Pelatihan inti adalah komponen penting dari program kebugaran menyeluruh. Namun, dengan begitu banyak pilihan latihan, Anda mungkin bertanya-tanya dari mana harus memulai untuk membangun inti yang kuat dan berkembang.
Double crunch adalah pilihan yang sangat baik untuk menargetkan beberapa otot inti dengan satu latihan.
Artikel ini menjelaskan cara menambahkan crunch ganda ke rutinitas kebugaran Anda.
Apa itu double crunch?
Double crunch adalah latihan perut yang menggabungkan crunch perut standar dengan crunch terbalik.
Dasar-dasar
Singkatnya, Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan membawa lutut ke arah dada saat Anda mengencangkan tubuh untuk menghadapinya.
Double crunch adalah cara yang efektif untuk mengencangkan seluruh otot perut dan fleksor pinggul dengan satu latihan. Anda tidak memerlukan peralatan khusus, meskipun Anda dapat mempertimbangkan matras yoga atau permukaan lembut lainnya untuk kenyamanan.
Otot terlibat
Krisis ganda menargetkan berbagai otot di inti Anda, termasuk yang berikut ini:
- rektus abdominis
- rektus femoris
- obliques eksternal dan internal
Manfaat dari double crunch
Manfaat dari double crunch adalah memperkuat otot inti Anda secara keseluruhan.
Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa otot rektus abdominis atas dan bawah sangat ditargetkan dalam latihan crunch perut dan latihan sit-up lutut bengkok, yang mirip dengan double crunch.
Selain itu, penelitian tambahan menemukan bahwa crunch perut lebih baik mengaktifkan rektus femoris dibandingkan dengan latihan serupa yang menggunakan perangkat Ab Lounge.
Meskipun crunch perut standar tidak melibatkan lutut ke dada, baik crunch standar maupun double melibatkan meregangkan tubuh Anda, menjadikannya latihan yang sebanding dalam hal aktivitas rektus abdominis.
Akhirnya, keuntungan yang jelas adalah bahwa latihan ini membutuhkan peralatan minimal atau tidak sama sekali.
RingkasanDouble crunch memperkuat beberapa otot inti dan tidak memerlukan peralatan, meskipun matras yoga mungkin bisa membantu. Studi menunjukkan bahwa itu lebih unggul dari latihan perut populer lainnya yang mengandalkan peralatan.
Cara melakukan double crunch
Double crunch relatif mudah dipelajari. Selain itu, Anda dapat mengubah tingkat kesulitan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Crunch standar dan V-up adalah dua variasi yang masing-masing menurunkan atau meningkatkan intensitas.
Langkah dasar ganda
Anda dapat melakukan double crunch dasar dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan diletakkan di samping kepala dengan jari menyentuh sisi kepala dengan lembut. Sebagai alternatif, Anda bisa menyilangkan tangan di dada.
- Kencangkan inti Anda dengan melibatkan otot perut dan visualisasikan tulang rusuk bawah Anda sedikit bergerak ke arah panggul. Punggung bawah Anda harus rata dengan lembut di lantai. Setiap pengulangan harus dimulai dari posisi penyangga ini.
- Angkat lutut perlahan-lahan sampai paha Anda melewati 90 derajat dengan lantai.
- Saat Anda mengangkat lutut, angkat kepala dan bahu dari lantai dan angkat dada ke arah lutut. Di bagian atas pengulangan, dahi Anda harus berada sekitar 15 cm dari lutut.
- Balikkan gerakan sampai bahu dan punggung Anda menyentuh lantai dan kaki Anda rata di lantai.
- Lakukan 3 set 10–15 pengulangan sebagai bagian dari program kebugaran Anda.
Untuk perincian yang sangat baik tentang double crunch, lihat video ini.
Kesalahan umum: punggung bawah melengkung
Melengkungkan punggung bawah adalah kesalahan umum saat melakukan latihan ab. Posisi ini menonaktifkan rektus abdominis, menekankan fleksor pinggul, dan dapat membebani punggung bawah Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa posisi perut yang diperkuat tanpa lengkungan punggung bawah sangat penting untuk melakukan hampir setiap latihan inti dengan aman.
Untuk menghindari kesalahan ini, pastikan Anda menguatkan dengan benar di awal setiap pengulangan. Jika Anda terlalu lelah untuk mempertahankan brace dan punggung Anda mulai melengkung, hentikan set dan istirahatlah sebelum melanjutkan repetisi.
Kesalahan umum: mengunyah leher
Masalah lain yang sangat umum dengan latihan crunch adalah meletakkan tangan di belakang kepala dan menekan dagu ke arah dada.
Menurut penelitian, posisi ini membuat leher Anda tegang dan bahkan dapat membuat Anda lebih sulit bernapas.
Ikuti petunjuk di atas dengan hati-hati untuk menghindari kesalahan umum ini.
Pastikan untuk meletakkan tangan Anda di samping kepala dengan jari-jari Anda menyentuh pelipis Anda dengan lembut. Jangan menyilangkan tangan atau menjalin jari di belakang kepala.
Krisis standar
Jika menurut Anda double crunch terlalu sulit, Anda dapat kembali ke abdominal crunch standar.Latihan ini sangat mirip dengan double crunch, tetapi Anda harus menjaga kaki tetap di lantai.
Untuk melakukan crunch standar:
- Mulailah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan diletakkan di samping kepala dengan jari menyentuh sisi kepala dengan lembut. Sebagai alternatif, Anda bisa menyilangkan tangan di dada.
- Kencangkan inti Anda dengan melibatkan otot perut dan visualisasikan tulang rusuk bawah Anda sedikit bergerak ke arah panggul. Punggung bawah Anda harus rata dengan lembut di lantai. Setiap pengulangan harus dimulai dari posisi penyangga ini.
- Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan angkat dada ke arah lutut. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah selama melakukan gerakan. Di bagian atas pengulangan, punggung atas Anda harus berada sekitar 20 cm dari tanah.
- Balikkan gerakan sampai bahu dan punggung atas Anda menyentuh lantai.
- Lakukan 3 set 10–15 pengulangan sebagai bagian dari program kebugaran Anda.
Pedoman untuk menghindari lengkungan punggung bawah dan kompresi leher sama dengan pedoman untuk double crunch.
Video ini menawarkan demonstrasi crunch standar yang luar biasa.
Dumbbell double crunch
Jika Anda memiliki akses ke peralatan dasar, dumbbell double crunch adalah cara yang bagus untuk menambah hambatan eksternal pada gerakan.
Ini hampir identik dengan crunch ganda standar, kecuali Anda menempatkan halter di antara kaki Anda dan menahannya di sana saat Anda melakukan crunch.
- Mulailah duduk dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Tempatkan halter di antara kedua kaki Anda, tegak lurus dengan panjang setiap kaki. Bagian atas halter yang diberi beban harus berada di atas kaki Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ke atas dan letakkan tangan di samping kepala dengan jari menyentuh sisi kepala dengan lembut. Sebagai alternatif, Anda bisa menyilangkan tangan di dada.
- Kencangkan inti Anda dengan melibatkan otot perut dan visualisasikan tulang rusuk bawah Anda sedikit bergerak ke arah panggul. Punggung bawah Anda harus rata dengan lembut di lantai. Setiap pengulangan harus dimulai dari posisi penyangga ini.
- Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan angkat dada ke arah lutut.
- Saat Anda mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai, angkat kaki dan halter dari lantai dan dekatkan lutut ke arah dada. Jaga agar kedua kaki Anda tetap menempel untuk memastikan halter aman.
- Balikkan gerakan sampai bahu dan punggung atas Anda menyentuh lantai.
- Lakukan 3 set 10–15 pengulangan sebagai bagian dari program kebugaran Anda. Anda dapat menggunakan halter yang lebih ringan atau lebih berat untuk menyesuaikan intensitas.
Pastikan punggung Anda tidak melengkung, dan jangan menekan leher Anda.
Untuk demonstrasi crunch mundur dumbbell, lihat video ini.
V-up
Latihan V-up adalah pilihan yang sangat baik jika Anda dapat dengan mudah melakukan 3 set 15 kali crunch ganda. Mekanismenya secara keseluruhan sangat mirip, tetapi kaki dan lengan Anda lurus selama latihan bukannya ditekuk.
Untuk melakukan V-up:
- Mulailah dari punggung Anda dengan lengan terentang di atas kepala dan kaki Anda lurus.
- Angkat lengan dan kaki Anda 6–12 inci (15–30 cm) dari lantai dan kencangkan inti Anda dengan meregangkan otot perut dan sedikit membawa tulang rusuk ke panggul. Punggung bawah Anda harus rata dengan lembut di sepanjang lantai.
- Rapatkan kedua kaki dan paha Anda.
- Angkat kaki dan tubuh Anda secara terkontrol dan raih jari-jari kaki Anda dengan tangan. Di bagian atas pengulangan, batang tubuh dan kaki Anda harus membentuk "V". Jika Anda tidak bisa menyentuh jari-jari kaki Anda, jangan khawatir - mendekatlah sedekat mungkin.
- Perlahan membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Idealnya, Anda tidak boleh membiarkan kaki atau bahu menyentuh lantai di antara pengulangan.
- Ulangi untuk 3 set 6-12 pengulangan.
Isyarat formulir untuk menghindari lengkungan punggung bawah berlaku untuk V-up.
Ketegangan leher biasanya tidak terlalu menjadi masalah, karena Anda tidak akan meletakkan tangan di atas kepala. Pastikan Anda menjaga dagu Anda pada posisi yang sama relatif terhadap batang tubuh Anda dan hindari "menjangkau" dengan kepala atau leher Anda.
Lihat video ini untuk rincian latihan V-up.
RingkasanDouble crunch mudah dilakukan dan dapat dibuat lebih mudah atau lebih keras tergantung pada kekuatan perut Anda saat ini dan akses ke dumbel. Pastikan untuk menghindari punggung bawah yang melengkung atau dagu yang menekan ke dada.
Kelemahan dari double crunch
Double crunch dan variasinya adalah cara terbaik untuk memperkuat seluruh inti Anda dalam satu latihan.
Namun demikian, mereka memiliki potensi kerugian bagi mereka yang memiliki masalah punggung bawah.
Secara khusus, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa aktivasi tinggi rektus femoris (fleksor pinggul) dapat memicu rasa sakit pada orang dengan masalah punggung bawah. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, pertimbangkan untuk menghindari latihan yang mengaktifkan otot ini jika menyebabkan ketidaknyamanan.
Jika Anda merasa punggung bawah Anda sakit saat melakukan latihan crunch, cobalah latihan perut berlubang sebagai gantinya.
RingkasanAnda harus menghindari double crunch jika mengalami masalah punggung bawah. Dalam hal ini, latihan cekungan perut adalah pilihan yang lebih baik.
Garis bawah
Double crunch adalah latihan otot perut yang sangat baik untuk menargetkan berbagai otot di tubuh dan inti Anda.
Anda dapat melakukannya dengan sedikit atau tanpa peralatan dan dengan mudah menyesuaikan tingkat kesulitan.
Jika Anda memiliki masalah punggung bawah, Anda mungkin perlu menghindari double crunch. Untuk individu yang sehat, ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk pelatihan inti atau program kebugaran Anda secara keseluruhan.
.jpg)
.jpg)
