4 Alasan Mengapa Beberapa Orang Berhasil Sebagai Vegan (Sementara Yang Lain Tidak)

Perdebatan tentang apakah veganisme adalah pola makan yang sehat untuk manusia atau jalur cepat menuju kekurangan telah berkecamuk sejak dahulu kala (atau paling tidak, sejak munculnya Facebook).

Kontroversi tersebut dipicu oleh klaim yang kuat dari kedua sisi pagar. Vegan jangka panjang melaporkan kesehatan yang baik, sementara mantan vegan menceritakan kemunduran mereka secara bertahap atau cepat.

Untungnya, sains semakin mendekati pemahaman tentang mengapa orang merespons secara berbeda terhadap diet rendah atau tanpa makanan hewani - dengan banyak jawaban yang berakar pada genetika dan kesehatan usus.

Tidak peduli seberapa mencukupinya pola makan vegan di atas kertas, variasi metabolisme dapat menentukan apakah seseorang akan tumbuh dengan baik atau gagal saat hidup tanpa daging dan seterusnya.

1. Konversi vitamin A.

Vitamin A adalah bintang rock sejati di dunia nutrisi. Ini membantu menjaga penglihatan, mendukung sistem kekebalan, meningkatkan kesehatan kulit, membantu pertumbuhan dan perkembangan normal, dan sangat penting untuk fungsi reproduksi, di antara fungsi lainnya.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, makanan nabati tidak mengandung vitamin A sejati (dikenal sebagai retinol). Sebaliknya, mereka mengandung prekursor vitamin A, yang paling terkenal adalah beta karoten.

Di usus dan hati, beta karoten diubah menjadi vitamin A oleh enzim beta-karoten-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - sebuah proses yang, ketika berjalan lancar, tubuh Anda akan membuat retinol dari makanan nabati seperti wortel dan manis. kentang.

Sebaliknya, makanan hewani memasok vitamin A dalam bentuk retinoid, yang tidak memerlukan konversi BCMO1.

Inilah kabar buruknya. Beberapa mutasi gen dapat memangkas aktivitas BCMO1 dan menggagalkan konversi karotenoid, menyebabkan makanan nabati tidak mencukupi sebagai sumber vitamin A.

Misalnya, dua polimorfisme yang sering terjadi pada gen BCMO1 (R267S dan A379V) secara kolektif dapat mengurangi konversi beta karoten sebesar 69%.Mutasi yang kurang umum (T170M) dapat mengurangi konversi sekitar 90% pada orang yang membawa dua salinan.

Secara keseluruhan, sekitar 45% populasi membawa polimorfisme yang membuat mereka menjadi "responden rendah" terhadap beta karoten.

Selain itu, sejumlah faktor non-genetik juga dapat menurunkan konversi dan penyerapan karotenoid, termasuk fungsi tiroid yang rendah, kesehatan usus yang terganggu, alkoholisme, penyakit hati, dan defisiensi seng.

Jika salah satu dari bahan ini dimasukkan ke dalam campuran konverter genetik yang buruk, kemampuan untuk menghasilkan retinol dari makanan nabati dapat semakin berkurang.

Jadi, mengapa masalah yang tersebar luas tidak menyebabkan epidemi massal kekurangan vitamin A? Sederhana: Di dunia Barat, karotenoid menyediakan kurang dari 30% asupan vitamin A manusia, sedangkan makanan hewani menyediakan lebih dari 70%.

Mutan BCMO1 omnivora umumnya dapat meluncur dengan vitamin A dari sumber hewani, tanpa menyadari pertempuran karotenoid yang berkecamuk di dalamnya.

Tetapi bagi mereka yang menghindari produk hewani, efek dari gen BCMO1 yang disfungsional akan terlihat jelas - dan pada akhirnya merugikan.

Ketika orang yang berkonversi buruk menjadi vegan, mereka dapat makan wortel sampai wajahnya menjadi oranye (secara harfiah!) Tanpa mendapatkan cukup vitamin A untuk kesehatan yang optimal.

Kadar karotenoid hanya naik (hypercarotenemia), sedangkan vitamin A status nosedives (hipovitaminosis A), menyebabkan defisiensi di tengah asupan yang tampaknya cukup.

Bahkan untuk vegetarian dengan konversi rendah, kandungan vitamin A dari susu dan telur (yang tidak cocok untuk produk daging seperti hati) mungkin tidak cukup untuk mencegah defisiensi, terutama jika masalah penyerapan juga berperan.

Tidak mengherankan, konsekuensi dari kekurangan vitamin A mencerminkan masalah yang dilaporkan oleh beberapa vegan dan vegetarian.

