Bisakah Anda Menurunkan Berat Badan Semalam?

Epidemi obesitas global telah memicu peningkatan tajam dalam upaya menemukan strategi penurunan berat badan yang efektif dan dapat diakses.

Akibatnya, tren diet baru terus membanjiri pasar, beberapa di antaranya menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan saat tidur.

Artikel ini membahas apakah Anda dapat menurunkan berat badan dalam semalam dan bagaimana Anda dapat menggunakan pola tidur Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

Berat air

Jika Anda pernah melacak berat badan Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa berat badan Anda sedikit berkurang di pagi hari daripada di siang hari.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang lebih suka menimbang badan di pagi hari, meskipun angka skala yang lebih rendah itu bukan hasil dari kehilangan lemak saja. Sebaliknya, ini cenderung lebih mencerminkan kehilangan air.

Itu tidak berarti Anda tidak membakar kalori dalam semalam. Saat Anda tidur, tubuh Anda harus memicu proses metabolisme kompleks yang membuat Anda tetap hidup dan sehat. Sementara itu, Anda juga kehilangan air melalui napas dan keringat.

Satu cangkir (237 ml) air memiliki berat hampir 240 gram. Tubuh Anda terdiri dari sekitar 55-75% air, yang menyumbang proporsi yang signifikan dari berat badan Anda.

Menurut beberapa perkiraan, lebih dari 80% penurunan berat badan dalam semalam mungkin karena kehilangan air. Meski begitu, seberapa banyak Anda kehilangan saat tidur bervariasi tergantung pada komposisi tubuh dan tingkat metabolisme Anda.

Ringkasan

Sebagian besar penurunan berat badan dalam semalam dapat dikaitkan dengan air yang hilang melalui keringat dan pernapasan.

Kualitas dan durasi tidur

Meskipun banyak dari strategi penurunan berat badan yang paling efektif berfokus pada diet dan olahraga saja, penelitian awal menunjukkan bahwa kualitas dan kuantitas tidur Anda juga dapat berperan besar dalam kemampuan tubuh Anda untuk mengatur berat badannya.

Beberapa studi berbasis populasi telah menemukan hubungan antara kurang tidur kronis dan indeks massa tubuh yang lebih tinggi (BMI), yang merupakan indikator berat badan Anda dalam kaitannya dengan tinggi badan Anda.

Satu studi pada orang dewasa berusia 67-99 menemukan bahwa mereka yang tidur 5 jam atau kurang per malam, rata-rata, 3 kali lebih mungkin mengembangkan obesitas, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7-8 jam per malam.

Oleh karena itu, ada baiknya memprioritaskan tidur yang cukup sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda.

Kebiasaan tidur dapat memengaruhi hormon kelaparan

Hubungan antara tidur dan berat badan sebagian dapat dijelaskan oleh bagaimana kurang tidur memengaruhi produksi hormon kelaparan tubuh Anda.

Leptin dan ghrelin adalah hormon yang mengatur perasaan lapar dan kenyang. Leptin dikeluarkan oleh sel lemak dan bekerja menekan nafsu makan, sedangkan ghrelin dilepaskan oleh lambung dan membuat Anda merasa lapar.

Idealnya, hormon-hormon ini bekerja sama untuk memberi tahu Anda kapan Anda membutuhkan lebih banyak energi dan kapan Anda telah mengonsumsi cukup kalori. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanpa tidur yang cukup, keseimbangan keduanya bisa jadi terganggu.

Satu studi kecil pada 12 pria sehat menemukan bahwa kurang tidur menurunkan sirkulasi leptin sebesar 18% dan meningkatkan produksi ghrelin sebesar 28%, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan sebesar 23%.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda mendambakan makanan yang sangat enak, termasuk makanan padat kalori seperti permen dan camilan asin, saat tidur Anda buruk.

Jika digabungkan, perubahan dalam produksi hormon, nafsu makan, dan keinginan ngemil yang disebabkan oleh tidur yang tidak memadai dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko obesitas.

