Mineral adalah elemen yang ditemukan di bumi dan makanan serta penting untuk kehidupan. Misalnya, mineral dibutuhkan untuk fungsi jantung dan otak, serta produksi hormon dan enzim.
Mineral terbagi menjadi dua kategori berdasarkan seberapa banyak yang dibutuhkan tubuh manusia. Makrominerals dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dan termasuk kalsium, kalium, natrium, klorida, fosfor, dan magnesium.
Meskipun sama pentingnya, trace mineral, termasuk besi, tembaga, fluorida, selenium, seng, kromium, molibdenum, yodium, dan mangan, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil.
Mineral dapat ditemukan di berbagai makanan, tetapi beberapa makanan sangat kaya akan nutrisi penting ini.
Berikut 16 makanan yang kaya mineral.
1. Kacang dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas dengan berbagai mineral tetapi sangat kaya akan magnesium, seng, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor.
Kacang dan biji-bijian tertentu menonjol karena kandungan mineralnya. Misalnya, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan 174% kebutuhan selenium harian Anda, sementara 1/4 cangkir (28 gram) porsi biji labu memberikan 40% kebutuhan magnesium harian Anda.
Kacang-kacangan dan biji-bijian utuh membuat camilan padat nutrisi yang nyaman, sementara selai kacang dan biji dapat dimasukkan ke dalam smoothie dan oatmeal atau dipasangkan dengan buah atau sayuran segar.
2. Kerang
Kerang, termasuk tiram, kerang, dan remis, merupakan sumber mineral terkonsentrasi dan dikemas dengan selenium, seng, tembaga, dan besi.
Mengkonsumsi 6 tiram ukuran sedang (84 gram) memenuhi kebutuhan harian Anda akan seng dan tembaga dan menyediakan 30% dan 22% kebutuhan harian Anda untuk selenium dan zat besi.
Seng adalah nutrisi yang penting untuk fungsi kekebalan, produksi DNA, pembelahan sel, dan produksi protein.
Wanita hamil dan menyusui, penderita penyakit saluran cerna, orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua adalah populasi yang berisiko mengalami defisiensi seng, yang dapat mengganggu respons imun, menghambat pertumbuhan dan perkembangan, serta meningkatkan risiko infeksi.
Kerang menyediakan sumber seng terkonsentrasi dan membuat pilihan cerdas bagi mereka yang berisiko mengalami kekurangan nutrisi penting ini.
3. Sayuran kucifer
Makan sayuran silangan seperti kembang kol, brokoli, lobak Swiss, dan kubis Brussel, dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan penyakit kronis.
Manfaat kesehatan ini secara langsung berkaitan dengan kepadatan nutrisi sayuran ini, termasuk konsentrasi mineralnya yang mengesankan.
Sayuran kucifer, termasuk brokoli, kangkung, kubis, dan selada air, sangat kaya akan sulfur, mineral yang diperlukan untuk fungsi sel, produksi DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione, antioksidan kuat yang diproduksi oleh tubuh Anda.
Selain belerang, sayuran silangan merupakan sumber mineral lain yang baik, termasuk magnesium, kalium, mangan, dan kalsium.
4. Daging organ
Meski tidak sepopuler sumber protein seperti ayam dan steak, jeroan adalah salah satu makanan padat mineral yang bisa Anda makan.
Misalnya, sepotong (85 gram) hati sapi memenuhi kebutuhan tembaga harian Anda dan menyediakan 55%, 41%, 31%, dan 33% kebutuhan harian Anda untuk selenium, seng, besi, dan fosfor.
Selain itu, jeroan mengandung protein dan vitamin yang tinggi, termasuk vitamin B12, vitamin A, dan folat.
5. Telur
Telur sering disebut sebagai multivitamin alami - dan untuk alasan yang bagus. Telur utuh kaya nutrisi dan menyediakan banyak mineral penting.
Mereka tinggi zat besi, fosfor, seng, dan selenium, serta banyak vitamin, lemak sehat, antioksidan, dan protein.
Meski banyak orang menghindari kuning telur karena kandungan kolesterolnya, kuning telur mengandung hampir semua vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya, jadi pastikan untuk makan telur utuh, bukan hanya putihnya.
6. Kacang
Kacang dikenal karena mengandung serat dan protein, tetapi juga merupakan sumber mineral yang melimpah, termasuk kalsium, magnesium, besi, fosfor, kalium, mangan, tembaga, dan seng.
Namun, kacang polong juga mengandung antinutrien, termasuk fitat, yang dapat menurunkan penyerapan nutrisi. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa menyiapkan kacang dengan benar dengan menumbuhkan atau merendam dan memasaknya dapat membantu meningkatkan ketersediaan mineral secara hayati.
7. Kakao
Menambahkan kakao ke smoothie, mengunyah sepotong cokelat hitam, atau menaburkan yogurt dengan biji kakao adalah cara yang memuaskan untuk meningkatkan asupan mineral Anda.
Meskipun tidak sering dikaitkan dengan padat nutrisi, produk kakao sarat dengan mineral. Produk kakao dan kakao sangat kaya akan magnesium dan tembaga.
Magnesium dibutuhkan untuk produksi energi, pengaturan tekanan darah, fungsi saraf, kontrol gula darah, dan banyak lagi.
