Puluhan jenis rak toko garis roti dan mengisi buku masak, meskipun beberapa lebih sehat dari yang lain.
Jenis tertentu tinggi serat, vitamin, dan mineral, sementara yang lain dibuat dari biji-bijian olahan dan menawarkan sedikit nutrisi.
Tentu, Anda mungkin bertanya-tanya jenis roti apa yang paling sehat.
Berikut 7 roti paling sehat yang bisa Anda pilih.
1. Biji utuh bertunas
Roti bertunas terbuat dari biji-bijian yang mulai berkecambah karena terkena panas dan kelembapan.
Bertunas telah terbukti meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu.
Satu studi menemukan bahwa roti pita yang dibuat dengan 50% tepung gandum bertunas memiliki lebih dari 3 kali lebih banyak folat, vitamin penting untuk mengubah makanan menjadi energi, daripada pita yang dibuat tanpa tepung gandum bertunas.
Studi mengungkapkan bahwa bertunas juga meningkatkan antioksidan biji-bijian sekaligus mengurangi antinutrien, atau senyawa yang mengikat mineral seperti besi dan menghalangi penyerapannya.
Terlebih lagi, proses ini memecah beberapa pati dalam biji-bijian dan menurunkan kandungan karbohidrat.
Oleh karena itu, biji-bijian yang bertunas tidak meningkatkan gula darah sebanyak biji-bijian lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau pengontrol gula darah yang berkurang.
Plus, kebanyakan roti bertunas tinggi serat dan protein. Karena itu, mereka lebih mengenyangkan daripada lebih banyak roti olahan.
Satu potong (34 gram) Yehezkiel 4: 9 Sprouted Whole-Grain Bread menawarkan:
- Kalori: 80
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0,5 gram
- Karbohidrat: 15 gram
- Serat: 3 gram
RINGKASANScrouting membantu meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu. Roti yang terbuat dari biji-bijian yang berkecambah tinggi serat, vitamin, dan mineral, dan mungkin memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah dibandingkan roti lainnya.
2. Adonan
Adonan dibuat melalui proses fermentasi yang mengandalkan ragi dan bakteri alami untuk membuat roti mengembang.
Fermentasi membantu mengurangi jumlah fitat, juga dikenal sebagai asam fitat, yang mengikat mineral tertentu dan mengganggu penyerapannya.
Satu studi menemukan bahwa fermentasi penghuni pertama membantu menurunkan kandungan fitat lebih dari 50% dibandingkan dengan menggunakan ragi konvensional.
Sourdough juga lebih mudah dicerna daripada roti lain, kemungkinan karena prebiotiknya, serta probiotik yang tercipta selama proses fermentasi.
Probiotik adalah bakteri sehat yang ditemukan di tubuh Anda dan makanan tertentu, sedangkan prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri ini. Mendapatkan cukup dari masing-masing meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan yang baik.
Terakhir, roti penghuni pertama dianggap memiliki indeks glikemik (GI) rendah, ukuran dampak makanan terhadap gula darah.
Ini karena bakteri dalam penghuni pertama dapat membantu menurunkan laju pencernaan pati, sehingga roti ini cenderung tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah.
Adonan bisa dibuat dengan tepung gandum utuh dan tepung putih. Sementara masing-masing memberikan manfaat yang terkait dengan fermentasi, penghuni pertama gandum memiliki lebih banyak serat, zat besi, dan nutrisi lainnya.
Satu irisan (47 gram) penghuni pertama gandum menghasilkan:
- Kalori: 120
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 20 gram
- Serat: 3 gram
RINGKASANRoti asam dibuat melalui proses fermentasi yang meningkatkan daya cerna, meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu, dan menurunkan efek gula darahnya.
3. 100% gandum utuh
Biji-bijian utuh menjaga seluruh biji-bijian tetap utuh, termasuk kuman, endosperma, dan dedak. Bekatul, yang merupakan lapisan luar yang keras, memiliki serat yang tinggi.
Bekatul dan kuman juga mengandung protein, lemak, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan bermanfaat, sedangkan endosperma sebagian besar mengandung pati.
Itulah mengapa biji-bijian, termasuk gandum utuh, lebih tinggi seratnya dan dianggap lebih bergizi daripada biji-bijian olahan, yang telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kumannya.
Biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa banyak produsen melabeli roti dengan "gandum utuh" agar tampak lebih sehat, meskipun sebagian besar terdiri dari tepung olahan.
Carilah roti yang 100% terigu atau tepung gandum utuh terdaftar sebagai bahan pertama mereka dan jangan menyelinap bahan yang tidak perlu, seperti tambahan gula atau minyak nabati.
