Bisakah Zaitun Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Zaitun, buah Mediterania yang gurih, sering kali diawetkan dan dimakan utuh sebagai camilan asin yang tajam. Banyak orang juga menikmatinya dengan pizza dan salad atau diolah menjadi minyak atau tapenade.

Mereka dikenal kaya akan lemak bermanfaat dan termasuk dalam diet Mediterania yang populer, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah zaitun dapat membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan apakah buah zaitun membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana zaitun mempengaruhi penurunan berat badan

Zaitun dapat memengaruhi berat badan Anda dengan berbagai cara.

Kepadatan kalori

Zaitun memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah.

Kepadatan kalori adalah ukuran jumlah kalori dalam makanan relatif terhadap berat atau volume makanan (dalam gram). Secara umum, makanan apa pun dengan kepadatan kalori 4 atau lebih dianggap tinggi.

Buah zaitun hitam atau hijau utuh memiliki kepadatan kalori 1–1,5.

Memilih makanan dengan kepadatan kalori rendah dapat meningkatkan penurunan berat badan, karena makanan ini cenderung membantu Anda merasa kenyang lebih lama - dan lebih sedikit kalori.

Lemak sehat

Zaitun juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat, yang berbeda dari lemak jenuh dan trans karena struktur kimianya. Semua lemak mengandung jumlah kalori yang sama, tetapi lemak tak jenuh bermanfaat bagi tubuh Anda.

Secara khusus, mengganti karbohidrat dan lemak lain dalam makanan Anda dengan lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati. Beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal secara langsung dengan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian selama 60 hari pada 32 wanita membandingkan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dengan diet normal. Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal menghasilkan penurunan berat badan hingga 4,2 pon (1,9 kg), ditambah massa lemak yang lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang.

Selain itu, ulasan besar tentang diet rendah kalori mengungkapkan bahwa pola makan tinggi lemak lebih sering menyebabkan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak.

Diet mediterania

Diet mediterania, yang menekankan makanan utuh dan makanan laut sambil membatasi makanan olahan, dapat meningkatkan penurunan berat badan. Zaitun, minyak zaitun, dan lemak sehat lainnya adalah komponen kunci dari diet ini.

Studi khusus tentang diet ini menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan 1–4,5 pon (2,2–10,1 kg).

Namun, penelitian lain tidak secara langsung mengaitkannya dengan penurunan berat badan.

Meski demikian, diet mediterania ternyata memberikan berbagai macam manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan lingkar pinggang.

ringkasan

Zaitun memiliki kepadatan kalori yang rendah dan merupakan sumber lemak sehat yang baik, dua faktor yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda tetap kenyang dan mengganti lemak yang kurang sehat dalam makanan Anda.

Fakta Nutrisi Zaitun

Profil nutrisi buah zaitun bervariasi berdasarkan jenis zaitun dan metode pengawetan. Namun, sebagian besar rendah kalori tetapi cukup tinggi garam dan lemak bermanfaat.

Bagan berikut memeriksa nutrisi dalam 1,2 ons (34 gram) buah zaitun hitam dan hijau. Penyajian ini menyediakan kurang lebih 10 buah zaitun berukuran kecil hingga sedang.

Zaitun hitamZaitun hijauKalori3649Karbohidrat2 gram1 gramProteinkurang dari 1 gramkurang dari 1 gramLemak total3 gram5 gramLemak tak jenuh tunggal2 gram4 gramLemak jenuh2% dari Nilai Harian (DV)3% dari DVSerat3% dari DV4% dari DVSodium11% dari DV23% dari DV

Bergantung pada ukuran buahnya, satu porsi 10 buah zaitun hijau atau hitam mungkin mengandung 35–95 kalori.

Khususnya, buah zaitun kaya akan antioksidan polifenol, yang melawan senyawa berbahaya yang disebut radikal bebas dalam tubuh Anda. Mereka juga dipercaya membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.

ringkasan

Buah zaitun utuh rendah kalori tetapi kaya akan polifenol dan lemak sehat. Mereka cenderung tinggi natrium.

Moderasi adalah kuncinya

Meskipun buah zaitun memiliki kepadatan kalori yang rendah dan dapat membantu menurunkan berat badan dalam beberapa cara, yang terbaik adalah menikmatinya dalam jumlah sedang karena kandungan garamnya yang tinggi, serta kandungan lemaknya secara keseluruhan.

Selain itu, jika Anda tidak memantau ukuran porsi dengan cermat, jumlah kalori buah zaitun dapat bertambah dengan cepat.

Untuk menjaga asupan lemak jenuh Anda sesuai pedoman yang disarankan, sebaiknya batasi asupan Anda menjadi 2–3 ons (56–84 gram) - sekitar 16–24 buah zaitun berukuran kecil hingga sedang - per hari.

ringkasan

Meskipun buah zaitun dapat membantu menurunkan berat badan, buah ini mengandung banyak garam dan lemak - dan makan terlalu banyak buah zaitun dapat mengimbangi keberhasilan penurunan berat badan Anda. Karena itu, Anda harus memoderasi asupan Anda, membatasi diri Anda hingga beberapa ons paling banyak per hari.

Garis bawah

Zaitun adalah camilan nikmat yang mengandung lemak sehat dan antioksidan polifenol. Kepadatan kalorinya yang rendah berarti mereka dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang.

Namun, Anda harus mengontrol ukuran porsi karena kalori buah zaitun dapat bertambah dengan cepat.

Buah Mediterania yang populer ini menjadi pengganti yang bagus untuk makanan olahan atau camilan berkalori tinggi dalam makanan Anda.