17 Makanan Terbaik untuk Menurunkan (atau Mengatur) Gula Darah Anda

Bagi penderita pradiabetes, diabetes, atau kondisi lain yang memengaruhi gula darah, diet adalah bagian utama dari menjaga kesehatan kadar gula darah.

Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam menjaga gula darah, mengikuti diet sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.

Sementara beberapa makanan, termasuk makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat menyebabkan fluktuasi gula darah, yang lain dapat mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut 17 makanan yang dapat membantu mengatur gula darah Anda.

1. Kecambah brokoli dan brokoli

Sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.

Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukorafanin dan enzim myrosinase, keduanya terkonsentrasi di brokoli.

Penelitian tabung reaksi, hewan, dan manusia telah menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.

Kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glukorafanin, dan telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2 jika ditambahkan dalam bentuk bubuk atau ekstrak.

Selain itu, makan sayuran cruciferous telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan, atau menambahkan sumber aktif myrosinase seperti bubuk biji mustard ke brokoli matang.

2. Seafood

Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan perasaan kenyang. Plus, ini dapat membantu mencegah makan berlebih dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.

Asupan tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.

Misalnya, sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

3. Biji labu dan biji labu

Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah. Faktanya, labu kuning digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran.

Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari untuk potensi pengatur gula darahnya. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan pada penelitian pada manusia dan hewan.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dimakan, dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula darah.

Biji labu mengandung lemak dan protein yang sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.

Sebuah studi tahun 2018 pada 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

4. Kacang dan selai kacang

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan pasca makan.

Juga, sebuah ulasan menemukan diet yang menekankan kacang pohon pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol, di penderita diabetes tipe 2.

5. Okra

Okra adalah buah yang biasa digunakan sebagai sayuran. Ini adalah sumber yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur.

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat. Plus, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu menurunkan gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetik yang kuat, penelitian pada manusia tetap diperlukan.

6. Biji rami

Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat dan terkenal akan manfaat kesehatannya. Secara khusus, biji rami dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Dalam studi 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2,5% yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari mengalami penurunan HbA1c yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi yogurt tanpa rasa.

Terlebih lagi, tinjauan dari 25 studi terkontrol menemukan bahwa makan biji rami utuh menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kontrol gula darah.

7. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Mereka sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil tidak hanya bermanfaat bagi regulasi gula darah tetapi juga membantu melindungi dari perkembangan diabetes.

8. Kimchi dan asinan kubis

Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan memakannya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.

Sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.

Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.

9. Biji chia

Makan biji chia dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Tinjauan tahun 2020 terhadap 17 penelitian hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.

Selain itu, sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan 39% dalam kadar gula darah, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi larutan gula saja.

10. Kale

Kale sering digambarkan sebagai "makanan super" - dan untuk alasan yang bagus. Itu dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.

Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kangkung dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan plasebo.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kangkung, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitivitas insulin yang kuat.

11. Berries

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan berry dengan peningkatan kontrol gula darah. Buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan buah ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat bagi manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

12. Alpukat

Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah. Mereka kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke dalam makanan terbukti meningkatkan kadar gula darah.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

Namun, perlu diingat bahwa banyak penelitian yang menyelidiki efek asupan alpukat terhadap kadar gula darah didanai oleh Hass Avocado Board, yang dapat memengaruhi aspek penelitian.

13. Oat dan dedak gandum

Memasukkan oat dan dedak gandum dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar gula darah Anda karena kandungan serat larutnya yang tinggi, yang telah terbukti memiliki khasiat penurunan gula darah yang signifikan.

Analisis terhadap 16 penelitian menemukan bahwa asupan oat secara signifikan mengurangi HbA1c dan kadar gula darah puasa, dibandingkan dengan makanan kontrol.

Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air yang dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) dedak gandum sebelum makan roti putih secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih.

14. Buah jeruk

Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah dengan glisemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

15. Kefir dan yogurt

Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan peningkatan kontrol gula darah.

Sebagai contoh, satu studi selama 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir, minuman yogurt kaya probiotik, per hari secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang melakukannya. tidak mengandung probiotik.

Yogurt juga bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari meningkatkan insulin pasca makan dan kadar gula darah, dibandingkan dengan garis dasar mereka.

16. Telur

Telur adalah makanan yang sangat bergizi, menyediakan sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.

Sebuah studi pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari menyebabkan penurunan 4,4% yang signifikan dalam gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan pengganti telur.

Terlebih lagi, selama studi tindak lanjut 14 tahun pada 7.002 orang dewasa Korea, asupan telur yang sering dua hingga kurang dari empat porsi per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah, dibandingkan dengan makan telur satu kali atau kurang per minggu. pada pria tapi tidak pada wanita.

17. Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.

Meskipun konsumsi buah total telah terbukti menurunkan risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes.

Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.

Lebih lanjut, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.

Garis bawah

Mengikuti pola diet yang sehat sangat penting untuk kontrol gula darah yang optimal.

Apakah Anda menderita pradiabetes, diabetes, atau ingin menurunkan risiko terkena kondisi ini, termasuk makanan yang tercantum di atas sebagai bagian dari diet bergizi dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda.

Namun, perlu diingat bahwa asupan makanan Anda secara keseluruhan, serta faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan berat badan Anda, sangat penting untuk mengoptimalkan kontrol gula darah dan melindungi dari penyakit kronis.

Memperbaiki Makanan: Makanan Yang Baik untuk Diabetes