Cara Menyentuh Jari Kaki: Tip dan Lainnya

Menyentuh jari kaki adalah demonstrasi klasik tentang kelenturan otot dari punggung bawah hingga betis. Faktanya, "duduk dan menggapai" adalah tes fleksibilitas umum untuk populasi atletik dan kebugaran umum saat merencanakan peregangan dan rutinitas olahraga.

Seringkali dianggap sebagai ukuran fleksibilitas hamstring, menyentuh jari kaki menunjukkan fleksibilitas di punggung bawah, glutes, pergelangan kaki, dan paha belakang.

Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki, melakukan rutinitas peregangan yang melatih setiap area otot secara individual adalah cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan sentuhan jari kaki Anda. Bekerja dengan sentuhan jari kaki penuh juga memberi Anda manfaat yang terkait dengan fleksibilitas yang baik secara umum.

Artikel ini membahas metode teraman dan paling efektif untuk menyiapkan rutinitas peregangan dengan sentuhan jari yang dapat Anda lakukan sendiri, serta beberapa manfaat yang akan Anda peroleh dengan menjadi cukup fleksibel untuk menyentuh jari kaki.

Cara melatih untuk menyentuh jari kaki Anda

Jika Anda tidak melakukan peregangan secara teratur atau melakukan latihan yang melibatkan regangan pada paha belakang, punggung bawah, atau betis, Anda mungkin terkejut betapa sulitnya menyentuh jari kaki.

Akibat menghabiskan waktu lama dalam posisi umum, termasuk duduk dan berdiri, punggung bawah, paha belakang, dan betis Anda bisa menjadi kencang, yang akan membatasi kemampuan Anda untuk menyentuh jari kaki.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa metode pelatihan dapat meningkatkan fleksibilitas yang diperlukan untuk menyentuh jari kaki Anda. Metode ini termasuk peregangan statis, peregangan dinamis (atau aktif), penggulungan busa, dan peregangan dengan bantuan pasangan.

Studi tambahan menunjukkan bahwa menggabungkan peregangan Anda dengan latihan ketahanan seperti squat dan deadlift dapat menghasilkan peningkatan fleksibilitas yang lebih besar daripada peregangan saja.

Meskipun demikian, rutinitas peregangan solo yang teratur dapat meningkatkan kelenturan otot-otot ini dan memungkinkan Anda menyentuh jari-jari kaki, bahkan jika Anda cenderung tegang pada otot-otot ini, Anda tidak memiliki pasangan, atau Anda tidak berpartisipasi dalam perlawanan tradisional. latihan.

Ringkasan

Peregangan statis, peregangan dinamis, penggulungan busa, dan peregangan yang dibantu pasangan semuanya membantu meningkatkan fleksibilitas. Memasangkan peregangan dengan latihan ketahanan akan menghasilkan hasil yang lebih baik.

Peregangan umum untuk belajar menyentuh jari kaki Anda

Seperti yang disebutkan, menyentuh jari kaki membutuhkan berbagai tingkat kelenturan di betis, paha belakang, dan punggung bawah. Apakah Anda berdiri atau duduk saat meraih jari kaki juga akan memengaruhi otot mana yang ditargetkan.

Jika tujuan Anda adalah menyentuh jari-jari kaki, menangani setiap area ini dalam rutinitas peregangan akan dengan cepat meningkatkan fleksibilitas yang Anda butuhkan untuk menjangkau jari-jari kaki Anda.

Metode terbaik adalah melakukan peregangan berikut 3 kali seminggu setelah pemanasan aerobik ringan yang berlangsung selama 5–10 menit, seperti jalan cepat.

Paha belakang meregang dengan tali pengikat

Salah satu metode teraman dan paling efektif untuk meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang Anda adalah peregangan hamstring dengan tali. Menjaga punggung tetap rata di lantai meminimalkan keterlibatan punggung bawah Anda.

Anda dapat melakukan peregangan ini dengan kaki rileks untuk lebih fokus pada hamstring atau dengan kaki ditekuk untuk peregangan betis tambahan.

