Puasa Bergantian Hari: Panduan Pemula Komprehensif

Puasa selang-seling merupakan salah satu cara untuk melakukan puasa intermiten.

Pada diet ini, Anda berpuasa setiap dua hari tetapi makan apa pun yang Anda inginkan pada hari-hari non-puasa.

Versi paling umum dari diet ini melibatkan puasa "modifikasi", di mana Anda bisa makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa.

Puasa bergantian hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan dapat membantu menurunkan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Berikut adalah panduan rinci pemula untuk puasa alternatif hari.

Cara puasa bergantian hari

Puasa bergantian hari (ADF) adalah pendekatan puasa intermiten.

Ide dasarnya adalah Anda berpuasa pada satu hari dan kemudian makan apa yang Anda inginkan keesokan harinya.

Dengan cara ini Anda hanya perlu membatasi apa yang Anda makan separuh waktu.

Pada hari-hari puasa, Anda diperbolehkan minum minuman bebas kalori sebanyak yang Anda suka. Contohnya termasuk:

• air
• kopi tanpa pemanis
• teh

Jika Anda mengikuti pendekatan ADF yang dimodifikasi, Anda juga diperbolehkan makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa, atau 20–25% dari kebutuhan energi Anda.

Versi paling populer dari diet ini disebut "The Every Other Day Diet" oleh Dr. Krista Varady, yang telah melakukan sebagian besar studi tentang ADF.

Manfaat kesehatan dan penurunan berat badan tampaknya sama terlepas dari apakah kalori hari puasa dikonsumsi saat makan siang atau makan malam, atau sebagai makanan kecil sepanjang hari.

Beberapa orang mungkin menemukan bahwa puasa alternatif lebih mudah dipatuhi daripada jenis diet lainnya.

Namun, penelitian selama setahun menemukan bahwa kepatuhan saat mengikuti puasa alternatif (di mana asupan kalori dikurangi hingga 25% dari kebutuhan energi pada hari-hari puasa) tidak lebih baik daripada pembatasan kalori sehari-hari.

Sebagian besar studi tentang puasa alternatif menggunakan versi modifikasi, dengan 500 kalori pada hari-hari puasa. Ini dianggap jauh lebih berkelanjutan daripada puasa penuh pada hari-hari puasa, tetapi itu sama efektifnya.

Dalam artikel ini, istilah "puasa alternatif" atau "ADF" umumnya berlaku untuk pendekatan yang dimodifikasi dengan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa.

RINGKASAN

Siklus puasa selang-seling antara hari-hari puasa dan makan normal. Versi paling populer memungkinkan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa.

Puasa dan penurunan berat badan dua hari sekali

Meskipun ADF dapat membantu untuk mendorong penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa jenis pembatasan kalori ini tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan kalori harian tradisional.

Penelitian di antara orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa ADF dapat membantu Anda menurunkan 3–8% berat badan dalam 2–12 minggu.

Penelitian menunjukkan bahwa metode ini tidak lebih baik dari pembatasan kalori harian tradisional untuk mendorong penurunan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ADF dan pembatasan kalori harian sama efektifnya dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya dan penanda inflamasi pada mereka yang mengalami obesitas.

Meskipun ADF mungkin menawarkan manfaat untuk menghilangkan lemak, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ADF tidak lebih efektif daripada pembatasan kalori tradisional untuk meningkatkan penurunan berat badan atau mempertahankan massa otot.

Selain itu, seperti jenis pembatasan kalori lainnya, penurunan berat badan selama ADF dapat dipercepat bila dikombinasikan dengan peningkatan aktivitas fisik.

Misalnya, menggabungkan ADF dengan latihan ketahanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada ADF saja dan enam kali lebih banyak penurunan berat badan daripada latihan ketahanan saja.

Mengenai komposisi diet, ADF tampaknya sama efektifnya baik dilakukan dengan diet tinggi atau rendah lemak.

RINGKASAN

Puasa bergantian hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kemungkinan tidak lebih efektif untuk mempromosikan penurunan berat badan daripada pembatasan kalori harian tradisional.

Puasa dan kelaparan bergantian hari

Efek ADF pada kelaparan agak tidak konsisten.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar pada akhirnya turun pada hari-hari puasa, sementara yang lain menyatakan bahwa rasa lapar tetap tidak berubah.

