Hollow Hold: Panduan Lengkap

Kekuatan inti sangat penting untuk kebugaran, pencegahan cedera, dan pergerakan.

Latihan penahan berongga dan perkembangannya adalah cara yang aman dan efektif untuk membangun kekuatan inti yang dalam dan fungsional.

Artikel ini memecah pegangan cekung, yang memungkinkan Anda menambahkan latihan inti ini ke program kebugaran Anda, meskipun ini adalah pertama kalinya Anda melatih keterampilan ini.

Apa itu pegangan berongga?

Pegangan berongga adalah latihan inti isometrik yang memperkuat otot perut yang menstabilkan tulang belakang Anda.

Dengan bentuk yang tepat, baik pemula maupun penggemar kebugaran berpengalaman dapat melakukan latihan ini dengan aman dan mendapatkan manfaat dari otot inti yang lebih kuat.

Pegangan berlubang juga membentuk kekuatan inti dasar yang dibutuhkan untuk latihan beban tubuh dan senam yang lebih maju.

Selain itu, pegangan berongga melatih keterampilan penyangga perut Anda. Penguat perut, atau "penyangga", adalah tindakan menstabilkan tulang belakang bagian bawah dengan mengencangkan otot perut.

Penahan perut yang tepat akan sedikit menarik tulang rusuk Anda ke arah panggul.Otot perut Anda akan melentur, dan lengkungan alami di punggung bawah Anda akan rata dengan lembut.

Dibandingkan dengan latihan perut tradisional seperti situp, teknik penyangga perut seperti pegangan berongga mungkin lebih efektif untuk mengaktifkan otot inti dalam tertentu.

Namun, latihan ab tradisional mungkin lebih efektif dalam mengaktifkan otot inti lainnya. Jadi, program latihan inti yang ideal akan mencakup latihan bracing dan tradisional.

Otot terlibat

Pelatih biasanya menggunakan pegangan berlubang sebagai latihan penguatan inti.

Namun, latihan ini melatih banyak otot di seluruh rantai anterior, yaitu otot di bagian depan tubuh Anda.

Otot-otot ini meliputi:

• fleksor pinggul
• paha depan
• rektus dan perut melintang
• obliques internal dan eksternal

Ringkasan

Pegangan berlubang digunakan sebagai latihan penguatan inti, tetapi ini melatih banyak otot di sisi depan tubuh Anda. Ini mungkin lebih efektif dalam mengaktifkan otot inti dalam tertentu daripada latihan ab tradisional.

Performa dasar penahan berongga

Untuk melakukan pegangan berlubang, berbaring telentang dan rentangkan lengan ke atas. Luruskan kaki Anda dengan kaki rapat dan jari-jari kaki lancip.

Dari sana, kencangkan inti Anda dengan menarik tulang rusuk ke arah panggul dan tekuk daerah perut Anda.

Kemudian angkat kaki, tungkai, dan bahu Anda dari lantai dan ratakan punggung bawah Anda ke lantai. Mulailah dengan 3 pegangan yang masing-masing berlangsung sekitar 15-30 detik.

Sepanjang setiap pegangan, satu-satunya titik kontak adalah daerah tulang belakang lumbar Anda, kira-kira mencakup sepertiga bagian bawah tulang belakang Anda dari tulang ekor ke daerah punggung tengah.

Jika Anda kesulitan menjaga tulang belakang lumbal tetap di lantai, ubah latihan dan mulailah dengan meletakkan kaki di lantai dan rentangkan tangan ke arah kaki, bukan di atas kepala.

Untuk perincian mendetail tentang cara kerja pegangan kosong Anda, lihat video ini.

Ringkasan

Ikuti petunjuk di atas untuk melakukan penahanan berlubang. Anda juga dapat memodifikasi latihan dan perlahan-lahan melatih diri Anda hingga cekungan yang benar.

Manfaat pegangan berlubang

Pegangan berlubang menawarkan banyak manfaat bagi atlet berpengalaman dan populasi kebugaran umum.

Peningkatan stabilitas tulang belakang

Pegangan berlubang membantu memperkuat otot yang menstabilkan punggung bawah Anda selama gerakan atletik dan sehari-hari.

