Apa Itu Bulking? Langkah-Langkah, Diet, dan Lainnya

Bulking adalah istilah yang biasa dilontarkan oleh binaragawan.

Ini umumnya mengacu pada peningkatan progresif dalam jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi kebutuhan tubuh Anda dalam kombinasi dengan latihan beban yang intens.

Sementara beberapa orang mengklaim bahwa bulking itu tidak sehat, yang lain bersikeras bahwa itu adalah metode yang aman dan efektif untuk mendapatkan massa otot.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang bulking, termasuk apa itu bulking, bagaimana melakukannya dengan aman, dan makanan apa yang harus Anda makan dan hindari.

Bulking adalah fase binaraga

Binaraga adalah olahraga rekreasi dan kompetitif yang menghargai ukuran dan definisi otot.

Tiga fase utama dalam binaraga adalah bulking, cutting, dan maintenance. Di antara binaragawan yang kompetitif, persiapan untuk kontes mereka dapat dianggap sebagai fase keempat.

Bulking adalah fase pembentukan otot. Anda dimaksudkan untuk dengan sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk jangka waktu tertentu - seringkali 4–6 bulan. Kalori ekstra ini memberi tubuh Anda bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat latihan beban.

Untuk derajat yang berbeda-beda, lemak tubuh cenderung menumpuk selama bulking karena asupan kalori berlebih.

Pemotongan, atau fase kehilangan lemak, mengacu pada penurunan bertahap dalam asupan kalori dan peningkatan latihan aerobik untuk mengurangi kelebihan lemak tubuh dari fase bulking, yang memungkinkan peningkatan definisi otot.

Selama fase pemotongan, binaragawan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh mereka, yang menempatkan mereka pada posisi yang kurang menguntungkan untuk membangun otot. Tujuan dari fase ini umumnya untuk mempertahankan - bukan menambah - massa otot.

Satu ulasan menemukan bahwa asupan kalori rata-rata binaragawan selama fase bulking adalah 3.800 kalori per hari untuk pria dan 3.200 untuk wanita, dibandingkan dengan 2.400 dan 1.200 kalori selama fase pemotongan.

ringkasan

Binaraga terdiri dari tiga fase utama - bulking, cutting, dan maintenance. Secara umum, bulking dimaksudkan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, sedangkan pemotongan dimaksudkan untuk membuang lemak tubuh berlebih sekaligus mempertahankan massa otot.

Menentukan asupan kalori dan makronutrien Anda

Bulking membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan penghitung kalori, yang memperhitungkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda.

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-20% di atas kebutuhan kalori pemeliharaan berat badan harian Anda selama fase bulking untuk kenaikan berat badan rata-rata 0,25-0,5% dari berat badan Anda per minggu.

Misalnya, jika Anda membutuhkan 3.000 kalori harian per hari untuk mempertahankan berat badan, Anda sebaiknya mengonsumsi 3.300–3.600 sebagai gantinya, bergantung pada tingkat pengalaman Anda. Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pon (68 kg), ini setara dengan peningkatan 0,4-0,8 pon (0,2-0,4 kg) per minggu.

Sementara binaragawan pemula yang memiliki pengalaman latihan beban selama 6 bulan atau kurang harus menargetkan yang lebih tinggi dari kisaran kalori ini, binaragawan dengan pengalaman beberapa tahun harus menargetkan ujung bawah untuk membatasi peningkatan lemak tubuh.

Jika berat badan Anda bertambah kurang atau lebih dari 0,25–0,5% per minggu, Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda.

Makronutrien

Setelah Anda menetapkan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bulking, Anda dapat menentukan rasio makronutrien Anda.

Makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan Anda. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram, sedangkan lemak bungkus 9.

Para ahli merekomendasikan agar Anda mendapatkan:

• 45–60% kalori Anda berasal dari karbohidrat
• 30-35% kalori Anda dari protein
• 15-30% kalori Anda berasal dari lemak

Misalnya, jika Anda memutuskan untuk makan 3.300 kalori per hari, makanan Anda akan berisi:

• 371–495 gram karbohidrat
• 248–289 gram protein
• 55–110 gram lemak

Meskipun Anda dapat membuat penyesuaian berdasarkan kebutuhan diet Anda, proporsi kalori dari protein harus tetap 30-35% untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal.

Anda dapat menggunakan aplikasi pelacakan kalori untuk membantu Anda tetap dalam anggaran kalori dan kisaran makronutrien Anda.

ringkasan

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-20% lebih banyak kalori selama bulking daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Karbohidrat harus menjadi bagian terbesar dari makanan Anda, diikuti oleh protein dan lemak.

Apakah bulking aman?

Banyak orang yang menilai bulking tidak sehat karena dapat meningkatkan massa lemak, terutama saat kelebihan kalori Anda terlalu tinggi.

Saat melakukan bulking, beberapa binaragawan juga cenderung makan makanan padat kalori dan miskin nutrisi yang biasanya tidak dikonsumsi selama fase pemotongan, termasuk permen, makanan penutup, dan gorengan.

Makanan ini, terutama bila dimakan sebagai bagian dari diet tinggi kalori, dapat meningkatkan penanda peradangan, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan kadar lemak dalam darah Anda.

Namun, mengompol dengan benar bukanlah tentang makan berlebihan atau memberikan kebebasan untuk mengendalikan setiap keinginan.

Ini dapat dilakukan dengan cara yang sehat jika Anda mempertahankan kelebihan kalori yang tepat dan fokus pada makan makanan padat nutrisi. Makanan ini mengandung banyak nutrisi untuk jumlah kalorinya.

