6 Sumber Vitamin D yang Baik untuk Vegetarian

Vitamin D, juga dikenal sebagai vitamin sinar matahari, adalah vitamin yang larut dalam lemak penting untuk kesehatan yang optimal.

Ini membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan mempertahankan konsentrasi magnesium dan fosfat serum yang memadai - tiga nutrisi penting untuk gigi, otot, dan tulang Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan otak, fungsi jantung, sistem kekebalan Anda, dan kesehatan mental.

Kadar vitamin D yang rendah tersebar luas di seluruh dunia. Gejala defisiensi termasuk kelelahan, nyeri otot, tulang lemah, dan - pada anak - pertumbuhan terhambat.

Untuk mempertahankan tingkat yang memadai, anak di bawah 12 bulan harus mendapat 400 IU (10 mcg) vitamin D setiap hari, sedangkan anak usia 1–13 tahun harus mendapatkan 600 IU (15 mcg) setiap hari. Orang dewasa dan wanita hamil atau menyusui harus menargetkan masing-masing 600 dan 800 IU (15 dan 20 mcg) per hari.

Namun, sangat sedikit makanan yang mengandung vitamin ini, dan yang mengandung sebagian besar produk hewani. Jadi, sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan Anda, terutama jika Anda vegetarian atau vegan.

Pada saat yang sama, beberapa makanan dan teknik dapat memberi Anda dorongan.

Berikut 6 sumber vitamin D yang baik untuk vegetarian - beberapa di antaranya juga cocok untuk vegan.

1. Sinar matahari

Kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D saat terkena sinar ultraviolet B (UVB) matahari. Kebanyakan orang mendapatkan setidaknya sebagian dari vitamin D mereka dengan cara ini.

Menurut National Institute of Health (NIH), memaparkan wajah, lengan, kaki, atau punggung Anda ke sinar matahari selama 5–30 menit dua kali seminggu - tanpa tabir surya - biasanya cukup untuk menghasilkan tingkat vitamin D yang optimal.

Namun, bergantung pada lokasi geografis atau iklim Anda, mungkin tidak praktis untuk mencapai tingkat paparan sinar matahari langsung ini.

Faktor tambahan, seperti musim, waktu, dan tingkat polusi atau kabut asap, serta usia, warna kulit, dan penggunaan tabir surya, juga memengaruhi kemampuan kulit Anda untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Misalnya, kabut asap atau hari mendung dapat mengurangi kekuatan sinar UV hingga 60%. Selain itu, orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki warna kulit lebih gelap mungkin memerlukan lebih dari 30 menit paparan sinar matahari secara signifikan untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Konon, paparan sinar matahari yang berlebihan bisa meningkatkan risiko Anda terkena kanker kulit. Oleh karena itu, American Academy of Dermatology mengimbau masyarakat untuk tidak mengandalkan matahari sebagai sumber utama vitamin D mereka.

Ringkasan

Kulit Anda menghasilkan vitamin D setelah terpapar sinar matahari langsung. Namun, beberapa faktor dapat mengurangi pembentukan vitamin D tubuh Anda, dan paparan sinar matahari berlebihan tidak disarankan, karena dapat meningkatkan risiko kanker kulit.

2. Jamur tertentu

Jamur memiliki kemampuan unik untuk membuat vitamin D saat terkena sinar UV. Ini menjadikannya satu-satunya sumber tanaman vitamin D yang dapat dimakan.

Misalnya, jamur liar dan mereka yang terpapar sinar UV secara artifisial dapat membanggakan antara 154 dan 1.136 IU (3,8 dan 28 mcg) vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram).

Terlebih lagi, kandungan vitamin D mereka tetap tinggi selama masa penyimpanannya dan tampaknya sama efektifnya dalam meningkatkan kadar vitamin ini dalam tubuh Anda seperti suplemen vitamin D.

Konon, sebagian besar jamur komersial ditanam dalam gelap dan tidak terpapar sinar UV, yang berarti kemungkinan besar mengandung sangat sedikit vitamin D.

Saat berbelanja, cari catatan di label yang menyebutkan kandungan vitamin D. Jika Anda kesulitan menemukan jamur yang terpapar sinar UV, Anda mungkin lebih beruntung di toko makanan kesehatan terdekat atau pasar petani - yang sering menjual jamur liar.

Ingatlah bahwa tidak semua jamur liar bisa dimakan. Makan yang beracun dapat menyebabkan gejala mulai dari gangguan pencernaan ringan hingga kegagalan organ dan bahkan kematian. Oleh karena itu, Anda tidak boleh mencari jamur liar sendiri kecuali Anda sudah terlatih.

ringkasan

Jamur yang terpapar sinar UV mengandung berbagai tingkat vitamin D dan tampaknya sama efektifnya dalam meningkatkan kadar vitamin D sebagai suplemen. Namun, kebanyakan jamur yang ditanam secara konvensional tidak terpapar sinar UV dan mengandung sangat sedikit vitamin ini.

3. Kuning telur

Kuning telur menyediakan vitamin D, meskipun jumlah spesifiknya sangat bergantung pada makanan ayam dan akses ke luar ruangan.

Misalnya, telur yang bersumber dari ayam yang diberi pakan kaya vitamin D dapat mengemas hingga 6.000 IU (150 mcg) per kuning telur, sedangkan telur dari ayam yang diberi pakan konvensional hanya mengandung 18–39 IU (0,4–1 mcg).

Demikian pula, ayam yang dibiarkan berkeliaran di luar ruangan terkena sinar matahari dan biasanya bertelur yang mengandung vitamin D 3-4 kali lebih banyak daripada ayam yang dibesarkan di dalam ruangan.