Namun, penelitian setuju bahwa ADF yang dimodifikasi dengan 500 kalori pada hari-hari puasa jauh lebih dapat ditoleransi daripada puasa penuh pada hari-hari puasa.

Satu studi yang membandingkan ADF dengan pembatasan kalori menunjukkan bahwa ADF meningkatkan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) setelah 24 minggu masa tindak lanjut.

BDNF adalah protein yang berperan dalam keseimbangan energi dan pemeliharaan berat badan.

Para peneliti menyimpulkan bahwa ADF dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada BDNF dan hal ini dapat meningkatkan pemeliharaan penurunan berat badan.

Namun, para peneliti menemukan bahwa kadar BDNF tidak berkorelasi dengan perubahan berat badan dalam penelitian khusus ini dan menyarankan bahwa temuan ini ditafsirkan dengan hati-hati.

Penelitian pada manusia belum menunjukkan efek signifikan dari ADF pada hormon kelaparan.

Namun, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ADF yang dimodifikasi menghasilkan penurunan jumlah hormon kelaparan dan peningkatan jumlah hormon kenyang dibandingkan dengan diet lain.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah rasa lapar kompensasi, yang sering menjadi kelemahan dari pembatasan kalori harian tradisional.

Rasa lapar kompensasi mengacu pada peningkatan tingkat kelaparan sebagai respons terhadap pembatasan kalori, yang menyebabkan orang makan lebih banyak daripada yang mereka butuhkan ketika mereka akhirnya mengizinkan diri untuk makan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ADF tampaknya tidak meningkatkan rasa lapar kompensasi.

Faktanya, banyak orang yang mencoba ADF modifikasi mengklaim bahwa rasa lapar mereka berkurang setelah 2 minggu pertama atau lebih. Setelah beberapa saat, beberapa orang menemukan bahwa hari-hari puasa hampir tidak bersusah payah.

Namun, efek ADF pada kelaparan kemungkinan besar berbeda-beda pada setiap individu.

RINGKASAN

Efek puasa bergantian hari pada rasa lapar tidak konsisten. Studi tentang puasa alternatif yang dimodifikasi menunjukkan bahwa rasa lapar berkurang saat Anda beradaptasi dengan diet.

Puasa dan komposisi tubuh bergantian hari

ADF telah terbukti memiliki efek unik pada komposisi tubuh, baik saat Anda berdiet dan selama periode pemeliharaan berat badan.

Studi yang membandingkan diet tradisional yang dibatasi kalori dan ADF menunjukkan bahwa keduanya sama efektifnya dalam menurunkan berat badan dan massa lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ADF mungkin lebih bermanfaat untuk menjaga massa otot daripada jenis pembatasan kalori lainnya.

Namun, hasil dari penelitian berkualitas tinggi baru-baru ini menunjukkan bahwa ADF tidak lebih efektif untuk mempertahankan massa otot daripada pembatasan kalori tradisional.

RINGKASAN

Studi menunjukkan bahwa meskipun ADF dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak selama penurunan berat badan, metode ini tidak lebih efektif daripada metode pembatasan kalori lainnya.

Manfaat kesehatan dari puasa alternatif

ADF memiliki beberapa manfaat kesehatan selain penurunan berat badan.

Diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 menyumbang 90-95% dari kasus diabetes di Amerika Serikat.

Terlebih lagi, lebih dari sepertiga orang Amerika menderita pradiabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah lebih tinggi dari biasanya tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap sebagai diabetes.

Menurunkan berat badan dan membatasi kalori biasanya merupakan cara yang efektif untuk memperbaiki atau membalikkan banyak gejala diabetes tipe 2.

Serupa dengan pembatasan kalori secara terus menerus, ADF tampaknya menyebabkan penurunan ringan pada faktor risiko diabetes tipe 2 di antara orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

ADF juga dapat membantu mengurangi kadar insulin puasa, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa ADF mungkin lebih efektif daripada pembatasan kalori harian.

Namun, tidak semua penelitian setuju bahwa ADF lebih unggul daripada pembatasan kalori harian.

Memiliki tingkat insulin yang tinggi, atau hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Penurunan kadar insulin dan resistensi insulin akan menurunkan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan, terutama bila dikombinasikan dengan penurunan berat badan.