Disfungsi tiroid, rabun senja dan masalah penglihatan lainnya, gangguan kekebalan (lebih banyak pilek dan infeksi), dan masalah dengan enamel gigi semuanya dapat disebabkan oleh status vitamin A yang buruk.

Sementara itu, vegan dengan fungsi BCMO1 normal yang makan banyak makanan kaya karotenoid umumnya dapat menghasilkan cukup vitamin A dari makanan nabati agar tetap sehat.

Ringkasan

Orang yang pengonversi karotenoid yang efisien umumnya bisa mendapatkan cukup vitamin A pada diet vegan, tetapi pengonversi yang buruk bisa menjadi kekurangan bahkan ketika asupan mereka memenuhi tingkat yang disarankan.

2. Mikrobioma usus dan vitamin K2

Mikrobioma usus Anda - kumpulan organisme yang berada di usus besar Anda - melakukan sejumlah tugas yang memusingkan, mulai dari sintesis nutrisi hingga fermentasi serat hingga netralisasi racun.

Ada banyak bukti bahwa mikrobioma usus Anda fleksibel, dengan populasi bakteri yang berubah karena pola makan, usia, dan lingkungan. Tetapi sebagian besar mikroba penghuni Anda juga diwarisi atau dibentuk sejak usia muda.

Misalnya, level yang lebih tinggi dari Bifidobacteria dikaitkan dengan gen untuk persistensi laktase (menunjukkan komponen genetik pada mikrobioma), dan bayi yang lahir melalui vagina mengambil kumpulan mikroba pertama mereka di jalan lahir, yang menyebabkan komposisi bakteri yang berbeda dalam jangka panjang dari bayi yang lahir melalui operasi caesar .

Selain itu, trauma pada mikrobioma - seperti penghilangan bakteri dari antibiotik, kemoterapi, atau penyakit tertentu - dapat menyebabkan perubahan permanen pada komunitas makhluk usus yang dulunya sehat.

Ada beberapa bukti bahwa populasi bakteri tertentu tidak pernah kembali ke status semula setelah paparan antibiotik, malah stabil pada tingkat yang kurang melimpah.

Dengan kata lain, meskipun mikrobioma usus dapat beradaptasi secara keseluruhan, Anda mungkin "terjebak" dengan fitur tertentu karena keadaan di luar kendali Anda.

Jadi, mengapa ini penting bagi vegan? Mikrobioma usus Anda memainkan peran penting dalam cara Anda merespons makanan yang berbeda dan mensintesis nutrisi tertentu, dan beberapa komunitas mikroba mungkin lebih ramah vegetarian daripada yang lain.

Misalnya, bakteri usus tertentu diperlukan untuk mensintesis vitamin K2 (menaquinone), nutrisi dengan manfaat unik untuk kesehatan tulang (termasuk gigi), sensitivitas insulin, dan kesehatan jantung, serta pencegahan kanker prostat dan hati.

Produsen utama K2 termasuk tertentu Bacteroides jenis, Prevotella jenis, Escherichia coli, dan Klebsiella pneumoniae, serta beberapa mikroba gram positif, anaerobik, non-spora.

Tidak seperti vitamin K1, yang melimpah di sayuran hijau, vitamin K2 ditemukan hampir secara eksklusif dalam makanan hewani - pengecualian utamanya adalah produk kedelai yang difermentasi yang disebut natto, yang memiliki rasa yang secara halus dapat digambarkan sebagai "didapat".

Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan antibiotik spektrum penuh secara dramatis menurunkan kadar vitamin K2 dalam tubuh dengan melenyapkan bakteri yang bertanggung jawab untuk sintesis K2.

Dan satu studi intervensi menemukan bahwa ketika peserta diberi makan nabati yang tinggi, rendah daging (kurang dari 2 ons setiap hari), penentu utama tingkat K2 tinja mereka adalah proporsi Prevotella, Bacteroides, dan Escherichia / Shigella spesies di usus mereka.

Jadi, jika mikrobioma seseorang kekurangan bakteri penghasil vitamin K2 - baik dari faktor genetik, lingkungan, atau penggunaan antibiotik - dan makanan hewani dihilangkan dari persamaan, maka kadar vitamin K2 dapat turun ke tingkat yang tragis.

Meskipun penelitian tentang topik ini masih sedikit, hal ini dapat merampas banyak hadiah yang diberikan K2 kepada vegan (dan beberapa vegetarian) - berpotensi berkontribusi pada masalah gigi, risiko patah tulang yang lebih besar, dan berkurangnya perlindungan terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker tertentu. .

Sebaliknya, orang dengan mikrobioma sintesis K2 yang kuat (atau yang diidentifikasi sebagai natto gourmands) mungkin dapat memperoleh cukup vitamin ini dengan pola makan vegan.

