Apakah Buttermilk Baik untuk Anda? Manfaat, Risiko, dan Pengganti

Buttermilk adalah produk susu fermentasi.

Kebanyakan buttermilk modern dibudidayakan, artinya bakteri menguntungkan telah ditambahkan ke dalamnya. Ini berbeda dengan buttermilk tradisional, yang jarang ditemukan di negara Barat saat ini.

Artikel ini mengacu pada buttermilk yang dibudidayakan hanya sebagai buttermilk.

Produk susu ini paling sering digunakan dalam memanggang. Misalnya, ini bahan umum dalam biskuit, muffin, roti cepat saji, dan pancake. Ini juga dapat digunakan dalam adonan untuk gorengan atau sebagai bahan dasar krim dalam sup, salad kentang, atau saus salad.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, dan kelemahan buttermilk dan memberi tahu Anda cara membuat pengganti untuk varietas yang dibeli di toko.

Apa itu buttermilk?

Nama buttermilk agak menyesatkan, karena tidak mengandung mentega.

Buttermilk tradisional adalah sisa cairan setelah susu utuh diaduk menjadi mentega. Jenis buttermilk ini jarang ditemukan di negara-negara Barat saat ini tetapi tetap umum di beberapa bagian Nepal, Pakistan, dan India.

Buttermilk saat ini sebagian besar terdiri dari air, laktosa gula susu, dan kasein protein susu.

Ini telah dipasteurisasi dan dihomogenisasi, dan kultur bakteri penghasil asam laktat telah ditambahkan, yang mungkin termasuk Lactococcus lactis atau Lactobacillus bulgaricus.

Asam laktat meningkatkan keasaman buttermilk dan mencegah pertumbuhan bakteri yang tidak diinginkan, yang memperpanjang umur simpannya. Ini juga memberi buttermilk rasa sedikit asam, yang merupakan hasil fermentasi bakteri laktosa, gula utama dalam susu.

Buttermilk lebih kental dari susu. Ketika bakteri dalam minuman menghasilkan asam laktat, tingkat pH berkurang, dan kasein, protein utama dalam susu, membeku.

Ketika pH berkurang, buttermilk mengental dan mengental. Ini karena pH yang lebih rendah membuat buttermilk lebih asam. Skala pH berkisar dari 0 hingga 14, dengan 0 sebagai yang paling asam. Susu sapi memiliki pH 6,7–6,9, dibandingkan dengan 4,4–4,8 untuk buttermilk.

Ringkasan

Buttermilk modern adalah produk susu fermentasi berbudaya yang sering digunakan dalam pembuatan kue. Ini mengandung bakteri yang membuatnya asam dan lebih kental dari susu biasa.

Nutrisi buttermilk

Buttermilk mengemas banyak nutrisi ke dalam porsi kecil.

Satu cangkir (245 ml) buttermilk yang dibudidayakan menyediakan nutrisi berikut:

• Kalori: 98
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 3 gram
• Serat: 0 gram
• Kalsium: 22% dari Nilai Harian (DV)
• Sodium: 16% dari DV
• Riboflavin: 29% dari DV
• Vitamin B12: 22% dari DV
• Asam pantotenat: 13% dari DV

Ringkasan

Satu porsi buttermilk adalah sumber beberapa nutrisi yang baik, termasuk protein, kalsium, dan riboflavin.

Manfaat kesehatan dari buttermilk

Buttermilk mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan tekanan darah dan kesehatan tulang dan mulut.

Mungkin lebih mudah dicerna dibanding produk olahan susu lainnya

Asam laktat dalam buttermilk dapat membuat kandungan laktosanya lebih mudah dicerna. Laktosa adalah gula alami dalam produk susu.

Banyak orang tidak toleran terhadap laktosa, artinya mereka tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk memecah gula ini. Sekitar 65% orang di seluruh dunia mengalami intoleransi laktosa pada tingkat tertentu setelah masa bayi.

Beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat meminum produk olahan susu dengan sedikit atau tanpa efek samping, karena laktosa diuraikan oleh bakteri.

Dapat menopang tulang yang kuat

Buttermilk adalah sumber kalsium dan fosfor yang baik, serta vitamin D jika telah difortifikasi. Varietas lemak penuh juga kaya vitamin K2.

Nutrisi ini penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah penyakit degeneratif tulang seperti osteoporosis, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi tersebut.

Sebuah studi 5 tahun pada orang berusia 13–99 tahun mengamati bahwa mereka yang memiliki asupan fosfor 2–3 kali lebih tinggi dari tunjangan diet yang direkomendasikan 700 mg per hari meningkatkan kepadatan mineral tulang mereka sebesar 2,1% dan kandungan mineral tulang sebesar 4,2%.

Asupan makanan kaya fosfor yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan asupan kalsium yang lebih tinggi. Makan lebih banyak kalsium dan fosfor dikaitkan dengan risiko keseluruhan 45% lebih rendah dari osteoporosis di antara orang dewasa dengan tingkat darah normal dari dua mineral ini.

Ada juga bukti yang muncul bahwa vitamin K2 bermanfaat untuk kesehatan tulang dan mengobati osteoporosis, terutama dalam kombinasi dengan vitamin D. Vitamin K2 meningkatkan pembentukan tulang dan mencegah kerusakan tulang.

Dapat meningkatkan kesehatan mulut

Periodontitis adalah peradangan pada gusi dan struktur pendukung gigi Anda. Ini adalah kondisi yang sangat umum dan disebabkan oleh bakteri periodontal.

Produk susu fermentasi seperti buttermilk mungkin memiliki efek antiinflamasi pada sel kulit yang melapisi mulut Anda.

Asupan kalsium dari makanan susu fermentasi telah dikaitkan dengan pengurangan periodontitis yang signifikan. Makanan non-susu tampaknya tidak memiliki efek ini.

Ini mungkin sangat membantu bagi orang yang mengalami peradangan mulut akibat terapi radiasi, kemoterapi, atau penyakit Crohn.

Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda

Dalam studi 8 minggu kecil pada 34 orang dewasa, mengonsumsi 45 gram, atau sekitar 1/5 cangkir, buttermilk yang dilarutkan (bubuk buttermilk dicampur dengan air) setiap hari mengurangi total kolesterol dan trigliserida masing-masing sebesar 3% dan 10%, dibandingkan dengan a plasebo.

Selanjutnya, peserta yang memulai penelitian dengan peningkatan kadar LDL (kolesterol jahat) memperhatikan penurunan 3% pada jenis kolesterol ini.

Senyawa sfingolipid dalam buttermilk mungkin bertanggung jawab atas efek ini dengan menghambat penyerapan kolesterol di usus Anda. Sphingolipids adalah bagian dari milk fat globule membrane (MFGM) pada buttermilk.

Terkait dengan tingkat tekanan darah rendah

Beberapa bukti menunjukkan bahwa buttermilk dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Dalam sebuah penelitian pada 34 orang dengan tekanan darah normal, mengonsumsi buttermilk setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas) sebesar 2,6 mm Hg, tekanan darah arteri rata-rata 1,7 mm Hg, dan enzim pengonversi angiotensin-I plasma sebesar 10,9%, dibandingkan dengan sebuah plasebo.

Tekanan darah arteri rata-rata adalah tekanan rata-rata di arteri seseorang selama satu detak jantung, sedangkan enzim pengubah angiotensin-I plasma membantu mengontrol tekanan darah dengan mengatur volume cairan dalam tubuh Anda.

Meskipun hasil ini menggembirakan, diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan

Buttermilk adalah sumber vitamin dan mineral yang dikenal membantu menjaga kekuatan tulang. Ini juga mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mulut dan jantung.

Kerugian dari buttermilk

Buttermilk mungkin juga memiliki beberapa kelemahan terkait dengan kandungan garamnya dan berpotensi menyebabkan reaksi alergi pada beberapa individu.

