein tinggi dan nabati tersedia.

Lebih jauh lagi, beberapa makanan ini bahkan menyediakan kesembilan asam amino esensial dan oleh karena itu dianggap protein lengkap.

Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan asam amino Anda pada pola makan vegan atau vegetarian, coba gabungkan berbagai sumber protein lengkap ini atau kombinasi dari pilihan yang hampir lengkap ke dalam pola makan nabati Anda.