Namun, hubungan antara faktor-faktor ini masih belum jelas, dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk lebih memahami bagaimana pola tidur yang sehat dapat digunakan bersamaan dengan diet seimbang dan rencana olahraga untuk mempromosikan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.

Ringkasan

Pola tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Ini mungkin karena perubahan tingkat hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan Anda. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Memperbaiki rutinitas waktu tidur Anda dapat mendukung penurunan berat badan jangka panjang

Menerapkan rutinitas waktu tidur yang sehat bisa menjadi cara yang bagus untuk mendukung tujuan penurunan berat badan jangka panjang Anda.

Menetapkan jadwal, mengembangkan ritual tidur yang menenangkan, dan menciptakan lingkungan yang rileks dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Patuhi jadwal

Informasi dan aktivitas yang terus membanjir serta tuntutan produktivitas dapat membuat penerapan jadwal tidur menjadi sulit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa upaya Anda mungkin sepadan.

Satu studi mengaitkan pola tidur yang tidak teratur dengan gangguan ritme sirkadian dan gangguan kualitas tidur, terlepas dari total waktu yang dihabiskan untuk tidur.

Oleh karena itu, mengatur waktu tidur dan mematuhinya - bahkan di akhir pekan - dapat menjadi cara yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Gunakan teknik relaksasi

Meskipun Anda berusaha untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, tidur dapat menghadirkan tantangan tersendiri.

Berikut beberapa aktivitas sederhana yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat:

• merenungkan
• minum secangkir teh kamomil
• mainkan musik yang menenangkan
• berlatih latihan pernapasan dalam
• temukan aromaterapi

Jika Anda merasa sulit untuk menenangkan pikiran sebelum tidur, pertimbangkan untuk menerapkan ritual sebelum tidur dengan menggunakan satu atau lebih teknik ini untuk menenangkan dan mempersiapkan otak Anda untuk tidur.

Matikan lampu

Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun dengan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.

Berapa banyak melatonin yang diproduksi otak Anda sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Secara khusus, cahaya biru, seperti dari matahari, LED, dan lampu fluorescent, lebih menghambat produksi melatonin daripada cahaya merah.

Anda dapat mendukung produksi melatonin dan membantu tubuh Anda lebih siap untuk tidur dengan meredupkan lampu di rumah Anda satu atau dua jam sebelum Anda berencana untuk tidur.

Monitor komputer, televisi, dan smartphone berkontribusi signifikan terhadap paparan cahaya biru, jadi Anda juga dapat mencoba menghindari penggunaan perangkat ini sebelum tidur. Sebagai gantinya, cobalah membaca buku atau mendengarkan podcast untuk bersantai.

Turunkan suhunya

Suhu di kamar tidur Anda juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

Suhu tubuh Anda secara alami menurun saat bersiap untuk tidur dan meningkat saat waktunya bangun. Jika ruangan Anda terlalu hangat, akan lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memasuki fase tidur, sehingga lebih sulit untuk tertidur atau tertidur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suhu ruangan yang ideal untuk mendukung tidur adalah 66–70 ° F (19–21 ° C).

Jika Anda dapat mengontrol suhu di kamar tidur Anda, coba turunkan termostat Anda beberapa tingkat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Ringkasan

Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengatur waktu tidur, mengurangi suhu kamar, membatasi paparan cahaya sebelum tidur, dan menerapkan ritual relaksasi untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

Garis bawah

Beberapa diet penurunan berat badan yang populer menyarankan agar Anda bisa menurunkan berat badan saat tidur. Namun, sebagian besar berat yang Anda turunkan saat tidur mungkin adalah berat air.

Meskipun demikian, tidur yang cukup secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, coba terapkan strategi sederhana seperti mengatur waktu tidur yang teratur, mengurangi paparan cahaya sebelum tidur, dan menciptakan lingkungan yang mendukung tidur yang damai di rumah.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara berkelanjutan, pastikan untuk menggabungkan kebiasaan tidur yang sehat dengan diet seimbang dan rutinitas olahraga.