11 Cara Meningkatkan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) Secara Alami

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar pituitari.

Juga dikenal sebagai hormon pertumbuhan (GH), ia memainkan peran kunci dalam pertumbuhan, komposisi tubuh, perbaikan sel, dan metabolisme.

HGH juga meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan kinerja olahraga, sekaligus membantu Anda pulih dari cedera dan penyakit.

Tingkat HGH yang rendah dapat menurunkan kualitas hidup Anda, meningkatkan risiko penyakit, dan membuat Anda gemuk.

Tingkat optimal sangat penting selama penurunan berat badan, pemulihan cedera, dan pelatihan atletik.

Menariknya, pilihan diet dan gaya hidup Anda dapat memengaruhi kadar HGH Anda secara signifikan.

Berikut adalah 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH) secara alami.

1. Menurunkan lemak tubuh

Jumlah lemak perut yang Anda bawa berhubungan langsung dengan produksi HGH Anda.

Mereka yang memiliki kadar lemak perut lebih tinggi kemungkinan akan mengalami gangguan produksi HGH dan peningkatan risiko penyakit.

Satu studi mengamati bahwa mereka yang memiliki lemak perut tiga kali lebih banyak sebagai kelompok kontrol memiliki kurang dari setengah jumlah HGH mereka.

Studi lain memantau pelepasan HGH selama 24 jam dan menemukan penurunan besar pada mereka yang memiliki lebih banyak lemak perut.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh lebih memengaruhi kadar HGH pada pria. Namun, menurunkan lemak tubuh tetap menjadi kunci bagi kedua jenis kelamin.

Terlebih lagi, sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan obesitas memiliki tingkat HGH dan IGF-1 yang lebih rendah - protein yang berhubungan dengan pertumbuhan. Setelah kehilangan sejumlah besar berat badan, kadarnya kembali normal.

Lemak perut adalah jenis simpanan lemak paling berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit. Menghilangkan lemak perut akan membantu mengoptimalkan kadar HGH dan aspek kesehatan Anda lainnya.

Ringkasan

Singkirkan kelebihan lemak tubuh - terutama di sekitar perut Anda - untuk mengoptimalkan kadar HGH dan meningkatkan kesehatan Anda.

2. Cepat sesekali

Studi menunjukkan bahwa puasa menyebabkan peningkatan besar pada kadar HGH.

Satu studi menemukan bahwa 3 hari setelah puasa, tingkat HGH meningkat lebih dari 300%. Setelah puasa 1 minggu, mereka meningkat 1.250%.

Penelitian lain menemukan efek serupa, dengan tingkat HGH ganda atau tiga kali lipat setelah hanya 2-3 hari berpuasa.

Namun, puasa terus menerus tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Puasa intermiten adalah pendekatan diet yang lebih populer yang membatasi makan untuk periode waktu yang singkat.

Berbagai metode puasa berselang tersedia. Salah satu pendekatan yang umum adalah jendela makan 8 jam setiap hari dengan puasa 16 jam. Cara lainnya melibatkan makan hanya 500-600 kalori 2 hari seminggu.

Puasa intermiten dapat membantu mengoptimalkan tingkat HGH dengan dua cara utama. Pertama, ini dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh, yang secara langsung memengaruhi produksi HGH.

Kedua, itu akan menjaga kadar insulin Anda tetap rendah hampir sepanjang hari, karena insulin dilepaskan saat Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa lonjakan insulin dapat mengganggu produksi hormon pertumbuhan alami Anda.

Satu studi mengamati perbedaan besar dalam kadar HGH pada hari puasa dibandingkan dengan hari makan.

Puasa singkat 12-16 jam kemungkinan juga membantu, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan efeknya dengan puasa sehari penuh.

RINGKASANPuasa dapat secara signifikan meningkatkan kadar HGH, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang puasa singkat.

3. Cobalah suplemen arginin

Saat dikonsumsi sendiri, arginin dapat meningkatkan HGH.

Meskipun kebanyakan orang cenderung menggunakan asam amino seperti arginin saat berolahraga, beberapa penelitian menunjukkan sedikit atau tidak ada peningkatan kadar HGH.

Namun, penelitian telah mengamati bahwa mengonsumsi arginin sendiri - tanpa olahraga apa pun - secara signifikan meningkatkan kadar hormon ini.

Studi non-olahraga lainnya juga mendukung penggunaan arginin untuk meningkatkan HGH.

Satu studi meneliti efek mengambil 45 atau 114 mg arginin per pon (100 atau 250 mg per kg) berat badan, atau sekitar 6-10 atau 15-20 gram per hari, masing-masing.

