12 Tip Sederhana untuk Membantu Menghilangkan Gluten dari Diet Anda

Gluten adalah nama kolektif untuk sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam.

Meskipun kebanyakan orang dapat makan gluten tanpa masalah apa pun, itu mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

Mereka yang mengalami gangguan gluten mungkin mengalami gejala seperti ketidaknyamanan pencernaan, sakit kepala, kelelahan, penurunan berat badan, dan dermatitis setelah makan gluten.

Orang lain mungkin juga mendapat manfaat dari menghilangkan gluten dari makanan mereka.

Untungnya, jika Anda memiliki kondisi kesehatan terkait gluten, menghilangkan gluten dari makanan Anda kemungkinan besar akan memperbaiki gejala Anda.

Artikel ini memberikan 12 tip sederhana untuk membantu Anda menghilangkan gluten dari makanan Anda.

1. Pilih biji-bijian bebas gluten

Gandum, barley, dan gandum hitam adalah biji-bijian yang mengandung gluten yang populer. Namun, ada banyak alternatif biji-bijian bebas gluten.

Contoh biji-bijian bebas gluten meliputi:

• biji gandum
• beras merah
• jawawut
• bayam
• soba
• gandum

Terlepas dari namanya, soba adalah biji seperti biji-bijian yang tidak terkait dengan gandum dan secara alami bebas gluten. Soba dapat dinikmati sebagai sereal atau digunakan dalam resep makanan panggang bebas gluten.

Oat secara alami bebas gluten tetapi mungkin mengandung jejak gluten dari paparan selama pemrosesan. Jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten, pilih gandum dengan label bebas gluten bersertifikat.

RINGKASANUntuk menghindari paparan gluten dari biji-bijian biasa, pilih alternatif biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras merah, atau soba.

2. Cari label sertifikasi bebas gluten

Administrasi Makanan dan Obat (FDA) mengatur klaim bebas gluten pada kemasan makanan.

Produk yang mengklaim bebas gluten harus mematuhi definisi bebas gluten FDA dengan mengandung kurang dari 20 bagian per juta (ppm) gluten. Uni Eropa (UE) memiliki undang-undang serupa untuk produk makanan berlabel bebas gluten.

Terlebih lagi, banyak organisasi pihak ketiga telah menetapkan sertifikasi bebas gluten untuk produsen makanan. Ini adalah sertifikasi tambahan, dan produk makanan tetap harus mematuhi peraturan pemerintah.

Misalnya, Grup Intoleransi Gluten menetapkan label Bebas Gluten Bersertifikat, yang mengharuskan produk mengandung gluten 10 ppm atau kurang. Organisasi ini membutuhkan pengujian berkelanjutan dan inspeksi tahunan untuk memastikan kepatuhan.

RINGKASAN FDA dan UE mengatur produk yang mengklaim bebas gluten. Selain itu, beberapa organisasi pihak ketiga telah menetapkan sertifikasi bebas gluten.

3. Makan lebih banyak hasil bumi

Semua buah dan sayuran segar secara alami bebas gluten.

Makanan bebas gluten mungkin kekurangan mikronutrien seperti folat dan magnesium kecuali produk yang mengandung gluten diganti dengan makanan padat nutrisi lainnya. Memasukkan lebih banyak produk segar ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda memperoleh nutrisi ini dan menghilangkan gluten.

Berikut beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak produk segar ke dalam makanan Anda:

• mintalah bungkus selada sebagai pengganti roti
• gunakan mie sayuran spiral sebagai pengganti pasta biasa
• memilih salad daripada sandwich
• gunakan kentang panggang atau labu butternut untuk lauk bebas gluten
• pilih buah segar atau sayuran panggang
• tambahkan sepotong buah ke dalam sarapan Anda atau makanlah sebagai camilan
• gunakan irisan ubi sebagai pengganti roti

Beberapa buah dan sayuran olahan, seperti produk beku atau kalengan, mungkin mengandung gluten sebagai bahan tambahan atau pengental makanan. Sebaiknya periksa label untuk gluten atau gandum jika memilih buah dan sayuran kalengan, beku, atau kering.

RINGKASANMakan lebih banyak produk adalah cara yang bagus untuk menghilangkan gluten dan mengoptimalkan asupan nutrisi Anda yang mungkin kurang dalam diet bebas gluten.

4. Bersihkan dapur Anda

Evaluasi item dapur Anda saat ini dan bersihkan semua produk yang mungkin mengandung gluten.

Cara terbaik untuk mengidentifikasi apakah suatu produk mengandung gluten adalah dengan membaca daftar bahan. Buang atau sumbangkan barang-barang yang mengandung biji-bijian seperti gandum, jelai, dan gandum hitam. Periksa bahan-bahan yang mengandung gluten yang kurang terkenal seperti cuka malt, ragi pembuat bir, dan seitan.

Menghilangkan gluten dari makanan Anda bisa jadi sulit jika anggota rumah tangga lain tidak memerlukan pantangan makanan yang sama.

Dalam hal ini, pertimbangkan untuk mendedikasikan satu bagian dapur Anda untuk barang-barang bebas gluten. Ini juga membantu menghindari potensi kontaminasi silang dan paparan gluten yang tidak disengaja.

Anda juga dapat menghindari paparan yang tidak disengaja dengan menggunakan pemanggang roti terpisah dan talenan cuci serta peralatan sebelum menyiapkan makanan Anda.

RINGKASANBersihkan semua barang di dapur Anda yang mengandung gandum, barley, atau gandum hitam. Jika anggota rumah tangga lain tidak memerlukan pantangan makanan yang sama seperti Anda, Anda dapat mendedikasikan satu bagian dapur Anda untuk barang-barang bebas gluten untuk menghindari paparan gluten yang tidak disengaja.

5. Hindari minuman yang mengandung gluten

Gluten mungkin ada dalam minuman tertentu, terutama yang mengandung alkohol.

Bir adalah sumber gluten yang umum karena diproduksi dengan memfermentasi biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum atau barley. Namun, ada beberapa bir bebas gluten di pasaran yang dibuat dari bahan-bahan seperti sorgum atau beras.

Jika Anda ingin minum alkohol dengan diet bebas gluten, pilih minuman suling seperti vodka atau gin. Biasanya, anggur juga bebas gluten. Konon, pendingin anggur mungkin mengandung malt barley, biji-bijian yang mengandung gluten.

Sebagian besar minuman non-alkohol seperti kopi, teh, dan produk air soda bebas gluten. Meskipun demikian, beberapa minuman seperti smoothie siap pakai, minuman kopi, atau milkshake mungkin mengandung gluten, jadi sebaiknya periksa labelnya.

RINGKASANHindari minuman yang mengandung gluten seperti bir, pendingin anggur, dan beberapa smoothie yang sudah jadi. Sebaliknya, pilih minuman bebas gluten seperti air, kopi, dan teh.

6. Bawalah makanan sendiri

Jika menghadiri acara sosial, pertimbangkan untuk membawa hidangan bebas gluten Anda sendiri.

Paparan gluten yang tidak disengaja biasa terjadi di acara sosial. Meskipun hidangan pada dasarnya bebas gluten, kontaminasi silang selama memasak dapat menimbulkan risiko bagi orang yang membutuhkan penghapusan gluten secara ketat.

Tawarkan untuk membawa hidangan untuk dibagikan dengan orang lain. Memiliki setidaknya satu hidangan bebas gluten untuk dinikmati dapat mengurangi stres sosial dan membatasi paparan gluten yang berpotensi berbahaya.

RINGKASANPeristiwa sosial dapat menimbulkan risiko paparan gluten. Membawa hidangan bebas gluten dari rumah adalah cara yang bagus untuk memastikan lingkungan makanan yang aman tanpa terlalu banyak keributan.

7. Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan bebas gluten lebih cenderung kekurangan nutrisi seperti seng, kalsium, dan serat.

Kacang dan biji-bijian secara alami bebas gluten dan merupakan sumber nutrisi yang bagus.

Kacang dan biji-bijian untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda meliputi:

• kacang almond
• kacang mete
• kacang pikan
• kenari
• kacang pistasi
• kacang macadamia
• biji labu
• biji rami
• biji chia
• biji bunga matahari

Anda dapat menambahkan kacang atau biji-bijian ke dalam oat bebas gluten, kacang tumbuk halus untuk menggantikan tepung terigu, menaburkan biji-bijian di atas salad Anda, atau mencampurkan kacang ke dalam selai kacang untuk dinikmati dengan irisan apel atau batang seledri.

RINGKASAN: Kacang dan biji-bijian secara alami bebas gluten dan merupakan sumber seng, kalsium, dan serat yang bagus, yang semuanya merupakan nutrisi yang mungkin tidak dimiliki oleh diet bebas gluten.

8. Ketahui berbagai nama gandum

Ada banyak jenis gandum yang berbeda, yang dapat menyulitkan pembacaan label makanan. Carilah varietas gandum berikut saat menilai label untuk sumber gluten yang tersembunyi:

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• dieja atau farro
• triticale

Banyak jenis tepung terigu juga memiliki nama yang berbeda seperti tepung semolina, farina, atau graham. Semua tepung ini mengandung gluten dan harus dihindari jika Anda mengikuti diet bebas gluten.

Selain itu, bahan tambahan makanan yang umum mungkin mengandung sumber gandum yang tersembunyi seperti maltodekstrin, pewarna karamel, dan pati makanan yang dimodifikasi.

