Saat membayangkan "fisik yang baik", gambaran di kepala Anda mungkin telah menentukan, otot perut yang terlihat, dan tubuh yang proporsional secara keseluruhan.
Banyak tujuan kebugaran berfokus pada penurunan berat badan untuk mencegah kondisi kesehatan terkait obesitas. Asumsinya adalah setelah cukup banyak lemak yang dibakar, perut six-pack menjadi terlihat.
Namun, beberapa orang berjuang untuk menambah dan mempertahankan berat badan dan masih belum melihat perut six-pack yang terdefinisi dengan baik.
Jika ini menggambarkan Anda, Anda mungkin memiliki tipe tubuh ectomorph dan perlu fokus pada pembentukan otot dan mungkin membakar sedikit lemak untuk melihat perut yang terlihat.
Artikel ini menjelaskan tiga tipe tubuh utama dan mengulas program nutrisi dan olahraga untuk membantu mereka yang berjuang mendapatkan massa otot mengembangkan otot perut yang terlihat dan mengesankan.
Tiga tipe tubuh utama
Menurut teori somatotipe, ada tiga tipe tubuh yang umum, dan kebanyakan orang termasuk dalam salah satunya.
Mereka termasuk yang berikut ini:
- ektomorfik
- mesomorfik
- endomorfik
Ectomorph
Secara umum, mereka yang memiliki tipe tubuh ectomorph cenderung lebih kurus dan memiliki massa tubuh yang lebih sedikit, termasuk lemak dan otot tubuh keseluruhan yang lebih rendah.
Jika Anda seorang ectomorph, Anda mungkin tampak bisa "makan apa pun yang Anda inginkan" tanpa menambah banyak berat badan.
Anda mungkin juga merasa frustrasi ketika rekan mesomorfik Anda tampak terlihat baik dengan sedikit usaha saat Anda bekerja berjam-jam di treadmill atau melakukan ratusan crunch dengan harapan memahat otot perut Anda.
Untuk keperluan artikel ini, mendapatkan otot sebagai ectomorph adalah fokus utama.
Namun, prinsip-prinsip yang akan mengubah Anda menjadi ectomorph olahraga berotot berotot berlaku untuk semua tipe tubuh.
Mesomorph
Mesomorph cenderung proporsional dan memiliki tubuh atletis.
Saat membandingkan individu yang tidak terlatih, individu mesomorfik juga cenderung secara alami lebih kuat daripada ectomorph.
Jika Anda secara alami atletis dan selalu memiliki otot tanpa mengangkat beban, Anda mungkin seorang mesomorph.
Endomorph
Individu endomorfik biasanya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi tetapi juga secara alami memiliki lebih banyak massa otot.
Selain itu, dalam banyak kasus, proporsi tubuh endomorfik sangat cocok untuk olahraga kekuatan maksimal seperti angkat beban.
Endomorph biasanya mendapatkan kekuatan dan otot yang paling mudah dari ketiga tipe tubuh, tetapi mereka lebih sulit menghilangkan lemak tubuh.
Bisakah Anda mengubah tipe tubuh Anda?
Genetika tampaknya menjadi faktor utama dalam menentukan somatotipe Anda.
Kabar baiknya adalah bahwa terlepas dari somatotipe Anda, Anda bisa mendapatkan otot, mengurangi lemak tubuh, dan mengembangkan otot perut yang terlihat melalui latihan ketahanan dan nutrisi yang tepat.
Terlepas dari kecenderungan genetik Anda, tubuh Anda akan merespons latihan ketahanan dari waktu ke waktu dengan meningkatkan jaringan otot tanpa lemak, asalkan Anda menyediakannya dengan nutrisi yang diperlukan.
Selain itu, dengan asupan protein yang cukup dan defisit kalori yang sedang dan berkelanjutan, Anda dapat membakar lemak tubuh dan menunjukkan peningkatan otot yang Anda peroleh dengan susah payah, apa pun tipe tubuh Anda.
Meskipun jumlah maksimum otot yang dapat Anda peroleh ditentukan secara genetik, setiap orang memiliki kemampuan untuk menambah otot dan meningkatkan fisik mereka melalui metode pelatihan ketahanan seperti angkat barbel, dumbel, dan latihan beban.
RingkasanKecenderungan Anda terhadap peningkatan otot dan lemak ditentukan secara genetik. Tipe tubuh Anda - ektomorfik, mesomorfik, atau endomorfik - menentukan kemudahan relatif Anda untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Cara mencapai abs yang terlihat
Satu-satunya metode yang terbukti dan dapat diandalkan untuk mendapatkan otot yang terlihat di mana pun di tubuh Anda adalah kombinasi dari mendapatkan otot dan membakar lemak tubuh.