Satu potong (46 gram) roti gandum mengandung:
- Kalori: 110
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0,5 gram
- Karbohidrat: 23 gram
- Serat: 4 gram
RINGKASANRoti gandum utuh yang terbuat dari 100% tepung gandum lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada roti yang terbuat dari gandum olahan.
4. Roti gandum
Roti gandum biasanya dibuat dari kombinasi gandum, tepung gandum, ragi, air, dan garam.
Karena oat sangat bergizi dan terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan, roti oat bisa menjadi pilihan yang sehat.
Secara khusus, oat kaya akan serat dan nutrisi bermanfaat, termasuk magnesium, vitamin B1 (tiamin), zat besi, dan seng. Serat dalam gandum, yang dikenal sebagai beta-glukan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa makan 3 gram atau lebih dari oat beta-glukan per hari secara signifikan menurunkan LDL (buruk) dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan tidak makan gandum.
Studi ini juga menemukan bahwa efek penurun kolesterol dari beta-glukan dalam gandum lebih besar pada orang dengan kadar kolesterol dasar yang lebih tinggi.
Namun, hanya karena roti memiliki label "oat" atau "oatmeal" tidak berarti itu sehat. Beberapa roti oat hanya memiliki sedikit oat dan sebagian besar terbuat dari tepung olahan, tambahan gula, dan minyak.
Untuk menemukan roti oat yang lebih bergizi, carilah yang mencantumkan oat dan tepung terigu sebagai dua bahan pertama.
Satu potong (48 gram) roti gandum gandum mengandung:
- Kalori: 130
- Protein: 6 gram
- Lemak: 1,5 gram
- Karbohidrat: 23 gram
- Serat: 4 gram
RINGKASANRoti gandum yang terbuat dari gandum dan tepung gandum mengandung serat beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
5. Roti rami
Roti rami, yang terutama terbuat dari tepung gandum dan biji rami, adalah salah satu roti paling sehat yang bisa Anda makan.
Ini karena biji rami sangat bergizi dan menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Terutama, mereka adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan nabati.
Sebuah tinjauan besar dari 27 studi menemukan bahwa asupan ALA makanan yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Terlebih lagi, biji rami memiliki senyawa yang disebut lignan yang dapat bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda dan dapat membantu melindungi dari kanker tertentu.
Faktanya, satu penelitian pada 6.000 wanita pascamenopause menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur makan biji rami memiliki peluang 18% lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya.
Menariknya, mereka yang makan roti rami memiliki kemungkinan 23% lebih kecil terkena kanker payudara dibandingkan mereka yang tidak memakannya.
Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian ini bersifat observasional. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan antara biji rami dan risiko kanker.
Meski demikian, mengonsumsi roti rami dan makanan lain dengan biji rami mungkin memiliki manfaat tambahan, seperti meningkatkan kesehatan pencernaan.
Pastikan untuk mencari roti rami yang dibuat dengan bahan minimal, seperti tepung gandum utuh dan / atau kecambah, ragi, air, garam, dan biji rami.
Satu irisan (34 gram) Roti Rami Gandum Utuh Tumbuh mengandung:
- Kalori: 80
- Protein: 5 gram
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 14 gram
- Serat: 4 gram
RINGKASANRoti rami mengandung asam lemak omega-3 nabati yang meningkatkan kesehatan jantung, serta senyawa yang disebut lignan yang dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu.
6. Roti gandum hitam 100% bertunas
Rye sangat mirip dengan gandum tetapi biasanya lebih gelap dan lebih padat.
Roti gandum hitam tradisional hanya dibuat dari tepung gandum hitam dan tidak mengandung tepung terigu, sedangkan roti gandum hitam paling modern dibuat dari kombinasi keduanya. Roti gandum hitam juga biasanya memiliki biji jintan yang dipanggang di dalamnya.
Jika dibandingkan dengan gandum, gandum hitam sering dianggap lebih bergizi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa roti gandum hitam dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dan memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah daripada roti gandum.
Satu studi pada 12 orang dewasa sehat menemukan bahwa mereka yang makan roti gandum gandum menghasilkan lebih sedikit insulin, hormon yang mengatur gula darah, dibandingkan mereka yang makan roti gandum putih.
Memiliki terlalu banyak insulin dalam darah Anda dikaitkan dengan obesitas dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Kemampuan gandum hitam untuk menurunkan respons insulin tubuh Anda kemungkinan besar karena kandungan serat larutnya yang tinggi.
