14 Cara Sederhana untuk Menjaga Pola Makan Sehat

Makan sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memiliki lebih banyak energi.

Itu juga dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi risiko penyakit.

Namun terlepas dari manfaat ini, mempertahankan pola makan dan gaya hidup yang sehat bisa menjadi tantangan.

Berikut adalah 14 cara untuk tetap menjalankan diet sehat.

1. Mulailah dengan ekspektasi yang realistis

Mengonsumsi makanan bergizi memiliki banyak manfaat, termasuk potensi penurunan berat badan.

Namun, penting untuk menetapkan ekspektasi yang realistis.

Misalnya, jika Anda menekan diri sendiri untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, rencana Anda untuk mencapai kesehatan yang lebih baik bisa menjadi bumerang.

Para peneliti menemukan bahwa orang gemuk yang diperkirakan akan kehilangan banyak berat badan lebih mungkin untuk keluar dari program penurunan berat badan dalam waktu 6-12 bulan.

Menetapkan tujuan yang lebih realistis dan dapat dicapai dapat mencegah Anda berkecil hati dan bahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

RINGKASAN

Memiliki ekspektasi yang realistis meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan perilaku gaya hidup sehat.

2. Pikirkan tentang apa yang benar-benar memotivasi Anda

Mengingat mengapa Anda membuat pilihan yang sehat dapat membantu Anda tetap berada di jalur.

Membuat daftar alasan spesifik mengapa Anda ingin menjadi lebih sehat dapat membantu.

Simpan daftar ini berguna dan lihat ketika Anda merasa membutuhkan pengingat.

RINGKASAN

Saat Anda tergoda untuk melakukan perilaku tidak sehat, mengingat apa yang memotivasi Anda dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.

3. Jauhkan makanan tidak sehat dari rumah

Sulit untuk makan sehat jika Anda dikelilingi oleh makanan cepat saji.

Jika anggota keluarga lain ingin makanan ini ada di sekitar, cobalah menyembunyikannya daripada di atas meja.

Pepatah di luar pandangan, di luar pikiran pasti berlaku di sini.

Makanan yang dipajang di berbagai area rumah telah dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan konsumsi makanan yang tidak sehat.

RINGKASAN

Menjauhkan makanan yang tidak sehat dari rumah, atau setidaknya tidak terlihat, dapat meningkatkan peluang Anda untuk tetap berada di jalur yang benar.

4. Tidak memiliki pendekatan 'semua atau tidak sama sekali'

Hambatan utama untuk mencapai pola makan dan gaya hidup yang sehat adalah pemikiran hitam-putih.

Salah satu skenario umum adalah Anda memiliki beberapa makanan pembuka yang tidak sehat di sebuah pesta, memutuskan bahwa diet Anda rusak untuk hari itu, dan terus menikmati makanan yang tidak sehat secara berlebihan.

Daripada menganggap hari itu hancur, cobalah melupakan masa lalu dan memilih makanan sehat tanpa olahan yang mengandung protein untuk sisa pesta.

Ini akan membantu Anda merasa kenyang dan puas, bukan kekenyangan dan frustrasi.

Beberapa pilihan di luar rencana membuat sedikit perbedaan dalam jangka panjang, selama Anda menyeimbangkannya dengan makanan sehat.

RINGKASAN

Menolak dorongan untuk menilai hari Anda baik atau buruk dapat mencegah Anda makan berlebihan dan membuat pilihan yang buruk.

5. Bawalah camilan sehat

Berpegang teguh pada diet sehat bisa jadi sulit saat Anda jauh dari rumah untuk waktu yang lama.

Saat Anda merasa terlalu lapar saat bepergian, Anda mungkin akan mengambil apa saja yang tersedia.

Ini sering kali merupakan makanan olahan yang tidak benar-benar memuaskan rasa lapar dan tidak baik untuk Anda dalam jangka panjang.

Memiliki camilan berprotein tinggi yang sehat dapat membantu menjaga nafsu makan Anda sampai Anda dapat menikmati makanan lengkap.

Beberapa contoh camilan portabel yang enak adalah almond, kacang tanah, dan dendeng. Pertimbangkan juga untuk mengisi kotak pendingin kecil dengan telur rebus, keju, atau yogurt Yunani.

RINGKASAN

Ambil camilan sehat berprotein tinggi saat Anda dalam perjalanan atau bepergian jika Anda tidak dapat makan selama beberapa jam.

6. Olah raga dan ubah pola makan pada saat bersamaan

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh mengubah terlalu banyak hal sekaligus saat mencoba meningkatkan kesehatan Anda. Secara umum, ini adalah nasihat yang bagus.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda melakukan perubahan pola makan dan aktivitas fisik pada saat bersamaan, hasilnya cenderung saling menguatkan.

Dalam sebuah penelitian pada 200 orang, mereka yang mulai makan makanan sehat dan berolahraga pada saat yang sama merasa lebih mudah untuk mempertahankan perilaku ini daripada mereka yang memulai dengan diet atau olahraga saja, kemudian menambahkan yang lain kemudian.

RINGKASAN

Secara bersamaan mulai berolahraga dan mengubah cara Anda makan meningkatkan peluang Anda untuk sukses gaya hidup sehat.

7. Miliki rencana permainan sebelum makan di luar

Mencoba mempertahankan pola makan yang sehat sambil makan di luar bisa jadi sangat menantang.

Meski begitu, ada cara untuk membuatnya lebih mudah, seperti memeriksa menu sebelum Anda pergi atau minum air sebelum dan selama makan.