Ringkasan

Vegan yang tidak memiliki cukup bakteri untuk mensintesis vitamin K2 dapat mengalami masalah yang berkaitan dengan asupan yang tidak memadai, termasuk risiko masalah gigi dan penyakit kronis yang lebih tinggi.

3. Toleransi amilase dan pati

Meskipun ada pengecualian, diet tanpa daging cenderung lebih tinggi karbohidrat daripada omnivora sepenuhnya.

Faktanya, beberapa pola makan nabati yang paling terkenal berkisar sekitar 80% karbohidrat (sebagian besar berasal dari biji-bijian bertepung, kacang-kacangan, dan umbi-umbian), termasuk Program Pritikin, Program Dean Ornish, Program McDougall, dan Diet Caldwell Esselstyn untuk jantung. pembalikan penyakit.

Meskipun pola makan ini memiliki rekam jejak yang mengesankan secara keseluruhan, program Esselstyn, misalnya, secara efektif mengurangi kejadian penyakit jantung pada mereka yang rajin mematuhinya - beberapa orang melaporkan hasil yang kurang sedap setelah beralih ke pola makan vegan bertepung tinggi.

Mengapa perbedaan tanggapan yang dramatis? Jawabannya mungkin, sekali lagi, bersembunyi di dalam gen Anda - dan juga dalam ludah Anda.

Air liur manusia mengandung alfa-amilase, enzim yang melarutkan molekul pati menjadi gula sederhana melalui hidrolisis.

Bergantung pada berapa banyak salinan gen pengkode amilase (AMY1) yang Anda bawa, bersama dengan faktor gaya hidup seperti stres dan ritme sirkadian, kadar amilase dapat berkisar dari "hampir tidak terdeteksi" hingga 50% dari total protein dalam air liur Anda.

Secara umum, orang-orang dari budaya yang berpusat pada pati (seperti orang Jepang) cenderung membawa lebih banyak salinan AMY1 (dan memiliki tingkat amilase saliva yang lebih tinggi) daripada orang-orang dari populasi yang secara historis lebih mengandalkan lemak dan protein, menunjukkan peran tekanan selektif.

Dengan kata lain, pola AMY1 tampaknya terkait dengan pola makan tradisional nenek moyang Anda.

Inilah mengapa hal ini penting: Produksi amilase sangat memengaruhi cara Anda memetabolisme makanan bertepung - dan apakah makanan tersebut mengirimkan gula darah Anda pada rollercoaster yang melawan gravitasi atau dengan gerakan yang lebih santai.

Ketika orang dengan amilase rendah mengonsumsi pati (terutama bentuk olahan), mereka mengalami lonjakan gula darah yang lebih curam dan tahan lama dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar amilase tinggi secara alami.

Tidak mengherankan, produsen amilase rendah memiliki risiko tinggi sindrom metabolik dan obesitas saat mengonsumsi makanan standar tinggi pati.

Apa artinya ini bagi vegetarian dan vegan?

Meskipun masalah amilase relevan bagi siapa saja yang memiliki mulut, pola makan nabati yang berpusat pada biji-bijian, polong-polongan, dan umbi-umbian (seperti program Pritikin, Ornish, McDougall, dan Esselstyn yang disebutkan di atas) kemungkinan besar akan mengedepankan intoleransi karbohidrat laten.

Untuk produsen amilase rendah, peningkatan asupan pati secara radikal dapat menimbulkan konsekuensi yang menghancurkan - berpotensi menyebabkan regulasi gula darah yang buruk, rasa kenyang yang rendah, dan penambahan berat badan.

Tetapi bagi seseorang dengan mesin metabolisme untuk menghasilkan banyak amilase, menangani pola makan nabati yang tinggi karbohidrat mungkin sangat mudah.

Ringkasan

Tingkat amilase saliva mempengaruhi seberapa baik (atau seberapa buruk) orang yang berbeda melakukan diet vegan atau vegetarian yang mengandung tepung.

4. Aktivitas PEMT dan kolin

Kolin adalah nutrisi penting tetapi sering diabaikan yang terlibat dalam metabolisme, kesehatan otak, sintesis neurotransmitter, transportasi lipid, dan metilasi.

Meskipun tidak menerima waktu siaran media sebanyak beberapa nutrisi-du-jour lainnya (seperti asam lemak omega-3 dan vitamin D), itu tidak kalah pentingnya. Faktanya, kekurangan kolin adalah penyebab utama penyakit hati berlemak, masalah yang meroket di negara-negara Barat.

Kekurangan kolin juga dapat meningkatkan risiko kondisi neurologis, penyakit jantung, dan masalah perkembangan pada anak.