Mengevaluasi pernyataan alergen pada label makanan adalah cara termudah untuk mengidentifikasi apakah suatu produk mengandung gandum dan gluten. Ini karena FDA mewajibkan makanan untuk menyatakan dengan jelas apakah makanan tersebut mengandung salah satu dari delapan alergen teratas, seperti gandum, pada label makanan.

Ringkasan Ada banyak nama berbeda untuk gandum seperti durum, kamut, dan dieja.Evaluasi daftar bahan dan pernyataan alergen pada label makanan untuk mengidentifikasi dan menghilangkan sumber gandum.

9. Batasi makanan olahan

Produsen makanan dapat menambahkan gluten ke makanan olahan untuk meningkatkan tekstur, rasa enak, dan umur simpan. Misalnya, daging makan siang, sosis, makanan yang dipanggang, kentang goreng, dan campuran nasi berbumbu mungkin mengandung sumber gluten yang tersembunyi.

Terlebih lagi, produk olahan bebas gluten seringkali lebih tinggi lemak, gula, dan natrium daripada produk biasa. Jadi, meskipun produk ini bebas gluten, produk ini mungkin bukan pengganti yang baik untuk makanan utuh.

Makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, secara alami bebas gluten. Fokus pada makan lebih banyak dari makanan utuh ini sambil membatasi asupan makanan olahan.

RINGKASANPabrikan makanan dapat menambahkan gluten ke produk makanan untuk meningkatkan tekstur dan umur simpan. Batasi makanan olahan dan makan makanan alami bebas gluten seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

10. Masak lebih banyak makanan di rumah

Restoran semakin menawarkan pilihan makanan bebas gluten. Namun, makanan ini biasanya dikenakan biaya tambahan, serta risiko kontaminasi silang.

Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda menghilangkan gluten dari makanan Anda, sekaligus bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Faktanya, orang yang makan makanan rumahan setidaknya 5 kali per minggu makan lebih banyak buah dan sayuran secara signifikan dan 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan daripada mereka yang makan makanan rumahan kurang dari 3 kali per minggu.

Buat rencana makan mingguan agar tetap bertanggung jawab. Isi dapur Anda dengan bahan pokok bebas gluten seperti produk segar, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, sumber protein seperti telur dan ikan, dan berbagai biji-bijian bebas gluten.

RINGKASANMakanan di luar dengan diet bebas gluten bisa mahal dan dapat meningkatkan risiko kontaminasi silang. Makan lebih banyak makanan rumahan adalah pilihan aman yang juga bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

11. Hindari bumbu yang mengandung gluten

Bumbu dan saus sering kali mengandung sumber gluten yang tersembunyi. Produsen makanan dapat menambahkan gluten ke bumbu untuk bertindak sebagai penstabil, pengental, atau pengemulsi.

Bumbu yang mungkin mengandung gluten meliputi:

• kecap
• saus salad
• cuka malt
• bumbu perendam
• saus barbekyu
• saus pasta
• Saus Worcestershire
• saus teriyaki

Meninjau label alergen pada bumbu ini sangat membantu. Penting untuk diingat bahwa meskipun bumbu bebas dari gandum, mungkin mengandung gluten dari barley atau gandum hitam. Misalnya, cuka malt tidak bebas gluten karena malt berasal dari barley.

RINGKASANBanyak bumbu mengandung sumber gluten tambahan. Sebaiknya baca label dengan saksama dan pilih hanya bumbu yang diberi label bebas gluten bersertifikat.

12. Bergabunglah dengan komunitas bebas gluten

Mengikuti diet bebas gluten mungkin terasa mengisolasi. Faktanya, orang dengan penyakit celiac mungkin lebih mungkin menderita perasaan kesepian, depresi, dan fobia sosial.

Bergabung dengan komunitas bebas gluten adalah cara yang bagus untuk menemukan sumber daya, rekomendasi komunitas, dan dukungan dari orang lain dengan batasan diet serupa.

National Celiac Association memiliki berbagai cabang di seluruh Amerika Serikat yang menawarkan konferensi, pertemuan kecil, dan dukungan bagi individu yang hidup dengan penyakit celiac.

RINGKASANMengikuti diet bebas gluten mungkin terasa mengisolasi tanpa dukungan yang tepat. Bergabunglah dengan komunitas bebas gluten untuk membantu menavigasi restoran lokal, berbagi resep, dan menemukan dukungan.

Garis bawah

Kebanyakan orang bisa makan gluten tanpa efek samping.

Namun, individu tertentu, termasuk mereka yang menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, perlu menghindarinya, karena dapat menyebabkan gejala berbahaya.

Bersamaan dengan membaca label nutrisi dengan cermat, Anda juga dapat menghilangkan gluten dari diet Anda dengan makan lebih banyak makanan utuh, meningkatkan asupan biji-bijian bebas gluten, dan memasak lebih banyak makanan di rumah.