Untuk melakukan peregangan hamstring dengan tali:

1. Berbaring telentang di lantai dengan sabuk atau tali yoga di dekatnya.
2. Lingkarkan tali di sekitar kaki kanan Anda.
3. Jaga lutut tetap lurus dan punggung di lantai, perlahan angkat kaki kanan dengan tali sampai Anda merasakan regangan. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus dan terentang di lantai.
4. Tahan regangan pada titik yang tidak nyaman selama 30 detik.
5. Ulangi peregangan 3 kali pada setiap kaki sebagai bagian dari rutinitas peregangan Anda.

Peregangan straddle duduk

Straddle stretch dengan posisi duduk akan meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah, paha belakang, dan betis.

Untuk melakukan peregangan straddle duduk:

1. Duduk dengan kaki lurus dan rentangkan sejauh mungkin dengan nyaman. Perlahan-lahan raih satu kaki dengan kedua tangan sampai Anda merasakan regangan lembut di sepanjang bagian belakang kaki dan di punggung bawah.
2. Tahan regangan pada titik yang tidak nyaman selama 30 detik.
3. Ulangi 3 kali pada setiap kaki sebagai bagian dari rutinitas peregangan Anda.

Jangkauan kaki berdiri

Jangkauan jari kaki berdiri akan meregangkan paha belakang dan betis jika Anda menjaga punggung dalam posisi netral.

Untuk melakukan jangkauan jari kaki berdiri:

1. Berdirilah dalam posisi alami dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Gerakkan pinggul Anda sedikit ke belakang dan geser lengan Anda ke bawah paha dan tulang kering, ke arah kaki Anda.
3. Menjaga punggung tetap lurus, lebih rendah sampai titik ketidaknyamanan ringan.
4. Tahan posisi selama 30 detik.
5. Ulangi peregangan 3 kali sebagai bagian dari rutinitas peregangan Anda.

Busa berguling untuk menyentuh jari kaki Anda

Jika Anda memiliki akses ke roller busa, menambahkan penggulungan busa ke program Anda mungkin bermanfaat selain peregangan tradisional Anda.

Anda bisa menggulung betis, paha belakang, dan punggung bawah dengan busa. Prosesnya serupa untuk semua area otot. Untuk punggung bawah Anda, pilih roller busa yang lebih lembut.

Untuk menggulung paha belakang Anda dengan busa:

1. Mulailah dengan foam roller di bagian atas hamstring, di bawah pinggul.
2. Perlahan-lahan gulung ke bawah ke arah lutut sampai Anda menemukan bagian yang empuk.
3. Tahan di tempat itu selama 30 detik.
4. Ulangi 2–3 kali per kaki.

Untuk menggulung betis Anda dengan busa:

1. Mulailah dengan foam roller di betis Anda, tepat di bawah lutut.
2. Perlahan-lahan gulung ke arah pergelangan kaki Anda sampai Anda menemukan bagian yang empuk.
3. Tahan di tempat itu selama 30 detik.
4. Ulangi 2–3 kali per kaki.

Untuk busa menggulung punggung bawah Anda:

1. Posisikan roller busa lembut di bagian bawah punggung bawah Anda, tepat di atas tulang ekor Anda.
2. Gulung tulang belakang Anda secara perlahan sampai Anda merasakan titik nyeri di jaringan otot.
3. Tahan di tempat itu selama 30 detik.
4. Ulangi 2–3 kali.

Untuk menghindari kompresi tulang belakang, jangan menggulung tulang belakang Anda dari atas ke bawah. Selalu mulai set punggung bawah di dasar tulang belakang Anda, tepat di atas tulang ekor Anda.

Cara yang salah untuk menyentuh jari kaki Anda

Jika tujuan Anda adalah menyentuh jari kaki dari posisi duduk, Anda memerlukan fleksibilitas pada paha belakang, betis, dan punggung bawah.

Untuk manfaat praktis dari cedera dan pengurangan rasa sakit, memiliki lebih banyak fleksibilitas pada betis dan paha belakang Anda lebih baik daripada memiliki paha belakang dan betis yang kencang tetapi punggung bawah yang longgar.