RINGKASAN

Puasa bergantian hari dapat mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2. Dapat mengurangi kadar insulin puasa pada orang dengan pradiabetes.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia dan bertanggung jawab atas sekitar satu dari empat kematian (38, 39,40).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa ADF adalah pilihan yang baik untuk membantu individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Studi tentang subjek berkisar dari 8-52 minggu dan melibatkan mereka yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Manfaat kesehatan yang paling umum meliputi:

• lingkar pinggang berkurang (2–2,8 inci atau 5–7 cm)
• penurunan tekanan darah
• menurunkan kolesterol LDL (jahat) (20-25%)
• meningkatkan jumlah partikel LDL besar dan mengurangi jumlah partikel LDL padat yang berbahaya
• penurunan trigliserida darah (hingga 30%)

RINGKASAN

Puasa bergantian hari dapat mengurangi lingkar pinggang dan menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL (jahat), dan trigliserida.

Puasa dan autophagy bergantian hari

Salah satu efek puasa yang paling umum adalah stimulasi autofagi.

Autophagy adalah proses di mana bagian-bagian sel lama didegradasi dan didaur ulang. Ini memainkan peran kunci dalam mencegah penyakit, termasuk kanker, neurodegenerasi, penyakit jantung, dan infeksi.

Penelitian pada hewan secara konsisten menunjukkan bahwa puasa jangka panjang dan pendek meningkatkan autophagy dan terkait dengan penuaan yang tertunda serta penurunan risiko tumor.

Selain itu, puasa telah terbukti meningkatkan umur hewan pengerat, lalat, ragi, dan cacing.

Selain itu, penelitian sel telah menunjukkan bahwa puasa merangsang autophagy, menghasilkan efek yang dapat membantu Anda tetap sehat dan hidup lebih lama.

Ini telah didukung oleh penelitian pada manusia yang menunjukkan bahwa diet ADF mengurangi kerusakan oksidatif dan mendorong perubahan yang mungkin terkait dengan umur panjang.

Penemuan ini terlihat menjanjikan, tetapi efek ADF pada autophagy dan umur panjang perlu dipelajari lebih ekstensif.

RINGKASAN

Puasa bergantian hari merangsang autophagy pada hewan dan penelitian sel. Proses ini dapat memperlambat penuaan dan membantu mencegah penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

Apakah puasa alternatif menyebabkan mode kelaparan?

Hampir semua metode penurunan berat badan menyebabkan sedikit penurunan tingkat metabolisme istirahat.

Efek ini sering disebut sebagai mode kelaparan, tetapi istilah teknisnya adalah termogenesis adaptif.

Ketika Anda sangat membatasi kalori, tubuh Anda mulai menghemat energi dengan mengurangi jumlah kalori yang dibakar. Itu bisa membuat Anda berhenti menurunkan berat badan dan merasa sedih.

Namun, ADF tampaknya tidak menyebabkan penurunan laju metabolisme ini.

Satu studi selama 8 minggu membandingkan efek pembatasan kalori standar dan ADF.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori terus menerus secara signifikan menurunkan tingkat metabolisme istirahat sebesar 6% jika dihitung relatif terhadap masa tanpa lemak, sedangkan ADF hanya menyebabkan penurunan 1% yang tidak signifikan.

Terlebih lagi, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kelompok pembatasan kalori masih memiliki tingkat metabolisme istirahat 4,5% lebih rendah daripada di awal penelitian. Sedangkan peserta ADF hanya mengalami penurunan 1,8%.

RINGKASAN

Puasa bergantian hari tidak dapat menurunkan laju metabolisme seperti halnya pembatasan kalori secara terus menerus.

Apakah juga baik untuk orang yang memiliki kisaran berat badan normal?

ADF tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menawarkan manfaat kesehatan bagi mereka yang tidak mengalami obesitas.

Sebuah studi selama 3 minggu menganalisis individu dengan berat badan rata-rata yang mengikuti diet ADF ketat dengan nol kalori pada hari-hari puasa.

Para peneliti menemukan bahwa hal itu mengakibatkan peningkatan pembakaran lemak, penurunan insulin puasa, dan penurunan 4% massa lemak.

Namun, tingkat kelaparan tetap cukup tinggi selama penelitian.

Mereka berspekulasi apakah diet ADF yang dimodifikasi dengan satu kali makan kecil pada hari-hari puasa mungkin lebih dapat ditoleransi untuk orang yang tidak mengalami obesitas.

