Jeruk 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Juga disebut jeruk manis, mereka tumbuh di pohon jeruk (Jeruk x sinensis) dan termasuk dalam kelompok besar buah-buahan yang dikenal sebagai buah jeruk.

Asal muasal mereka yang sebenarnya masih menjadi misteri, tetapi penanaman jeruk diperkirakan telah dimulai di Asia timur ribuan tahun yang lalu.

Saat ini, mereka tumbuh di sebagian besar wilayah hangat di dunia dan dikonsumsi segar atau sebagai jus.

Jeruk adalah sumber serat, vitamin C, tiamin, folat, dan antioksidan yang sehat. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang jeruk.

Fakta nutrisi

Berikut kandungan nutrisi pada sekitar setengah buah jeruk besar (100 gram):

• Kalori: 47
• Air: 87%
• Protein: 0,9 gram
• Karbohidrat: 11,8 gram
• Gula: 9,4 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,1 gram

Karbohidrat

Jeruk terutama terdiri dari karbohidrat dan air, dengan sedikit protein, lemak, dan sedikit kalori.

Gula sederhana - seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa - adalah bentuk karbohidrat yang dominan dalam jeruk. Mereka bertanggung jawab atas rasa manis buah itu.

Terlepas dari kandungan gulanya, jeruk memiliki indeks glikemik (GI) rendah dari 31-51.

Ini adalah ukuran seberapa cepat gula memasuki aliran darah Anda setelah makan.

Nilai GI rendah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

GI rendah jeruk disebabkan oleh kandungan polifenol dan seratnya yang tinggi, yang memoderasi peningkatan gula darah.

Serat

Jeruk adalah sumber serat yang baik. Satu jeruk besar (184 gram) bungkus sekitar 18% dari Reference Daily Intake (RDI).

Serat utama yang terdapat pada jeruk adalah pektin, selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Serat makanan dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, penurunan berat badan, dan kolesterol.

RINGKASAN

Jeruk terutama terdiri dari karbohidrat dan air. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.

Vitamin dan mineral

Jeruk adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama vitamin C, tiamin, folat, dan kalium.

• Vitamin C. Jeruk adalah sumber vitamin C. Satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% RDI.
• Tiamin. Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B1, tiamin ditemukan dalam berbagai macam makanan.
• Folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan ditemukan di banyak makanan nabati.
• Kalium. Jeruk adalah sumber kalium yang baik. Asupan kalium yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki kadar tinggi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

RINGKASAN

Sejumlah vitamin dan mineral ditemukan dalam jeruk, termasuk vitamin C, tiamin, folat, dan kalium.

Senyawa tumbuhan lainnya

Jeruk kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif, yang diyakini bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang bermanfaat.

Dua golongan utama senyawa tanaman antioksidan pada jeruk adalah karotenoid dan fenolat (senyawa fenolik).

Fenolat

Jeruk adalah sumber senyawa fenolik yang sangat baik - terutama flavonoid, yang berkontribusi pada sebagian besar sifat antioksidannya.

• Hesperidin. Flavonoid jeruk yang merupakan salah satu antioksidan utama dalam jeruk, hesperidin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
• Antosianin. Kelas flavonoid antioksidan, antosianin bertanggung jawab atas daging merah jeruk darah.

Karotenoid

Semua buah jeruk mengandung antioksidan karotenoid yang tinggi, yang bertanggung jawab atas warnanya yang kaya.

• Beta-cryptoxanthin. Ini adalah salah satu antioksidan karotenoid paling melimpah di jeruk. Tubuh Anda mengubahnya menjadi vitamin A.
• Likopen. Antioksidan yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada jeruk pusar daging merah (Cara cara jeruk), likopen juga ditemukan dalam tomat dan jeruk bali. Ini memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Asam sitrat

Jeruk dan buah jeruk lainnya tinggi asam sitrat dan sitrat, yang berkontribusi pada rasa asamnya.

Penelitian menunjukkan bahwa asam sitrat dan sitrat dari jeruk dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

RINGKASAN

Jeruk adalah sumber yang kaya dari beberapa senyawa tanaman yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Manfaat jeruk untuk kesehatan

Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa konsumsi jeruk secara teratur bermanfaat bagi kesehatan.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung saat ini merupakan penyebab kematian dini paling umum di dunia.

Flavonoid - terutama hesperidin - dalam jeruk mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung.

Studi klinis pada manusia mencatat bahwa asupan jus jeruk setiap hari selama empat minggu memiliki efek pengencer darah dan dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Serat juga tampaknya berperan. Asupan serat terisolasi dari buah jeruk telah terbukti menurunkan kadar kolesterol darah.

Secara keseluruhan, konsumsi jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Pencegahan batu ginjal

Jeruk merupakan sumber asam sitrat dan sitrat yang baik, yang dipercaya dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Kalium sitrat sering diresepkan untuk penderita batu ginjal. Sitrat dalam jeruk tampaknya memiliki efek serupa.

Pencegahan anemia

Anemia adalah suatu kondisi yang ditandai dengan rendahnya kadar sel darah merah atau hemoglobin, yang menurunkan kemampuannya untuk membawa oksigen. Ini sering disebabkan oleh kekurangan zat besi.

Meskipun jeruk bukan sumber zat besi yang baik, jeruk merupakan sumber asam organik yang sangat baik, seperti vitamin C (asam askorbat) dan asam sitrat.

Vitamin C dan asam sitrat dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari saluran pencernaan.

Saat dimakan dengan makanan kaya zat besi, jeruk dapat membantu mencegah anemia.

RINGKASAN

Jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Meskipun tidak kaya zat besi, mereka juga dapat melindungi dari anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi Anda.

Jeruk utuh vs. jus jeruk

Jus jeruk adalah minuman populer di seluruh dunia.

Salah satu perbedaan utama antara jus jeruk murni dan jeruk utuh adalah bahwa jus jauh lebih rendah seratnya.

Satu cangkir (240 ml) jus jeruk murni memiliki jumlah gula alami yang sama dengan 2 jeruk utuh dan jauh lebih sedikit mengenyangkan.

Akibatnya, konsumsi jus buah seringkali menjadi berlebihan dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan.

Ini berlaku terutama untuk jus yang mengandung tambahan gula.

Meskipun jus jeruk berkualitas bisa menyehatkan dalam jumlah sedang, jeruk utuh umumnya merupakan pilihan yang jauh lebih baik.

RINGKASAN

Makan jeruk utuh lebih sehat daripada minum jus jeruk. Jus buah cenderung tinggi gula dan tidak mengenyangkan seperti buah utuh.

Dampak buruk

Jeruk diketahui tidak memiliki banyak efek samping.

Beberapa orang memiliki alergi jeruk, tetapi ini jarang terjadi.

Bagi orang yang mengalami mulas, konsumsi jeruk bisa membuat gejalanya semakin parah. Ini karena jeruk mengandung asam organik, terutama asam sitrat dan asam askorbat (vitamin C).

RINGKASAN

Beberapa orang alergi terhadap jeruk, dan keasamannya dapat meningkatkan gejala mulas. Namun, jeruk menimbulkan sedikit risiko kesehatan secara keseluruhan.

Garis bawah

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia, karena enak dan bergizi.

Mereka adalah sumber vitamin C yang baik, serta beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.

Untuk alasan ini, mereka dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan batu ginjal.

Sederhananya, buah jeruk cerah ini merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat.