Kedelai 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Kedelai atau kacang kedelai (Glycine max) adalah sejenis kacang-kacangan yang berasal dari Asia Timur.

Mereka adalah komponen penting dari makanan Asia dan telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Saat ini, mereka terutama ditanam di Asia dan Amerika Selatan dan Utara.

Di Asia, kedelai sering dimakan utuh, tetapi produk kedelai yang diproses secara berat jauh lebih umum di negara-negara Barat.

Berbagai produk kedelai tersedia, antara lain tepung kedelai, protein kedelai, tahu, susu kedelai, kecap, dan minyak kedelai.

Kedelai mengandung antioksidan dan fitonutrien yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun, kekhawatiran telah dikemukakan tentang potensi efek samping.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kedelai.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Fakta nutrisi

Kedelai terutama terdiri dari protein tetapi juga mengandung karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang baik.

Fakta gizi untuk 3,5 ons (100 gram) kedelai rebus adalah:

• Kalori: 173
• Air: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Karbohidrat: 9,9 gram
• Gula: 3 gram
• Serat: 6 gram
• Lemak: 9 gram
  • Jenuh: 1,3 gram
  • Tak jenuh tunggal: 1,98 gram
  • Tak jenuh ganda: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati terbaik.

Kandungan protein kedelai adalah 36–56% dari berat kering.

Satu cangkir (172 gram) kedelai rebus mengandung sekitar 29 gram protein.

Protein kedelai memiliki nilai gizi yang baik, meskipun kualitasnya tidak setinggi protein hewani.

Jenis protein utama dalam kedelai adalah glycinin dan conglycinin, yang menyusun sekitar 80% dari total kandungan protein. Protein ini dapat memicu reaksi alergi pada beberapa orang.

Konsumsi protein kedelai telah dikaitkan dengan sedikit penurunan kadar kolesterol.

Lemak

Kedelai diklasifikasikan sebagai biji minyak dan digunakan untuk membuat minyak kedelai.

Kandungan lemaknya kira-kira 18% dari berat kering - terutama asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sedikit lemak jenuhnya.

Jenis lemak yang dominan dalam kedelai adalah asam linoleat, terhitung sekitar 50% dari total kandungan lemak.

Karbohidrat

Karena rendah karbohidrat, kedelai utuh memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.

GI yang rendah ini membuat kedelai cocok untuk penderita diabetes.

Serat

Kedelai mengandung cukup banyak serat larut dan tidak larut.

Serat yang tidak larut sebagian besar adalah alfa-galaktosida, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif.

Alfa-galaktosida termasuk dalam kelas serat yang disebut FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Meski menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan pada sebagian orang, serat larut dalam kedelai umumnya dianggap sehat.

Mereka difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda, yang mengarah ke pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar.

RINGKASAN

Kedelai adalah sumber protein dan lemak nabati yang sangat kaya. Terlebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi baik untuk kesehatan usus Anda.

Vitamin dan mineral

Kedelai merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral yang baik, termasuk:

• Molibdenum. Kedelai kaya akan molibdenum, elemen penting yang terutama ditemukan dalam biji, biji-bijian, dan polong-polongan.
• Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang ditemukan dalam kacang-kacangan dikenal sebagai phylloquinone. Ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah.
• Folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9, folat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh Anda dan dianggap sangat penting selama kehamilan.
• Tembaga. Asupan makanan dari tembaga seringkali rendah di populasi Barat. Kekurangan mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung.
• Mangan. Elemen jejak ditemukan di sebagian besar makanan dan air minum. Mangan sulit diserap dari kedelai karena kandungan asam fitatnya yang tinggi.
• Fosfor. Kedelai adalah sumber fosfor yang baik, mineral penting yang berlimpah dalam makanan Barat.
• Tiamin. Juga dikenal sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh.

RINGKASAN

Kedelai adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosfor, dan tiamin.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kedelai kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif, antara lain:

• Isoflavon. Sebuah keluarga polifenol antioksidan, isoflavon memiliki berbagai efek kesehatan.
• Asam fitat. Ditemukan di semua biji tanaman, asam fitat (fitat) mengganggu penyerapan mineral seperti seng dan besi. Kadar asam ini dapat dikurangi dengan merebus, menumbuhkan, atau memfermentasi kacang.
• Saponin. Salah satu kelas utama senyawa tanaman dalam kedelai, saponin telah ditemukan dapat menurunkan kolesterol pada hewan.

Isoflavon

Kedelai mengandung isoflavon dalam jumlah yang lebih tinggi daripada makanan umum lainnya.

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai hormon seks wanita estrogen. Faktanya, mereka termasuk keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tanaman).

Jenis utama isoflavon dalam kedelai adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glycitein (10%).

Beberapa orang memiliki jenis bakteri usus khusus yang dapat mengubah daidzein menjadi equol, zat yang dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kedelai yang menguntungkan bagi kesehatan.

Orang yang tubuhnya bisa menghasilkan equol diharapkan mendapat manfaat lebih banyak dari konsumsi kedelai daripada mereka yang tubuhnya tidak bisa.

Persentase produsen equol lebih tinggi di populasi Asia dan di antara vegetarian daripada di populasi Barat secara umum.

RINGKASAN

Kedelai merupakan sumber yang kaya dari berbagai senyawa tanaman bioaktif, termasuk isoflavon, saponin, dan asam fitat. Isoflavon khususnya meniru estrogen dan bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan kedelai.

Manfaat kedelai bagi kesehatan

Seperti kebanyakan makanan utuh, kedelai memiliki sejumlah efek kesehatan yang bermanfaat.

