Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sayangnya, sekitar 30% orang menderita insomnia, atau ketidakmampuan kronis untuk tertidur, tetap tertidur, atau mencapai tidur restoratif dan berkualitas tinggi.
Teh herbal adalah pilihan minuman yang populer untuk bersantai dan melepas lelah.
Selama berabad-abad, mereka telah digunakan di seluruh dunia sebagai obat tidur alami.
Penelitian modern juga mendukung kemampuan teh herbal untuk membantu tidur.
Artikel ini membahas 6 teh sebelum tidur terbaik untuk mendapatkan beberapa z.
1. Kamomil
Selama bertahun-tahun, teh kamomil telah digunakan sebagai obat alami untuk mengurangi peradangan dan kecemasan serta mengobati insomnia.
Faktanya, kamomil biasanya dianggap sebagai obat penenang ringan atau pemicu tidur.
Efek menenangkannya mungkin dikaitkan dengan antioksidan yang disebut apigenin, yang ditemukan berlimpah dalam teh chamomile. Apigenin mengikat reseptor spesifik di otak Anda yang dapat mengurangi kecemasan dan memulai tidur.
Sebuah studi di 60 penghuni panti jompo menemukan bahwa mereka yang menerima 400 mg ekstrak chamomile setiap hari memiliki kualitas tidur yang jauh lebih baik daripada mereka yang tidak menerima apapun.
Studi lain yang melibatkan wanita pascapersalinan yang memiliki kualitas tidur buruk menemukan bahwa mereka yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan daripada mereka yang tidak minum teh chamomile.
Namun, sebuah penelitian yang melibatkan orang dengan insomnia kronis menemukan bahwa mereka yang menerima 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tidak mengalami manfaat yang signifikan.
Meskipun bukti yang mendukung manfaat kamomil tidak konsisten dan lemah, beberapa penelitian telah memberikan hasil yang menggembirakan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efek teh chamomile pada tidur.
RINGKASANTeh kamomil mengandung antioksidan yang disebut apigenin, yang dapat membantu
mulai tidur. Namun, bukti yang mendukung manfaat chamomile tersebut
tidak konsisten.
2. Akar valerian
Valerian adalah ramuan yang telah digunakan selama berabad-abad untuk mengobati masalah seperti insomnia, gugup, dan sakit kepala.
Secara historis, itu digunakan di Inggris selama Perang Dunia II untuk menghilangkan stres dan kecemasan yang disebabkan oleh serangan udara.
Saat ini, valerian adalah salah satu obat tidur herbal paling populer di Eropa dan Amerika Serikat.
Ini tersedia sebagai suplemen makanan dalam bentuk kapsul atau cairan. Akar valerian juga biasa dikeringkan dan dijual sebagai teh.
Para peneliti tidak sepenuhnya yakin bagaimana akar valerian bekerja untuk meningkatkan kualitas tidur.
Namun, satu teori menyatakan bahwa ia meningkatkan kadar neurotransmitter yang disebut asam gamma-aminobutyric (GABA).
Ketika GABA hadir dalam jumlah yang melimpah, hal itu dapat meningkatkan rasa kantuk. Faktanya, ini adalah cara di mana obat anti-kecemasan tertentu seperti fungsi Xanax.
Beberapa penelitian kecil mendukung akar valerian sebagai bantuan tidur yang efektif.
Misalnya, satu studi pada 27 orang dengan kesulitan tidur menemukan bahwa 89% peserta melaporkan peningkatan kualitas tidur saat mengonsumsi ekstrak akar valerian.
Selain itu, tidak ada efek samping yang merugikan, seperti kantuk di pagi hari, yang diamati setelah mengambil ekstrak.
Sebagai perbandingan, sebuah penelitian pada 128 orang menemukan mereka yang menerima 400 mg akar valerian cair melaporkan penurunan waktu yang dibutuhkan mereka untuk tertidur, serta kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan mereka yang tidak menerima ekstrak.
Studi ketiga mengevaluasi efek jangka panjangnya. Dalam studi ini, melengkapi dengan 600 mg akar valerian kering setiap hari selama 28 hari memberikan efek yang serupa dengan penggunaan 10 mg oxazepam - obat yang diresepkan untuk mengobati insomnia.
Penting untuk dicatat bahwa temuan ini didasarkan pada pelaporan peserta, yang bersifat subjektif. Studi tersebut tidak mengevaluasi data objektif yang terkait dengan kualitas tidur, seperti detak jantung atau aktivitas otak.
Minum teh akar valerian dapat membantu meningkatkan kualitas tidur tanpa efek samping yang merugikan, tetapi banyak profesional kesehatan menganggap bukti tersebut tidak meyakinkan.
RINGKASANDar valerian dapat meningkatkan kantuk dengan meningkatkan kadar a
neurotransmitter yang disebut GABA. Penelitian yang lebih kecil menunjukkan bahwa akar valerian mungkin
meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dengan mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tertidur
dan mengurangi terbangun di malam hari.
3. Lavender
Lavender adalah ramuan yang sering disebut-sebut karena aromanya yang aromatik dan menenangkan.
Di zaman kuno, orang Yunani dan Romawi sering menambahkan lavender ke bak mandi mereka dan menghirup aroma yang menenangkan.
Teh lavender terbuat dari tunas ungu kecil dari tanaman berbunga.
Awalnya berasal dari wilayah Mediterania, sekarang tumbuh di seluruh dunia.
Banyak orang minum teh lavender untuk bersantai, menenangkan saraf, dan membantu tidur.
Faktanya, ada penelitian untuk mendukung manfaat yang diklaim tersebut.
Sebuah studi pada 80 wanita postnatal Taiwan menunjukkan bahwa mereka yang meluangkan waktu untuk mencium aroma teh lavender dan meminumnya setiap hari selama 2 minggu melaporkan lebih sedikit kelelahan, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum teh lavender. Namun, hal itu tidak memengaruhi kualitas tidur.
Studi lain pada 67 wanita dengan insomnia menemukan penurunan detak jantung dan variabilitas detak jantung, serta perbaikan dalam tidur setelah 20 menit menghirup lavender dua kali seminggu selama 12 minggu.
Penelitian juga menunjukkan bahwa Silexan, sediaan minyak lavender yang dipatenkan, dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan kecemasan atau gangguan terkait kecemasan.
Meskipun ada bukti terbatas bahwa lavender meningkatkan kualitas tidur, aromanya yang menenangkan dapat membantu Anda melepas lelah, sehingga Anda lebih mudah tertidur.
RINGKASANSlundender terkenal karena aromanya yang menenangkan. Namun, bukti mendukung
efek menguntungkan teh lavender pada kualitas tidur lemah.
4. Lemon balm
Lemon balm milik keluarga mint dan ditemukan di seluruh dunia.
Meskipun sering dijual dalam bentuk ekstrak untuk digunakan dalam aromaterapi, daun lemon balm juga dikeringkan untuk membuat teh.
Ramuan beraroma jeruk dan aromatik ini telah digunakan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur sejak Abad Pertengahan.
Bukti menunjukkan bahwa lemon balm meningkatkan kadar GABA pada tikus, menunjukkan bahwa lemon balm dapat bertindak sebagai obat penenang.
Selanjutnya, satu penelitian kecil pada manusia menunjukkan penurunan 42% gejala insomnia setelah peserta menerima 600 mg ekstrak lemon balm per hari selama 15 hari. Namun, penelitian tersebut tidak menyertakan kelompok kontrol, sehingga mempertanyakan hasilnya.
Jika Anda mengalami masalah tidur secara kronis, menyesap teh lemon balm sebelum tidur dapat membantu.
RINGKASANLemon balm adalah ramuan aromatik yang meningkatkan kadar GABA di
otak tikus, sehingga memulai sedasi. Minum teh lemon balm bisa berkurang
gejala terkait insomnia.
5. Bunga gairah
Teh bunga markisa dibuat dari daun, bunga, dan batang yang dikeringkan Passiflora menanam.
Secara tradisional, ini telah digunakan untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Baru-baru ini, penelitian telah meneliti kemampuan teh passionflower untuk meningkatkan insomnia dan kualitas tidur.
Sebagai contoh, satu studi pada 40 orang dewasa sehat menemukan bahwa mereka yang minum teh passionflower setiap hari selama 1 minggu melaporkan kualitas tidur yang jauh lebih baik, dibandingkan dengan peserta yang tidak meminum teh tersebut.
Studi lain membandingkan kombinasi passionflower dan akar valerian dan hop dengan Ambien, obat yang biasa diresepkan untuk mengobati insomnia.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kombinasi bunga gairah sama efektifnya dengan Ambien dalam meningkatkan kualitas tidur.
RINGKASANMinum teh passionflower dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Juga,
passionflower dalam hubungannya dengan akar dan hop valerian dapat mengurangi gejala
insomnia.
6. Kulit kayu Magnolia
Magnolia adalah tanaman berbunga yang telah ada selama lebih dari 100 juta tahun.
Teh magnolia sebagian besar dibuat dari kulit tanaman tetapi juga terdiri dari beberapa kuncup dan batang kering.
Secara tradisional, magnolia digunakan dalam pengobatan Tiongkok untuk meringankan berbagai gejala, termasuk ketidaknyamanan perut, hidung tersumbat, dan stres.
Sekarang dianggap di seluruh dunia karena efek anti-kecemasan dan obat penenangnya.
Efek penenangnya kemungkinan disebabkan oleh senyawa honokiol, yang banyak ditemukan di batang, bunga, dan kulit tanaman magnolia.
Honokiol dikatakan bekerja dengan memodifikasi reseptor GABA di otak Anda, yang dapat meningkatkan rasa kantuk.
Dalam beberapa penelitian pada tikus, magnolia atau honokiol yang diekstrak dari tanaman magnolia menurunkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan lama tidur.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini pada manusia, penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa minum teh kulit kayu magnolia dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
RINGKASANDalam penelitian tikus, teh kulit kayu magnolia telah terbukti mengurangi
waktu yang diperlukan untuk tertidur dan meningkatkan jumlah waktu tidur secara keseluruhan
memodifikasi reseptor GABA di otak. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk itu
mengkonfirmasi efek ini pada manusia.
Garis bawah
Banyak teh herbal, termasuk kamomil, akar valerian, dan lavender, dipasarkan sebagai alat bantu tidur.
Banyak herbal yang dikandungnya bekerja dengan meningkatkan atau memodifikasi neurotransmitter spesifik yang terlibat dalam memulai tidur.
Beberapa di antaranya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, mengurangi bangun malam, dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Namun, bukti manfaatnya pada manusia seringkali lemah dan tidak konsisten.
Juga, sebagian besar penelitian saat ini menggunakan jamu ini dalam bentuk ekstrak atau suplemen - bukan teh herbal itu sendiri.
Mengingat bahwa suplemen dan ekstrak herbal adalah versi herbal yang sangat terkonsentrasi, sumber yang diencerkan seperti teh cenderung kurang efektif.
Penelitian lebih lanjut yang melibatkan ukuran sampel yang lebih besar diperlukan untuk memahami sepenuhnya kemampuan teh herbal untuk meningkatkan kualitas tidur dalam jangka panjang.
Selain itu, karena banyak herbal dan suplemen berpotensi berinteraksi dengan resep dan obat bebas, selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan teh herbal ke rutinitas malam Anda.
Meskipun hasilnya dapat berbeda-beda untuk setiap orang, teh herbal ini mungkin patut dicoba bagi mereka yang ingin mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak secara alami.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
