Apel 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Apel adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Mereka tumbuh di pohon apel (Malus domestica), berasal dari Asia Tengah.

Apel kaya akan serat, vitamin C, dan berbagai antioksidan. Mereka juga sangat mengenyangkan, mengingat jumlah kalorinya yang rendah. Studi menunjukkan bahwa makan apel dapat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda.

Biasanya dimakan mentah, apel juga bisa digunakan dalam berbagai resep, jus, dan minuman. Berbagai jenis melimpah, dengan berbagai warna dan ukuran.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang apel.

Fakta nutrisi apel

Berikut fakta nutrisi untuk satu buah apel mentah, tidak dikupas, berukuran sedang (100 gram):

• Kalori: 52
• Air: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Karbohidrat: 13,8 gram
• Gula: 10,4 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat dalam apel

Apel terutama terdiri dari karbohidrat dan air. Mereka kaya akan gula sederhana, seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Meskipun kandungan gula dan karbohidratnya tinggi, indeks glikemik (GI) mereka rendah, berkisar 29-44.

GI adalah ukuran bagaimana makanan memengaruhi kenaikan kadar gula darah setelah makan. Nilai rendah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Karena jumlah serat dan polifenolnya yang tinggi, buah-buahan seringkali memiliki skor GI rendah.

Serat

Apel sangat kaya serat. Sebuah apel berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 4 gram nutrisi ini, yang merupakan 17% dari Nilai Harian (DV).

Sebagian seratnya berasal dari serat tidak larut dan larut yang disebut pektin. Serat larut dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, sebagian karena memberi makan bakteri ramah di usus Anda.

Serat juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan penurunan berat badan sekaligus menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi pencernaan.

RINGKASAN

Apel terutama terdiri dari karbohidrat dan air. Mereka juga mengandung serat, yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.

Vitamin dan mineral

Apel mengandung banyak vitamin dan mineral, meski tidak dalam jumlah yang tinggi. Namun, apel biasanya merupakan sumber vitamin C.

• Vitamin C. Juga disebut asam askorbat, vitamin ini merupakan antioksidan yang umum dalam buah-buahan. Ini adalah nutrisi makanan penting yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.
• Kalium. Mineral utama dalam apel, kalium dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

RINGKASAN

Apel tidak terlalu kaya vitamin dan mineral. Namun, mereka mengandung vitamin C dan kalium dalam jumlah yang cukup.

Senyawa tumbuhan lainnya

Apel kaya akan berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Ini termasuk :

• Quercetin. Sebuah nutrisi yang juga terjadi di banyak makanan nabati, quercetin mungkin memiliki efek antiinflamasi, antivirus, antikanker, dan antidepresan, menurut penelitian pada hewan.
• Catechin. Antioksidan alami, katekin juga hadir dalam jumlah besar dalam teh hijau dan telah terbukti meningkatkan fungsi otak dan otot dalam penelitian pada hewan.
• Asam klorogenat. Juga ditemukan dalam kopi, asam klorogenat telah ditemukan menurunkan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.

RINGKASAN

Apel adalah sumber beberapa antioksidan yang baik, termasuk quercetin, catechin, dan asam klorogenat. Senyawa tanaman ini bertanggung jawab atas banyak manfaat apel.

Apel dan penurunan berat badan

Dua khasiat apel - kandungan seratnya yang tinggi dan kalorinya yang rendah - menjadikannya makanan yang ramah penurunan berat badan.

Dengan demikian, makan apel dapat mengurangi asupan kalori harian Anda dan meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Dalam satu penelitian 12 minggu, wanita yang diinstruksikan untuk makan 1,5 apel besar (300 gram) per hari kehilangan 2,9 pon (1,3 kg) selama penelitian.

Untuk alasan ini, buah ini dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan, terutama jika dimakan di antara atau sebelum makan.

RINGKASAN

Apel dapat melengkapi diet penurunan berat badan yang sehat sebagian besar karena kandungan serat dan kalorinya yang tinggi.

Manfaat apel bagi kesehatan

Mengingat popularitas apel yang luar biasa, tidak mengherankan jika mereka telah dipelajari dengan cukup cermat.

Kontrol gula darah dan diabetes tipe 2

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan apel dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes.

Beberapa antioksidan dalam apel juga dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.

Dalam sebuah penelitian pada 38.018 wanita, makan 1 atau lebih apel per hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Kolesterol darah dan penyakit jantung

Beberapa penelitian telah meneliti efek apel pada faktor risiko penyakit jantung.

Sebuah penelitian hamster menunjukkan bahwa apel dapat mengurangi kadar kolesterol total dan menyebabkan penurunan drastis 48% penumpukan plak di dalam arteri.

Sebuah penelitian pada manusia di Finlandia menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari 1,9 ons (54 gram) apel per hari memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah.

Secara khusus, risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 43% lebih rendah pada wanita dan 19% pada pria.

Kanker

Banyak penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa fitonutrien apel dapat melindungi dari kanker paru-paru dan usus besar.

Bukti potensial juga ada dari penelitian pada manusia.

Satu studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 1 atau lebih apel per hari memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, termasuk risiko kanker kolorektal dan payudara, masing-masing 20% ​​dan 18% lebih rendah.

RINGKASAN

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa apel dapat membantu melindungi dari diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Cara Mengupas Apple

Potensi kerugian

Apel umumnya ditoleransi dengan baik.

Namun, obat ini dapat menyebabkan masalah bagi orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) karena mengandung FODMAP, kategori serat yang luas yang menyebabkan gejala pencernaan, termasuk gas dan sakit perut, pada beberapa orang.

Kandungan fruktosa mereka mungkin juga bermasalah bagi orang-orang dengan intoleransi fruktosa.

RINGKASAN

Apel umumnya dianggap sehat tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Garis bawah

Apel itu sehat, enak, dan di antara buah-buahan paling populer di dunia.

Meskipun tidak terlalu kaya vitamin dan mineral, mereka merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik.

Apel memiliki beberapa manfaat, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko kanker dan diabetes. Mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin makan sehat, apel adalah pilihan yang sangat baik.