Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Namun, dibandingkan dengan jenis olahraga lain, banyak orang tidak menganggap berjalan kaki efektif atau efisien untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini menjelaskan apakah berjalan kaki selama satu jam per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Kalori yang terbakar saat berjalan
Kesederhanaan berjalan menjadikannya aktivitas yang menarik bagi banyak orang - terutama mereka yang ingin membakar kalori ekstra.
Jumlah kalori yang Anda bakar saat berjalan tergantung pada banyak faktor, terutama berat badan dan kecepatan berjalan Anda.
Tabel ini memperkirakan jumlah kalori yang terbakar per jam berdasarkan berat badan dan kecepatan berjalan berikut:
Sebagai referensi, kecepatan berjalan rata-rata adalah 3 mph (4.8 kph). Semakin cepat Anda berjalan dan semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan.
Faktor lain yang memengaruhi jumlah kalori yang terbakar termasuk medan, suhu luar ruangan / dalam ruangan, serta usia dan jenis kelamin Anda.
ringkasanJumlah kalori yang Anda bakar saat berjalan tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan Anda. Berjalan lebih cepat memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori per jam.
Jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan
Jalan kaki 1 jam setiap hari dapat membantu Anda membakar kalori dan, pada gilirannya, menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 11 wanita dengan berat badan sedang kehilangan rata-rata 17 pon (7,7 kg), atau 10% dari berat badan awal mereka, setelah 6 bulan berjalan cepat setiap hari.
Para wanita tersebut secara progresif meningkatkan durasi berjalan mereka selama 6 bulan untuk mencapai maksimal 1 jam per hari tetapi mengalami sedikit penurunan berat badan sampai mereka berjalan setidaknya 30 menit setiap hari.
Hasil ini menunjukkan bahwa waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki mungkin berkorelasi dengan penurunan berat badan.
Studi lain mencatat bahwa wanita dengan obesitas yang berjalan 3 hari seminggu selama 50-70 menit kehilangan sekitar 2,7 kg selama 12 minggu, dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan.
Dikombinasikan dengan diet Anda
Meskipun berjalan sendiri dapat membantu Anda menurunkan berat badan, ini jauh lebih efektif jika dikombinasikan dengan diet terbatas kalori.
Dalam studi 12 minggu, orang dengan obesitas membatasi kalori sebanyak 500-800 per hari. Satu kelompok berjalan 3 jam per minggu dengan kecepatan 3,7 mph (6 kpj), sedangkan kelompok lainnya tidak berjalan.
Meskipun kedua kelompok kehilangan sejumlah besar berat badan, mereka yang berada dalam kelompok berjalan rata-rata kehilangan sekitar 1,8 kg lebih banyak daripada mereka yang tidak berjalan.
Menariknya, penurunan berat badan juga dapat dipengaruhi oleh apakah Anda berjalan terus menerus atau dalam semburan yang lebih singkat.
Dalam studi 24 minggu, wanita dengan berat badan berlebih atau obesitas membatasi asupan kalori mereka sebanyak 500-600 per hari dan berjalan cepat selama 50 menit per hari atau melakukan dua serangan 25 menit per hari.
Mereka yang melakukan dua latihan yang lebih pendek per hari kehilangan 3,7 pon (1,7 kg) lebih banyak daripada mereka yang berjalan terus menerus selama 50 menit.
Meskipun demikian, penelitian lain menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara berjalan terus menerus dan terputus-putus.
Jadi, Anda harus memilih rutinitas mana yang paling cocok untuk Anda.
ringkasanBerbagai penelitian menegaskan bahwa berjalan kaki meningkatkan penurunan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan diet rendah kalori.
Berapa berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan kaki 1 jam per hari?
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan setiap hari.
Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga seperti berjalan kaki, menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, atau keduanya.
Sering dinyatakan bahwa 1 pon (0,45 kg) berat badan setara dengan 3.500 kalori. Berdasarkan teori ini, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 selama 7 hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu.
Meskipun aturan ini gagal memperhitungkan orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, serta penurunan pengeluaran kalori yang disebabkan oleh penurunan berat badan, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari sesuai untuk kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan.
Sebagian dari defisit ini bisa dicapai dengan berjalan kaki 1 jam per hari, sementara Anda juga bisa secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Bergantung pada asupan kalori Anda, defisit 500 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan 0,5–2 pon (0,2–0,9 kg) per minggu.
ringkasanDefisit 500 kalori per hari sudah cukup bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan. Anda bisa membakar sebagian kalori ini dengan berjalan kaki satu jam per hari.