Otot perut, fleksor pinggul, dan perut yang diperkuat secara merata membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar dan menghindari stres pada tulang belakang dan cakram.

Secara keseluruhan, penguatan inti adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi nyeri punggung bawah secara holistik.

Selain itu, kemiringan panggul posterior dan posisi tulang rusuk yang ditarik ke dalam dari pegangan berongga sangat bagus untuk mengurangi tekanan di seluruh panjang tulang belakang Anda.

Posisi ditarik adalah salah satu cara terbaik untuk mengaktifkan otot transversus abdominus, yang merupakan otot inti dalam yang memberikan stabilitas tulang belakang.

Kekuatan inti fungsional

Pegangan berlubang menstabilkan bagian tengah tubuh Anda.

Inti yang stabil memungkinkan Anda untuk menghasilkan gerakan yang kuat dengan tubuh bagian atas dan bawah Anda sekaligus menjaga tulang belakang Anda tetap aman.

Kemajuan menjadi senam tingkat lanjut

Posisi penahan berlubang membentuk dasar dari banyak gerakan senam tingkat lanjut.

Senam adalah kategori latihan berat badan yang luas yang mencakup latihan umum seperti push up dan pullup, planche hold, dan gerakan senam tingkat lanjut seperti otot-up, handstands, dan backflips.

Sebagian besar gerakan senam mengandalkan teknik penyangga perut yang akan Anda kembangkan melalui latihan pegangan berlubang.

Ringkasan

Pegangan berlubang dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang dan kekuatan inti, yang pada gilirannya memungkinkan Anda melakukan latihan yang lebih maju, seperti pegangan planche, pegangan tangan, atau pullup.

Progresi dan variasi pegangan berongga

Pegangan berlubang memungkinkan beberapa progresi dan variasi. Ini berarti bahwa siapa pun - terlepas dari tingkat kebugarannya - dapat memperoleh manfaat dari latihan ini.

Gerakan berikut hanyalah beberapa variasi.

Jika Anda merasa penahanan dasar terlalu sulit, Anda dapat mencoba versi yang disederhanakan, juga disebut regresi.

Setelah Anda dapat melakukan penahanan berongga standar dengan nyaman selama sekitar 3 menit, Anda dapat melanjutkan ke variasi lanjutan.

Tahan dan gerakan serangga mati

Penahan bug yang mati adalah salah satu regresi penahanan berongga yang paling mudah. Jika Anda merasa ini sulit, tetap lakukan latihan ini sampai Anda dapat menahannya dengan nyaman selama 1 menit. Setelah Anda merasa nyaman dengan bug yang mati, lanjutkan ke penahan berongga standar.

Berikut ini cara melakukan penahanan hollow bug yang mati:

1. Mulailah dengan punggung Anda dengan lutut ditekuk ke sudut 90 derajat dan kaki Anda dari lantai.
2. Rentangkan lengan lurus di atas Anda dengan jari mengarah ke langit-langit dan dagu menempel ke dada. Buatlah "bilah" dengan tangan Anda dengan menyatukan jari-jari Anda. Bilah sisi ibu jari tangan Anda harus mengarah ke kepala Anda.
3. Secara aktif pikirkan tentang sedikit menarik tulang rusuk ke arah panggul dengan menekan perut dan menekan punggung bawah dengan lembut ke lantai.
4. Posisi ini dikenal sebagai bug mati. Tahan posisi penyangga dengan punggung bawah ditekan di lantai dan inti terlibat selama 30 detik hingga 1 menit. Ulangi menahan selama 3 siklus.
5. Anda juga dapat melakukan bug mati dengan kaki tegak di udara untuk mendapatkan lebih banyak kesulitan. Bereksperimenlah dengan variasi lutut lurus jika opsi lutut ditekuk menjadi terlalu mudah.
6. Jika Anda dapat menahan posisi dengan nyaman, Anda dapat menambahkan gerakan dengan menurunkan kaki secara perlahan dan lengan yang berlawanan sejauh 15 cm dari lantai sebelum kembali ke posisi awal.
7. Ulangi untuk 3 set dengan 10-12 pengulangan total. Pertahankan penyangga perut Anda selama Anda bergerak.