Itu tidak menemukan efek untuk dosis yang lebih rendah, tetapi peserta yang memakai dosis yang lebih tinggi mengalami sekitar 60% peningkatan tingkat HGH selama tidur.

RINGKASANTosis arginin yang lebih tinggi dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, tetapi tidak saat dikonsumsi saat berolahraga.

4. Kurangi asupan gula Anda

Peningkatan insulin dikaitkan dengan tingkat HGH yang lebih rendah.

Karbohidrat olahan dan gula paling banyak meningkatkan kadar insulin, jadi mengurangi asupan Anda dapat membantu mengoptimalkan kadar hormon pertumbuhan.

Satu studi menemukan bahwa orang sehat memiliki kadar HGH 3-4 kali lebih tinggi daripada mereka yang menderita diabetes, serta gangguan toleransi karbohidrat dan fungsi insulin.

Seiring dengan langsung memengaruhi kadar insulin, asupan gula berlebih merupakan faktor kunci dalam penambahan berat badan dan obesitas, yang juga memengaruhi kadar HGH.

Meski begitu, camilan manis sesekali tidak akan memengaruhi kadar HGH Anda dalam jangka panjang.

Bertujuan untuk mencapai diet seimbang, karena apa yang Anda makan memiliki efek yang sangat besar pada kesehatan, hormon, dan komposisi tubuh Anda.

RINGKASANKadar insulin yang meningkat dapat mengurangi produksi HGH. Karena itu, batasi asupan gula dan karbohidrat olahan dalam jumlah besar.

5. Jangan makan banyak sebelum tidur

Tubuh Anda secara alami melepaskan sejumlah besar HGH, terutama di malam hari.

Mengingat sebagian besar makanan menyebabkan peningkatan kadar insulin, beberapa ahli menyarankan untuk menghindari makanan sebelum tidur.

Secara khusus, makanan tinggi karbohidrat atau protein tinggi dapat meningkatkan insulin Anda dan berpotensi memblokir beberapa HGH yang dilepaskan di malam hari.

Ingatlah bahwa ada penelitian yang cukup tentang teori ini.

Namun demikian, kadar insulin biasanya menurun 2–3 jam setelah makan, jadi Anda mungkin ingin menghindari makanan berbasis karbohidrat atau protein 2–3 jam sebelum waktu tidur.

RINGKASANPenelitian lebih lanjut diperlukan tentang efek makan malam pada HGH. Namun, sebaiknya hindari makan 2–3 jam sebelum tidur.

6. Minum suplemen GABA

Gamma aminobutyric acid (GABA) adalah asam amino non-protein yang berfungsi sebagai neurotransmitter, mengirimkan sinyal ke seluruh otak Anda.

Sebagai zat penenang yang terkenal untuk otak dan sistem saraf pusat Anda, zat ini sering digunakan untuk membantu tidur. Menariknya, ini juga dapat membantu meningkatkan level HGH Anda.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen GABA menyebabkan peningkatan 400% HGH saat istirahat dan peningkatan 200% setelah berolahraga.

GABA juga dapat meningkatkan kadar HGH dengan meningkatkan kualitas tidur Anda, karena pelepasan hormon pertumbuhan di malam hari terkait dengan kualitas dan kedalaman tidur.

Namun, sebagian besar peningkatan ini berumur pendek dan manfaat jangka panjang GABA untuk kadar hormon pertumbuhan masih belum jelas.

RINGKASANSuplemen GABA dapat membantu meningkatkan produksi HGH, meskipun peningkatan ini tampaknya berumur pendek.

7. Latihan dengan intensitas tinggi

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kadar HGH Anda secara signifikan.

Kenaikannya tergantung pada jenis latihan, intensitas, asupan makanan di sekitar latihan, dan ciri-ciri tubuh Anda sendiri.

Olahraga intensitas tinggi meningkatkan HGH paling banyak, tetapi semua bentuk olahraga bermanfaat.

Anda dapat melakukan sprint berulang, latihan interval, latihan beban, atau latihan sirkuit untuk meningkatkan level HGH dan memaksimalkan penurunan lemak.

Seperti halnya suplemen, olahraga terutama menyebabkan lonjakan kadar HGH jangka pendek.

Namun demikian, dalam jangka panjang, olahraga dapat mengoptimalkan fungsi hormon dan menurunkan lemak tubuh, yang keduanya akan bermanfaat bagi kadar HGH Anda.

Ringkasan Latihan memberikan lonjakan besar di HGH. Latihan intensitas tinggi adalah bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.