Jika Anda memiliki tipe tubuh ektomorfik, Anda mungkin perlu lebih fokus pada pembentukan otot, terutama di awal latihan Anda.
Namun, dalam jangka panjang, untuk mendapatkan otot perut yang terbentuk dengan baik, Anda mungkin juga perlu mengurangi persentase lemak tubuh dengan membakar lemak.
Proses gabungan dari pembentukan otot dan pembakaran lemak dikenal sebagai rekomposisi tubuh.
Pendekatan tradisional untuk proses ini berfokus pada masing-masing tujuan dalam pelatihan terpisah dan program gizi.
Namun, untuk trainee pemula yang mengikuti pelatihan ketahanan dan rencana nutrisi berbasis bukti, mendapatkan otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan adalah hal biasa.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan atlet tingkat lanjut tertentu pun dapat memperoleh otot dan membakar lemak pada saat yang bersamaan.
Mendapatkan otot
Faktor terpenting untuk mendapatkan perut yang terlihat berkembang dengan baik adalah meningkatkan massa otot Anda secara keseluruhan, yang juga akan meningkatkan ukuran dan definisi otot perut Anda.
Sayangnya, latihan otot perut saja tidak cukup untuk perbaikan fisik di daerah perut.
Namun, mendapatkan otot adalah proses yang relatif mudah, terutama bagi peserta pelatihan kebugaran pemula.
Tubuh Anda membangun otot sebagai respons terhadap tuntutan pelatihan ketahanan.
Untuk mendapatkan otot yang optimal, Anda harus melakukan latihan kekuatan dan latihan beban menggunakan beban yang hanya memungkinkan Anda melakukan 8 hingga 12 pengulangan sebelum gagal.
Selain itu, latihan harus melibatkan otot yang Anda coba tumbuhkan. Misalnya, bench press akan meningkatkan massa dada, trisep, dan bahu, tetapi tidak untuk glutes dan paha depan Anda.
Melakukan latihan gabungan dengan beban bebas, seperti squat, deadlift, dan overhead press, memiliki banyak manfaat, terutama dalam hal pertumbuhan otot secara keseluruhan, kekuatan inti, dan perkembangan perut.
Namun demikian, dari sudut pandang pembentukan otot murni, latihan beban mesin, seperti lat pulldown dan mesin press dada, menyebabkan penambahan otot, asalkan Anda menggunakan beban yang cukup.
Mengoptimalkan diet Anda
Di samping latihan beban, cobalah mengikuti diet yang mempromosikan pembentukan otot yang optimal. Rekomendasi umum termasuk makan 300 kelebihan kalori per hari dan 0,8–1,5 gram protein per pon (1,7–2,7 gram per kg) berat badan.
Asupan protein yang tinggi sangat penting untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan, dan Anda harus makan jauh lebih banyak protein daripada rekomendasi harian minimum biasa yang dianut oleh sebagian besar organisasi nutrisi pemerintah.
Bersamaan dengan kebutuhan pengangkatan dan nutrisi untuk pembentukan otot, Anda membutuhkan pemulihan yang memadai dengan tidur yang cukup, menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan, dan termasuk hari istirahat untuk pertumbuhan otot yang maksimal.
Perkembangan serat otot dari protein makanan terjadi saat Anda istirahat, bukan selama latihan itu sendiri, jadi Anda harus merencanakannya dengan tepat.
Membakar lemak
Membakar lemak tubuh itu sederhana dan sulit.
Dari sudut pandang biologis, tubuh Anda mengandalkan simpanan lemak sebagai sumber energi tambahan selama periode ketika asupan kalori Anda lebih rendah daripada kebutuhan energi harian Anda.
Karena itu, dasar-dasar pembakaran lemak mengharuskan Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Konon, bagi sebagian orang, ini adalah upaya yang sangat sulit karena berbagai alasan fisik, psikologis, dan sosial.
RingkasanKomposisi ulang tubuh - atau membakar lemak dan mendapatkan otot secara bersamaan - adalah satu-satunya cara yang terbukti untuk mengubah otot yang terlihat yang Anda lihat di tubuh Anda.
Bagaimana tipe tubuh Anda memengaruhi rekomposisi tubuh
Untungnya bagi ectomorph, tantangannya seringkali terletak pada tidak makan cukup kalori, atau tidak cukup makan nutrisi yang tepat untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil meminimalkan lemak tubuh.
Selama periode pembatasan kalori, tubuh Anda akan mencari asam amino, yang merupakan bahan penyusun semua protein, untuk menopang dirinya sendiri.
Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh Anda dapat memecah serat otot sebagai sumber asam amino untuk fungsi metabolisme.
Mengingat bahwa membakar lemak membutuhkan defisit kalori dan tujuan Anda adalah meningkatkan jumlah keseluruhan otot pada tubuh Anda, diet protein tinggi sama pentingnya - jika tidak lebih penting - untuk membangun otot.