Lihat video ini untuk perincian lengkap dari gerakan bug mati dan beberapa variasinya.

Pegangan berongga standar

Pegangan berlubang standar dimulai dengan cara yang mirip dengan bug mati. Namun, dengan pegangan standar, Anda akan meluruskan kaki dan mulai menurunkan kaki dan lengan ke lantai.

1. Mulailah dengan punggung Anda dengan lutut ditekuk ke arah dada dan kaki Anda dari lantai.
2. Rentangkan lengan lurus di atas Anda dengan jari mengarah ke langit-langit dan dagu sedikit masuk ke dada. Buatlah "bilah" dengan tangan Anda dengan menyatukan jari-jari Anda. Bilah sisi ibu jari tangan Anda harus mengarah ke kepala Anda. Anda juga bisa meletakkan punggung tangan di atas telapak tangan lainnya sehingga telapak tangan bagian atas menghadap ke langit-langit.
3. Secara aktif pikirkan tentang sedikit menarik tulang rusuk ke arah panggul dengan menekan perut dan menekan punggung bawah dengan lembut ke lantai.
4. Luruskan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki Anda, dan mulailah menurunkan tumit Anda ke lantai.
5. Saat Anda menurunkan kaki Anda, turunkan lengan Anda ke lantai di atas kepala.
6. Terus turunkan lengan dan kaki Anda sampai mereka berada sekitar 15 cm (6 inci) dari tanah. Pastikan bahu dan punggung atas Anda tidak menyentuh lantai. Berusahalah untuk menahan posisi selama 3 siklus masing-masing 1 menit.

Perhatikan bahwa Anda dapat memodulasi kesulitan dengan menambah atau mengurangi jarak lengan dan kaki Anda ke lantai. Semakin dekat anggota tubuh Anda ke lantai, semakin kuat pegangannya. Mulailah dengan menurunkan kaki Anda ke lantai terlebih dahulu, lalu mulai turunkan lengan Anda.

Video ini memberikan perincian tentang cara beralih dari bug mati kaki lurus ke pegangan berongga standar.

Kesalahan umum: Punggung bawah melengkung

Jangan biarkan punggung bawah melengkung dari lantai. Ini disebut lordosis, dan ini bisa menambah ketegangan pada vertebra lumbal Anda.

Tujuan utama dari hollow hold adalah untuk melawan kecenderungan melengkungkan punggung bawah.

Jika Anda tidak dapat menahan kemiringan panggul posterior dengan punggung menghadap lantai, angkat lengan dan kaki Anda lebih tinggi dari lantai atau mundur ke serangga yang mati.

Kesalahan umum: Leher terlalu panjang

Sangat penting untuk menjaga agar dagu tetap menempel ke dada.

Jika Anda merasa tidak mampu menahan kepala agar tidak jatuh kembali ke lantai, istirahatlah atau kurangi kesulitannya.

Melakukan penahanan cekung tanpa menahan dagu dapat menyebabkan ketegangan pada leher Anda.

Batuan tubuh berongga

Setelah Anda dapat mempertahankan penahan berongga standar selama 1 menit, Anda siap untuk melakukan rock tubuh berongga.

1. Asumsikan posisi penahanan cekung.
2. Pertahankan posisi cekung dan perlahan-lahan goyang kembali ke punggung atas Anda. Jika Anda mempertahankan pegangan dengan benar, punggung bawah Anda harus terangkat dari lantai.
3. Balikkan batu ke arah lain hingga area tulang ekor Anda menjadi titik kontak utama dengan lantai. Punggung tengah dan atas Anda harus benar-benar kehilangan kontak dengan tanah.
4. Ulangi rock untuk 3 set dengan 15-20 pengulangan.

Semua tip dan kesalahan tambahan mengenai pegangan berlubang berlaku untuk batuan tubuh berlubang.

Untuk penjelasan singkat tentang batuan tubuh berlubang, lihat video ini.