Manfaat kesehatan lainnya dari berjalan kaki
Selain menurunkan berat badan, jalan kaki memiliki beberapa manfaat lain, terutama saat Anda berjalan beberapa kali dalam seminggu selama 30-60 menit. Efek kesehatan ini meliputi:
- menurunkan kolesterol LDL (jahat)
- peningkatan kolesterol HDL (baik)
- suasana hati membaik
- penurunan tekanan darah
Manfaat ini diterjemahkan ke dalam penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan, serta peningkatan kualitas hidup.
Selain itu, tambahan 30 menit berjalan kaki, di atas aktivitas normal harian Anda, dikaitkan dengan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Ini patut diperhatikan karena orang dewasa cenderung menambah berat badan 1,1–2,2 pon (0,5–1 kg) per tahun.
ringkasanJalan kaki dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan selain penurunan berat badan, termasuk peningkatan suasana hati dan kualitas hidup, serta penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Bagaimana cara memulai berjalan
Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang sangat baik yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang.
Jika Anda ingin berjalan kaki setiap hari untuk berolahraga, penting untuk memulai dengan perlahan dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas Anda.
Jika Anda baru memulai, berjalan cepat dalam waktu lama dapat membuat Anda lelah, sakit, dan tidak termotivasi.
Sebaliknya, mulailah dengan berjalan kaki 10–15 menit per hari dengan kecepatan yang nyaman.
Dari sana, Anda dapat meningkatkan waktu berjalan kaki 10–15 menit setiap minggu hingga mencapai 1 jam per hari, atau durasi lain yang terasa nyaman bagi Anda.
Setelah ini, jika diinginkan, Anda dapat berusaha meningkatkan kecepatan berjalan Anda.
ringkasanJika Anda baru mengenal jalan kaki sebagai olahraga, penting untuk membangun stamina Anda dengan meningkatkan durasi dan intensitas jalan kaki Anda secara progresif.
Ubah rutinitas Anda
Seperti halnya rejimen olahraga apa pun, sebaiknya guncangkan sesering mungkin agar rutinitas Anda tetap menarik dan menantang. Berikut beberapa tip.
- Ubah rute Anda. Berjalan di jalur sepeda, di lingkungan yang berbeda, atau di mal lokal Anda, atau ambil rute yang biasanya Anda jalani dengan sebaliknya.
- Bagi waktu berjalan Anda. Jika tujuan Anda adalah berjalan kaki 60 menit per hari, bagi waktu ini menjadi dua kali berjalan kaki 30 menit.
- Ubah waktu berjalan Anda. Jika Anda rutin berjalan di pagi hari, cobalah berjalan di malam hari, atau sebaliknya.
- Berjalan dengan pasangan. Berjalan dengan pasangan memberikan akuntabilitas dan dapat membuat Anda tetap termotivasi.
- Dengarkan buku audio atau podcast. Hibur diri Anda dengan mendengarkan buku audio atau podcast favorit Anda.
- Hadiahi diri Anda sendiri. Hadiahi diri Anda sesekali dengan sepatu atau pakaian baru untuk jalan-jalan.
Saat Anda menurunkan berat badan, penting juga untuk meningkatkan intensitas berjalan Anda. Itu karena tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktivitas fisik yang sama dengan berat badan yang lebih ringan daripada yang lebih berat.
Misalnya, orang dengan berat 150 pon (68 kg) membakar hampir 50 kalori lebih sedikit per jam dengan berjalan 3 mph (4,8 kilometer per jam) daripada orang dengan berat 180 pon (82 kg) pada kecepatan yang sama.
Meskipun ini mungkin tampak tidak signifikan, 50 kalori lebih sedikit per hari berarti 350 lebih sedikit kalori yang dibakar per minggu.
Dengan meningkatkan intensitas berjalan Anda, Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Coba tingkatkan kecepatan Anda atau berjalanlah di bukit yang curam, medan yang tidak rata, atau permukaan yang lembut seperti pasir atau rumput.
Meskipun salah satu manfaat jalan kaki untuk olahraga adalah tidak memerlukan peralatan khusus, berjalan dengan beban genggam atau rompi berbobot juga dapat meningkatkan intensitas.
ringkasanAnda dapat membuat diri Anda tetap termotivasi saat berjalan-jalan lebih lama dengan mengubah rutinitas Anda. Saat Anda mulai menurunkan berat badan, tingkatkan intensitas atau durasi berjalan Anda untuk menghindari terhambatnya penurunan berat badan.
Garis bawah
Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang bagus, dan berjalan kaki selama 1 jam setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Ini efektif karena membantu Anda meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Pada saat yang sama, Anda perlu memperhatikan total asupan kalori Anda.
Ingatlah untuk mengintensifkan rutinitas berjalan kaki Anda untuk maju menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Mengubah pola makan Anda juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.
.jpg)
.jpg)