Tembaga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat, metabolisme karbohidrat, penyerapan zat besi, dan pembentukan sel darah merah, di samping banyak proses tubuh penting lainnya.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah krim yang mengandung lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Mereka sangat kaya akan magnesium, kalium, mangan, dan tembaga.
Kalium adalah mineral yang penting untuk pengaturan tekanan darah dan kesehatan jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Sebuah tinjauan terhadap 33 penelitian yang melibatkan 128.644 orang menemukan bahwa asupan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko stroke sebesar 24% dan penurunan faktor risiko penyakit jantung seperti tingkat tekanan darah tinggi.
9. Berries
Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, tidak hanya lezat tetapi juga merupakan sumber mineral penting yang sangat baik.
Buah beri adalah sumber potasium, magnesium, dan mangan yang baik. Mangan adalah mineral yang penting untuk sejumlah fungsi metabolisme yang terlibat dalam metabolisme energi, serta fungsi sistem kekebalan dan saraf.
Mineral ini juga dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan jaringan ikat, serta pembentukan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
10. Yogurt dan keju
Produk susu, termasuk yogurt dan keju, adalah beberapa sumber kalsium yang paling umum dalam makanan. Kalsium dibutuhkan untuk menjaga sistem kerangka yang sehat dan penting untuk sistem saraf dan kesehatan jantung Anda.
Studi menunjukkan bahwa banyak orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, tidak mengonsumsi cukup kalsium dalam makanannya.
Menambahkan produk susu berkualitas tinggi seperti yogurt dan keju ke dalam makanan Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan kalsium, serta mineral lain seperti kalium, fosfor, seng, dan selenium.
Namun, banyak orang yang tidak toleran terhadap produk susu. Jika Anda tidak bisa makan produk olahan susu, banyak makanan lain yang mengandung kalsium, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.
11. Sarden
Sarden adalah pembangkit tenaga nutrisi dan mengandung hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.
Satu kaleng sarden 3,75 ons (106 gram) menyediakan 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, dan 88% dari kebutuhan harian Anda untuk kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan selenium. . Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 anti-inflamasi yang sangat baik.
12. Spirulina
Spirulina adalah alga biru-hijau yang dijual dalam bentuk bubuk dan dapat ditambahkan ke minuman seperti smoothie, serta hidangan seperti yogurt dan oatmeal.
Itu sarat dengan mineral seperti besi, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan, dan mengonsumsinya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi spirulina dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (buruk) yang tinggi. Plus, ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan penanda peradangan.
13. Biji-bijian kuno
Makan biji-bijian kuno, termasuk bayam, millet, quinoa, dan sorgum, telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian kuno mengandung sejumlah nutrisi penting, termasuk magnesium, kalium, fosfor, seng, mangan, dan tembaga.
Mengganti produk biji-bijian dan biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih dengan biji-bijian kuno dan produk biji-bijian kuno dapat meningkatkan asupan mineral Anda secara signifikan.
14. Sayuran bertepung
Sayuran bertepung seperti ubi jalar, kentang, butternut squash, dan parsnip merupakan alternatif yang sangat baik untuk karbohidrat olahan seperti nasi putih dan pasta. Sayuran bertepung sangat bergizi dan kaya serat, serta antioksidan, vitamin, dan mineral.
Banyak orang menghindari sayuran bertepung karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Namun, sayuran bertepung menyediakan sumber nutrisi penting, termasuk mineral seperti kalium, magnesium, mangan, kalsium, zat besi, dan tembaga.
15. Buah-buahan tropis
Buah-buahan tropis tumbuh di iklim tropis atau subtropis dan termasuk pisang, mangga, nanas, markisa, jambu biji, dan nangka.
Selain kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin, banyak buah tropis merupakan sumber mineral yang sangat baik, seperti kalium, mangan, tembaga, dan magnesium.
Pisang, yang merupakan salah satu buah tropis paling populer, dikemas dengan berbagai mineral, termasuk kalium, magnesium, dan mangan.
Coba tambahkan beberapa buah tropis beku ke smoothies Anda atau nikmati buah tropis segar dalam oatmeal, yogurt, atau salad untuk meningkatkan asupan mineral Anda, serta asupan vitamin, serat, dan antioksidan.
16. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau, termasuk bayam, kangkung, bit hijau, arugula, endive, collard greens, selada air, dan selada, adalah beberapa makanan paling sehat yang bisa Anda makan.
Mereka tidak hanya sarat dengan mineral yang meningkatkan kesehatan, termasuk magnesium, kalium, kalsium, zat besi, mangan, dan tembaga, tetapi juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit.
Asupan sayuran berdaun hijau telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes, dan kematian dari semua penyebab.
Bagian terbaiknya adalah sayuran berdaun hijau dapat dinikmati dengan berbagai cara. Coba tambahkan beberapa kangkung ke smoothie Anda, tumis sayuran bit dengan telur Anda, atau campur sayuran untuk membuat salad padat nutrisi.
Garis bawah
Mineral sangat penting untuk kesehatan Anda, dan mempertahankan tingkat mineral yang optimal penting untuk mendapatkan yang terbaik. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup mineral dalam makanannya.
Namun, Anda tetap dapat meningkatkan asupan mineral dengan mudah, karena banyak makanan, termasuk makanan bergizi yang tercantum di atas, dikemas dengan berbagai mineral.
Coba tambahkan beberapa, atau semua, makanan dalam daftar ini ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan mineral, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
.jpg)
.jpg)