8. Minum beta-alanine dan / atau minuman olahraga saat berolahraga

Beberapa suplemen olahraga dapat mengoptimalkan kinerja dan meningkatkan kadar HGH Anda untuk sementara.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 4,8 gram beta-alanine sebelum latihan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan sebesar 22%.

Itu juga menggandakan kekuatan puncak dan meningkatkan tingkat HGH dibandingkan dengan kelompok non-suplemen.

Studi lain menunjukkan bahwa minuman olahraga yang manis meningkatkan kadar HGH menjelang akhir latihan. Namun, jika Anda mencoba menghilangkan lemak, kalori ekstra dari minuman tersebut akan meniadakan manfaat apa pun dari lonjakan HGH jangka pendek.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein shake —baik dengan dan tanpa karbohidrat - dapat meningkatkan kadar HGH selama olahraga.

Namun, jika suplemen kasein atau whey protein diambil segera sebelum latihan kekuatan, hal itu mungkin memiliki efek sebaliknya.

Satu studi menemukan bahwa minum minuman yang mengandung 25 gram (0,9 ons) kasein atau protein whey 30 menit sebelum latihan kekuatan mengurangi kadar hormon pertumbuhan dan testosteron manusia, dibandingkan dengan plasebo non-kalori.

RINGKASANBeta-alanine, karbohidrat, dan protein dapat meningkatkan lonjakan hormon pertumbuhan jangka pendek selama atau setelah latihan.

9. Optimalkan tidur Anda

Mayoritas HGH dilepaskan dalam bentuk pulsa saat Anda tidur. Denyut nadi ini didasarkan pada jam internal tubuh Anda atau ritme sirkadian.

Denyut nadi terbesar terjadi sebelum tengah malam, dengan denyut nadi lebih kecil di pagi hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi jumlah HGH yang diproduksi tubuh Anda.

Faktanya, tidur nyenyak dalam jumlah yang cukup adalah salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan produksi HGH jangka panjang Anda.

Berikut beberapa strategi sederhana untuk membantu mengoptimalkan tidur Anda:

• Hindari paparan sinar biru sebelum tidur.
• Bacalah buku di malam hari.
• Pastikan kamar tidur Anda memiliki suhu yang nyaman.
• Jangan mengonsumsi kafein di sore hari.

RINGKASANFokus pada pengoptimalan kualitas tidur dan targetkan 7–10 jam kualitas tidur per malam.

10. Minum suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam pengaturan tidur dan tekanan darah.

Suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur populer yang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda.

Sementara tidur yang nyenyak saja dapat bermanfaat bagi kadar HGH, penelitian lebih lanjut telah menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat secara langsung meningkatkan produksi HGH.

Melatonin juga cukup aman dan tidak beracun. Namun, ini dapat mengubah kimia otak Anda dalam beberapa cara, jadi Anda mungkin ingin memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakannya.

Untuk memaksimalkan efeknya, minumlah 1–5 mg sekitar 30 menit sebelum tidur. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah untuk menilai toleransi Anda, kemudian tingkatkan jika perlu.

RINGKASANSuplemen melatonin dapat meningkatkan tidur dan meningkatkan produksi HGH alami tubuh Anda.

11. Cobalah suplemen alami lainnya ini

Beberapa suplemen lain dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia, termasuk:

• Glutamin. Dosis 2 gram untuk sementara dapat meningkatkan level hingga 78%.
• Creatine. Dosis creatine 20 gram secara signifikan meningkatkan kadar HGH selama 2-6 jam.
• Ornithine. Satu studi memberi partisipan ornithine 30 menit setelah latihan dan menemukan puncak yang lebih besar pada level HGH.
• L-dopa. Pada pasien dengan penyakit Parkinson, 500 mg L-dopa meningkatkan kadar HGH hingga 2 jam.
• Glisin. Studi telah menemukan glisin dapat meningkatkan kinerja gym dan memberikan lonjakan jangka pendek di HGH.

Meskipun suplemen ini dapat meningkatkan kadar HGH Anda, penelitian menunjukkan bahwa efeknya hanya sementara.

RINGKASANBeberapa suplemen alami dapat meningkatkan produksi HGH untuk sementara waktu.

Garis bawah

Seperti hormon utama lainnya, seperti testosteron dan estrogen, memiliki tingkat hormon pertumbuhan yang sehat itu penting.

HGH membantu tubuh Anda dengan metabolisme, perbaikan sel, dan fungsi vital lainnya.

Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat meningkatkan level HGH dengan cukup mudah.