Dapat mengurangi resiko kanker

Kanker merupakan salah satu penyebab utama kematian dalam masyarakat modern.

Makan produk kedelai dikaitkan dengan peningkatan jaringan payudara pada wanita, yang secara hipotetis meningkatkan risiko kanker payudara.

Namun, sebagian besar studi observasi menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara.

Studi juga menunjukkan efek perlindungan terhadap kanker prostat pada pria.

Sejumlah senyawa kedelai - termasuk isoflavon dan lunasin - mungkin bertanggung jawab atas efek pencegahan kanker yang potensial.

Paparan isoflavon di awal kehidupan mungkin sangat protektif terhadap kanker payudara di kemudian hari.

Perlu diingat bahwa bukti ini terbatas pada studi observasi, yang menunjukkan hubungan antara konsumsi kedelai dan pencegahan kanker - tetapi tidak membuktikan penyebabnya.

Pengentasan gejala menopause

Menopause adalah masa dalam kehidupan seorang wanita saat haid berhenti.

Ini sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berkeringat, hot flashes, dan perubahan suasana hati - yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Menariknya, wanita Asia - terutama wanita Jepang - lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala menopause dibandingkan wanita Barat.

Kebiasaan makan, seperti konsumsi makanan kedelai yang lebih tinggi di Asia, dapat menjelaskan perbedaan ini.

Studi menunjukkan bahwa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang ditemukan dalam kedelai, dapat meredakan gejala ini.

Produk kedelai tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai tampaknya hanya efektif pada apa yang disebut produsen equol - mereka yang memiliki sejenis bakteri usus yang mampu mengubah isoflavon menjadi equol.

Equol mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan kedelai.

Asupan harian 135 mg isoflavon selama 1 minggu - setara dengan 2,4 ons (68 gram) kedelai per hari - mengurangi gejala menopause hanya pada produsen equol.

Sementara terapi hormonal secara tradisional telah digunakan sebagai pengobatan untuk gejala menopause, suplemen isoflavon banyak digunakan saat ini.

Kesehatan tulang

Osteoporosis ditandai dengan berkurangnya kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua.

Konsumsi produk kedelai dapat menurunkan risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopause.

Efek menguntungkan ini tampaknya disebabkan oleh isoflavon.

RINGKASAN

Kedelai mengandung senyawa tumbuhan yang dapat membantu mencegah kanker payudara dan prostat. Terlebih lagi, kacang-kacangan ini dapat meredakan gejala menopause dan mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause.

Kekhawatiran dan efek samping

Meskipun kedelai memiliki sejumlah manfaat kesehatan, beberapa individu perlu membatasi konsumsi produk kedelai - atau menghindarinya sama sekali.

Penekanan fungsi tiroid

Asupan produk kedelai yang tinggi dapat menekan fungsi tiroid pada beberapa orang dan berkontribusi pada hipotiroidisme - suatu kondisi yang ditandai dengan produksi hormon tiroid yang rendah.

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengontrol kecepatan tubuh mengeluarkan energi.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa isoflavon yang ditemukan dalam kedelai dapat menekan pembentukan hormon tiroid.

Satu studi pada 37 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa makan 1 ons (30 gram) kedelai setiap hari selama 3 bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditekan.

Gejala tersebut termasuk ketidaknyamanan, kantuk, sembelit, dan pembesaran tiroid - yang semuanya hilang setelah penelitian berakhir.

Studi lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan menemukan bahwa mengonsumsi 16 mg isoflavon setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta.

Jumlah isoflavon yang dikonsumsi agak sedikit - setara dengan makan 0,3 ons (8 gram) kedelai per hari.

Namun, sebagian besar penelitian pada orang dewasa yang sehat belum menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi kedelai dan perubahan fungsi tiroid.

Analisis dari 14 studi mencatat tidak ada efek samping yang signifikan dari konsumsi kedelai pada fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat, sedangkan bayi yang lahir dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko.

Singkatnya, konsumsi produk kedelai atau suplemen isoflavon secara teratur dapat menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutama mereka yang memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif.

Perut kembung dan diare

Seperti kebanyakan kacang-kacangan lainnya, kedelai mengandung serat yang tidak dapat larut, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif.

Meski bukan tidak sehat, efek samping ini bisa jadi tidak menyenangkan.

Milik kelas serat yang disebut FODMAPs, serat raffinose dan stachyose dapat memperburuk gejala IBS, gangguan pencernaan yang umum.

Jika Anda menderita IBS, menghindari atau membatasi konsumsi kedelai mungkin merupakan ide yang baik.

Alergi kedelai

Alergi makanan adalah kondisi umum yang disebabkan oleh reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap komponen tertentu dalam makanan.

Alergi kedelai dipicu oleh protein kedelai - glycinin dan conglycinin - yang ditemukan di sebagian besar produk kedelai.

Meskipun kedelai adalah salah satu makanan alergen yang paling umum, alergi kedelai relatif jarang terjadi pada anak-anak dan orang dewasa.

RINGKASAN

Pada beberapa orang, produk kedelai dapat menekan fungsi tiroid, menyebabkan perut kembung dan diare, serta menyebabkan reaksi alergi.

Garis bawah

Kedelai tinggi protein dan merupakan sumber karbohidrat dan lemak yang baik.

Mereka kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat, seperti isoflavon.

Untuk alasan ini, asupan kedelai secara teratur dapat meringankan gejala menopause dan mengurangi risiko kanker prostat dan payudara.

Namun, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan.