Apa Itu Diet Ketotarian? Panduan Lengkap

Diet ketotarian adalah versi nabati dari diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak keto.

Diet ini memungkinkan Anda untuk merasakan manfaat dari diet vegetarian dan diet keto. Ini juga memberikan beberapa fleksibilitas, karena Anda bisa makan telur, ghee (mentega), dan bahkan ikan.

Namun, ini membatasi dan mungkin sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

Artikel ini mengulas diet ketotarian, termasuk manfaat, kerugian, dan makanan apa yang harus dimakan dan dihindari.

Apa diet ketotarian?

Diet ketotarian adalah versi vegetarian longgar dari diet keto populer, yang merupakan pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.

Ini dipopulerkan dalam buku “Ketotarian: Rencana Berbasis Tanaman (Sebagian Besar) untuk Membakar Lemak, Meningkatkan Energi Anda, Menghancurkan Rasa Mengidam Anda, dan Menenangkan Peradangan” oleh Will Cole, seorang chiropractor dan praktisi kedokteran fungsional.

Meskipun diet keto biasanya mencakup daging dan produk susu dalam jumlah besar seperti keju dan krim kental, diet ketotarian mengecualikan sebagian besar produk hewani dengan pengecualian telur, ikan, kerang, dan ghee - meskipun ini opsional.

Keto adalah diet penurunan berat badan yang efektif dan sangat anti-inflamasi. Ini dapat membantu mengobati diabetes tipe 2 dan gangguan tertentu pada otak dan sistem saraf seperti epilepsi dan penyakit Alzheimer.

Seperti keto, diet vegetarian memiliki efek antiinflamasi. Selain itu, mereka telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung, manajemen berat badan, dan kontrol gula darah.

Dengan demikian, menggabungkan diet ini dapat memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia.

Ringkasan

Diet ketotarian sebagian besar merupakan versi vegetarian dari diet keto yang juga mencakup telur dan ikan. Ini menggabungkan manfaat keto dan vegetarianisme.

Cara mengikuti diet ketotarian

Untuk mengikuti diet ketotarian, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat harian hingga kurang dari 5% kalori Anda. Bagi banyak orang, ini berarti 25 gram karbohidrat bersih - total karbohidrat dikurangi serat - atau lebih sedikit.

Selain itu, Anda harus menargetkan makan 70–75% kalori dari lemak dan 20–25% kalori dari protein.

Anda juga perlu menghindari daging, termasuk daging sapi, ayam, dan babi, serta produk susu, seperti keju dan krim kental.

Kualitas makanan merupakan bagian penting dari diet ketotarian.

Menurut penulis Will Cole, Anda harus memilih makanan organik bila memungkinkan dan membatasi produk kedelai non-fermentasi seperti tahu karena kandungan fitoestrogennya, yang dikatakan dapat mengganggu hormon Anda.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana fitoestrogen memengaruhi kesehatan, karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa fitoestrogen memiliki efek menguntungkan, sementara yang lain mencatat bahwa kerugiannya lebih besar daripada manfaat potensial.

Diet ini juga mendorong Anda untuk menghindari minyak biji-bijian, seperti jagung, kedelai, dan minyak nabati, karena dapat memicu peradangan karena kandungan lemak omega-6 yang tinggi.

Selain itu, Anda harus menghindari sayuran nightshade, yang meliputi terong, paprika, tomat, dan kentang.Para pendukung diet tersebut mengklaim bahwa makanan tersebut mengandung zat yang mencegah Anda mencerna dan menyerap nutrisi dengan baik.

Nightshades juga dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang-orang tertentu.

Pada diet ketotarian, kebanyakan makanan terdiri dari sayuran non-nightshade rendah karbohidrat dengan porsi kecil protein dan lemak sehat.

Ringkasan

Diet ketotarian adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mengecualikan sebagian besar produk hewani kecuali telur, ghee, dan ikan. Ini juga membatasi produk kedelai sambil mempromosikan produk organik dan makanan fermentasi.

Apakah itu membantu menurunkan berat badan?

Sedikit penelitian telah dilakukan pada diet ketotarian secara khusus. Namun, keto adalah diet penurunan berat badan yang sangat efektif jika Anda juga membatasi asupan kalori.

Berada dalam ketosis - atau membakar lemak untuk bahan bakar alih-alih karbohidrat, yang terjadi ketika Anda sangat membatasi asupan karbohidrat - mempertahankan tingkat metabolisme Anda, atau kalori yang Anda bakar saat istirahat. Itu juga dapat mempertahankan massa otot tanpa lemak Anda.

Satu studi pada 89 orang dengan kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang menjalani diet keto rendah kalori kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki lebih banyak perbaikan dalam pengendalian gula darah daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori standar.

Selain itu, diet keto menyeimbangkan hormon yang berperan dalam tingkat rasa lapar dan kenyang Anda, sehingga mengurangi rasa lapar saat berada dalam ketosis.

Selain itu, diet vegetarian juga dapat meningkatkan penurunan berat badan. Dalam tinjauan penelitian terhadap lebih dari 1.100 orang, mereka yang menjalankan pola makan vegetarian dan vegan kehilangan berat 2–6 pon (1–3 kg) lebih banyak daripada mereka yang menjalankan pola makan non-vegetarian selama 18 minggu.

Meskipun volumenya lebih besar, makanan nabati seperti sayuran tidak bertepung biasanya mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan hewani - yang berarti Anda dapat memakannya dalam jumlah besar untuk mendapatkan sebagian kecil dari kalori yang ditemukan dalam porsi biasa dari makanan hewani.

Selain itu, diet vegetarian biasanya tinggi serat, dan diet tinggi serat dikaitkan dengan peningkatan pengendalian berat badan.

Ringkasan

Diet ketogenik, seperti diet ketotarian, sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka menjaga tingkat metabolisme Anda dan membuat Anda merasa kenyang, membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori.

Manfaat lain yang mungkin

Ada banyak manfaat lain dari diet ketotarian. Meskipun hanya ada sedikit penelitian khusus, manfaatnya dapat disimpulkan dari penelitian terkini tentang diet keto dan vegetarian.

Karena sangat anti-inflamasi, diet ketotarian dapat membantu banyak kondisi peradangan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Selain itu, ketosis bermanfaat bagi otak dan sistem saraf Anda. Diet keto tidak hanya merupakan pengobatan yang efektif untuk epilepsi dan gangguan kejang lainnya, tetapi juga membantu mencegah dan mengobati penyakit Alzheimer.

Terlebih lagi, diet ketotarian dapat meningkatkan kesehatan usus. Kaya akan makanan fermentasi, yang dapat memperkenalkan lebih banyak bakteri sehat ke usus Anda, serta serat, yang dapat mengurangi sembelit dan memberi makan bakteri usus sehat Anda.

Terakhir, pola makan sangat padat nutrisi. Ini termasuk ikan, yang kaya akan lemak omega-3 anti-inflamasi yang sehat, dan banyak sayuran dalam berbagai warna - memastikan bahwa makanan Anda dikemas dengan berbagai nutrisi dan antioksidan.

Ringkasan

Diet ketotarian sangat anti-inflamasi dan juga dapat membantu diabetes tipe 2, kesehatan jantung, kesehatan usus, serta fungsi otak dan sistem saraf.

Potensi kerugian

Kelemahan terbesar dari diet ketotarian adalah diet ini cukup ketat dan sulit diikuti.

Untuk melakukannya dengan benar, diperlukan perencanaan yang ekstensif, dan pilihan Anda untuk makan di luar sangat terbatas. Selain itu, mungkin mahal jika Anda tidak terbiasa membeli makanan organik.

Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, diet ketotarian mungkin tidak tepat untuk Anda, karena dapat mendorong pola makan yang lebih ketat.

Namun, karena mengandung makanan hewani yang sehat seperti ikan dan telur, ada sedikit risiko kekurangan nutrisi, yang dapat menjadi masalah dengan pola makan nabati lainnya.

Sebelum Anda memulai diet baru, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya.

Ringkasan

Diet ketotarian bersifat restriktif dan oleh karena itu mungkin sulit untuk diikuti. Mungkin juga lebih mahal daripada diet lainnya.

Makanan untuk dimakan

Berikut daftar makanan yang harus Anda makan saat mengikuti diet ketotarian:

• Buah-buahan: blueberry, blackberry, stroberi (walaupun harus dibatasi)
• Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, zucchini, labu kuning, kubis, selada, sayuran hijau, kubis Brussel, alpukat, kacang hijau, jamur
• Produk susu: susu kacang tanpa pemanis
• Protein: biji rami, biji rami, biji chia, natto, tempe, spirulina, ragi nutrisi, kacang tanah, kacang pohon, bubuk protein rami, kacang polong, telur dan ikan (opsional)
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, selai kacang, ghee (opsional)

Ringkasan

Anda bisa makan berbagai buah dan sayuran dengan diet ketotarian, serta beberapa sumber lemak dan protein vegetarian. Telur, ghee, dan ikan adalah pilihan.

Makanan yang harus dihindari

Sebaliknya, berikut makanan yang harus Anda hindari pada diet ketotarian:

• Karbohidrat: roti, pasta, nasi, oatmeal, bubur jagung, tortilla, keripik, kerupuk, biskuit, kue, kue kering, es krim
• Buah-buahan: pisang, apel, jeruk, anggur, mangga, ceri, nanas
• Sayuran bertepung: ubi, jagung
• Nightshades: tomat, paprika, terong, kentang putih
• Produk susu: susu sapi, es krim, yogurt
• Protein: daging (daging sapi, ayam, babi), kacang-kacangan, buncis, lentil, produk kedelai non-fermentasi (tahu, kedelai hitam), seitan
• Lemak: lemak babi, lemak bacon, minyak biji-bijian

Ringkasan

Anda harus menghindari karbohidrat bertepung, buah dan sayuran tinggi karbohidrat, nightshades seperti tomat dan paprika, produk susu, daging, kacang-kacangan, dan lemak hewani dalam diet ketotarian.

Contoh rencana makan

Di bawah ini adalah contoh menu diet ketotarian selama 1 minggu yang mencakup telur dan ikan.

Senin

• Sarapan: telur yang dimasak dengan minyak alpukat, stroberi
• Makan siang: salad sayuran dengan salmon dan vinaigrette minyak zaitun
• Snack: yogurt kelapa dengan blackberry
• Makan malam: nasi goreng kembang kol dengan seitan

Selasa

• Sarapan: yogurt kelapa dengan blueberry
• Makan siang: salad udang dingin dengan mayo minyak alpukat dan kembang kol
• Snack: seledri dan mentega almond
• Makan malam: natto berbumbu taco dan jamur dalam cangkir selada

Rabu

• Sarapan: smoothie yang dibuat dengan minyak kelapa, susu almond, mentega almond, dan bubuk protein kacang polong
• Makan siang: telur yang dipanggang menjadi setengah buah alpukat
• Snack: kacang macadamia dan blackberry
• Makan malam: saag paneer dibuat dengan bayam, brokoli, dan keju non-susu berbahan dasar kacang

Kamis

• Sarapan: telur orak-arik bayam dan jamur dengan ragi bergizi
• Makan siang: salad sayuran dengan tuna dan vinaigrette minyak alpukat
• Snack: kenari dan stroberi
• Makan malam: patty burger tempe dan asparagus yang dipanggang dengan minyak zaitun

Jumat

• Sarapan: "noatmeal" dibuat dengan biji chia, biji rami, biji rami, dan susu almond, blackberry
• Makan siang: smoothie protein rami dengan mentega almond
• Snack: setengah buah alpukat dibumbui dengan bumbu bagel
• Makan malam: salmon panggang, kembang kol tumbuk, dan salad hijau dengan vinaigrette minyak alpukat

Sabtu

• Sarapan: roti bakar alpukat yang dibuat dengan roti tepung keto almond
• Makan siang: telur dadar dua telur dengan kacang hijau dan jamur
• Snack: yogurt kelapa dengan stroberi
• Makan malam: kari ikan dengan brokoli di atas nasi kembang kol

Minggu

• Sarapan: tempe orak-arik dengan alpukat
• Makan siang: selada kubis dengan salad tuna
• Snack: smoothie protein kacang dengan mentega almond
• Makan malam: falafel biji rami digoreng dengan minyak alpukat dengan salad sayuran dan vinaigrette minyak zaitun

Ringkasan

Paket makan ketotarian 1 minggu di atas termasuk telur dan ikan tetapi dapat disesuaikan untuk mengakomodasi pola makan vegetarian atau vegan.

Garis bawah

Diet ketotarian adalah diet yang sangat anti-inflamasi yang dapat mendukung penurunan berat badan, kontrol gula darah, kesehatan jantung, serta fungsi otak dan sistem saraf.

Ini adalah diet ketogenik rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang kebanyakan vegetarian, kecuali telur dan ikan.

Secara keseluruhan, diet ketotarian adalah cara terbaik untuk merasakan manfaat keto dan pola makan nabati.

Namun, karena membatasi, mungkin sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.