Ingatlah bahwa bulking juga dimaksudkan untuk diikuti dengan fase pemotongan untuk menurunkan kadar lemak Anda.

ringkasan

Saat melakukan bulking, sangat mudah untuk makan makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi seperti makanan penutup atau gorengan untuk mencapai kelebihan kalori dengan cepat. Namun, bulking yang sehat dimungkinkan selama Anda fokus pada makanan padat nutrisi.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Diet Anda penting untuk melakukan bulking dengan cara yang benar. Ingatlah bahwa hanya karena makanan tinggi kalori dan akan menyebabkan kelebihan kalori, bukan berarti makanan itu bagus untuk pembentukan otot - atau kesehatan Anda secara keseluruhan.

Makanan untuk dimakan

Memasukkan padat nutrisi, makanan utuh dalam diet Anda memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup, lemak sehat, dan protein berkualitas.

Berikut adalah contoh makanan yang harus menjadi bagian utama dari diet Anda:

• Buah-buahan: apel, alpukat, pisang, beri, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima
• Sayuran: asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, sawi, mentimun, kangkung, jamur, dan paprika
• Sayuran bertepung: garut, bengkuang, kacang polong, kentang, rutabaga, dan ubi
• Biji-bijian: roti, sereal, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi
• Makanan laut: ikan cod, kepiting, lobster, salmon, kerang, udang, nila, dan tuna
• Produk susu: mentega, keju cottage, keju, susu, dan yogurt
• Daging, unggas, dan telur: daging giling, steak bulat, tenderloin babi, ayam tanpa kulit, steak sirloin, kalkun, dan telur utuh
• Kacang-kacangan: kacang hitam, buncis, lentil, kacang lima, dan kacang pinto
• Kacang dan biji-bijian: almond, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan kenari
• Minyak dan selai kacang: mentega almond dan kacang tanah, juga alpukat, kanola, dan minyak zaitun
• Minuman tanpa tambahan gula: kopi, diet soda, teh tanpa pemanis, dan air

Minuman dengan tambahan gula, seperti kopi manis, teh, atau soda biasa, bisa dinikmati secukupnya.

Makanan untuk dibatasi

Sementara diet bulking memungkinkan untuk sebagian besar makanan, beberapa harus dibatasi karena mengandung sangat sedikit nutrisi. Ini termasuk:

• Alkohol. Alkohol mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk membangun otot, terutama jika diminum secara berlebihan.
• Gula ditambahkan. Gula tambahan, yang biasa ditemukan dalam permen, makanan penutup, dan minuman yang dimaniskan dengan gula, dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif jika dimakan berlebihan.
• Gorengan. Makan gorengan secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Makanan yang digoreng termasuk ayam goreng, onion ring, dadih keju, serta ikan dan keripik.

Makanan ini tidak perlu dihindari sepenuhnya, tetapi harus disediakan untuk acara dan acara khusus.

Suplemen

Penggunaan suplemen sangat lazim di kalangan binaragawan.

Binaragawan mengonsumsi suplemen karena berbagai alasan, termasuk untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, fungsi kekebalan, dan kinerja olahraga.

Namun, meskipun ratusan suplemen yang dipasarkan untuk binaragawan, hanya segelintir yang memiliki bukti kuat untuk mendukung penggunaannya. Yang didukung oleh penelitian meliputi:

• Kafein. Stimulan yang ada di mana-mana ini mengurangi sensasi nyeri dan meningkatkan fokus, memungkinkan Anda berolahraga lebih lama dan lebih keras. Ini biasanya ditambahkan ke suplemen pra-latihan.
• Creatine. Creatine memberi otot Anda energi tambahan untuk bekerja lebih keras dan mengangkat lebih banyak. Studi menunjukkan bahwa creatine monohydrate mungkin bentuk yang paling efektif.
• Bubuk protein. Meskipun mungkin tidak secara langsung memengaruhi kinerja, bubuk protein hewani atau nabati menawarkan cara yang mudah dan nyaman untuk memenuhi target protein harian Anda.

Terlebih lagi, suplemen penambah massa atau berat badan cenderung populer di kalangan orang yang ingin menambah berat badan. Mereka datang dalam bentuk bubuk dan dicampur dengan air atau susu.

Suplemen ini dapat mengemas lebih dari 1.000 kalori per porsi dan membanggakan gula, protein, dan beberapa vitamin dan mineral.

Meskipun merupakan cara yang nyaman untuk meningkatkan kalori Anda, keduanya seringkali tidak seimbang, mengandung persentase karbohidrat yang terlalu tinggi dibandingkan dengan protein dan lemak.

Meskipun penggunaan sesekali diperbolehkan, kebanyakan orang tidak boleh menjadikannya sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda.

ringkasan

Saat melakukan bulking, pastikan untuk memasukkan berbagai makanan padat nutrisi ke dalam makanan Anda untuk mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Anda harus membatasi alkohol, gula tambahan, dan makanan yang digoreng, meskipun suplemen tertentu dapat bermanfaat.

Garis bawah

Bulking adalah teknik yang digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.

Ini melibatkan konsumsi 10-20% lebih banyak dari kebutuhan kalori harian Anda selain latihan beban.

Untuk membuat bulking sehat dan efektif, Anda harus memastikan bahwa kelebihan kalori Anda tidak terlalu tinggi dan Anda membatasi makanan yang diproses dengan nutrisi rendah.