Secara umum, makanan yang paling banyak mengandung kolin adalah produk hewani - dengan kuning telur dan hati mendominasi bagan, dan daging serta makanan laut lainnya juga mengandung jumlah yang layak. Berbagai macam makanan nabati mengandung tingkat kolin yang jauh lebih sederhana.

Tubuh Anda juga dapat memproduksi kolin secara internal dengan enzim phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), yang memetilasi molekul phosphatidylethanolamine (PE) menjadi molekul fosfatidilkolin (PC).

Dalam banyak kasus, sejumlah kecil kolin yang ditawarkan oleh makanan nabati, dikombinasikan dengan kolin yang disintesis melalui jalur PEMT, dapat cukup untuk secara kolektif memenuhi kebutuhan kolin Anda - tidak perlu telur atau daging.

Tetapi bagi vegan, tidak selalu mulus di depan choline.

Pertama, meskipun ada upaya untuk menetapkan tingkat asupan (AI) yang memadai untuk kolin, kebutuhan individu setiap orang dapat sangat bervariasi - dan apa yang tampak seperti kolin yang cukup di atas kertas masih dapat menyebabkan kekurangan.

Satu studi menemukan bahwa 23% dari partisipan pria mengalami gejala kekurangan kolin saat mengonsumsi "asupan yang cukup" sebesar 550 mg per hari.

Penelitian lain menunjukkan bahwa kebutuhan kolin meningkat drastis selama kehamilan dan menyusui, karena kolin dibawa dari ibu ke janin atau ke dalam ASI.

Kedua, tidak semua tubuh adalah pabrik kolin yang sama produktifnya.

Karena peran estrogen dalam meningkatkan aktivitas PEMT, wanita pascamenopause (yang memiliki kadar estrogen lebih rendah dan kemampuan sintesis kolin yang terhalang) perlu makan lebih banyak kolin daripada wanita yang masih dalam masa reproduksi.

Dan yang lebih penting lagi, mutasi umum pada jalur folat atau gen PEMT dapat membuat diet rendah kolin benar-benar berbahaya.

Satu studi menemukan bahwa wanita yang membawa polimorfisme MTHFD1 G1958A (terkait dengan folat) 15 kali lebih rentan untuk mengembangkan disfungsi organ pada diet rendah kolin.

Penelitian tambahan menunjukkan bahwa polimorfisme rs12325817 dalam gen PEMT - ditemukan pada sekitar 75% populasi - secara signifikan meningkatkan kebutuhan kolin, dan orang dengan polimorfisme rs7946 mungkin memerlukan lebih banyak kolin untuk mencegah penyakit hati berlemak.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, ada juga beberapa bukti bahwa polimorfisme rs12676 pada gen kolin dehidrogenase (CHDH) membuat orang lebih rentan terhadap kekurangan kolin - yang berarti mereka membutuhkan asupan makanan yang lebih tinggi agar tetap sehat.

Jadi, apa artinya ini bagi orang yang menghentikan makanan hewani berkolin tinggi dari makanannya? Jika seseorang memiliki kebutuhan kolin normal dan bermacam-macam gen yang beruntung, sangat mungkin untuk tetap mengonsumsi kolin dalam pola makan vegan (dan tentunya sebagai vegetarian yang makan telur).

Tetapi untuk ibu baru atau yang akan segera menjadi ibu, pria, atau wanita pascamenopause dengan kadar estrogen yang lebih rendah, serta orang dengan salah satu dari banyak mutasi gen yang meningkatkan kebutuhan kolin, tanaman saja mungkin tidak cukup memasok nutrisi penting ini.

Dalam kasus tersebut, menjadi vegan bisa menjadi pertanda kerusakan otot, masalah kognitif, penyakit jantung, dan peningkatan penumpukan lemak di hati.

Ringkasan

Variasi dalam aktivitas PEMT dan persyaratan kolin individu dapat menentukan apakah seseorang dapat (atau tidak) mendapatkan cukup kolin pada pola makan vegan.

Garis bawah

Ketika elemen genetik (dan mikroba) yang tepat tersedia, pola makan vegan - bila dilengkapi dengan vitamin B12 yang diperlukan - memiliki peluang lebih besar untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seseorang.

Namun, ketika masalah dengan konversi vitamin A, riasan mikrobioma usus, kadar amilase, atau persyaratan kolin mulai muncul, peluang untuk berkembang sebagai seorang vegan mulai menurun.

Sains semakin mendukung gagasan bahwa variasi individu mendorong respons manusia terhadap makanan yang berbeda. Beberapa orang diperlengkapi dengan lebih baik untuk memungut apa yang mereka butuhkan dari makanan nabati - atau menghasilkan apa yang mereka butuhkan dengan mekanisme tubuh manusia yang luar biasa.