9 Cara untuk Meningkatkan Pertahanan Alami Tubuh Anda

Catatan penting

Tidak ada suplemen, diet, atau modifikasi gaya hidup - selain menjaga jarak fisik, juga dikenal sebagai jarak sosial, dan mempraktikkan kebersihan yang benar ⁠ - dapat melindungi Anda dari pengembangan COVID-19.

Strategi yang diuraikan di bawah ini dapat meningkatkan kesehatan kekebalan Anda, tetapi tidak melindungi secara khusus terhadap COVID-19.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan kekebalan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membantu tubuh Anda melawan penyakit.

Meskipun memperkuat kekebalan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan membantu Anda melawan patogen berbahaya, atau organisme penyebab penyakit.

Berikut 9 tips memperkuat imunitas Anda secara alami.

1. Tidur yang cukup

Tidur dan kekebalan sangat erat kaitannya.

Faktanya, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian pada 164 orang dewasa sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu dibandingkan mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Anda. Selain itu, Anda mungkin tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan Anda melawan penyakit dengan lebih baik.

Orang dewasa harus menargetkan untuk mendapatkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam, sementara remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak yang lebih kecil dan bayi hingga 14 jam.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, coba batasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer Anda dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, atau siklus bangun-tidur alami tubuh Anda.

Tips kebersihan tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur.

Ringkasan

Tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan risiko sakit. Kebanyakan orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam setiap malam.

2. Makan lebih banyak makanan nabati utuh

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu Anda melawan patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan melawan senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan saat menumpuk di tubuh Anda dalam kadar tinggi.

Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.

Sementara itu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus Anda, atau komunitas bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Anda dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Anda melalui saluran pencernaan.

Selain itu, buah dan sayuran kaya nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi flu biasa.

Ringkasan

Beberapa makanan nabati utuh mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat menurunkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Anda.

Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Plus, sifat anti-peradangannya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.

Asam lemak omega-3, seperti yang ada dalam salmon dan biji chia, juga melawan peradangan.

Ringkasan

Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 sangat anti-inflamasi. Karena peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Anda, lemak ini secara alami dapat melawan penyakit.

4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau konsumsi suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda.

Makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang pesat dapat membantu sel kekebalan Anda membedakan antara sel normal dan sehat dan organisme penyerang berbahaya.

Dalam penelitian selama 3 bulan pada 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki penyakit menular pada anak sekitar 20% lebih sedikit, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Jika Anda tidak mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur, suplemen probiotik adalah pilihan lain.

Dalam studi 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang diberi suplemen probiotik Bifidobacterium animalis memiliki tanggapan kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah di dalam lendir hidung mereka dibandingkan kelompok kontrol.

Ringkasan

Kesehatan usus dan kekebalan sangat terkait. Makanan fermentasi dan probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan membantunya mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.

5. Batasi gula tambahan

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko sakit.

Menurut sebuah studi observasi pada sekitar 1.000 orang, orang dengan obesitas yang diberi vaksin flu dua kali lebih mungkin terkena flu dibandingkan orang tanpa obesitas yang menerima vaksin.

Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet peningkat kekebalan.

Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

Ringkasan

Gula yang ditambahkan berkontribusi signifikan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, yang semuanya dapat menekan sistem kekebalan Anda. Menurunkan asupan gula dapat mengurangi peradangan dan risiko kondisi ini.

6. Lakukan olahraga ringan

Meskipun olahraga intens dalam waktu lama dapat menekan sistem kekebalan Anda, olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi olahraga sedang dapat meningkatkan keefektifan vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang lemah.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu regenerasi sel kekebalan tubuh Anda secara teratur.

Contoh olahraga ringan termasuk jalan cepat, bersepeda teratur, joging, berenang, dan lintas alam ringan. Kebanyakan orang harus menargetkan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.

Ringkasan

Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel kekebalan yang sehat. Jogging, bersepeda, jalan kaki, berenang, dan hiking adalah pilihan yang bagus.

7. Tetap terhidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal Anda. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari agar urine Anda berwarna kuning pucat. Air dianjurkan karena bebas kalori, zat aditif, dan gula.

Meskipun teh dan jus juga menghidrasi, sebaiknya batasi asupan jus buah dan teh manis karena kandungan gulanya yang tinggi.

Sebagai pedoman umum, Anda harus minum saat haus dan berhenti saat tidak haus lagi. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan jika berolahraga dengan intens, bekerja di luar, atau tinggal di iklim yang panas.

Penting untuk diperhatikan bahwa orang dewasa yang lebih tua mulai kehilangan keinginan untuk minum, karena tubuh mereka tidak menunjukkan rasa haus yang memadai. Orang dewasa yang lebih tua perlu minum secara teratur meskipun mereka tidak merasa haus.

Ringkasan

Mengingat dehidrasi dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit, pastikan Anda minum banyak air setiap hari.

8. Kelola tingkat stres Anda

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci kesehatan kekebalan.

Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan fungsi sel kekebalan.

Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak-anak.

Aktivitas yang dapat membantu Anda mengelola stres termasuk meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan praktik kesadaran lainnya. Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dengan menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung.

ringkasan

Menurunkan tingkat stres Anda melalui meditasi, yoga, olahraga, dan praktik lainnya dapat membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.

9. Lengkapi dengan bijak

Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Anda mendengar klaim tentang kemampuannya untuk mengobati atau mencegah COVID-19.

Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati COVID-19.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons kekebalan tubuh Anda secara umum:

• Vitamin C. Menurut review di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, melengkapi tidak mencegah dingin untuk memulai.
• Vitamin D.Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan Anda sakit, jadi suplemen dapat menangkal efek ini. Meskipun demikian, mengonsumsi vitamin D saat Anda sudah memiliki kadar yang memadai tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.
• Seng. Dalam ulasan pada 575 orang dengan flu biasa, melengkapi dengan lebih dari 75 mg seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%.
• Elderberry. Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi virus saluran pernapasan atas, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
• Echinacea. Sebuah penelitian di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, tetapi perbedaannya tidak signifikan.
• Bawang putih. Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa melengkapi dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Meskipun suplemen ini menunjukkan potensi dalam studi yang disebutkan di atas, itu tidak berarti suplemen tersebut efektif melawan COVID-19.

Selain itu, suplemen rentan terhadap kesalahan label karena tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).

Jadi, Anda sebaiknya hanya membeli suplemen yang telah diuji secara independen oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan ConsumerLab.

Ringkasan

Meskipun beberapa suplemen dapat melawan infeksi virus, tidak ada yang terbukti efektif melawan COVID-19. Jika Anda memutuskan untuk menambah, pastikan untuk membeli produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.

Garis bawah

Anda dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan hari ini untuk memperkuat sistem kekebalan Anda.

Ini termasuk mengurangi asupan gula Anda, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola tingkat stres Anda.

Meskipun tidak satu pun dari saran ini yang dapat mencegah COVID-19, saran tersebut dapat memperkuat pertahanan tubuh Anda terhadap patogen berbahaya.