Bisa tinggi natrium

Produk susu mengandung natrium dalam jumlah yang baik, sehingga penting untuk memeriksa label nutrisi jika Anda perlu membatasi asupan natrium.

Mengkonsumsi banyak natrium dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, terutama di antara individu yang sensitif terhadap garam. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Bagi orang yang sensitif terhadap diet garam, diet tinggi sodium bisa merusak jantung, ginjal, otak, dan pembuluh darah.

Makanan rendah natrium didefinisikan sebagai memiliki 140 mg natrium atau kurang per porsi. Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) susu mentega dapat mengemas 300-500 mg nutrisi ini.

Khususnya, buttermilk rendah lemak seringkali mengandung lebih banyak natrium daripada versi lemak tinggi.

Dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa orang

Buttermilk mengandung laktosa, gula alami yang tidak dapat ditoleransi oleh banyak orang.

Meskipun buttermilk tampaknya lebih mudah dicerna oleh beberapa orang dengan intoleransi laktosa, banyak yang mungkin masih peka terhadap kandungan laktosanya.

Gejala intoleransi laktosa termasuk sakit perut, diare, dan gas.

Orang yang alergi susu - bukan intoleran - sebaiknya tidak mengonsumsi buttermilk sama sekali. Alergi susu dapat menyebabkan muntah, mengi, gatal-gatal, sakit perut, dan bahkan anafilaksis pada beberapa orang.

Ringkasan

Beberapa buttermilk mungkin tinggi garam dan mengandung senyawa seperti laktosa, yang mungkin menimbulkan masalah bagi sebagian orang.

Cara membuat pengganti buttermilk

Jika buttermilk tidak tersedia atau Anda lebih suka menggunakan yang lain, ada beberapa pengganti.

Buttermilk yang diasamkan

Untuk membuat buttermilk yang diasamkan, Anda membutuhkan susu dan asam. Saat keduanya dicampur, susu akan mengental.

Buttermilk yang diasamkan dapat dibuat menggunakan susu dengan kandungan lemak apa pun. Bisa juga dibuat dengan alternatif susu nondairy, seperti kedelai, almond, atau susu mete. Asam seperti jus lemon, cuka putih, atau cuka sari apel bekerja dengan baik.

Rasionya adalah 1 cangkir (240 ml) susu dengan 1 sendok makan (15 ml) asam. Campur kedua bahan dengan lembut dan diamkan selama 5–10 menit sampai mulai mengental.

Yogurt hambar

Seperti buttermilk, yogurt tawar adalah produk susu yang difermentasi. Anda dapat menggunakan yogurt tawar sebagai pengganti buttermilk dalam memanggang dengan perbandingan 1: 1.

Jika resep membutuhkan 1 cangkir (240 ml) buttermilk, Anda dapat mengganti 1 cangkir (240 ml) yogurt.

Krim tartar

Cream of tartar adalah produk sampingan dari produksi anggur. Ini adalah asam yang biasa digunakan dalam memanggang sebagai zat ragi. Ini karena menggabungkan krim tartar dan soda kue menghasilkan gas karbon dioksida.

Campurkan 1 cangkir (240 ml) susu dan 1 3/4 sendok teh (6 gram) krim tartar dan diamkan selama beberapa menit.

Agar campuran tidak menggumpal, campurkan krim tartar dengan beberapa sendok makan susu sebelum menambahkannya ke sisa susu.

Ringkasan

Beberapa substitusi dapat dibuat untuk buttermilk dalam pemanggangan. Banyak yang menggunakan kombinasi asam dan susu atau susu non-susu.

Garis bawah

Buttermilk adalah produk susu yang kaya vitamin dan mineral yang mungkin menawarkan beberapa manfaat untuk kesehatan tulang, jantung, dan mulut Anda.

Namun, hal itu dapat menyebabkan masalah bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu.

Jika Anda mentolerir produk susu, buttermilk adalah tambahan yang bagus dan serbaguna untuk diet sehat.