Telur bebas atau organik cenderung mengandung lebih banyak vitamin D. Label tersebut juga dapat menunjukkan bahwa telur diperkaya dengan nutrisi ini.

ringkasan

Kuning telur dapat memberikan vitamin D dalam jumlah yang signifikan, terutama jika telur bersumber dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya atau dibiarkan berkeliaran di luar ruangan.

4. Keju

Keju adalah sumber vitamin D alami, meski dalam jumlah yang sangat kecil.

Kebanyakan varietas mengandung 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamin D per porsi 2 ons (50 gram). Kadar bervariasi berdasarkan cara pembuatan keju.

Keju Fontina, Monterey, dan Cheddar membanggakan lebih banyak, sementara keju mozzarella lebih sedikit. Jenis lembut seperti keju cottage, ricotta, atau krim hampir tidak menawarkan vitamin D.

Beberapa jenis juga dapat diperkaya dengan vitamin D, dan ini akan dicantumkan pada label atau daftar bahan.

ringkasan

Keju adalah sumber vitamin D alami, meski dalam jumlah yang sangat kecil. Cheddar, Fontina, dan Monterey membanggakan sedikit lebih banyak.

5. Makanan yang diperkaya

Meskipun beberapa makanan secara alami mengandung sedikit vitamin D, berbagai produk diperkaya dengan nutrisi ini. Meskipun standar fortifikasi berbeda-beda di setiap negara, beberapa dari makanan ini meliputi:

• Susu sapi. Tergantung negara tempat Anda tinggal, 1 cangkir (240 ml) susu mengandung hingga 120 IU (3 mcg) vitamin D.
• Minuman non-susu. Susu nabati seperti kedelai, beras, rami, oat, atau susu almond - ditambah jus jeruk - sering kali diperkaya dengan jumlah vitamin D yang sama seperti susu sapi. Mereka dapat menyediakan hingga 100 IU (2,5 mcg) vitamin D per 1 cangkir (240 ml).
• Yogurt. Beberapa yogurt susu dan non-susu diperkaya dengan vitamin D, memberikan sekitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin ini per 3,5 ons (100 gram).
• Tahu. Tidak semua tofus diperkuat, tetapi yang ditawarkan sekitar 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ons (100 gram).
• Sereal panas dan dingin. Oatmeal dan sereal siap saji sering kali diperkaya dengan vitamin D, dengan 1/2 cangkir (120 gram) menyediakan hingga 120 IU (3 mcg), tergantung varietasnya.
• Margarin. Tidak seperti mentega, yang biasanya tidak diperkaya dengan vitamin D, banyak merek margarin yang menambahkan nutrisi ini. Satu sendok makan (14 gram) biasanya menyediakan sekitar 20 IU (0,5 mcg).

Karena standar fortifikasi yang tidak konsisten antar negara, memeriksa daftar bahan makanan atau label nutrisi tetap menjadi cara terbaik untuk memverifikasi apakah makanan tersebut difortifikasi dalam vitamin D dan seberapa banyak yang dikandungnya.

ringkasan

Banyak makanan dan minuman yang umum, termasuk susu dan susu nondairy, serta beberapa sereal, diperkaya dengan vitamin D. Karena standar berbeda-beda di setiap negara, sebaiknya baca labelnya dengan cermat.

6. Suplemen

Jika Anda khawatir Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan Anda, suplemen dapat bertindak sebagai sumber yang andal dan konsisten. Ini datang dalam dua bentuk:

• Vitamin D2: biasanya dipanen dari ragi atau jamur yang terpapar sinar UV
• Vitamin D3: biasanya berasal dari minyak ikan atau bulu domba, dengan bentuk vegan yang baru-baru ini dikembangkan dari lumut

Ketika dikonsumsi dalam dosis besar 50.000 IU (1.250 mcg) atau lebih, vitamin D3 tampaknya lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D darah tinggi daripada D2.

Namun, bila dikonsumsi dalam dosis harian yang lebih kecil, keuntungan D3 dibandingkan D2 tampak jauh lebih kecil.

Anda dapat mengetahui jenis suplemen Anda dengan membaca label. Kebanyakan suplemen D3 yang diturunkan dari lumut juga menambahkan sertifikasi vegan.

Karena vitamin D larut dalam lemak, memakannya dengan makanan berlemak dapat membantu meningkatkan penyerapannya.

Perlu diingat bahwa Reference Daily Intake (RDI) adalah 400–800 IU (10–20 mcg), bergantung pada faktor-faktor seperti usia dan kehamilan. Melebihi dosis ini untuk waktu yang lama tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan keracunan.

Gejala keracunan vitamin D mungkin termasuk kebingungan, kesulitan berkonsentrasi, depresi, sakit perut, muntah, tekanan darah tinggi, gangguan pendengaran, psikosis, dan — dalam kasus yang ekstrim - gagal ginjal dan koma.

ringkasan

Suplemen adalah sumber vitamin D yang andal dan konsisten. Suplemen paling baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan berlemak dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah yang melebihi RDI untuk waktu yang lama.

Garis bawah

Meskipun vitamin D memainkan beberapa peran penting dalam tubuh Anda, hanya sedikit makanan yang secara alami mengandungnya - dan sumber vegetarian atau vegan sangat jarang.

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan level Anda, tetapi hal ini tidak mungkin dilakukan semua orang.

Karena itu, Anda dapat mencoba makanan seperti jamur liar, kuning telur, atau makanan yang diperkaya vitamin D. Suplemen adalah pilihan lain.

Jika Anda khawatir akan kekurangan vitamin ini, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.