Papan berongga

Setelah Anda dapat dengan nyaman melakukan penahan berlubang dan mengayun, papan berlubang adalah langkah berikutnya. Anda juga dapat mulai bereksperimen dengan pegangan ini bersama dengan batu.

Papan tubuh berongga lebih unggul dari papan punggung datar tradisional untuk mengaktifkan stabilisator pinggang dalam.

1. Mulailah menghadap lantai dengan tangan dan lutut Anda.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang hingga Anda berada dalam posisi push-up dengan kaki lurus dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
3. Dorong melalui lantai sampai bahu Anda benar-benar terlipat.
4. Remas otot bokong dan tarik tulang rusuk ke arah panggul dengan mengencangkan perut. Ini akan membuat punggung bawah Anda berubah dari sedikit melengkung menjadi sedikit membulat.
5. Arahkan kaki Anda sebanyak mungkin tanpa jari-jari kaki Anda terlepas dari lantai.
6. Tahan posisi ini selama 3 set 30 detik hingga 1 menit per siklus.

Selain berada dalam palka papan, tip bentuk yang sama berlaku. Hindari melengkungkan punggung atau menegangkan leher. Mata Anda harus fokus pada tanah sepanjang waktu.

Lihat video ini untuk demonstrasi papan berlubang.

Ringkasan

Bug yang mati adalah versi yang lebih mudah dari hollow hold. Setelah Anda dapat melakukan penahanan berongga standar dengan nyaman selama sekitar 1 menit, Anda dapat mencoba variasi body rock atau papan berlubang, yang lebih maju.

Risiko tahan kosong dan masalah lainnya

Orang dengan riwayat cedera punggung harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik sebelum memulai program latihan.

Untuk individu yang sehat, pegangan berlubang umumnya dianggap aman asalkan Anda mengikuti bentuk yang benar.

Berikut adalah beberapa pertimbangan khusus yang perlu diingat saat melatih variasi pegangan berlubang.

Punggung bawah melengkung

Punggung bawah yang melengkung selama pegangan berlubang dapat menyebabkan atau memperburuk kekakuan atau masalah cakram di tulang belakang lumbar.

Jika tidak ditangani, kecenderungan punggung melengkung yang mendasari dapat menyebabkan cakram menonjol dan masalah punggung lainnya.

Leher yang terlalu panjang

Hiperekstensi di leher selama pegangan berlubang dapat menyebabkan kekakuan di leher.

Pastikan Anda mempertahankan dagu setengah terselip saat melakukan latihan tubuh berlubang untuk menghindari masalah ini.

Pemuatan vertikal dan bodi berlubang

Gerakan yang mengarahkan beban langsung ke tulang belakang Anda, seperti squat, deadlift, dan overhead press, memerlukan teknik bracing yang berbeda.

Membulatkan di punggung bawah dapat memberi tekanan ekstrem pada cakram di tulang belakang Anda saat ada beban berat yang menekan. Mekanika pemuatan vertikal yang tepat harus menjaga tulang belakang tetap netral.

Untuk menghindari masalah apa pun, latih kekuatan tubuh berlubang Anda secara terpisah dari angkat berat atau setelah Anda menyelesaikan latihan yang memuat tulang belakang.

Ringkasan

Hindari melengkungkan punggung atau meregangkan leher terlalu lama saat melakukan penahanan cekung. Selain itu, pastikan Anda melatih kekuatan tubuh berlubang secara terpisah dari latihan angkat berat.

Garis bawah

Pegangan berlubang adalah latihan penguatan inti yang cocok untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Jika Anda kesulitan melakukan penahanan berongga yang tepat, mulailah dengan versi yang disederhanakan seperti bug mati.

Sebagai alternatif, jika Anda telah menguasai pegangan berlubang standar, Anda dapat bereksperimen dengan variasi yang lebih canggih seperti body rock atau papan berlubang.

Anda dapat menambahkan latihan ini ke rutinitas latihan inti yang sudah ada sebelumnya atau melakukannya dalam sesi terpisah.

Selain memperkuat inti Anda, latihan hollow hold dapat bermanfaat bagi kestabilan tulang belakang, menjadikannya tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas kebugaran Anda.