Studi terkontrol lainnya melibatkan individu dengan kelebihan berat badan dan berat badan rata-rata.

Ini menunjukkan bahwa mengikuti diet ADF selama 12 minggu mengurangi massa lemak dan menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam faktor risiko penyakit jantung.

Konon, ADF umumnya memberikan kalori yang jauh lebih sedikit daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, yang pada akhirnya menjadi alasan Anda menurunkan berat badan.

Jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan atau massa lemak, atau memiliki berat badan rata-rata untuk memulai, metode diet lain mungkin lebih cocok untuk Anda.

RINGKASAN

Puasa bergantian hari meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan berat badan rata-rata.

Apa yang harus dimakan dan diminum pada hari-hari puasa

Tidak ada aturan umum mengenai apa yang harus Anda makan atau minum pada hari-hari puasa, kecuali bahwa total asupan kalori Anda tidak boleh melebihi sekitar 500 kalori.

Yang terbaik adalah meminum minuman rendah kalori atau bebas kalori pada hari-hari puasa, seperti:

• air
• kopi
• teh

Kebanyakan orang merasa paling baik makan satu kali "besar" di sore hari, sementara yang lain lebih suka makan lebih awal atau membagi jumlahnya menjadi 2–3 kali makan.

Karena asupan kalori Anda akan sangat dibatasi, sebaiknya fokus pada makanan bergizi, berprotein tinggi, serta sayuran rendah kalori. Ini akan membuat Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.

Sup juga bisa menjadi pilihan yang baik pada hari-hari puasa, karena cenderung membuat Anda merasa kenyang dibandingkan jika Anda memakan bahannya sendiri.

Berikut beberapa contoh makanan yang cocok untuk hari-hari puasa:

• telur dan sayuran
• yogurt dengan buah beri
• ikan bakar atau daging tanpa lemak dengan sayuran
• sup dan sepotong buah
• salad yang murah hati dengan daging tanpa lemak

Anda dapat menemukan banyak resep makanan cepat 500 kalori dan camilan sehat rendah kalori secara online.

RINGKASAN

Tidak ada pedoman ketat mengenai apa yang boleh dimakan dan diminum di hari-hari puasa. Yang terbaik adalah tetap berpegang pada makanan dan sayuran berprotein tinggi, serta minuman rendah kalori atau bebas kalori.

Apakah puasa alternatif aman?

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa bergantian hari aman bagi kebanyakan orang.

Itu tidak menghasilkan risiko yang lebih besar untuk mengembalikan berat badan daripada diet tradisional yang dibatasi kalori.

Beberapa orang berpikir bahwa ADF meningkatkan risiko makan berlebihan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa hal itu dapat membantu mengurangi perilaku makan berlebihan dan mengurangi gejala depresi.

Ini juga dapat meningkatkan makan terbatas dan persepsi citra tubuh di antara orang-orang dengan obesitas. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang keefektifan dan keamanan ADF pada orang dengan kecenderungan makan yang tidak teratur.

Meskipun demikian, ADF kemungkinan tidak sesuai untuk populasi tertentu.

Ini termasuk anak-anak, wanita hamil dan menyusui, orang yang kekurangan berat badan, dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu yang dapat diperburuk oleh puasa seperti Sindrom Gilbert.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa ADF dapat membantu mengurangi gejala makan berlebihan, pola diet ini kemungkinan tidak sesuai untuk orang dengan gangguan makan, termasuk anoreksia nervosa atau bulimia.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mencoba pola makan ini jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat apa pun.

RINGKASAN

Puasa bergantian hari aman bagi kebanyakan orang. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengetahui apakah puasa alternatif tepat untuk Anda.

Garis bawah

Puasa bergantian hari adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan bagi kebanyakan orang. Tidak dianjurkan untuk anak-anak, orang dengan kelainan makan, atau mereka yang sedang hamil, menyusui, atau hidup dengan kelainan langka seperti Sindrom Gilbert.

Ini mungkin memiliki manfaat dibandingkan diet tradisional yang dibatasi kalori dalam beberapa kasus. Ini juga terkait dengan peningkatan besar dalam banyak penanda kesehatan.

Bagian terbaik dari semuanya adalah sangat mudah untuk mematuhinya, karena Anda hanya perlu "diet" setiap hari.