Faktanya, fleksibilitas tinggi pada paha belakang dan betis Anda dapat mengurangi atau menghilangkan kebutuhan akan pembulatan punggung bawah untuk menjangkau jari-jari kaki Anda.

Oleh karena itu, Anda lebih baik meregangkan betis dan paha belakang secara langsung dengan rutinitas di atas daripada menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk dengan sentuhan jari kaki.

Selanjutnya, membulatkan punggung bagian bawah sebagai kebiasaan adalah sesuatu yang harus dihindari. Meskipun memiliki fleksibilitas untuk membulatkan punggung Anda bermanfaat, menghabiskan terlalu banyak waktu dengan punggung membulat dapat menyebabkan masalah di kemudian hari.

Secara umum, sentuhan jari kaki saat duduk paling baik digunakan sebagai penilaian daripada sebagai protokol peregangannya sendiri. Gunakan posisi ini untuk menguji peningkatan Anda, tetapi fokuslah pada peregangan khusus otot untuk peningkatan fleksibilitas yang sebenarnya.

Fleksibilitas yang berlebihan membawa risiko cederanya sendiri. Jika Anda cenderung sangat fleksibel, pelatihan fleksibilitas lebih lanjut mungkin tidak disarankan. Namun, kebanyakan orang akan cenderung "terlalu ketat" daripada "terlalu fleksibel".

Jika Anda kesulitan menyentuh jari-jari kaki, kelenturan yang berlebihan sepertinya tidak akan menjadi masalah.

Ringkasan

Rutinitas peregangan komprehensif yang menangani setiap area yang membutuhkan fleksibilitas adalah cara teraman dan paling efektif untuk belajar menyentuh jari kaki Anda.

Mengapa menyentuh jari-jari kaki Anda begitu sulit

Menyentuh jari kaki bisa jadi sulit karena beberapa alasan yang semuanya terkait dengan fleksibilitas. Karena menyentuh jari kaki secara tradisional bergantung pada meregangkan pergelangan kaki, pinggul, dan punggung bawah, kekakuan di salah satu area ini akan mengurangi kemampuan Anda untuk menjangkau jari-jari kaki.

Posisi dan kebiasaan umum - termasuk duduk atau berdiri atau mengenakan sepatu hak tinggi dalam waktu lama - atau bahkan cedera sebelumnya dapat membatasi fleksibilitas Anda di beberapa atau semua area ini.

Oleh karena itu, mengikuti rutinitas fleksibilitas penuh untuk mengendurkan setiap area ini adalah metode paling efektif untuk menyentuh jari kaki Anda.

Ringkasan

Menyentuh jari kaki Anda sulit karena persyaratan fleksibilitas yang sering kali dibatasi oleh aktivitas dan kebiasaan umum.

Manfaat menyentuh jari kaki Anda

Manfaat keseluruhan dari kemampuan menyentuh jari kaki adalah memiliki kelenturan yang tepat pada paha belakang, betis, dan punggung bagian bawah. Mampu menyentuh jari kaki mencerminkan fleksibilitas yang baik di area ini.

Manfaat keseluruhan dari fleksibilitas di area yang diperlukan untuk menyentuh jari kaki Anda meliputi:

• mengurangi risiko strain hamstring
• mengurangi risiko cedera tendon Achilles
• peningkatan kinerja dalam olahraga yang bergantung pada fleksibilitas
• gerakan yang lebih baik selama aktivitas fungsional

Ringkasan

Mampu menyentuh jari kaki memiliki banyak manfaat, terutama karena peningkatan fleksibilitas yang dibutuhkan di area yang relevan.

Garis bawah

Menyentuh jari kaki menunjukkan fleksibilitas pada paha belakang, betis, dan punggung bawah Anda. Untuk mendapatkan manfaat dari fleksibilitas ini, Anda harus melakukan rutinitas peregangan komprehensif yang menangani area otot yang diperlukan untuk menjangkau jari-jari kaki Anda.

Baik Anda mencari peningkatan kinerja, pengurangan risiko rasa sakit atau cedera, atau manfaat gerakan umum, berusaha menyentuh jari-jari kaki adalah metode yang sangat baik untuk mendapatkan penghargaan tersebut.