Serat larut adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang larut dalam air dan menjadi seperti gel di usus Anda. Makan makanan dengan serat larut membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, yang menurunkan pelepasan insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Roti gandum tersehat terbuat dari 100% tepung gandum gandum utuh, di samping tepung gandum bertunas lainnya. Karena berkecambah meningkatkan kandungan serat biji-bijian, gandum hitam yang berkecambah lebih tinggi seratnya dan lebih sehat daripada gandum hitam yang tidak bertunas.
Satu irisan (28 gram) roti gandum yang sudah berkecambah menyediakan:
- Kalori: 60
- Protein: 4 gram
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 12 gram
- Serat: 3 gram
RINGKASANRoti gandum hitam bertunas tinggi serat larut, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan menurunkan respons insulin tubuh Anda.
7. Roti sehat bebas gluten
Roti bebas gluten dibuat tanpa butiran gluten seperti gandum, gandum hitam, atau barley.
Mereka adalah pilihan yang aman bagi orang yang perlu menghindari gluten, seperti orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Bahan yang tepat untuk roti bebas gluten bergantung pada jenisnya, namun biasanya dibuat dari campuran tepung bebas gluten, seperti beras merah, almond, kelapa, tapioka, kentang, atau tepung jagung.
Banyak orang salah berasumsi bahwa roti bebas gluten lebih sehat daripada yang mengandung gluten. Namun, sebagian besar varietas bebas gluten terbuat dari tepung olahan dan gula tambahan tinggi, serta bahan tambahan lain yang tidak perlu.
Namun, roti yang terbuat dari tepung almond atau kelapa, seperti Barely Bread, cenderung lebih rendah karbohidrat dan kalori tetapi lebih tinggi serat dan proteinnya daripada roti yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya.
Kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dalam produk ini dapat membantu Anda kenyang lebih dari roti lain sambil mengemas lebih sedikit kalori dan lebih sedikit pati.
Sepotong (36 gram) Roti Barely 100% Roti Bebas Gandum memberi Anda:
- Kalori: 90
- Protein: 3 gram
- Lemak: 5 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 5 gram
RINGKASANBeberapa roti bebas gluten mengandung tepung halus yang tinggi pati dan pemanis yang tidak sehat, jadi pastikan untuk memilih yang memiliki bahan yang lebih sehat, lebih sedikit karbohidrat, dan lebih banyak serat.
Bagaimana memilih roti yang sehat
Untuk memilih roti yang sehat, carilah merek yang memiliki:
- 100% tepung gandum atau kecambah terdaftar sebagai bahan pertama, dengan bahan lain yang terbatas
- 3–5 gram serat dan 3–6 gram protein per irisan
- Tidak ada pemanis tambahan
Salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda memilih roti yang sehat adalah dengan membuatnya sendiri. Dengan cara ini, Anda bisa mengontrol bahan-bahannya. Ratusan resep roti buatan sendiri tersedia online untuk memenuhi hampir semua kebutuhan diet.
Ingatlah bahwa meskipun roti dalam daftar ini lebih sehat daripada jenis lainnya, roti umumnya tidak bergizi seperti makanan utuh lainnya.
Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta biji-bijian yang belum digiling menjadi tepung, biasanya mengandung lebih banyak serat dan nutrisi yang bermanfaat daripada roti.
Terlebih lagi, banyak roti yang dibuat dengan tambahan gula dan minyak nabati yang tinggi lemak omega-6, seperti minyak kedelai. Asupan berlebihan bahan-bahan ini telah dikaitkan dengan peradangan kronis yang dapat menyebabkan penyakit, termasuk penyakit jantung.
Selain itu, beberapa orang mungkin perlu mengurangi asupan karbohidrat sehingga membatasi konsumsi roti, seperti penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes, serta siapa pun yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Konon, roti bisa dinikmati secukupnya - sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai makanan bergizi lainnya.
RINGKASAN Saat memilih roti yang sehat, cari roti dengan 100% gandum utuh atau tepung kecambah dan tanpa tambahan gula dan minyak nabati.
Garis bawah
Beberapa roti lebih sehat dari yang lain.
Untuk memilih roti yang bermanfaat, cari varietas yang terbuat dari 100% tepung gandum dan / atau tepung berbiji kecambah. Pastikan roti Anda tidak memiliki pemanis atau minyak nabati tambahan.
Beberapa pilihan yang bagus termasuk roti penghuni pertama, gandum hitam, rami, dan oat.
Apa pun yang Anda pilih, ingatlah untuk makan roti dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang, di samping berbagai makanan utuh bergizi.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