Pedoman penurunan lemak yang khas menyerukan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari, sehubungan dengan asupan protein sekitar 1–1,5 gram per pon (2,4–2,7 gram per kg) berat badan.
Dalam pedoman ini, terdapat banyak strategi diet yang berbeda untuk membakar lemak, dan beberapa bekerja lebih baik daripada yang lain untuk orang-orang tertentu.
Jika Anda seorang ectomorph, tantangan terbesar Anda kemungkinan besar berada pada fase pembentukan otot, sementara pembakaran lemak mungkin menjadi lebih mudah.
Meskipun demikian, memahami keseluruhan proses rekomposisi tubuh sangat penting untuk mencapai tujuan fisik Anda dengan benar.
RingkasanOtot perut yang terlihat adalah fungsi dari persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Program diet dan pelatihan dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda dengan membantu Anda mendapatkan otot dan membakar lemak, yang mengarah ke perut yang terlihat.
Rencana Ectomorph untuk abs terlihat
Berikut ini adalah contoh program latihan 3 bulan untuk abs yang terlihat dan peningkatan fisik secara keseluruhan. Lakukan setiap latihan sekali seminggu pada hari yang tidak berurutan.
Dua bulan pertama difokuskan pada pembentukan otot, dan bulan ketiga difokuskan pada pembakaran lemak.
Satu-satunya perbedaan dalam bulan pembakaran lemak adalah penurunan asupan kalori secara keseluruhan yang dipadukan dengan sedikit peningkatan asupan protein.
Selama bulan pertama dan kedua, usahakan untuk makan surplus 300 kalori dan mendapatkan setidaknya 0,9 gram protein per pon (2 gram per kg) berat badan.
Selama bulan ketiga, makanlah dengan defisit 500 kalori dan targetkan setidaknya 1,2 gram protein per pon (2,4 gram per kg) berat badan.
Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda.
Latihan di bawah ini meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan dan akan meningkatkan otot perut Anda juga.
Dalam semua kasus, Anda harus menggunakan beban yang menyebabkan kegagalan mendekati jumlah repetisi target dan menambah beban saat Anda semakin kuat.
Lakukan 1 atau 2 set pemanasan sebelum memulai set kerja Anda (set pemanasan bukan bagian dari set yang ditentukan dalam program).
Hari 1: dada, bahu, trisep
- Barbell bench press - 3 × 8 repetisi
- Dumbbell overhead press - 3 × 8 repetisi
- Penurunan berat badan - 3 × 8 repetisi
- Incline dumbbell chest press - 3 × 10 repetisi
- Triceps kickbacks - 3 × 10 repetisi
Hari 2: punggung, bisep
- Pullups - 3 × 10 repetisi
- Baris halter - 3 × 10 repetisi
- Lat pulldown - 3 × 10 repetisi
- Baris duduk - 3 × 10 repetisi
- Dumbbell hammer curl - 3 × 10 repetisi
Hari 3: kaki, inti
- Barbell back squat - 3 × 8 repetisi
- Deadlift Romanian Barbell - 3 × 8 repetisi
- Dumbbell walking lunges - 3 × 16 repetisi (8 di setiap sisi)
- Leg press - 3 × 10 repetisi
- Mengangkat kaki gantung - 3 × 10 repetisi
- Papan samping - 3 set 30 detik di setiap sisi
RingkasanBerolahraga tiga kali seminggu melatih kelompok otot utama dan mengikuti diet yang optimal akan membangun otot dan membakar lemak. Ini akan meningkatkan penampilan dan definisi otot perut Anda.
Garis bawah
Otot perut yang terlihat terutama ditentukan oleh persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Semakin banyak otot keseluruhan yang Anda miliki pada tubuh Anda, semakin besar, lebih jelas, dan lebih mengesankan otot perut Anda akan muncul.
Anda dapat meningkatkan persentase lemak tubuh melalui kombinasi peningkatan massa otot dan penurunan lemak tubuh.
Mereka yang memiliki tipe tubuh ectomorph kemungkinan perlu lebih menekankan pada komponen pembangun otot.
Nutrisi untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak adalah kunci untuk mencapai hasil. Berfokuslah pada surplus atau defisit kalori sedang, dan pastikan asupan protein Anda tinggi. Prinsip-prinsip ini berlaku baik untuk pria maupun wanita.
Metode pelatihan terbaik untuk meningkatkan otot perut adalah program latihan seluruh tubuh yang meningkatkan massa otot secara keseluruhan pada tubuh Anda. Latihan perut saja tidak akan meningkatkan fisik perut Anda.
Dengan penambahan otot dan penurunan lemak tubuh, Anda akan memiliki peluang lebih besar untuk melihat hasil yang diinginkan.
.jpg)
.jpg)