Yang terbaik adalah memiliki strategi sebelum Anda pergi ke restoran daripada kewalahan begitu Anda sampai di sana.

Berikut adalah 20 tips cerdas untuk makan sehat saat makan di luar.

RINGKASAN

Memiliki rencana sebelum makan di luar dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

8. Jangan biarkan perjalanan menggagalkan Anda

Baik Anda bepergian untuk bisnis atau kesenangan, berada di luar wilayah yang Anda kenal dapat mempersulit gaya hidup sehat. Berikut beberapa tip:

• Cari tahu terlebih dahulu tentang restoran dan supermarket.
• Kemas beberapa makanan sehat yang tidak mudah rusak.
• Tantang diri Anda untuk tetap berada di jalur yang benar untuk sebagian besar perjalanan.

RINGKASAN

Anda dapat tetap berpegang pada pola makan yang sehat saat bepergian. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit riset, perencanaan, dan komitmen.

9. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat.

Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda dan hargai kemampuannya untuk menyehatkan Anda. Ini meningkatkan peluang Anda untuk membuat perubahan perilaku yang sukses dan bertahan lama.

Dalam studi selama empat bulan, wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mempraktikkan pola makan dengan penuh perhatian secara signifikan meningkatkan hubungan mereka dengan makanan.

Studi 6 minggu lainnya pada wanita dengan gangguan makan pesta menemukan bahwa episode pesta makan menurun dari 4 menjadi 1,5 per minggu ketika wanita mempraktikkan pola makan yang sadar. Ditambah, tingkat keparahan setiap pesta menurun.

RINGKASAN

Mengadopsi pendekatan makan yang mindful dapat membantu Anda mencapai hubungan yang lebih baik dengan makanan dan dapat mengurangi makan berlebihan.

10. Lacak dan pantau kemajuan Anda

Mencatat makanan yang Anda makan ke dalam buku harian, pelacak makanan online, atau aplikasi dapat membantu Anda tetap berpegang pada diet sehat dan menurunkan berat badan.

Mengukur kemajuan latihan Anda juga bermanfaat dan memberi Anda motivasi yang dapat membantu Anda terus maju.

Dalam sebuah penelitian selama tiga bulan, wanita yang kelebihan berat badan yang diberi pedometer berjalan lebih jauh dan kehilangan berat badan enam kali lebih banyak daripada mereka yang tidak menggunakannya.

RINGKASAN

Melacak asupan makanan dan kemajuan olahraga Anda dapat memberikan motivasi dan akuntabilitas. Studi menunjukkan bahwa itu membantu Anda tetap berpegang pada diet sehat dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

11. Minta partner untuk bergabung dengan Anda

Berpegang teguh pada pola makan yang sehat dan rencana olahraga bisa jadi sulit dilakukan sendiri.

Memiliki teman diet atau olahraga dapat membantu, terutama jika orang tersebut adalah pasangan atau pasangan Anda.

Para peneliti yang mempelajari data dari lebih 3.000 pasangan menemukan bahwa ketika satu orang melakukan perubahan gaya hidup positif, seperti meningkatkan aktivitas fisik, yang lain lebih mungkin untuk mengikuti jejak mereka.

RINGKASAN

Memiliki pasangan yang bergabung dengan Anda dalam membuat perubahan gaya hidup sehat dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses.

12. Mulailah hari dengan sarapan berprotein tinggi

Jika makanan pertama Anda seimbang dan mengandung protein yang cukup, Anda kemungkinan besar akan menjaga kestabilan kadar gula darah dan tidak makan berlebihan sepanjang sisa hari itu.

Dalam sebuah penelitian, wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi setidaknya 30 gram protein saat sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan mereka yang sarapan lebih rendah protein.

RINGKASAN

Makan sarapan berprotein tinggi membantu Anda tetap kenyang dan dapat mencegah makan berlebihan di kemudian hari.

13. Sadarilah bahwa perlu waktu untuk mengubah kebiasaan Anda

Jangan berkecil hati jika butuh waktu lebih lama dari yang Anda harapkan untuk beradaptasi dengan cara hidup baru yang sehat.

Para peneliti telah menemukan bahwa dibutuhkan rata-rata 66 hari untuk membuat perilaku baru menjadi kebiasaan.

Akhirnya, makan sehat dan berolahraga secara teratur akan menjadi otomatis.

RINGKASAN

Lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi dan fokus saat Anda beradaptasi dengan gaya hidup sehat. Rata-rata dibutuhkan 66 hari untuk membuat kebiasaan baru.

14. Cari tahu apa yang terbaik untuk Anda

Tidak ada cara sempurna yang berhasil untuk semua orang.

Penting untuk menemukan cara makan dan olahraga yang Anda sukai, berkelanjutan, dan dapat Anda ikuti seumur hidup.

Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.

RINGKASAN

Metode penurunan berat badan yang berhasil bagi sebagian orang tidak dijamin berhasil untuk Anda. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, temukan strategi efektif yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.

Garis bawah

Menghentikan kebiasaan dan memperbaiki pola makan tidaklah mudah.

Namun, beberapa strategi dapat membantu Anda tetap berpegang pada rencana diet dan menurunkan berat badan.

Ini termasuk makan dengan hati-hati, menjauhkan camilan yang tidak sehat dari pandangan, membawa camilan sehat, dan mengelola ekspektasi Anda. Namun, salah satu kunci diet yang sukses adalah mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda dalam jangka panjang.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, beberapa strategi di atas mungkin memberi Anda keuntungan yang signifikan.